Les dietes baixes en carbohidrats són populars des de fa anys i per una bona raó. Molts estudis han demostrat que es pot aprimar més ràpidament seguint una dieta baixa en carbohidrats. Moltes dietes i programes dietètics diferents suggereixen diferents nivells d’hidrats de carboni durant el dia i en cada menjar. Alguns diuen específicament que menjar poc o gens de carbohidrats al vespre (o al menjar del sopar) perquè la taxa metabòlica disminueix al vespre a causa de la reducció de l’activitat física quan dormiu, però en realitat és més important prestar atenció al consum total de carbohidrats que simplement quan els mengeu. Si voleu mantenir un consum baix d’hidrats de carboni tot el dia, hi ha maneres fàcils d’aconseguir que el menjar del sopar s’ajusti al vostre pla dietètic baix en carbohidrats.
Passos
Part 1 de 3: Disminuir la ingesta de carbohidrats al sopar
Pas 1. Limiteu la ingesta de grans
Una de les fonts més grans d’hidrats de carboni en una dieta occidentalitzada són els grans. Els productes com el pa o la pasta no només són una opció habitual d’aliments, sinó que també són alguns dels aliments que contenen la major quantitat d’hidrats de carboni, i sovint es mengen en porcions grans.
- Si voleu que el menjar a la nit sigui més baix en hidrats de carboni, retalleu el grup d’aliments de gra d’aquest menjar (només cal que us assegureu que teniu prou porcions durant el dia durant l’esmorzar i el dinar). És una manera fàcil de reduir els carbohidrats i les calories. Limiteu els articles com: pa, arròs, quinoa, farina de civada, pasta, truites / embolcalls, rotlles o panets i cuscús.
- Si decidiu tenir un gra, mantingueu la ingesta total d’hidrats de carboni baixa assegurant-vos de mesurar la mida de la porció adequada. Mesureu 1/2 tassa o 2 oz d’un gra per porció i limiteu-vos a una sola porció.
- També opteu per cereals 100% sencers per sobre de cereals refinats. Aquests articles tenen molta més fibra i altres nutrients beneficiosos, com ara les vitamines del grup B. Per tant, si voleu menjar un gra al sopar, és aconsellable triar els articles sencers, mínimament processats.
Pas 2. Tingueu en compte les proteïnes miduloses i les verdures
Una altra font molt comuna d’hidrats de carboni són les verdures amb midó i les formes de proteïna amb midó. De nou, aquests aliments són populars en les dietes occidentalitzades i representen una gran part de la nostra ingesta d’hidrats de carboni.
- Les verdures amb midó inclouen aliments com: pèsols, blat de moro, patates, ignames i carbasses d’hivern. Les fonts de proteïna fècula inclouen mongetes i llenties.
- Aquests aliments són rics en hidrats de carboni, però ofereixen una gran varietat de nutrients saludables i beneficiosos com la fibra, les proteïnes i molts minerals com el calci, el ferro i les vitamines del grup B. No es recomana eliminar completament aquests aliments de la vostra dieta, ja que pot experimentar diversos efectes temporals sobre la salut, com ara mal de cap, debilitat, fatiga i restrenyiment. Tot i això, si només els limiteu o els eviteu al sopar, és adequat.
- Si decidiu incloure una ració ocasional d’aquests aliments durant el menjar de l’hora del sopar, assegureu-vos de mesurar la mida de la porció adequada. Mesureu 1 tassa de verdures fècules o 1/2 tassa de fonts de proteïna fècules.
- Per tallar encara més els carbohidrats, només heu de prendre una tassa i mitja tassa de verdures amb midó. Encara podreu gaudir del sabor i del sabor però minimitzeu la ingesta d’hidrats de carboni.
Pas 3. Trieu fonts de lactis amb menys carbohidrats
Sorprenentment, el grup lacti és una altra font d’hidrats de carboni. El sucre dels lactis (lactosa) és la principal font d’hidrats de carboni d’aquests aliments rics en calci.
- Tingueu en compte que els aliments d’aquest grup poden contenir greixos; per tant, s’han d’utilitzar varietats reduïdes o baixes en greixos, com ara llet descremada o al 2%. Les varietats de greixos reduïts tenen la mateixa quantitat de proteïnes, calci i riboflavina que els seus equivalents en greixos complets, però amb menys greixos i calories.
- Tot i que els aliments lactis contenen hidrats de carboni, els aliments més rics en carbohidrats són la llet, el iogurt i el mató. Cal tenir en compte que el carbohidrat total dels aliments lactis és significativament inferior als articles com els cereals, les verdures amb midó o les fruites.
