Si intenteu aprimar-vos, menjar lentament i amb més consciència us pot ajudar a menjar menys i a perdre pes. Investigacions recents han demostrat que el cervell necessita temps per adonar-se que ja no té gana. Quan consumeix el menjar ràpidament, és possible que el cervell no registri quant ha menjat realment i pot provocar que acabi menjant massa. Molts estudis han demostrat que menjar més lentament i amb més consciència us pot ajudar a menjar menys i controlar el vostre pes. Incorporeu algunes maneres fàcils d’alentir-vos durant el menjar per ajudar-vos a controlar el pes de manera més efectiva.
Passos
Primera part de 3: Menjar lentament
Pas 1. Preneu de 20 a 30 minuts per menjar el vostre menjar
Els estudis han demostrat que trigar almenys 20 a 30 minuts a menjar pot menjar menys. Les hormones secretades per l’intestí tenen temps per arribar al cervell i assenyalen sacietat o sacietat.
- Si sou un menjador més ràpid, probablement us beneficiarà de dedicar una mica de temps addicional a menjar. És possible que noteu que, com més lentament mengeu, més satisfet esteu.
- Posa la forquilla entre cada mos. Això us pot ajudar a obligar-vos a desaccelerar-vos i a prendre el vostre temps quan mengeu.
- Parleu amb amics o familiars mentre mengeu. En lloc de centrar-se en menjar el menjar, parleu amb la família i els amics i mantingueu converses per ajudar-vos a frenar la velocitat.
Pas 2. Prengui mossegades més petites
Moltes vegades tenim grans mossegades a les forquilles i estem carregant la forquilla el segon que fem un mos. Això accelera la rapidesa amb què mengem i quant mengem en aquest moment.
- Preneu petites picades quan mengeu. Presteu atenció a la quantitat que poseu a la forquilla per cada mos. Intenteu reduir la quantitat d'aliments a la meitat.
- Assegureu-vos també de mastegar bé. Això també us obligarà a disminuir la velocitat. A més, dedicar més temps a mastegar us ajudarà a tastar i gaudir més del vostre menjar.
Pas 3. Beure aigua mentre menja
Beure mentre mengeu pot tenir diversos avantatges positius per al temps de menjar i la cintura.
- Si col·loqueu la forquilla entre les mossegades per ajudar-vos a frenar la velocitat, preneu un glop d’aigua.
- Com més prengueu aigua durant el menjar, més us sentireu plens d’un líquid sense calories.
- A més, com més es beu amb cada menjar, més aigua consumeix en general durant tot el dia. Això us pot ajudar a assolir l’objectiu diari de vuit a 13 gots d’aigua.
Part 2 de 3: Menjar atentament
Pas 1. Deixa de menjar quan estiguis satisfet
Una cosa que menjar lentament us pot ajudar a entendre és quan esteu satisfets i quan esteu plens. Això també s'anomena "menjar intuïtiu"; escoltes el teu cos i menges quan té gana i pares quan està ple. Això us pot ajudar amb la pèrdua de pes.
- Quan mengeu més lentament, és més probable que mengeu menys aliments en general. Això es deu al fet que el cervell i l’intestí es comuniquen quan has menjat prou menjar per estar satisfet. Si mengeu molt ràpid, és més probable que mengeu fins que estigueu plens.
- Deixi de menjar quan estigui satisfet en lloc de quan estigui ple. Això us ajudarà a reduir les calories innecessàries dels menjars.
- Satisfet se sent com una manca de gana, un lleuger desinterès pel menjar o saber que podríeu fer alguna cosa més, però després estareu plens.
- Estar ple se sent més com una sensació d’estirament i de farciment. Intenteu evitar menjar fins a aquest punt tant com sigui possible.
Pas 2. Elimineu les distraccions
A més d’intentar reduir la velocitat, elimineu les distraccions del vostre entorn quan mengeu. Us pot ajudar a concentrar-vos i concentrar-vos en la rapidesa amb la qual mengeu i en el menjar.
- Igual que menjar lentament, els estudis han demostrat que, quan us distreu, podreu acabar menjant més i això podria provocar un augment de pes a llarg termini.
