Pot ser difícil mantenir-se al dia amb les últimes tendències en aliments saludables i hi ha molt a tenir en compte a l’hora de decidir si proveu o no alguna cosa nova. Mantingueu els ulls oberts sobre els aliments que veieu promocionats com a "superaliments"; haureu d'investigar les afirmacions sobre la salut per veure si aquests aliments de moda són realment beneficiosos.
Passos
Part 1 de 2: Tenint en compte les tendències actuals en alimentació saludable
Pas 1. Avaluar els llegums (llegums)
Probablement ja mengeu llegums sense adonar-vos-en. Els llegums són llegums o llenties seques, mongetes i cigrons. Se’ls anomena superaliment d’aquest any, però les seves afirmacions sobre la salut són bastant modestes. Concretament, els llegums són rics en proteïnes i baixos en greixos. També contenen fibra, vitamines i minerals, inclòs ferro.
- Aquests beneficis per a la salut fan una còpia de seguretat d'algunes afirmacions sobre la salut. Per exemple, els llegums són especialment bons per als vegetarians que poden mancar de proteïnes. Poden reduir el sucre en la sang i la pressió arterial, cosa que pot prevenir o controlar la diabetis tipus 2 i les malalties del cor.
- Afegiu llegums a les sopes i les cassoles per augmentar la proteïna.
Pas 2. Comproveu les afirmacions antioxidants del te matcha
Probablement heu vist el matcha com una addició popular a les begudes i les postres. Fins i tot és possible que hàgiu vist afirmacions que aquesta fulla de te verd aixafada impedeix l’envelliment. Com que aquestes afirmacions varien molt, hauríeu de llegir estudis de salut i nutrició. La investigació demostra que el matcha conté antioxidants, així com L-teanina, que us pot mantenir concentrat. Però, tingueu en compte el menjar al qual esteu afegint matcha. Un matte amb llet sencera endolcit amb nata muntarà grans quantitats de greix i sucre.
- En lloc d’això, intenteu preparar i beure matcha de la manera més senzilla possible, com un te.
- Els antioxidants i polifenols del matcha poden protegir-se contra algunes malalties com el càncer, les malalties del cor i la diabetis.
Pas 3. Més informació sobre les llavors de chia
Molta gent intenta menjar-se les petites llavors de la planta de chia perquè es veu com un superaliment que us pot ajudar a perdre pes. Atès que aquesta vaga suposició no us informa molt sobre els beneficis específics per a la salut, consulteu les revistes principals sobre salut per veure què s’està investigant. La investigació demostra que les llavors de chia són bones fonts de proteïnes que poden tractar certes afeccions. Però, les llavors de chia en realitat no ajuden a perdre pes.
Un estudi va trobar que les llavors de chia poden ser efectives per a al·lèrgies, càncer, malalties del cor i ictus (entre altres afeccions). La investigació també va demostrar que les llavors de chia poden ser antioxidants i antivirals. Però l’estudi també mostra que cal investigar més per veure exactament com les llavors de chia eviten la malaltia
Pas 4. Avaluar grans antics
Els grans antics com el teff, el mill, la quinoa i l’amarant són populars perquè no contenen gluten i es consideren més nutritius que la farina normal. Si teniu malaltia celíaca o intolerància al gluten, pot ser que siguin reemplaçaments evidents de farina. Els grans antics també es consideren nutritius perquè no es processen com la majoria de les farines. Aquests cereals integrals contenen fibra, antioxidants i aminoàcids segons els estudis.
Sigues escèptic si els envasos d’aliments anuncien grans antics. És més important prestar atenció a si el producte està format principalment per cereals integrals i és baix en sucres i greixos
Pas 5. Investigueu els beneficis dels probiòtics
Potser no coneixeu els probiòtics, però probablement heu sentit a dir que el iogurt grec és un aliment saludable que els conté. Es creu que els probiòtics milloren la salut intestinal, però que donen suport als bacteris "bons" que es troben al nostre sistema digestiu. Afirmacions recents suggereixen que millorar la salut intestinal pot millorar la salut mental i l’ansietat. Un estudi recolza l’ús de probiòtics per tractar infeccions vaginals.
- Els estudis centrats en probiòtics són difícils de realitzar perquè els microorganismes són vius.
- Els investigadors han demanat estudis amplis per conèixer el tractament probiòtic de la síndrome de l'intestí irritable (SII). Molts creuen que els probiòtics seran un tractament important juntament amb les teràpies tradicionals de SII.
Pas 6. Conegueu la dieta paleo (home de les cavernes)
Aquesta dieta popular se centra a menjar aliments no processats com fruits secs, carns, fruites, verdures i marisc. Algunes persones mengen una dieta paleo per evitar la inflor i obtenir més vitamines i minerals. La idea és que menjar una dieta similar a la que van menjar els nostres avantpassats antics pot prevenir el desenvolupament de malalties cròniques. Alguns assajos clínics suggereixen que una dieta paleo pot ajudar a perdre pes, controlar la gana i controlar el sucre en la sang i la pressió arterial.
