La inflamació és un procés normal que es produeix al vostre sistema immunitari. Ajuda el cos a respondre a organismes infectants com virus o paràsits i afavoreix la reparació i la curació de teixits al cos. Però la inflamació aguda i la inflamació crònica poden causar reaccions al·lèrgiques greus, com ara atacs d’asma, i infeccions cròniques o problemes de salut. La inflamació es pot desencadenar mitjançant aliments inflamatoris, que són aliments que contenen elements que el cos percep com a estranys o amenaçadors. Podeu evitar aliments inflamatoris i afegir més aliments antiinflamatoris a la vostra dieta per ajudar a reduir el risc d’inflamació.
Passos
Part 1 de 3: Reconeixement dels aliments antiinflamatoris
Pas 1. Coure amb oli d’oliva o oli de gira-sol
Opteu per olis més saludables, com ara oli d’oliva, oli de gra de raïm, oli de borratja, oli d’alvocat o de càrtam quan esteu cuinant.
Intenteu cuinar els vostres aliments a baixes temperatures, com ara a foc lent o mitjà o baix. L’ús d’olis antiinflamatoris a baixes temperatures de cocció sol fer que els àpats siguin més saludables
Pas 2. Cerqueu verdures de fulla verda
Afegiu verdures de fulla verda com els espinacs, la mostassa, la col, la col arrissada, el bròquil, les bledes, els naps i la remolatxa. Aquestes verdures estan plenes de vitamines i minerals. També són antiinflamatoris. Haureu d’objectiu de tenir almenys una verdura de fulla per menjar.
- La remolatxa, l’api, la col, les pastanagues, els pèsols, el bok choy i les cols de Brussel·les també són bones verdures antiinflamatòries.
- Els tomàquets frescos i les salses a base de tomàquet també es consideren antiinflamatoris.
- Si no teniu accés a verdures fresques, podeu utilitzar verdures congelades. Comproveu l’embalatge per assegurar-vos que no s’hi afegeix sodi ni sucre.
Pas 3. Consumeu una varietat de fruites fresques
Aneu per pomes, plàtans, pinyes, maduixes, nabius, mores, cireres i taronges. Tots aquests fruits tenen propietats antiinflamatòries. Intenteu tenir almenys una fruita antiinflamatòria per cada menjar.
Si no teniu accés a fruites fresques, podeu tenir fruites congelades. A continuació, podeu afegir-los als batuts per crear una beguda antiinflamatòria sana
Pas 4. Teniu més mongetes i llegums
Afegiu a la vostra dieta mongetes, mongetes, mongetes, adzuki, mongetes, llenties i soja.
Pas 5. Mengeu peixos grassos que contenen greixos omega-3
El salmó, el verat, la tonyina, les sardines, el bacallà, la plata i l’anxova són bones fonts de greixos omega-3.
Proveu de tenir peixos grassos almenys una o dues vegades a la setmana
Pas 6. Afegiu herbes, fruits secs i espècies als menjars
Les herbes fresques com l’alfàbrega, la sàlvia i el romaní poden afegir propietats antiinflamatòries als vostres àpats. Aliments com la ceba i l’all també tenen altes propietats antiinflamatòries i s’han d’afegir a la vostra dieta.
- També heu d’utilitzar espècies antiinflamatòries com la cúrcuma, el pebre de caiena, el gingebre i el clau d’olor als menjars.
- Les nous, les llavors i les espècies són una manera senzilla i fantàstica d’afegir més aliments antiinflamatoris a la vostra dieta. Escampeu ametlles, nous o cacauets a la vostra civada o iogurt del matí. Afegiu llavors de carbassa, llavors de gira-sol, anacards o llavors de sèsam a les amanides i curry. Condimenta els àpats amb una mica de caiena o gingebre.
Pas 7. Beu te verd i te d'herbes
L’aigua sempre és la beguda més saludable, però també podeu prendre te verd i te d’herbes per consumir més líquids antiinflamatoris.