- Els formatges sòlids (com el cheddar o la mozzarella) tenen una quantitat mínima d’hidrats de carboni i es poden incloure en un àpat baix en carbohidrats sense augmentar significativament la ingesta total d’hidrats de carboni. Recordeu que també contenen una gran quantitat de greixos i calories, així que opteu per a versions baixes en greixos.
- Si esteu sopant alguna cosa com un iogurt, assegureu-vos de mesurar la mida de la porció adequada. Mesureu 1 tassa o aproximadament 8 oz d’aliments lactis per porció.
- Com les verdures i proteïnes amb midó, els aliments lactis ofereixen una gran varietat de beneficis per a la salut, com ara una font excel·lent de proteïnes, calci, vitamina D, magnesi i potassi. Limiteu aquests articles al sopar només si és possible i incloeu una o dues racions abans del dia.
Pas 4. Limiteu el consum de fruita al sopar
La fruita és l’últim grup d’aliments que també conté una quantitat important d’hidrats de carboni. Superviseu quant mengeu a la nit per assegurar-vos que els vostres sopars tinguin menys hidrats de carboni.
- Les fruites contenen un sucre natural anomenat fructosa, a més de contenir fibra nutritiva. Tots dos tenen en compte la ingesta total d’hidrats de carboni.
- Limiteu la ingesta de fruita al sopar. Si voleu prendre una ració, assegureu-vos de mesurar 1/2 tassa de porció per porció. A més, us recomanem que us enganxeu a fruites amb menys contingut de sucre i hidrats de carboni com: maduixes, nabius, nabius, mores o gerds.
- De forma similar als aliments lactis o a les verdures amb midó, les fruites inclouen una gran varietat de nutrients i antioxidants que s’associen a beneficis positius per a la salut. Les fruites tenen molta fibra, vitamina C, potassi i àcid fòlic. No es recomana evitar completament la fruita; no obstant això, si teniu un total de cinc racions de fruites i verdures durant el dia, podeu evitar-les amb seguretat al sopar.
Pas 5. Eviteu els grans processats i els sucres refinats
Per ajudar a minimitzar la ingesta d’hidrats de carboni al sopar i a la nit, eviteu els grans processats i els sucres refinats. Aquests aliments no només són més rics en hidrats de carboni, sinó que ofereixen molt pocs beneficis nutricionals.
- Els carbohidrats refinats inclouen els grans processats i els sucres refinats. Són altament processats i tots els nutrients beneficiosos s’eliminen o s’eliminen durant el processament. Els queda un alt recompte de carbohidrats i un recompte de calories superior.
- Els productes que són hidrats de carboni refinats inclouen: pa blanc, arròs blanc, pasta normal, galetes, galetes, dolços, pastissos / pastissos, pastes per esmorzar, bagels, cereals ensucrats, pretzels i truites blanques o magdalenes angleses.
- Això també inclou begudes edulcorades i alcohol. Omet la cervesa o el còctel barrejat i renuncia als tes dolços, als cafès ensucrats, als sucs de fruita i a les begudes gasoses.
- Atès que aquests aliments ofereixen poca o cap nutrició valuosa, eviteu-los tant com sigui possible durant el dia i durant el dinar.
Pas 6. Feu que la majoria de sopars siguin proteïnes magres i una verdura sense midó
Si reduïu o limiteu els hidrats de carboni al sopar, us limitareu a alguns grups d'aliments. Trieu aliments nutritius perquè el vostre sopar compti.
- Per a l’àpat més baix d’hidrats de carboni, feu que la meitat del vostre sopar sigui una proteïna magra i la meitat del vostre sopar sigui una verdura sense midó. Aquests dos grups d’aliments són naturalment molt baixos en hidrats de carboni (a més de greixos i calories) i automàticament faran que els sopars siguin baixos en carbohidrats.
- Per exemple, podríeu tenir: salmó a la graella sobre una amanida d’espinacs, sofregit de pollastre a la brasa i bròquil sense arròs o filet de flanc amb espàrrecs al vapor.
- Tanmateix, si voleu incloure fonts d’hidrats de carboni més saludables i densos en nutrients, podeu menjar com: una amanida d’espinacs amb pollastre a la planxa i 1/4 de tassa de nabius i gerds, o un tros de peix al forn amb 1/2 tassa de puré moniatos o 1 tassa d'amanida de llenties i verdures freda.
Pas 7. Feu intercanvis nutritius
Només es pot retallar tots els carbohidrats del menjar del sopar; tanmateix, si feu alguns intercanvis nutritius per a aquests carbohidrats, és possible que us sembli que els trobeu a faltar una mica menys.
- Proveu d’utilitzar coliflor. Aquest vegetal crucífer pot substituir tota una varietat d’hidrats de carboni. Es pot ratllar en "arròs" o "cuscús", es pot triturar en puré de "patates" i fins i tot es pot coure en una "escorça de pizza".