- Intenteu trigar entre 20 i 30 minuts a menjar el vostre menjar sense distraccions. Apagueu els telèfons mòbils, tanqueu ordinadors portàtils i ordinadors i apagueu el televisor.
Pas 3. Eviteu passar gana abans dels àpats
Si heu estat practicant menjar més lent, és possible que noteu que quan teniu gana o fam, és molt més difícil controlar la velocitat de menjar. Gestioneu la fam per ajudar-vos a mantenir els temps de menjar més lents.
- Apreneu els vostres senyals de fam. Si us sentiu malhumorat, desconcertat o amb nàusees lleugeres quan passeu fam, tingueu en compte aquests símptomes. Aquests haurien de suposar una necessitat immediata de combustible per evitar que mengeu en excés al vostre pròxim àpat.
- Presteu també atenció a l’hora de menjar. Per exemple, si el dinar és a les 12 i el sopar no és fins a les 19:30, és probable que no passeu el temps sense passar massa gana o passar gana.
- Planifiqueu un berenar o un menjar petit entre àpats que estiguin molt separats per ajudar-vos a controlar els nivells de fam de manera més adequada.
Pas 4. Estigueu atents quan mengeu
Molta gent fa pilot automàtic durant els àpats. No prestar atenció i agafar menjar i menjar sobre la marxa pot dificultar la pèrdua de pes.
- Menjar amb el pilot automàtic i no prestar atenció als àpats pot causar que mengi en excés i no se senti satisfet amb el menjar que ha menjat. El vostre cervell mai no va tenir seny al menjar.
- Intenteu evitar menjar al cotxe o davant del televisor. Aquest tipus de distraccions poden dificultar la prestació d’atenció.
- També obligeu-vos a concentrar-vos en el menjar. Penseu en què té gust el menjar: quines són les textures? Quins són els sabors? Com et fa sentir aquest menjar?
Part 3 de 3: recolzar la pèrdua de pes
Pas 1. Sigueu físicament actius
La dieta té un paper important en la pèrdua de pes. No obstant això, si només us centreu en una alimentació lenta i conscient, afegir alguna activitat física us pot ajudar a perdre pes.
- La majoria dels professionals de la salut recomanen fer almenys 150 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat moderada cada setmana.
- També podeu augmentar aquesta quantitat a 300 minuts a la setmana. És possible que vegeu una pèrdua de pes augmentada amb una major activitat física.
- Incloeu també un o dos dies d’entrenament de força on treballeu cada grup muscular important. L’entrenament de resistència ajuda a completar el vostre entrenament.
Pas 2. Tingueu en compte la vostra dieta general
Fins i tot quan mengeu lentament i, possiblement, mengeu una mica menys, encara és important menjar una dieta general ben equilibrada. Això ajudarà a mantenir la pèrdua de pes.
- Menjar una dieta ben equilibrada i alta en proteïnes magres, fruites, verdures i cereals integrals, a més de menjar lentament, us pot ajudar a perdre pes.
- Menja racions adequades de cada grup d’aliments durant tot el dia. A més, trieu una gran varietat d’aliments dins de cada grup d’aliments.
- Seguiu també les mides de porció adequades. Mesureu 3-4 oz de proteïna magra, 1/2 tassa de fruita, 1 tassa de verdures, 2 tasses de fulles verdes i 1/2 tassa de grans.
Pas 3. Limiteu els aliments rics en greixos, en sucre i en calories
Fins i tot petites porcions d’aliments amb més calories (com el menjar ràpid o els dolços), probablement no afavoriran la pèrdua de pes. Aquests aliments contenen calories sense que us mantingueu plens. Recordeu que és millor que mengeu aliments densos en nutrients i no calòrics.
- No cal que eviteu completament aquest tipus d’aliments (sobretot si són alguns dels vostres preferits), però limiteu-los per ajudar a reduir el vostre contingut global de calories.
- Vigileu els aliments rics en greixos, com ara: fregits, menjar ràpid, talls grassos de carn i carns processades.
- Vigileu també els aliments amb més calories amb sucres afegits com: begudes ensucrades, dolços, galetes, pastes, gelats i altres postres.
