Hi ha moltes dietes de moda que afirmen que podeu perdre 10, 20 o 30 lliures en un mes, però la veritat és que no cal que seguiu un pla de dieta boig per veure els resultats. Al cap i a la fi, la investigació demostra que la majoria de les dietes de moda simplement no funcionen perquè la gent no és capaç de mantenir-se a la llarga i acaben guanyant pes. Aquest article us mostrarà com abandonar les dietes de moda i, en canvi, fer canvis d’estil de vida saludables i sostenibles amb els quals podreu seguir. Si mengeu menjars equilibrats, feu prou exercici i vigileu la vostra ingesta calòrica, en un mes començareu a veure resultats que s’enganxaran.
Passos
Part 1 de 4: Preparació per a la pèrdua de pes
Pas 1. Establir un objectiu
Establir un objectiu de pes o salut realista és un bon començament per al vostre pla de pèrdua de pes. Us donarà alguna cosa a seguir i treballar al llarg d’un mes.
- Penseu en la quantitat de pes que voleu perdre, en quin termini i en altres objectius de salut o benestar. Definiu un objectiu pel que fa al pes i a quin pes objectiu voleu arribar en un mes.
- Una taxa sana es considera generalment d’1 a 2 lliures a la setmana. Què vol dir això? En general, podeu perdre de 4 a 8 lliures al mes. Establir un objectiu per perdre més d’aquesta quantitat generalment no és realista.
- És possible que també vulgueu establir objectius sobre l’exercici o els factors d’estil de vida. Per exemple, podeu establir l’objectiu de fer tres dies a la setmana durant 30 minuts. Aquest és un gran objectiu basat en la salut, però també ajudarà a perdre pes.
- Recordeu que la pèrdua de pes dramàtica és arriscada i sovint ineficaç; com més ràpid es perdi pes, més fàcil es pot recuperar. Només els canvis reals en l’estil de vida us poden donar resultats efectius. Les "dietes de moda", com ara píndoles per a la dieta o neteja de líquids, us poden ajudar a perdre pes a l'aigua, però la majoria funcionen essencialment amb fam.
Pas 2. Preneu les vostres mesures
Prendre mesures és la forma més eficaç de fer un seguiment del vostre progrés. També pot proporcionar informació sobre si la vostra dieta i programa d’exercici són efectius o no.
- Pesar-vos regularment és una manera senzilla de fer un seguiment del vostre progrés. Trepitgeu la bàscula una o dues vegades per setmana i feu un seguiment del vostre pes al llarg del temps. Probablement veureu la pèrdua de pes més gran durant la primera o dues setmanes durant el vostre període de temps mensual.
- Atès que el pes per si sol no us explica la història completa de la vostra pèrdua de pes, és possible que vulgueu considerar la possibilitat de prendre mesures. Això us pot ajudar a veure on perdeu pes.
- Prendre mesures al voltant de les espatlles, el bust, la cintura, els malucs, les cuixes i mesurar-les aproximadament un cop cada dues setmanes. Al llarg d’un mes, hauríeu de poder veure alguns canvis notables.
Pas 3. Inicieu un diari
Un diari és una gran eina per perdre pes. El podeu utilitzar per ajudar-vos a preparar-vos per baixar de pes, motivar-vos durant la pèrdua de pes i ajudar-vos a mantenir-vos en el camí de mantenir el pes.
- Inicialment, anoteu notes al vostre diari sobre les pèrdues de pes o els objectius de salut. Escriviu quant pes voleu perdre i com aneu a fer un seguiment del vostre progrés.
- També podeu prendre notes sobre quins aspectes de la vostra dieta o estil de vida creieu que voleu canviar. Per exemple, és possible que vulgueu retallar refrescos, augmentar la vostra activitat o menjar més fruites i verdures.
- A més, podeu utilitzar el vostre diari per guardar un diari de menjar i exercici. Els estudis han demostrat que aquelles persones que fan un seguiment de la ingesta i de l’exercici d’aliments poden mantenir la pèrdua de pes durant més temps.
Part 2 de 4: Canviar la dieta
Pas 1. Calculeu un límit de calories
Per baixar de pes, haureu de reduir algunes calories cada dia. Podeu triar la reducció de calories de la dieta sola o combinar dieta i exercici.
- Una lliura de greix suposa unes 3500 calories. Per perdre una lliura de greix per setmana, heu de menjar 3500 calories menys de les que preneu cada setmana. Retallar 500 calories diàries us ajudarà a perdre una o dues lliures per setmana. Seguir aquest pla al llarg del mes us ajudarà a perdre de 5 a 8 lliures.
