Menjar lentament no només és un bon truc per baixar de pes, sinó que també és una manera d’assaborir i apreciar el menjar. Menjar lentament és, però, un hàbit que s’ha d’adquirir i practicar. Per començar, assegureu-vos de menjar a l’entorn adequat. De vegades, un simple canvi d’ambient pot animar-vos a menjar més atentament. A partir d’aquí, podeu mastegar el menjar lentament i gaudir de cada mos. Alterar els hàbits alimentaris generals també us pot ajudar. Intenta ser més conscient de quan menges i també practica un bon control de les porcions.
Passos
Part 1 de 3: Establir un entorn adequat
Pas 1. Seieu a cada menjar
Si mengeu fugint o davant del televisor, és més probable que us bufeu el menjar. No prestareu tanta atenció al menjar en una zona plena de distraccions. Feu un punt de seure a la taula de la cuina per a cada menjar.
- Fins i tot si només esteu menjant, feu una idea de posar la taula. Això pot fer que l’experiència de menjar se senti més personal i íntima, cosa que pot animar-vos a menjar lentament.
- També podeu fer alguna cosa perquè l'hora dels àpats se senti especial. Per exemple, enceneu una espelma o poseu flors. També podeu cuinar els vostres propis aliments. Si heu fet un àpat vosaltres mateixos, és probable que tingueu més probabilitats de assaborir cada mos.
Pas 2. Intenta menjar amb els altres
Si manteniu converses mentre mengeu, això us pot frenar. Sempre que sigui possible, intenteu menjar amb altres persones.
- Si conviu amb la seva família, intenteu que les nits de menjars familiars esdevinguin habitualment. Això no només frenarà la seva alimentació, sinó que també pot augmentar la sensació de convivència familiar.
- Si conviu amb companys de pis, penseu en sopar amb els vostres companys de pis unes quantes nits a la setmana. Tothom pot acceptar preparar un plat.
- Si viviu sol, proveu de convidar els amics a sopar o menjar al restaurant saludable unes quantes nits a la setmana.
Pas 3. No feu res més mentre mengeu
Si mireu la televisió, llegiu o feu alguna cosa com un encreuat, és poc probable que us fixeu en el vostre menjar. Això us pot animar a esborrar el menjar en lloc de prendre el temps per gaudir-ne.
- Practiqueu un menjar atent, prestant molta atenció al menjar i al vostre entorn.
- Elimineu les distraccions abans de menjar. Deixeu el telèfon a l’altra habitació, apagueu el portàtil i apagueu el televisor.
- No porteu material de lectura a la taula. Intenteu convertir l'hora dels àpats en un ritual on us dediqueu a apreciar el vostre menjar.
- Intenteu mirar el vostre menjar just abans de menjar. Procureu apreciar el menjar per si mateix.
Pas 4. Preneu-vos una beguda per vosaltres mateixos
No descuideu mai una beguda quan mengeu. Beure pot ajudar a alentir el ritme de la seva alimentació, ja que haurà d’aturar-se per prendre glops d’una beguda. Les llaunes líquides també poden ajudar-vos a omplir-vos, cosa que pot evitar menjar en excés. Abans de seure a menjar, assegureu-vos d’abocar-vos una beguda.
És una bona idea optar per begudes baixes en calories o sense calories, sobretot si l’alimentació lenta forma part d’un règim de pèrdua de pes. L’aigua, el refresc dietètic i l’aigua seltzer són bones opcions
Part 2 de 3: Fer un esforç per menjar lentament
Pas 1. Mastegar més
Mastegar més el menjar us ajudarà a tornar a centrar-vos en el menjar. També us ajudarà a retardar el temps entre prendre un mos i empassar. Intenteu mastegar entre 10 i 15 segons abans d’empassar.
- També pot ajudar a optar per menjars fets a partir d’aliments difícils d’empassar. Per exemple, intenteu fer una dieta rica en verdures, fruites fresques i proteïnes magres. Els aliments més suaus, com les cassoles i el puré de patates, poden ser més difícils de mastegar durant períodes prolongats.
- Concentreu-vos en el sabor i la textura quan mastegueu. Intenteu ser conscients del fet que mengeu i atureu-vos a pensar en quant gaudiu del vostre menjar.
Pas 2. Preneu aigua entre cada mos
És per això que us podeu servir una beguda abans d’un àpat. L’aigua és especialment útil, ja que no conté calories. Entre cada mos, assegureu-vos de prendre un glop d’aigua. Això alentirà el ritme de menjar i us ajudarà a omplir-se més ràpidament.
