Hi ha molts avantatges a l’hora d’afegir hidrats de carboni al batut de proteïnes, perquè els hidrats de carboni són la font de combustible més important del cos. Milloren el rendiment, us proporcionen energia i permeten que el vostre cos absorbeixi més proteïna que ajuda a construir músculs forts. En una dieta de 2.000 calories, 900-1.300 calories haurien de ser de carbohidrats (és a dir, del 45 al 65%), o aproximadament de 225 a 325 grams cada dia. Els carbohidrats són importants. Afegiu els carbohidrats adequats al vostre batut de proteïnes per obtenir una salut òptima coneixent bones fonts de sucre, midó i fibra, i podreu crear un batut saludable i saborós.
Passos
Mètode 1 de 2: utilitzar els millors ingredients
Pas 1. Afegiu sucres naturals al batut de fruita fresca i lactis
El sucre és un carbohidrat simple i es presenta de forma natural en moltes fruites en forma de fructosa i productes lactis com la lactosa. Afegiu llet al batut de proteïnes per augmentar els carbohidrats: feu servir un 2% o llet desnatada per a opcions baixes en greixos. Experimenteu amb la barreja de fruita fresca al vostre batut per obtenir més carbohidrats i dolçor. Sigues creatiu: pots utilitzar maduixes, plàtans, gerds, móres, préssecs, pinya, mango i molts més.
- Els nabius i l’acai també contenen antioxidants, que són bons per al vostre cos perquè combaten els radicals lliures.
- La sacarosa, o sucre de taula habitual, també és un carbohidrat simple, però és més saludable obtenir sucre de productes lactis naturals o de fruites. Eviteu només abocar sucre pur al batut.
- Mesura 2 oz. (56 g) de iogurt i barregeu-lo al batut. Trieu qualsevol sabor que vulgueu per obtenir un gran impuls i sabor a carbohidrats.
Pas 2. Prengui el batut amb midons
Els midons aporten un bon contingut de carbohidrats al batut perquè són hidrats de carboni complexos (molts carbohidrats units). Les verdures, els grans i els llegums, com les mongetes i els pèsols, són bones fonts de midó.
- La proteïna del sèrum de llet és l’elecció més freqüent per fer un batut amb midó. Podeu obtenir proteïna del sèrum de llet a moltes botigues d'aliments naturals.
- A més, afegiu-hi algunes verdures fècules com pèsols dolços, carbassa, carbassa o ñames; també aportarà textura i sabor. Pot semblar estrany afegir verdures al batut, però pot resultar en saborosos i nutritius resultats. Utilitzeu verdures fresques, no congelades ni seques.
Pas 3. Doneu un impuls a la vostra batuda
La fibra també és un carbohidrat complex i es troba en fruites, verdures, cereals integrals, mongetes i pèsols. La fibra ajuda a la digestió i us ajuda a sentir-vos ple més ràpidament. Afegiu fruites i verdures riques en fibra al vostre batut barrejat, com ara col de col, mores, nabius, nabius, maduixes, kiwi, mango, taronja (sencera, no suc), poma, pera o fins i tot alvocat.
- Per exemple, afegiu 2 oz. (56 g) de maduixes o pomes a rodanxes.
- Algunes marques de proteïnes del sèrum de llet contenen fibra i midó. Consulteu els fets nutricionals per saber-ne amb seguretat.
Pas 4. Llenceu algunes nous o llavors al batut
Inclou 1 cullerada. (15 ml) de mantega de cacauet tant per al contingut en carbohidrats com en proteïnes, així com per espessir la textura del batut. O picar 2 oz. (56 g) de cacauets sense sal a mà amb un ganivet de cuina. També podeu utilitzar un robot de cuina per moldre 2 oz. d’anacards, o de llavors de gira-sol sense sal per afegir carbohidrats.
Alguns altres fruits deliciosos i llavors per afegir al vostre batut de proteïnes inclouen llavors de lli, llavors de chia, llavors de cànem. També podeu afegir algunes cullerades de la mantega de fruits secs preferida
Pas 5. Afegiu alguns grans al batut de proteïnes
Barregeu 2 oz. de farina de civada en 2 culleradetes. (10 ml) d’aigua i barregeu-la al vostre batut. La civada és un carbohidrat complex que us ajuda a sentir-vos ple i a equilibrar el vostre nivell de sucre en sang. El cereal de gra sencer és una altra opció.
Mètode 2 de 2: unir una gran sacsejada
Pas 1. Comenceu el batut de proteïnes amb una bona base
Utilitzeu una proteïna de sèrum de llet de qualitat o un altre additiu de proteïnes. Verifiqueu que el vostre additiu de proteïnes tingui tots els aminoàcids essencials. Els aminoàcids ajuden el cos a mantenir les funcions de la sang i els òrgans. També ajuden a augmentar el metabolisme.
- Assegureu-vos que la vostra proteïna tingui nivells baixos de colesterol, cosa que no és una addició necessària a les opcions de proteïna saludables.
- Determineu si l’additiu conté proteïnes naturals. Les proteïnes produïdes artificialment no són tan efectives per construir músculs com les proteïnes naturals. Això hauria de ser evident a l’etiqueta; si no, pregunteu a un representant de vendes.
Pas 2. Creeu la proporció adequada de carbohidrats a proteïna
En general, intenteu tenir una proporció de carbohidrats en proteïnes de 2: 1 o 3: 1, especialment després d’un entrenament. Planifiqueu-ho per endavant llegint les etiquetes nutricionals dels ingredients de la batuda. Pot ajudar-vos a escriure el que esteu posant al vostre batut i incloure quants grams de carbohidrats i proteïnes contenen els vostres ingredients. D'aquesta manera, podeu ajustar la recepta per obtenir la proporció desitjada.
Pas 3. Eviteu els carbohidrats processats
A diferència dels carbohidrats naturals que es troben en els grans i les llavors, els carbohidrats processats no són bons per al vostre cos. El midó i el sucre extra s’afegeixen a molts aliments, com ara cereals, xiringuetes, menjars congelats i preenvasats i begudes energètiques. Consulteu les etiquetes nutricionals i no afegiu res al batut que contingui xarop de blat de moro ric en fructosa i altres ingredients processats amb sucre.
Pas 4. Proveu suplements de carbohidrats
Tot i que és millor berenar fruites, verdures i cereals integrals per obtenir carbohidrats, també podeu afegir suplements d’hidrats de carboni a un batut abans, durant o després de l’entrenament. Aquests carbohidrats "glicèmics" (dextrosa, glucosa i maltodextrina) requereixen poca digestió i us proporcionen un augment ràpid del sucre en la sang. Això ajuda el cos a absorbir proteïnes i a reparar millor els músculs. El blat de moro cera és un altre suplement de carbohidrats complex que ajuda el cos a reposir combustible reposant els magatzems de sucre (anomenat glicogen).
Pas 5. Barregeu els ingredients per obtenir un batut suau
Engegueu la batedora a velocitat lenta i gireu-la a mitja altura. Apagueu la batedora i aboqueu el batut barrejat en un got o una tassa de viatge. Assegureu-vos que la textura sigui suau i que no hi hagi trossos afilats al batut abans de gaudir-ne.