- També podeu provar d’utilitzar carbassó espiralitzat o carbassa groga. Un espiralitzador tallarà aquestes verdures baixes en carbohidrats en fideus semblants a espaguetis que poden ajudar a substituir la pasta normal.
- En lloc de pa, aneu a fer embolcalls d’enciam. Podeu utilitzar enciam romà, tasses d’enciam mantega o fins i tot fulles de col blanca o bleda. Emboliqueu els farcits de sandvitx per obtenir un embolcall baix en calories i baixos en carbohidrats.
- Si busqueu unes postres amb menys carbohidrats, proveu iogurt natural amb canyella i baies, pudding de xocolata fet amb alvocat o tasses de mantega de cacauet casolanes amb xocolata negra i mantega de cacauet sense sucre.
Part 2 de 3: Moderació de la ingesta de carbohidrats en altres menjars
Pas 1. Trieu un esmorzar moderadament baix en carbohidrats
El menjar del matí pot ser una gran font d’hidrats de carboni en la vostra dieta. Molts menjars comuns per esmorzar són més rics en hidrats de carboni, cosa que pot dificultar el seguiment d’una dieta baixa en carbohidrats.
- Els productes per esmorzar habituals, com les neules, els cereals o fins i tot les barres de granola, estan carregats d’hidrats de carboni. És cert, no necessàriament es consideren "poc saludables", però és possible que no s'adaptin al vostre pla de dieta baixa en carbohidrats.
- Limiteu els esmorzars que normalment tinguin més carbohidrats en favor d’elements més densos en proteïnes. Tingueu en compte aliments com: neules / creps, cereals, barres de granola / granola, pa torrat, embolcalls / truites, magdalenes, bagels, magdalenes angleses i pastes.
- En lloc d’això, comenceu el dia amb una mica de proteïna. Això us ajudarà a mantenir-vos més satisfet durant el dia i pot ajudar a prevenir berenars innecessaris.
- Trieu esmorzars com ara: dos ous durs, una truita amb formatge baix en greixos i espinacs saltats, iogurt grec senzill amb fruits secs o dos embotits de carn i formatges.
Pas 2. Mantingueu els carbohidrats sota control durant el dinar
Ja sigui un entrepà, un embolcall o una pasta sobrant, el dinar també pot ser una gran font d’hidrats de carboni durant el dia. Controleu aquests aliments rics en carbohidrats perquè pugueu seguir la vostra dieta baixa en carbohidrats.
- Si normalment aneu a prendre un entrepà o embolicar-vos al dinar, proveu de canviar aquestes opcions per una opció amb menys carbohidrats. Podeu provar: embolcalls d’enciam, embotits de carn i formatges o fins i tot fer servir algues com a embolcall.
- Si porteu restes de casa, ometeu-vos les verdures i els grans amb midó i enganxeu-los a proteïnes magres i verdures sense midó.
- Altres opcions per menjar fàcilment inclouen amanides o sopes amb verdures i proteïnes.
Pas 3. Tingueu en compte les vostres opcions de berenar
Seguiu reduint la ingesta general d’hidrats de carboni prenent decisions adequades i nutritives per berenar.
- Pot ser fàcil agafar una bossa de bretxes o galetes de la màquina expenedora; no obstant això, aquests aliments són més rics en hidrats de carboni (i de vegades són més rics en calories i baixos en qualsevol aliment nutritiu beneficiós) i poden provocar una caiguda de la tarda.
- Saltar els aperitius com: galetes / galetes de mantega de cacauet, bretxes, patates fregides, barres de granola, dolços o fruita.
- A la tarda, gaudiu d’un aperitiu ple de proteïnes i fibres. Seleccioneu 1/4 de tassa de fruits secs, un pal de formatge, un ou dur, 3 oz de vedella seca o mantega de cacauet sense sucre a les tiges d’api.
Pas 4. Limiteu les begudes amb hidrats de carboni
Fora de les begudes edulcorades òbvies, hi ha begudes que contenen hidrats de carboni que hauríeu de limitar o ometre si esteu interessats en seguir una dieta més baixa en carbohidrats.
- Begudes com la llet, aigua de coco, begudes electrolítiques o fins i tot sucs de fruita al 100% contenen sucre i són més riques en hidrats de carboni.
- En lloc d’omplir aquest tipus de begudes, seguiu les begudes sense sucre i descafeïnades naturalment. Aquests són els més hidratants i nutritius per al vostre cos. Proveu: aigua, aigua amb gas, aigua aromatitzada, cafè descafeinat i te.
- Apunteu a almenys vuit gots de 8 oz (1,9 L) de líquids diaris o fins i tot fins a 13 gots (3 L) diaris. Aquesta és la quantitat típica recomanada per mantenir-vos ben hidratat durant el dia.
