Els desitjos d’aliments poc saludables poden passar a qualsevol. Hi ha molts factors que poden provocar aquests desitjos, com les fluctuacions hormonals, la reacció a l’estrès, la depressió i els trastorns alimentaris. Aquestes ganes poden ser difícils de superar. Però, amb certa força de voluntat i alguns trucs senzills, podeu fer-ho.
Passos
Part 1 de 3: Canviar el vostre pensament
Pas 1. Tingueu en compte
Quan tingueu ganes de menjar, atureu-vos un moment i observeu el vostre propi pensament i respostes. La investigació demostra que prendre un moment per aturar-se i reconèixer el seu estat mental i físic pot provocar que es desaprofitin els desitjos.
- Atureu-vos i pregunteu-vos: per què vull això? Què sento exactament ara mateix? Pot ser que això no sempre funcioni. Però, almenys en alguns casos, aturar-se per examinar els patrons de pensament pot conduir a decisions més saludables.
- També pot ajudar-vos a trigar un moment a inventariar, mentalment, el que ja heu menjat aquell dia. Sovint, això pot provocar que el cervell se senti satisfet en lloc d’enyorar-ne més.
Pas 2. Visualitzeu les recompenses
Altres investigacions psicològiques demostren que visualitzar el comportament desitjat us pot ajudar a seguir-lo.
- Feu una pausa per un moment i intenteu imaginar, de la manera més viva que pugueu, els avantatges de prendre la decisió correcta.
- Per exemple, imagineu-vos deu lliures més lleuger i com us quedareu si mengeu constantment una dieta saludable.
Pas 3. Visualitzar les conseqüències
De la mateixa manera, alguns han suggerit que la visualització de les conseqüències negatives de les decisions dolentes pot ajudar les persones a prendre bones decisions.
- Per exemple, imagineu-vos descobrir que teniu diabetis o imagineu-vos 20 quilos de pes més.
- Pot semblar greu. Al cap i a la fi, un bol de gelat no us farà diabètic. Però, exagerar el dany de l’elecció poc saludable pot fer que sigui menys atractiu.
- Tingueu també en compte que no es tracta de fer vergonya. Aquí no es centra ni el vostre aspecte actual ni el vostre aspecte. Més aviat, la idea és fer vives les conseqüències de les teves decisions. L’objectiu és ajudar-vos a prendre bones decisions i no sentir-vos malament amb vosaltres mateixos.
Pas 4. Posposar, no negar els seus desitjos
Quan desitgeu alguna cosa poc saludable, no us digueu "no". En el seu lloc, digueu-vos a vosaltres mateixos: "potser me'l menjaré més tard".
- La investigació psicològica demostra que sovint, decidir menjar alguna cosa més tard és suficient per aturar el desig. És probable que, en poc temps, l’afany ja hagi passat.
- En dir "més tard" en lloc de "no", enganyeu el vostre cervell perquè pugueu prendre la decisió correcta. Podeu dir "no" quan ja no tingueu ganes.
Part 2 de 3: Canviar els hàbits
Pas 1. Substituïu les vostres ganes
Si tens autèntica gana, està bé menjar! Però, en lloc de menjar galetes o patates fregides, feu-vos un berenar saludable. Això pot ser doblement eficaç si identifiqueu els vostres desitjos. Un desig d'aliments en particular pot apuntar a alguna cosa que falta a la vostra dieta. Per exemple:
- Un desig de xocolata pot suggerir que necessiteu magnesi. En lloc d’això, proveu de berenar amb fruites naturals, fruits secs, fulles de fulla verda o preneu un suplement vitamínic / mineral.
- Un desig de sucre o d’hidrats de carboni simples (com el pa blanc) pot suggerir que el vostre cos necessiti proteïnes o hidrats de carboni complexos per obtenir energia. Els hidrats de carboni es descomponen en sucres. Com que el sucre es metabolitza ràpidament, no és una bona font d’energia a llarg termini. Les millors fonts d’energia són les proteïnes i els hidrats de carboni complexos, que es descomponen més lentament. En són bons exemples l’arròs de gra llarg marró o salvatge. La pasta o el pa elaborat amb farina de blat integral també són bones opcions. Per a proteïnes, els fruits secs, el formatge, la llet baixa en greixos, les mongetes o les carns magres són bones opcions.