És possible que vulgueu llegir com es prepara adequadament el te verd
Part 2 de 3: Evitar els aliments inflamatoris
Pas 1. Eviteu els aliments que causin al·lèrgies
Una al·lèrgia alimentària es considera una forma específica d’inflamació, on el sistema immunitari té una resposta negativa a un determinat aliment. Heu d’evitar menjar aliments que causin al·lèrgies, ja que es tracta d’una forma d’inflamació que pot provocar greus problemes de salut.
- Les al·lèrgies als cacauets i al marisc són freqüents, però també pot patir altres intoleràncies o sensibilitats alimentàries, com ara sensibilitat al gluten o intolerància a la lactosa.
- Si sospiteu que teniu intolerància o al·lèrgia, feu un diari de símptomes. A continuació, podeu identificar certs aliments que potser vulgueu eliminar com a prova. Un metge o dietista pot mirar el vostre diari per donar-vos una recomanació sobre què podeu eliminar. Continueu a la revista i comproveu si els símptomes milloren.
Pas 2. Mantingueu-vos allunyats dels carbohidrats refinats
Els hidrats de carboni refinats com els pans blancs, les pastes i els productes al forn poden causar inflamació. Eviteu aquests aliments, especialment si estan envasats prèviament, ja que probablement continguin additius i conservants que no us siguin bons.
Tot i que els aliments de gra sencer són menys inflamatoris que els pans blancs, les pastes i els productes de forn, tindran alguns efectes inflamatoris. Si aquests aliments es fan amb grans integrals orgànics sense additius ni conservants, es poden considerar que no són inflamatoris
Pas 3. Eviteu els fregits
Mantingueu-vos allunyats dels aliments fregits, com ara les patates fregides o les carns fregides. A més de ser inflamatori, menjar fregits també pot comportar altres problemes de salut, com ara obesitat i problemes de pes.
Pas 4. No tingueu carns processades ni carns vermelles
Mantingueu-vos allunyats del passadís d’embotits, ja que les carns processades contenen propietats inflamatòries.
La carn vermella també es considera un aliment inflamatori i s’ha de consumir amb moderació. Busqueu carn de vedella que s’alimenti amb herba en lloc d’alimentar-la amb gra, ja que la carn amb carn d’herba té propietats inflamatòries més baixes
Pas 5. Eviteu la mantega, la margarina, l’escurçament i el llard de porc
Aquest tipus de greixos són rics en greixos omega 6 inflamatoris. Intenteu cuinar amb olis més saludables, com ara oli d’oliva o oli de coco, i només utilitzeu mantega o margarina sobre pa torrat amb moderació.
Pas 6. Saltar-se les begudes refrescades i sucreres
Els refrescos i les begudes endolcides amb sabors i sucres artificials es consideren inflamatoris. Enganxeu-vos amb aigua o altres begudes saludables, com ara te verd o sucs de fruita naturals.
Part 3 de 3: Selecció d'alternatives als aliments inflamatoris
Pas 1. Cerqueu aliments no processats
Aliments processats i envasats prèviament que contenen molts ingredients que poden ser inflamatoris. També hi ha ingredients que s’afegeixen als aliments durant el processament que poden provocar inflamacions. Centreu-vos en els aliments sense processar i no envasats.
Proveu de comprar al perímetre exterior de la botiga de queviures per evitar aliments envasats com fideus instantanis, galetes, salses embotellades i barreges de cuina. Com més menjar pugueu preparar i cuinar des de zero, menys ingredients processats i envasats prèviament consumireu
Pas 2. Aneu a buscar aliments sencers i frescos
Els aliments sencers es processen i es refinen el menys possible i no han de provocar inflamacions. Consulteu les etiquetes dels aliments a la botiga de queviures per confirmar que contenen molt pocs ingredients bàsics i que tots els ingredients són naturals.
Pas 3. Seleccioneu els aliments sense additius ni conservants
Els aliments que no contenen additius ni conservants no han de provocar inflamacions. Comproveu les etiquetes dels aliments i els ingredients indicats als aliments per assegurar-vos que no hi hagi additius ni conservants.
Pas 4. Teniu arròs integral i grans sencers
En lloc de menjar amb arròs blanc o pasta refinada, aneu a menjar amb arròs integral i cereals integrals com la quinoa o el cuscús.
