Triar aliments saludables envasats pot ser un repte, sobretot quan es busca un menjar convenient que no estigui ple de calories buides. Els aliments envasats poden incloure entrants congelats a punt per menjar, nuggets de pollastre congelats i hamburgueses, gelats, pastissos, galetes, fruita congelada en bossa, conserves de tonyina i amanides pre-rentades. Per determinar si escolliu aliments envasats que siguin saborosos i saludables, consulteu la llista d’ingredients i llegiu l’etiqueta nutricional dels aliments. També podeu optar per aliments envasats que se sap que són opcions més saludables per assegurar-vos que mengeu menjars envasats de qualitat.
Passos
Mètode 1 de 3: comprovació de la llista d’ingredients dels aliments envasats
Pas 1. Mireu els quatre primers ingredients de l’envàs
Comenceu mirant la part posterior del menjar envasat per obtenir la llista d’ingredients. Els quatre primers ingredients són els ingredients principals dels aliments i han de ser productes que reconegueu.
Per exemple, si comprareu nuggets de pollastre envasats, comproveu que un dels primers quatre ingredients sigui pollastre. Si esteu comprant unes hamburgueses empaquetades, un dels quatre primers ingredients hauria de ser vedella
Pas 2. Eviteu els aliments que contenen xarop de blat de moro i sucres afegits
També heu de buscar a la llista d’ingredients els elements que inclouen sucres afegits, que tenen molts noms: des de xarop de blat de moro ric en fructosa fins a dextrosa, suc de canya, melassa i molts més. Els sucres afegits no són només a les postres, sinó que heu de comprovar els nivells de sucre del pa, de la salsa de pasta, dels cereals, de les galetes, etc. Quan comproveu els primers quatre ingredients d’un producte, observeu si hi ha sucres afegits.
Pas 3. Vigileu si hi ha altres additius
Comproveu si hi ha nitrat de sodi, BHA o BHT a la llista d’ingredients. Aquests conservants s’han relacionat amb certs problemes de salut i s’han d’evitar.
Pas 4. Comproveu si hi ha ingredients al·lèrgics
També heu d’escanejar la llista d’ingredients per trobar articles que puguin causar una reacció al·lèrgica per a vosaltres o per a altres persones de la vostra família. La soja, el blat, les nous i els lactis són al·lergògens habituals.
Mètode 2 de 3: lectura de l’etiqueta nutricional dels aliments envasats
Pas 1. Cerqueu la mida de la porció
La quantitat d'aliments que equival a una ració apareixerà a la dreta a la secció "Dades nutricionals". Es donarà en mesures com tasses, trossos o grams, segons el menjar. La informació de l’etiqueta nutricional es basa en una porció dels aliments. Molts aliments envasats contenen més d’una porció, de manera que cal tenir-ho en compte quan mengi els aliments envasats.
- Per exemple, si mengeu dues porcions de llavors de pollastre, mengeu el doble de tot el que apareix a l’etiqueta nutricional. Això inclou el contingut de greixos, sodi i calories dels aliments.
- Si mengeu més d'una porció alhora, hauríeu de ser conscients de la quantitat total de calories que esteu consumint, de manera que el vostre menjar sigui saludable.
Pas 2. Comproveu el contingut de calories
També heu de tenir en compte les calories indicades per a una porció de menjar envasat. L'etiqueta pot dir "Calories" i, al costat, "Calories de greix". Aquest nombre és la quantitat de calories greixos que hi ha en una porció del menjar. Recordeu que si mengeu més d’una porció del menjar, duplicareu el contingut calòric.
La comprovació del contingut calòric us ajudarà a conèixer millor la quantitat de greix que conté el menjar. És possible que un producte anunciat sense greixos no contingui calories. La lectura de l’etiqueta us ajudarà a determinar el contingut exacte de calories dels aliments
Pas 3. Preste atenció al contingut de sodi, colesterol i greixos
A continuació trobareu el contingut de sodi, greixos i colesterol a l’etiqueta nutricional. Hi haurà una columna "Percentatge (%) diari" o un valor diari en grams per a aquestes seccions, que us indica com una ració d'aliments contribueix a la vostra dieta diària total basada en una dieta de 2.000 calories diàries. Teniu aliments envasats baixos en sodi, greixos i colesterol, ja que no voleu que representin un gran percentatge de la ingesta diària de calories.