- Utilitzeu el vostre diari d’aliments o una aplicació de diari d’aliments per ajudar-vos a fer-vos una idea de quantes calories podeu treure de la vostra dieta. Resteu 500 calories d'un dia típic per obtenir un nivell calòric que us ajudarà a perdre aproximadament d'un a dos quilos per setmana.
- No baixeu de les 1200 calories diàries. Això pot provocar deficiències de nutrients, pèrdua de massa muscular magra i una pèrdua de pes més lenta a llarg termini. Si contínuament no mengeu una quantitat adequada de calories durant un mes, és possible que observeu que la pèrdua de pes disminueix o s'atura.
- La millor manera de reduir les calories és menjar aliments rics en nutrients i baixos en calories combinats amb una activitat física regular.
Pas 2. Incloeu proteïnes, fruites i verdures a cada menjar
Quan intenteu aprimar-vos i reduir les calories de la vostra dieta durant el transcurs d’un mes, voldreu centrar-vos en menjar aliments baixos en calories però densos en nutrients. Aquests aliments us ajudaran a assolir nivells calòrics més baixos, mentre que encara consomeu una alimentació adequada diàriament.
- Els aliments densos en nutrients són aquells que són moderadament baixos en calories, però molt rics en nutrients com proteïnes, fibres, vitamines o minerals. Tenen grans quantitats de nutrients per a poques calories.
- La proteïna magra és un gran exemple d’un aliment dens en nutrients que ajudarà a la pèrdua de pes. T’ajuda a mantenir-te satisfet durant tot el dia i, quan triïs talls més prims, escolliràs opcions amb menys calories.
- Incloeu una porció de 3 a 4 oz de proteïna magra a cada menjar i berenar. Proveu articles com: aus de corral, vedella magra, ous, lactis amb poc greix, tofu o llegums.
- A més de proteïnes, les fruites i les verdures també es consideren baixes en calories i en nutrients. Contenen quantitats més elevades de fibra que poden ajudar a la digestió i a la sensació de plenitud i satisfacció.
- Incloeu una fruita o verdura a cada menjar i berenar. Proveu 1/2 tassa de fruita o un tros petit, una tassa de verdures o dues tasses de fulles verdes com a porció.
Pas 3. Feu el 50% de les vostres opcions de gra de gra sencer
Triar 100% de cereals integrals es considera una opció millor i més nutritiva en comparació amb els cereals refinats o la farina blanca. Intenteu fer la meitat de totes les vostres opcions de cereals integrals per obtenir el màxim benefici nutricional.
- Els cereals integrals contenen majors quantitats de proteïnes, fibra i altres nutrients essencials. A més, són menys processats.
- Una porció de grans és d'aproximadament 1/2 tassa o una unça. Incloeu dues a tres racions diàries de grans.
- Alguns estudis demostren que les dietes més baixes en grans i altres hidrats de carboni produeixen una pèrdua de pes més ràpida en comparació amb les dietes baixes en calories. Intenteu limitar les opcions de gra per a una pèrdua de pes més ràpida.
Pas 4. Limiteu el berenar
L’excés berenar o pasturar durant tot el dia pot contrarestar la pèrdua de pes i fins i tot pot provocar un augment de pes, sobretot si només us dediqueu un mes a perdre pes. Tingueu en compte els aperitius i limiteu-los per ajudar-vos a perdre pes.
- Alguns aperitius s’adapten al vostre pla de pèrdua de pes. Trieu aperitius que tinguin 150 calories o menys i que siguin rics en proteïnes i fibra. Aquesta combinació us proporcionarà energia, nutrients essencials i us mantindrà satisfet durant més temps.
- Alguns exemples d’aperitius saludables inclouen: un pal de formatge baix en greix i una peça de fruita, un petit iogurt grec o un ou dur.
- Proveu de berenar només si teniu gana física i passa més d’una hora o dues fins al vostre proper àpat o berenar.
- Si teniu gana i ja és hora de menjar, espereu-lo. Proveu de beure aigua o altres begudes sense calories per eliminar la gana fins que arribi el moment de menjar.