Pot ajudar a aromatitzar l’aigua perquè sigui més atractiva. Podeu comprar aigua aromatitzada al supermercat. També podeu afegir trossos de fruita o verdura a l’aigua de l’aixeta per donar-li un sabor addicional
Pas 3. Col·loqueu els estris entre mossegades
Es tracta d’un petit canvi, però realment pot alentir el ritme de menjar. Si manteniu els vostres estris durant tot l’àpat, passareu al mode de pal. Posar els estris entre cada mos us obligarà a parar i assaborir una mica més el menjar.
- També podeu provar de menjar amb estris més petits. Això us pot animar a prendre mossegades més petites.
- Proveu de canviar els estris que utilitzeu. Per exemple, podeu menjar amb escuradents per canviar el ritme de menjar.
Pas 4. Temps propi
Si realment estàs lluitant amb el ritme de menjar, prova de configurar un temporitzador. Això us provocarà un augment del temps que passeu menjant el vostre menjar.
- Idealment, hauríeu de trigar uns 20 minuts a acabar un àpat. Proveu de posar el rellotge de la cuina durant 20 minuts. Vigileu el rellotge mentre mengeu i procureu-vos trigar 20 minuts a acabar el plat.
- Podeu provar de menjar el vostre menjar en racions. Per exemple, mengeu primer l’amanida, després les guarnicions i després el plat principal.
Part 3 de 3: Canviar els hàbits alimentaris generals
Pas 1. Menja cada 3-4 hores
Esperar llargs períodes entre menjar pot deixar-se sentir famolenc. Si teniu molta gana, és més probable que us mengeu el menjar. En lloc de menjar 3 àpats abundants al dia, tingueu en compte que menjar un menjar petit cada 3 o 4 hores.
- Assegureu-vos de ser conscient de les calories. Si mengeu cada 2 a 3 hores, heu de mantenir el contingut calòric dels vostres àpats més lleuger del que faria quan mengés 3 àpats al dia.
- A més d’ajudar-vos a menjar més lentament, això pot augmentar el vostre metabolisme.
Pas 2. No us deixeu passar molta gana
Si al final del dia us acaba morint de fam, és probable que mengeu sense problemes. Si teniu l’estómac rosegant i sentiu molèsties de fam, us heu deixat passar massa temps entre els àpats. Quan sentiu una petita quantitat de fam, comenceu a planificar què menjar. Procureu prendre un refrigeri durant la propera mitja hora més o menys.
Pas 3. Planifiqueu els àpats amb antelació
Part del repte de menjar sa pot ser la inversió en temps. Proveu de crear 2-3 receptes grans cada setmana i, a continuació, partioneu-les en recipients hermètics i mengeu aquests àpats els dies de la setmana en què estigueu molt ocupats. Això pot suposar un gran pas per aconseguir que una alimentació saludable se senti com una tasca menor.
Proveu-vos d’aperitius fàcils d’agafar, com ara fruites fresques, pals de verdures, hummus, guacamole, pesto, mantega d’ametlla crua, fruits secs i alvocat
Pas 4. Mengeu porcions més petites
Les racions petites poden obligar-vos a assaborir el menjar i menjar més lentament. Treballeu per ser conscients de la mida de la porció. Procureu menjar àpats densos en nutrients en porcions més petites.
- Assegureu-vos de llegir les etiquetes nutricionals. Això us donarà la idea d’una mida de porció real. Una bossa de patates fregides pot dir que només té 150 calories, però la mida de la porció pot ser la meitat de la bossa.
- Utilitzeu indicacions visuals petites per determinar la mida de la porció. Una ració d’hidrats de carboni és aproximadament de la mida d’un disc d’hoquei. Una porció de proteïna no ha de ser més gran que una baralla de cartes.
Pas 5. Berenar els aliments sense closca
Si teniu gana entre menjars, bereneu. Enganxeu-vos a alguna cosa com ara cacauets o festucs. Si heu d’obrir la closca d’un aliment per menjar-lo, haureu d’alentir el ritme de menjar.
- Tingueu cura, però, a l’hora de menjar fruits secs. Solen ser rics en calories.
- També podeu provar de menjar aliments que mengeu d’un en un. Per exemple, berenar els nabius, però no menjar-los en grapat. Centreu-vos en un nabiu a la vegada.
