Les persones poden optar per reduir la ingesta d’hidrats de carboni per diversos motius. Les persones que pateixen diabetis tipus 2 haurien d’esforçar-se per equilibrar la necessitat de prendre prou hidrats de carboni per produir energia, tot limitant el consum d’hidrats de carboni per regular els nivells de sucre en la sang. D’altres encara busquen controlar la ingesta d’hidrats de carboni com una forma de seguir una dieta equilibrada que inclogui aliments més sans. Sigui quina sigui la raó, es poden utilitzar diverses estratègies per assegurar-se que la reducció d’hidrats de carboni produeix els resultats desitjats sense conduir a la pèrdua de nutrients essencials.
Passos
Mètode 1 de 2: reduir la ingesta de carbohidrats
Pas 1. Apreneu quins aliments inclouen hidrats de carboni
Els hidrats de carboni es presenten en diverses varietats, però quan es tracta de dieta, la majoria de la gent es preocupa pels carbohidrats processats (simples) i amb els naturals (complexos). Trobareu carbohidrats naturals en grans, fruites, verdures, llet, fruits secs, llavors i llegums. Els carbohidrats complexos resisteixen més la digestió que els carbohidrats simples i refinats com els que es troben a la farina i al sucre.
- Les fonts d’hidrats de carboni senzills inclouen pans i pastes blanques, pastissos, dolços, galetes i begudes ensucrades amb sucre.
- En termes generals, els carbohidrats complexos són millors perquè les seves fonts inclouen vitamines, minerals, proteïnes i altres valors nutricionals, mentre que els carbohidrats simples no. El contingut de fibra en carbohidrats complexos també alleuja part de l’impacte negatiu sobre el sucre en la sang.
Pas 2. Eviteu o minimitzeu els grans processats
El pa blanc, l’arròs blanc i la farina proporcionen relativament poc valor nutritiu i augmenten la quantitat d’hidrats de carboni senzills a la dieta diària. Per a la ingesta de fibra, enganxeu-vos amb petites quantitats de cereals integrals. Aquests també causaran menys fluctuacions en els nivells de glucosa en sang.
Pas 3. Eviteu el sucre i els dolços
Les postres, la rebosteria, les begudes ensucrades i altres delícies de confiteria poden tenir un gust meravellós, però tendeixen a aportar poca alimentació i augmenten significativament la quantitat d’hidrats de carboni a la vostra dieta. Opteu per racions de fruites o postres de fruites congelades que es facin sense sucre extra si sentiu la necessitat d’una delícia.
Quan alguna cosa requereix un edulcorant, utilitzeu edulcorants alternatius si és possible
Pas 4. Mireu el midó
Tot i que voleu menjar més verdures, limiteu la ingesta de patates blanques, blat de moro i altres aliments amb midó. Una patata al forn vermella de cinc unces té 30 grams de carbohidrats, per exemple.
- Substituïu-ho per altres verdures d’arrel que tinguin menys hidrats de carboni i augmenteu la quantitat de verdures de color verd fosc que consumiu a cada menjar. Acostumen a tenir pocs o cap carbohidrats, tot proporcionant l'avantatge de molts nutrients.
- Altres verdures fècules i fècules inclouen remolatxa, pèsols, xirivia, moniatos i algunes carbasses d’hivern.
Pas 5. Seleccioneu carn, peix i aus de corral
Moltes dietes baixes en carbohidrats substitueixen les calories que falten en carbohidrats per calories riques en proteïnes. Moltes carns vermelles tenen molt poc contingut d’hidrats de carboni i ofereixen l’avantatge d’una gran quantitat de proteïnes. El peix i les aus de corral també són bones opcions que aporten nutrients i s’omplen, cosa que ajudarà a satisfer les ganes del vostre cos de tenir més carbohidrats.
Pas 6. Cuinar i coure en lloc de fregir
Quan prepareu carns i verdures, eviteu arrebossar i fregir aquests aliments. La farina que s’utilitza per al recobriment conté molts hidrats de carboni addicionals que el vostre cos no necessita. Per afegir sabor, utilitzeu moltes herbes i espècies mentre rostiu i utilitzeu una barreja d’ous / flocs de segó triturats per coure pollastre i peix i gaudir d’un revestiment cruixent.
Pas 7. Limiteu les porcions
Apreneu la diferència entre una estella i una falca de pastís o pastís i feu-vos una idea de quant hi ha realment en una sola ració. Si limiteu les porcions, podreu gaudir més dels aliments que us agradin sense prendre molts carbohidrats. També pot ser beneficiós pesar els aliments abans de cuinar-los. Per exemple, pot ajudar a pesar 4-6 oz de pollastre cru abans de cuinar per assegurar-se que es consumeixi la mida de la porció adequada.