Pas 5. Retalleu els aliments poc saludables
Està bé gaudir de tant en tant, però per baixar de pes, haureu de limitar els articles poc saludables de la vostra dieta diària quan intenteu aprimar-vos en el termini d’un mes. Aquests aliments són generalment més alts en calories i molt menors en nutrients. Aquests són alguns dels culpables més habituals que cal evitar:
- Sosa
- Xips i galetes
- Caramels i postres
- Pasta blanca, arròs, pa
- Aliments rics en sucre processat, sucre de canya o xarop de blat de moro ric en fructosa
- Begudes energètiques i cafès ensucrats / cremosos
Pas 6. Beure aigua
L’aigua no només pot mantenir-vos ple, sinó que us pot ajudar a controlar la fam i mantenir-vos hidratat durant tot el dia.
- Apunteu a uns 64 oz o 8 gots d’aigua diaris com a mínim. Algunes persones poden fins i tot necessitar fins a 13 gots d’aigua diaris per mantenir-se adequadament hidratats.
- Porteu al voltant d'una ampolla d'aigua. Podeu veure que amb el recordatori d’una ampolla d’aigua plena, us trobareu bevent molta més aigua simplement perquè hi és.
- Hi ha maneres de fer córrer l’aigua sense afegir moltes calories. Proveu d’afegir rodanxes de cítrics (llimona, llima, taronja), mescles de begudes de 0 calories o preparant descafeïnats o tisanes.
Part 3 de 4: Exercici integrador
Pas 1. Incloeu exercici aeròbic regular
L’exercici cardiovascular s’anomena així perquè el cor bomba. Objectiu de 150 minuts (2 hores i 30 min) d’exercici aeròbic cada setmana. Al llarg d’un mes, podeu fer una gran contribució a la pèrdua de pes amb l’activitat física.
- Cal dedicar temps a fer exercici. Sigues creatiu! Aneu a passejar abans de la feina o potser aneu al gimnàs just després de la feina. Aneu amb bicicleta a la feina i fins i tot comenceu a programar més activitats físiques durant el cap de setmana.
- Feu dates d’exercici amb altres persones. Si feu un compromís amb una altra persona, és molt menys probable que el trenceu.
- Intenta trobar una activitat que t'agradi. Treballar és molt menys dolorós si pots sentir que t’ho passes bé.
- Les activitats a provar inclouen: córrer, fer senderisme, natació, classes de ball i cintes d’exercici a casa.
Pas 2. Incloeu uns quants dies d’entrenament de força
A més de fer exercici cardiovascular i aeròbic, intenteu incloure un o tres dies d’entrenament de força. Això us ajudarà a mantenir la pèrdua de pes després que finalitzi el vostre mes de dieta.
- Aixecar peses o utilitzar màquines de pesar ajuda el cos a construir massa muscular magra. Com més massa muscular tingueu, menor serà el risc d’osteoporosi i més calories es cremarà en repòs.
- A més d’aixecar peses, el ioga i el pilates se centren en la força i la resistència de l’edifici. Aquests poden ser desafiants al principi, però poden arribar a ser increïblement relaxants mentre es construeix massa muscular.
Pas 3. No gaudiu excessivament mentre feu exercici
El fet que facis exercici ara no vol dir que puguis menjar tant com vulguis. Intenteu mantenir la mateixa dieta nutritiva i de pèrdua de pes mentre feu exercici.
- Si us heu de recompensar o teniu ganes d'aliments, proveu una opció més nutritiva amb menys calories. Per exemple, si desitgeu alguna cosa dolça, proveu un perfecte de iogurt i fruita o una amanida de fruites.
- Intenteu gaudir de la cursa d’endorfines que apareix després d’acabar l’entrenament en lloc d’anar a berenar. Per exemple, podeu recolzar-vos en una cadira i centrar-vos en com se sent el vostre cos o prendre una llarga dutxa relaxant.
- A més, augmentar l’exercici pot fer que tingueu més gana durant tot el dia. Assegureu-vos que mengeu prou proteïnes durant tot el dia i mengeu regularment. Si necessiteu un berenar addicional, manteniu-lo al màxim de 150 calories.
Pas 4. Augmenteu el vostre moviment total durant tot el dia
A més de l’entrenament de força i l’exercici aeròbic previst, una altra manera d’augmentar la cremada de calories i la pèrdua de pes és moure’s més durant tot el dia.
- L’activitat d’estil de vida o aquells exercicis que formen part de la rutina diària poden ajudar a cremar calories addicionals. Són activitats que feu diàriament: caminar cap al i des del cotxe, pujar i baixar les escales, caminar per obtenir el correu o ratllar les fulles al jardí.
- Moltes d’aquestes activitats no cremen una tona de calories per si soles. No obstant això, quan es combinen al final del dia, poden contribuir significativament a la quantitat de calories que heu cremat durant tot el dia.