Part 3 de 3: Mantenir una dieta equilibrada nutricionalment
Pas 1. Penseu en parlar amb un dietista registrat
Si esteu interessats en seguir una dieta baixa en carbohidrats per qualsevol motiu, considereu parlar amb un dietista registrat. Podran ajudar-vos a dissenyar una dieta que us ajudi a assolir els vostres objectius.
- Un dietista registrat és expert en nutrició. Podran ensenyar-vos una nutrició adequada, us orientaran quan seguiu una dieta baixa en carbohidrats i us ajudaran a dissenyar sopars baixos en carbohidrats.
- Parleu amb el vostre dietista sobre els vostres objectius o raonaments a llarg termini per seguir una dieta baixa en carbohidrats. Si el vostre objectiu és aprimar, us podran ajudar a assolir el vostre objectiu de pes. O potser el vostre objectiu és millorar els nivells de sucre a la sang; també us podran ajudar a triar el patró alimentari adequat per a això.
- El vostre dietista també serà una gran font de rendició de comptes per a qualsevol objectiu. Penseu en reunir-vos amb el vostre dietista periòdicament, com un cop al mes.
Pas 2. Busqueu una dieta variada
Tot i que és possible que eviteu o limiteu determinats hidrats de carboni en determinats moments del dia, encara és important intentar una dieta equilibrada i variada cada dia.
- Una dieta equilibrada és aquella que conté aliments de tots els grups d’aliments la majoria dels dies. Això significa triar aliments nutritius entre els grups de proteïnes, lactis, vegetals, fruites i cereals.
- Fins i tot si limiteu certes fonts d’hidrats de carboni, podeu mantenir una dieta equilibrada assegurant-vos d’incloure tots els altres grups d’aliments.
- També feu una dieta variada. Això significa que trieu una gran varietat d'aliments dins de cada grup d'aliments. No només tingueu pollastre o filet com a fonts de proteïna. Opteu per altres aus de corral (com el gall dindi), porc, ous o productes lactis per a una gran varietat. Com més varietat tingueu, més nutrients consumireu.
Pas 3. Tria fonts de proteïna més primes
Molts dels vostres àpats o aperitius es basaran en o es concentraran en proteïnes quan seguiu una dieta baixa en carbohidrats. La proteïna és naturalment baixa en carbohidrats o sense carbohidrats, de manera que és un grup alimentari fàcil de confiar.
- Els talls grassos de carn i les carns processades no són una font saludable ni nutritiva de proteïnes. Tenen més greixos en greixos poc saludables (com els greixos saturats), calories i molts conservants (com els nitrats). Limiteu o eviteu aquests aliments.
- En lloc d’això, concentreu-vos en les fonts magres de proteïnes o en aquelles que contenen greixos saludables per al cor. Proveu: aus de corral, ous, porc magre, vedella magra, tofu o marisc. Aquests aliments són naturalment més baixos en calories i es consideren una opció més nutritiva.
- Assegureu-vos de mesurar les fonts de proteïnes. Una ració és de 3 a 4 oz o una peça de la mida d’una baralla de cartes.
Pas 4. Feu que la meitat del plat sigui una fruita o una verdura
Les fruites i verdures són fonts molt importants de molts nutrients de la vostra dieta. La dieta més equilibrada, variada i nutritiva és la que inclou quantitats adequades d’aquests dos grups d’aliments.
- Molts professionals de la salut recomanen fer la meitat del menjar o el plat d'una fruita o una verdura. El raonament darrere d’això és que aquests aliments tenen una menor naturalitat en calories i més en fibra, vitamines, minerals i antioxidants.
- Tot i que les fruites contenen hidrats de carboni, són un aliment tan nutritiu, no es recomana evitar-les completament. Només tingueu una ració petita i trieu els articles baixos en sucre.
- Qualsevol verdura sense midó és una bona opció. Varia les teves decisions al llarg del dia per maximitzar quants nutrients consumeixes. Una bona regla general és optar per una verdura de color diferent sense midó a cada menjar.
Consells
- Seguir una dieta baixa en carbohidrats pot comportar alguns efectes secundaris com mals de cap o restrenyiment. Assegureu-vos de fer un seguiment d’aquests símptomes i parleu amb el vostre metge si esdevenen molestos.
- Tingueu en compte que la pèrdua de pes inicial en una dieta baixa en carbohidrats pot ser deguda a la pèrdua de pes de l’aigua, que pot ser causada per una ingesta alta en proteïnes.
- Recordeu que la manera de preparar els aliments també té un impacte. Per exemple, es poden afegir calories a les patates fregint-les per fer patates fregides; es pot afegir greix al pa mitjançant una crema de greix, com la mantega; etcètera.