Mètode 2 de 2: utilitzar estratègies per ajudar a mantenir una ingesta inferior de carbohidrats
Pas 1. Calculeu el nombre de carbohidrats que voleu menjar
Les directrius dietètiques per als nord-americans recomanen que els hidrats de carboni representin el 45-65% de la ingesta calòrica diària per a una dieta estàndard. Basat en una dieta de 2.000 calories / dia, això significa aproximadament 900-1, 300 calories cada dia de carbohidrats.
Les dietes més baixes en carbohidrats solen significar reduir els carbohidrats entre 240-520 calories cada dia, la qual cosa equival a 60-130 grams d’hidrats de carboni
Pas 2. Consulteu el vostre metge o dietista
Abans de fer canvis importants a la vostra dieta, consulteu el vostre metge o dietista sobre la manera més segura de fer-ho. Els resultats actuals de sang, les afeccions renals existents i altres factors poden contribuir a la manera més saludable de reduir els carbohidrats.
El vostre metge o dietista també us pot ensenyar a comptar els carbohidrats
Pas 3. Comproveu les etiquetes
Un cop hàgiu conegut l'objectiu de carbohidrats, recordeu-vos de revisar les etiquetes dels aliments que compreu. Intenteu equilibrar les opcions per reduir adequadament els carbohidrats a la quantitat desitjada.
Cada porció de carbohidrats equival a 15 grams de carbohidrats, de manera que haureu de dividir la quantitat total de carbohidrats del vostre menjar per 15 per obtenir el nombre de racions. Per exemple, un aliment que conté 45 carbohidrats seria igual a tres racions d’hidrats de carboni perquè 45 dividits per 15 equivalen a 3
Pas 4. Utilitzeu l'índex glucèmic
Podeu utilitzar l’índex glucèmic com a guia per escollir els carbohidrats que el vostre cos pugui digerir ràpidament. Com més alt sigui l’índex glucèmic d’un aliment, més probabilitats hi haurà d’augmentar el sucre a la sang. Tot i això, es basa en menjar aliments de manera individual. Podeu combinar hidrats de carboni amb proteïnes per evitar un augment del sucre en la sang. L’ús de l’índex us pot ajudar a planificar una quantitat sana de carbohidrats a cada menjar.
Per obtenir més informació sobre com utilitzar l’índex glicèmic, consulteu: Com menjar aliments baixos a l’índex glicèmic
Pas 5. Penseu en els canvis dietètics que podeu mantenir
És millor saltar-vos les dietes de moda amb les quals només pugueu mantenir-vos durant un mes o dos abans de cremar-les. Moltes dietes riques en proteïnes i baixes en carbohidrats poden semblar massa restrictives per a l’adopció a llarg termini. En lloc d’això, feu canvis a la vostra dieta que us facilitaran el manteniment.
Pas 6. Estigueu al corrent de possibles complicacions
El greix addicional de moltes fonts riques en proteïnes pot provocar problemes addicionals a l’hora de tallar els carbohidrats, com ara el colesterol més alt, que al seu torn augmenta el risc de patir malalties del cor. Les restriccions a llarg termini d’hidrats de carboni a llarg termini també poden provocar deficiències de vitamines o minerals, pèrdua òssia i alteracions gastrointestinals.
Limitar greument els hidrats de carboni (menys de 20 grams cada dia) també pot conduir a un procés corporal anomenat cetosi. És quan el cos no té prou sucre (glucosa) per produir energia i el cos comença a trencar el greix emmagatzemat per funcionar. Els efectes secundaris poden incloure mal alè, nàusees, mal de cap i fatiga física i mental
Consells
- Per obtenir ajuda addicional en la planificació dels àpats, demaneu al vostre metge una derivació a un dietista registrat. El dietista pot dissenyar un pla de dieta que no només ajudi a controlar la ingesta d’hidrats de carboni, sinó que també equilibri la necessitat d’altres nutrients i minimitzi les possibilitats d’ingressar massa greixos i colesterol.
- Recordeu que les persones amb diabetis no necessiten restringir els hidrats de carboni tant com han de ser coherents amb ells. Els pics de sucre alt en sang seguits de baixades de sucre en sang són els que causen problemes. La consistència de carbohidrats juntament amb l’aparellament d’hidrats de carboni amb proteïnes i greixos ajudaran a mantenir els nivells adequats de sucre en sang. Sempre proveu els nivells de glucosa en sang a intervals de dues hores i una hora després d’un àpat per tenir una idea de l’impacte de certs aliments en el sucre en la sang i, a continuació, planifiqueu els àpats en conseqüència.
- Intenteu triar un àpat al dia per eliminar els hidrats de carboni per obtenir una forma fàcil i manejable de reduir la ingesta de carbohidrats.
