La majoria de les dietes de desintoxicació emfatitzen les fruites o verdures crues, sucs o aigua per netejar el cos de toxines. Tot i que hi ha poca evidència que demostri que les dietes de desintoxicació eliminin les toxines del cos, poden ajudar-vos a netejar la vostra dieta i centrar-vos en aliments més nutritius. És possible que us mengeu més fruites, verdures i cereals integrals mentre deixeu de banda els aliments molt processats i plens de calories buides. Aquests canvis us poden ajudar a perdre pes i a sentir-vos millor.
Passos
Part 1 de 3: Menjar més aliments crus
Pas 1. Incloeu més fruites i verdures
La base d’una dieta d’aliments crus és una gran quantitat de fruites i verdures crues o deshidratades.
- En general, heu d’orientar aproximadament entre 5 i 9 porcions de fruites i verdures cada dia. No obstant això, en una dieta d’aliments crus, és possible que acabi menjant més que això.
- Apunteu a 1 tassa de verdures, 1/2 tassa de fruita o 1 tros petit i 2 tasses de fulles verdes per porció.
- Hi ha una quantitat important d'aliments limitats en una dieta d'aliments crus, de manera que la majoria dels vostres àpats seran fruites i verdures. Això és ideal per perdre pes, ja que aquests aliments són baixos en calories, però rics en fibra i altres nutrients essencials.
CONSELL D’EXPERT
"Els verds foscos i de fulla són ideals per baixar de pes. Preneu-vos una amanida d'espinacs o de col arrissada!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Pas 2. Incloeu proteïna
Dibviament, les dietes crues no suggereixen menjar pollastre o vedella crua. Tot i això, la proteïna és un nutrient essencial per a la vostra dieta i encara s’ha de consumir a cada àpat.
- La proteïna en general és ideal per perdre pes. Us ajuda a mantenir-vos satisfets més temps després de completar els àpats. A més, les proteïnes que es suggereixen en una dieta d’aliments crus també són més riques en fibra i greixos saludables, que subratllen l’augment de la sacietat.
- Tot i que seguiu una dieta d'aliments crus i les opcions de proteïna són limitades, heu d'incloure una ració a cada menjar o berenar. Apunteu a una porció de 3-4 oz o aproximadament 1/2 tassa.
- Les opcions de proteïna que normalment s’inclouen a la dieta dels aliments crus són: marisc cru (sushi o sashimi), fruits secs, mantega de fruits secs, llavors, mongetes, llenties i formatges crus.
- Com que les mongetes crues i les llenties no són comestibles, es permet remullar-les perquè pugueu menjar-les.
Pas 3. Incloeu una porció de cereals integrals en la majoria dels àpats
A més de les fruites, verdures i algunes fonts de proteïnes, les dietes d’aliments crus també permeten el consum d’aliments 100% integrals.
- Tingueu en compte que les dietes d’aliments crus suggereixen menjar 100% cereals integrals i evitar tots els cereals refinats.
- Els grans sencers són mínimament processats i contenen totes les parts del gra: germen, endosperma i segó. Tenen més proteïnes (que poden ajudar a satisfer les necessitats de proteïnes), fibra i altres nutrients essencials.
- Com els llegums, haureu de sucar cereals integrals.
- Incloeu una porció de 1/2 tassa o 1 oz de cereals integrals als vostres àpats o aperitius. Proveu: quinoa, mill, farro o civada.
Pas 4. Incloeu greixos saludables per al cor
Tot i que hi ha certs tipus de greixos que cal evitar en una dieta d’aliments crus, hi ha altres tipus de greixos que hauríeu d’incloure en una dieta d’aliments crus.
- Incloeu racions regulars de greixos "saludables per al cor" durant tota la setmana. S’ha demostrat que aquest tipus de greixos donen suport a un sistema cardíac i cardiovascular saludables.
- Aquests greixos es troben en una gran varietat d’aliments com: alvocats, oli d’oliva, olives, fruits secs, llavors, mantega de fruits secs, salmó, tonyina i verat.
- Si mengeu marisc, enganxeu-vos a una porció de 3,4 oz d’aquests aliments. Si mengeu fruits secs o feu servir oli d’oliva, enganxeu-hi 2 cullerades per porció.
Pas 5. Beure líquids adequats
Mantenir-se correctament hidratat amb els tipus de líquids adequats és important per a qualsevol dieta, inclosa la dieta d'aliments crus.
- La majoria dels professionals de la salut recomanen consumir al voltant de 8-13 gots de begudes transparents sense sucre cada dia. Aquest import dependrà de la vostra edat, sexe i nivell d'activitat.
- Enganxeu-vos a articles com ara: aigua, aigua aromatitzada i aigües amarades casolanes.
- Mantingueu sempre una ampolla d’aigua amb vosaltres per ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats de líquids durant tot el dia.
Part 2 de 3: Canviar les tècniques
Pas 1. Saltar el forn i la cuina
Les dietes d’aliments crus es basen en el principi que menjar aliments poc cuits o cuinats molt, molt mínimament aporten més nutrients al cos. No obstant això, trobar prou aliments que puguin encaixar en una dieta d'aliments crus pot ser difícil si esteu acostumat a preparar els àpats amb la cuina, el forn o el microones.