Malauradament, molts assajos van ser molt petits i no van durar gaire (menys de 12 setmanes). Això dificulta la comprensió dels efectes a llarg termini de la dieta paleo
Part 2 de 2: Mantenir un escepticisme saludable
Pas 1. Apreneu a llegir les etiquetes
Un estudi de tendències alimentàries de consum va trobar que les vendes d'aliments etiquetats com a "naturals" o "orgànics" van créixer entre un 24 i un 28% en els darrers anys. Els aliments etiquetats com a "ecològics" han d'estar certificats i han de complir les normes de processament. Però els aliments etiquetats com a "naturals" no estan subjectes a cap reglament. Haureu de tenir el costum de llegir les etiquetes dels aliments per cercar sucres, greixos i edulcorants o colors artificials afegits. Per exemple, sigueu escèptics davant de qualsevol aliment que contingui xarop de blat de moro ric en fructosa, greixos saturats trans o colorants artificials i afirmeu que és sa.
- L’Administració d’aliments i medicaments està considerant regular el terme "natural" després del maig del 2016.
- Tot i que és temptador creure’s les afirmacions de salut del paquet, heu d’evitar confiar-hi. Les afirmacions de salut al front solen ser només màrqueting. En lloc d’això, centreu-vos a llegir l’etiqueta nutricional.
Pas 2. Reconèixer les reclamacions de pèrdua de pes
Com a molt, les tendències en alimentació saludable només haurien de prometre tenir bon gust i ser bones per a vosaltres. Haureu de ser escèptics davant dels aliments de moda que prometen ajudar-vos a perdre pes. Recordeu que l’única manera de perdre pes és reduir la quantitat de calories que consumeix mentre es cremen més calories mitjançant exercicis i activitats diàries.
Presteu atenció a termes com "baix en greixos", "dieta" i "sense greixos". No suposeu que aquests termes fan que un menjar de moda sigui saludable automàticament. En lloc d'això, assegureu-vos de llegir les etiquetes de substituts artificials, sucres afegits i mides de porció
Pas 3. Vigileu les promeses per augmentar el vostre metabolisme
Molts aliments prometen accelerar el metabolisme, però en general és una afirmació buida. El factor més important del vostre metabolisme (taxa metabòlica basal) depèn de la mida i la composició del vostre cos (quant peseu i quant d’això és la massa muscular), de la vostra edat i del vostre sexe. Aquests representen el 70% del vostre BMR.
- El 30% restant ve determinat per la vostra activitat física (exercici), per augmentar la vostra massa muscular i pels nutrients que obteniu de la vostra dieta.
- El metabolisme també pot determinar-se pels gens, ja que els gens tenen un paper important en la mida muscular i en la capacitat de desenvolupar músculs.
- Els homes solen tenir més massa muscular, ossos més pesats i menys greix corporal i, per tant, el seu requeriment calorífic diari i la seva taxa metabòlica solen ser més elevats.
- Alguns aliments i herbes poden ajudar al cos a cremar calories de manera més eficient, cosa que pot millorar el seu metabolisme. Aquests inclouen: pebrots, rave picant, mostassa, canyella, llavor de fonoll, all, gingebre, ginseng, guaranà, cúrcuma i te verd.
Pas 4. Distingiu el màrqueting de les afirmacions de salut certificables
Si us interessa un menjar saludable de moda, probablement haureu sentit que d’alguna manera és beneficiós. En lloc de deixar-vos informar pel màrqueting que envolta el producte, investigueu els estudis de salut que recolzen o refuten aquests beneficis. Per exemple, potser heu sentit que la col arrissada és bona per fer sucs i perdre pes. Per investigar aquesta afirmació, podeu investigar estudis sobre verds de fulla frondosa i el seu impacte en el metabolisme i la pèrdua de pes.
Presteu atenció a les fonts quan investigueu els impactes alimentaris i sobre la salut. No confieu en estudis patrocinats per una corporació que es pugui beneficiar de la investigació. En lloc d’això, busqueu estudis independents, estudis mèdics o científics o departaments sanitaris governamentals per obtenir informació
Pas 5. Comprendre com el seu cos emmagatzema vitamines
El cos reacciona de manera diferent a les vitamines, depenent de si són liposolubles o solubles en aigua. Amb vitamines liposolubles (com les vitamines A, D, E i K), el cos les descompon en greixos i les emmagatzema a tot el cos. Amb vitamines solubles en aigua (com la vitamina C i les vitamines del complex B), el cos no té la possibilitat d’emmagatzemar-les, ja que es dissolen a l’aigua abans que això passi. El vostre cos també necessita una varietat de minerals en diferents quantitats per funcionar correctament.
Com que el vostre cos processa aquests nutrients de manera diferent, heu d’evitar menjar massa d’un aliment (fins i tot si es considera que és un superaliment). En lloc d’això, intenteu fer una dieta variada
Consells
- Si algun aliment o dieta promet una solució ràpida o una cura màgica, probablement sigui massa bo per ser cert.
- Si no esteu segur de quins aliments confieu, parleu amb un dietista o nutricionista registrat per obtenir consell.