- Augmenteu les vostres activitats i moviments diaris al llarg del vostre període de temps mensual. Proveu d’aparcar més lluny, sempre agafant les escales, anant a fer un petit descans a l’hora de dinar o fent una mica de ioga abans d’anar a dormir.
Part 4 de 4: Mantenir la pèrdua de pes i avaluar el progrés
Pas 1. Creeu un grup de suport
Sempre que intenteu aprimar-vos, fins i tot en poc temps, és útil tenir un grup de suport.
- Els estudis han demostrat que les persones amb grups de suport tenen un millor èxit amb la pèrdua de pes a llarg termini.
- Proveu de demanar a amics o familiars que us ajudin a perdre pes. Poden estar allà per motivar-vos o per fer-vos responsables.
- Penseu també en demanar-los que s’uneixin a la vostra dieta de pèrdua de pes. Molta gent busca perdre pes addicional i pot ser més divertit fer-ho junts.
Pas 2. Torneu a fer mesures
Compareu amb les mesures que vau prendre durant la primera setmana. Feu un seguiment dels vostres resultats i deixeu que les petites victòries us continuïn.
- Seguiu pesant-vos també. Al cap d’un mes, és possible que decidiu perdre 5 quilos més o continuar amb la dieta un mes més per veure la quantitat de pes addicional que podeu perdre.
- També feu un seguiment de les vostres mesures. És possible que us hagueu tonificat tot, però ara voleu centrar-vos en la tonificació i la formació del múscul del cos.
Pas 3. Recompensa’t
Una manera divertida de seguir el camí i mantenir la motivació és recompensar-se. Establir petits incentius us pot ajudar a mantenir-vos en la pista o a mantenir la pèrdua de pes a llarg termini.
- Configureu petites recompenses quan assoliu objectius més petits. Per exemple, quan seguiu la primera setmana del vostre nou programa de dieta i exercici, és possible que us premieu amb algunes cançons d’entrenament noves.
- Configureu recompenses més grans quan assoliu objectius més grans. Per exemple, us podeu comprar un vestit nou quan perdeu els primers 5 lliures.
- En general, no es recomana recompensar-se amb menjar o sopars quan s’intenti aprimar. Aquest tipus de recompenses poden funcionar en contra del vostre objectiu a llarg termini.
Pas 4. Reviseu els vostres objectius
Així que el vostre mes ha acabat. Probablement heu perdut pes i potser fins i tot us heu posat en millor forma. Reviseu l'objectiu de pes per veure si voleu continuar la vostra dieta actual.
- Tot i que podeu avançar significativament durant el període d’un mes, si teniu més de deu quilos per perdre, és probable que hàgiu de continuar amb la vostra dieta i exercici per veure una nova pèrdua de pes. Si heu assolit el vostre objectiu, també podeu considerar continuar el vostre pla d’alimentació saludable per mantenir els vostres resultats.
- Fins i tot si heu assolit l’objectiu de pes, us recomanem que estigueu al dia amb una major activitat per ajudar-vos a mantenir la pèrdua de pes i el nivell d’aptitud física.
- Si encara no heu assolit l'objectiu de pes, seguiu endavant. O, si cal, feu alguns canvis a la vostra dieta i pla d’exercici per ajudar a induir més pèrdua de pes o perquè el pla s’adapti millor al vostre estil de vida.
Aliments i begudes per menjar i evitar
Mostra aliments i begudes per evitar baixar de pes en un mes
Llista de mostra d'aliments i begudes per baixar de pes en un mes
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Feu que el vostre progrés estigui supervisat de prop per assegurar-vos que tot s’està fent de forma segura i saludable.
- Eviteu la compra de queviures amb l’estómac buit; pot ser més difícil resistir-se a la publicitat d’envasos d’aliments i als estímuls del punt de venda (com ara les barres de caramel / xocolata que us esperen al taulell de caixa) quan tingueu gana i el més vulnerable a aquests trucs.
- Intenteu anar sempre a comprar aliments amb una llista de queviures preparada amb cura i feu un esforç per seguir la llista el més a prop possible. Si necessiteu comprar alguna cosa que us oblideu d’afegir a la llista, inclineu-vos cap a l’opció més saludable que pugueu trobar.
- Tothom és diferent i els plans específics de pèrdua de pes variaran molt segons el tipus de cos. Assegureu-vos de parlar amb un metge abans de començar qualsevol cosa massa ambiciosa.