- Un desig de menjar fregit pot suggerir la necessitat de greixos bons, com els àcids grassos Omega 3. Proveu de menjar més peix o consulteu a la vostra botiga de queviures si hi ha llet, formatge o ous que continguin aquests olis. També podeu prendre un suplement d’oli de peix si no us agrada menjar peix real o incorporar llavors de lli a la vostra dieta barrejant-lo amb magdalenes o farina de civada. Les nous i l’alfàbrega fresca també són fonts d’àcids grassos omega-3.
- Un desig de sal pot significar que us falten electròlits importants com clorur, calci, sodi i potassi. És possible que també necessiteu hidratació o vitamina B. Quan desitgeu alguna cosa salat, proveu un got d’aigua. Si això no funciona, un plàtan i una mica de iogurt poden fer el truc. Si teniu aquests desitjos amb freqüència, és possible que vulgueu provar de prendre un suplement de vitamina B o multivitamínics.
Pas 2. Tria aperitius saludables
Quan feu un berenar, intenteu triar opcions saludables que satisfacin els mateixos desitjos de berenar. Per exemple:
- Per a un cruixent salat, proveu crispetes en lloc de patates fregides. El millor és el blat de moro fresc i amb aire, però si opteu per les crispetes de blat de moro de microones, trieu una varietat baixa en greixos.
- Si esteu desitjant dolços, proveu una barreja de rastre amb fruita seca i potser unes quantes xips de xocolata. Això pot ser una bona font d’hidrats de carboni complexos i greixos saludables. O bé, teniu un trosset de xocolata negra. És més baix en sucre i ric en antioxidants saludables.
- Si voleu patates fregides o anelles de ceba, proveu un edamame lleugerament salat, que és ric en fibra i proteïnes. O bé, fixeu-vos una patata al forn amb poques calories i més fibra.
- Si us esteu morint de gelat, proveu un sorbet o un iogurt congelat. Aquests continuen tenint un alt contingut de sucre, així que no us torneu bojos. Però, aquestes opcions tenen molt menys greix, sovint cap.
Pas 3. Cuini els seus propis àpats
Els àpats del restaurant i, sobretot, el menjar ràpid, estan plens de sal i d’altres ingredients poc saludables. Fer els vostres propis menjars sans i saborosos us ajudarà a resistir les ganes de menjar al restaurant.
Empaqueu un dinar quan aneu a treballar. Si teniu el vostre propi menjar saludable, tindreu menys temptació de fer una picada ràpida en cotxe o de demanar la pizza als vostres companys de feina
Pas 4. Distreu-vos
Quan sentiu que apareix un desig alimentari, intenteu ocupar-vos amb una altra cosa.
- Idealment, podríeu fer d’aquesta una activitat saludable, com anar a passejar per la quadra. Però també podeu trucar a un amic o treballar en un projecte per casa.
- Les ganes d’aliments sovint es desencadenen per l’avorriment o la fatiga. Mantenir-se ocupat ajudarà a evitar qualsevol d’aquestes situacions.
Pas 5. Dormir molt
La privació del son fa que el vostre cos necessiti (i desitgi) més calories per seguir endavant. S'ha relacionat amb les ganes de menjar ferralla. Dormir bé hauria de reduir els desitjos d’aliments poc saludables.
De la mateixa manera, la privació del son pot debilitar la vostra força de voluntat, cosa que dificulta la resistència a les ganes
Pas 6. Trencar la rutina
La investigació psicològica demostra que molts aperitius es produeixen de manera absent, com a part d’una rutina. Trencar aquestes rutines pot ajudar a reduir els desitjos.
- Si sovint mengeu un aperitiu quan mireu la televisió, és possible que comenceu a voler un berenar cada vegada que mireu la televisió. Intenta ser conscient d’aquestes rutines i trencar-les.
- Podeu fer-ho canviant l’espai físic. Per exemple, podeu moure el televisor a una altra habitació durant un temps. Aquest canvi debilitarà l’associació entre televisió i berenar. Podeu moure-ho enrere un cop hàgiu trencat l’hàbit.