- La teoria darrere de menjar aliments crus és que la calor, especialment els nivells elevats de calor i escalfar aliments durant períodes prolongats de temps, destrueix vitamines, minerals i antioxidants en molts aliments (especialment fruites i verdures).
- A més, les fruites i verdures crues poden proporcionar una mica més de volum i volum als vostres àpats i aperitius, cosa que us pot ajudar a sentir-vos més satisfet amb els vostres àpats.
- Remullar cereals integrals i llegums i fermentar les verdures són excel·lents maneres de substituir els aliments cuinats a la vostra dieta.
Pas 2. Sucs o barreja d'aliments
Alguns tipus de tècniques de cuina no es recomanen ni s’utilitzen en dietes de “menjar cru”. L’ús d’un exprimidor o batedora us pot ajudar a incorporar molts aliments nutritius sense necessitat de cuinar-los.
- Podeu posar fruites crues, verdures, fruits secs i llavors en batuts o sucs casolans. Aquestes begudes s’ompliran de nutrients i proporcionaran al vostre cos una gran quantitat de nutrients essencials que necessita cada dia.
- Tots els nutrients de les fruites o verdures fresques també estaran presents al suc. Tot i això, si només feu un suc, no un batut, us perdeu la fibra essencial de les pells i la carn de les fruites i les verdures.
- Els exprimidors i les batedores poden ser cars (sobretot si teniu en compte l’opció de comprar-ne tots dos). Les batedores solen ser més barates en general i poden fer "suc" si es puren només fruites o verdures. Tingueu en compte que hi haurà parts fibroses al suc, ja que esteu purificant tota la fruita o la verdura.
Pas 3. Utilitzeu un deshidratador
Canviar la textura dels aliments o fer-los "cuinar" a un estat comestible pot ser difícil si no feu servir una estufa o un forn per cuinar. L’ús d’un deshidratador us pot ajudar a solucionar la necessitat d’un forn.
- Els deshidratadors "cuinen" aliments a temperatures molt baixes durant llargs períodes de temps. Evapora lentament tota la humitat dels aliments deixant-los en estat deshidratat. També podeu aconseguir el mateix efecte en un forn a baixa temperatura.
- Els aliments deshidratats destrueixen alguns nutrients, però us permeten obtenir textures diferents dels aliments en lloc de menjar només fruites i verdures crues. Per exemple, podeu posar moniatos a rodanxes a un deshidratador o forn i en poques hores teniu patates fregides cruixents deshidratades.
Part 3 de 3: Planificació de la pèrdua de pes
Pas 1. Parleu amb el vostre metge o dietista registrat
Sempre que intenteu aprimar-vos, un bon lloc per començar la vostra dieta és parlar amb el vostre metge o un dietista registrat.
- Parleu amb el vostre metge sobre per què voleu aprimar, quant voleu perdre i com esteu pensant en perdre pes. Probablement us donarà consells addicionals sobre la pèrdua de pes amb seguretat.
- Demaneu al vostre metge una derivació a un dietista local o investigueu-ne un en línia. Molts dietistes se centren només en la pèrdua de pes i us poden ser de gran ajuda.
- Parleu amb el vostre dietista sobre la pèrdua de pes i el seguiment d’una dieta d’aliments crus. Hauria de ser capaç de proporcionar-vos un objectiu calòric i fins i tot un pla de menjars per ajudar-vos a començar.
Pas 2. Planifiqueu retallar 500 calories diàries
Independentment de la dieta que seguiu, haureu de reduir algunes calories cada dia per provocar la pèrdua de pes.
- La majoria dels professionals de la salut coincideixen a dir que reduir unes 500 calories diàries (o cremar-ne 500 fent exercici) comportarà una pèrdua de pes d’1 a 2 lliures cada setmana.
- Tot i que es tracta d’una pèrdua de pes més lenta o gradual, és la més segura i sostenible a llarg termini.
- Si intenteu perdre pes a un ritme més ràpid, podeu fer que seguiu una dieta excessivament restringida o que no mengeu una quantitat adequada de calories cada dia.
Pas 3. Incloeu activitat física regular
A més de la dieta, participar en una activitat física regular és fonamental per baixar de pes.
- Tant el cardio com l’aixecament de peses ofereixen avantatges per a la pèrdua de pes. Us ajudaran a mantenir la vostra dieta d’aliments crus i us ajudaran a cremar calories addicionals durant tota la setmana.
- Objectiu de 150 minuts d'activitats aeròbiques o cardiovasculars cada setmana. Caminar, trotar, nedar o ballar compta com una activitat aeròbica.
- A més de cardio, afegiu uns dies d’entrenament de força cada setmana. 1-2 dies d’aixecament de pes, ioga o pilates poden ajudar a augmentar la massa muscular magra i ajudar a intentar perdre pes.
Consells
- Hi ha moltes salses cremoses que es poden elaborar amb aliments crus remullant i pureanent fruits secs i verdures.
- Si experimenta signes de debilitat, fatiga extrema o desmais, deixeu la dieta d'aliments crus i visiteu un professional de la salut per avaluar les vostres necessitats nutricionals i el vostre pla de dieta.