- Opteu per aliments envasats que tinguin 20 grams de greix per cada 100 grams, o que no superin el 20% de greix. Els aliments que no tinguin més de 600 mil·ligrams de sodi per cada 100 grams, o el 6% de sodi, són ideals.
- Tenir massa greixos, colesterol i sodi als aliments pot augmentar el risc de patir malalties del cor, hipertensió arterial i alguns tipus de càncer.
Pas 4. Tingueu en compte el contingut de vitamines i minerals
Heu de comprovar si l’etiqueta nutricional inclou vitamines o minerals com la vitamina A, vitamina C, calci, potassi i fibra. Aquests nutrients són essencials per a una dieta sana i us asseguraran d’obtenir prou energia dels vostres aliments envasats. Mireu el percentatge o la quantitat per gram que apareix a l’etiqueta nutricional dels aliments envasats. Si no apareixen a la llista, és possible que els aliments no siguin de qualitat ni siguin molt saludables per a vosaltres.
Els aliments que contenen almenys 3 grams de fibra dietètica per cada 100 grams són ideals, o almenys un 3% del percentatge total del valor diari
Mètode 3 de 3: Selecció d’aliments envasats més saludables
Pas 1. Seleccioneu les fruites i les verdures congelades
Podeu prendre millors decisions al passadís d’aliments envasats que siguin saludables i fàcils de preparar, anant per verdures congelades senzilles sense additius ni condiments. Busqueu verdures congelades com espinacs, bròquil, pèsols, blat de moro i pastanagues. Recolliu fruites congelades com nabius, maduixes, mango i pinya.
Assegureu-vos que l’etiqueta no contingui sodi, sucre o condiments afegits a les verdures o fruites. Obtenir productes congelats simples garantirà que sigui saludable. Sempre podeu afegir condiments que vulgueu quan prepareu els aliments envasats segons les vostres necessitats dietètiques
Pas 2. Trieu conserves saludables
Opteu per conserves amb poc contingut de sodi. Articles com pastanagues, mongetes, blat de moro, tomàquets, tonyina i salmó es poden trobar a la vostra botiga de queviures a la secció de conserves. Són una opció més saludable que altres aliments envasats i són fàcils de preparar.
- També heu de comprovar l’etiqueta de les conserves per assegurar-vos que no conté bisfenol A (BPA). El BPA s’ha relacionat amb el càncer i altres problemes de salut.
- Si és possible, intenteu buscar aliments envasats que es trobin en envasos de vidre, ja que el vidre no conté BPA.
- Si compreu fruites en conserva, assegureu-vos que estiguin envasades en aigua o en els seus propis sucs i no en xarop.
Pas 3. Cerqueu fruites i verdures fresques en bossa
Podeu anar més sa al passadís d’aliments envasats recollint fruites i verdures fresques en bossa. Opteu per amanides envasades o fruita a rodanxes envasada. Assegureu-vos de comprovar la data d’embalatge dels articles nous, que sovint s’indica a la part frontal del paquet. Voleu productes en bossa frescos perquè tinguin un bon sabor i siguin bons per a vosaltres.
També haureu d’inspeccionar els productes frescos embossats per assegurar-vos que semblin frescos i apetitosos. Eviteu les amanides que apareguin mullades o florides a la bossa. Assegureu-vos que la fruita a rodanxes sembli vibrant i fresca al paquet
Pas 4. Agafeu una opció empaquetada saludable quan esteu en moviment
Si esteu en moviment, com ara a l’aeroport, i necessiteu agafar menjar ràpid, podeu optar per menjar envasat saludable. Trieu fruits secs envasats com ametlles, anacards o nous. Aneu per fruita seca envasada o fruita seca coberta de xocolata negra. També podeu obtenir un paquet saludable per anar a menjar com iogurt i granola o una amanida envasada.
Si no esteu segur de si l'article envasat és sa, consulteu l'etiqueta ràpidament i observeu el contingut de greixos, sodi i colesterol
Pas 5. Varia les opcions de menjar envasat
Encara podeu optar per altres aliments envasats com ara nuggets de pollastre o hamburgueses, així com opcions més saludables, com ara productes de conserva o conserves. Intenteu variar les opcions d’aliments envasats per obtenir prou verdures, fruites i proteïnes al plat. Mireu com fer un àpat equilibrat en funció de la mida de la porció, de manera que obtingueu prou de cada grup d’aliments en cada àpat.