- Els estudis també demostren que menjar aperitius amb la mà no dominant significarà menjar menys i també afeblirà aquests hàbits. Per tant, si cediu i bereneu, proveu-ho.
Pas 7. Celebrar amb moderació
Els aliments saborosos però poc saludables formen part de moltes de les nostres celebracions. Tant si es tracta de pastís d’aniversari com de pastís de carbassa durant les vacances, els aliments dolços i grassos van acompanyats de bons moments. Intenteu moderar la quantitat d'aquestes coses que mengeu.
És probable que poca gent rebutgi una llesca de pastís el dia del seu aniversari. Endavant i tingueu una peça! Però tingueu en compte que no ha de ser una peça enorme. Podeu participar a la celebració (i sovint satisfer les vostres ganes) només amb un petit tros de pastís
Part 3 de 3: Canviar el vostre entorn alimentari
Pas 1. Netegeu els armaris
Una manera segura d’assegurar-se que no menja aliments poc saludables a casa és no tenir-los a casa. Si realment voleu mantenir aquests aliments fora de la vostra dieta, desfeu-vos-en!
No es pot menjar allò que no hi és. Si mengeu a casa i només teniu ingredients saludables per preparar-los, és tot el que mengeu
Pas 2. Mantingueu fora de la vista els aliments poc saludables
Com diu el vell refrany, "fora de la vista, fora de la ment". Si no esteu disposat a llençar tot el que sigui poc saludable, moveu-lo de manera que sigui menys visible i accessible.
- Els estudis demostren que les persones consumeixen caramels en envasos transparents com pots de vidre més ràpidament que els caramels en recipients opacs.
- Si guardeu patates fregides a casa, guardeu-les en un armari tancat.
Pas 3. Mantenir accessibles els aliments saludables
L’altra cara d’amagar el menjar ferralla és garantir que les opcions més saludables es vegin i s’accedeixin més fàcilment. Això augmentarà la probabilitat de menjar-los.
- Per exemple, mantingueu la fruita al taulell. Si hi ha pomes a la vista, però les patates fregides estan amagades, això us farà més probable que busqueu la fruita.
- Preneu-vos una mica de temps per preparar els aliments els caps de setmana rentant i tallant verdures fresques que estaran disponibles per berenar ràpidament durant tota la setmana. Per exemple, pastanagues, api, carbassó i bròquil.
- Proveu de rentar i congelar alguns raïms que s’han tret de la vinya. El raïm congelat és un aperitiu saludable quan desitgeu alguna cosa dolça.
Pas 4. No aneu a comprar amb l'estómac buit
La investigació demostra que quan aneu amb gana a la botiga de queviures, és més probable que feu compres impulsives. Sovint això significa menjar poc saludable.
- Proveu de menjar un berenar petit i saludable just abans d’un viatge a la botiga de queviures. D’aquesta manera es reduirà la temptació de fer compres impulsives de menjar ferralla.
- Una vegada més, si no es compra menjar poc saludable, no es pot menjar. Aneu a la botiga amb la panxa plena i feu bones decisions.
- Planificar el que menjarà per a la setmana i comprar en conseqüència també és una bona manera de facilitar l’alimentació saludable.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Beure molta aigua ajudarà a desaparèixer els desitjos. Així que, en lloc d’aconseguir aquestes patates fregides, busqueu una tassa i beveu una mica d’aigua.
- No us pegueu per algun lapse ocasional. Ningú no és perfecte i demà és un altre dia.
- Renteu-vos les dents una mica abans. Us ajudarà a evitar que mengeu aliments poc saludables, ja que les dents ja estan netes i aromatitzades. No tots els aliments van amb un sabor a menta d’una pasta de dents o un colutori bucal.
- Està bé tenir una mica de recompensa de tant en tant, només no us en excediu.
- Digueu-li a algú el vostre problema. El més probable és que us ajudin amb el vostre problema de menjar aliments poc saludables.
- Proveu aquestes alternatives saludables als aperitius poc saludables: un grapat d’ametlles torrades / salades, una barra de granola, pastissos d’arròs, patates fregides de soja o fruita.
- Si tots els vostres amics mengen menjar ferralla, proveu d’imaginar-vos el bé que se sentiria després d’haver acabat, sabent que us heu resistit a la temptació d’abandonar els dolços.
