La gestió del consum d’hidrats de carboni és el fonament del pla dietètic d’Atkins. Cal aprendre a calcular la quantitat d’hidrats de carboni que consumeix cada dia i en cada menjar per mantenir-se adequadament a la dieta. A més de calcular la ingesta diària d’hidrats de carboni, reintroduireu hidrats de carboni a la dieta en una seqüència específica anomenada escala d’hidrats de carboni.
Passos
Part 1 de 3: càlcul de carbohidrats nets
Pas 1. Comprendre el concepte de carbohidrats nets
La dieta Atkins se centra a reduir els hidrats de carboni, de manera que heu d’aprendre com podeu controlar la quantitat de carbohidrats que esteu consumint. Per fer-ho, heu d’entendre què són els carbohidrats nets. Els carbohidrats nets representen simplement el contingut total d’hidrats de carboni dels aliments després d’haver-ne deduït el contingut en fibra i els alcohols de sucre.
- Només cal comptar els carbohidrats nets en lloc dels carbohidrats totals, ja que són els que afecten significativament el nivell de sucre en sang.
- Els aliments baixos en carbohidrats nets no tenen un impacte important en el nivell de sucre en la sang i, per tant, són menys propensos a alterar la pèrdua de pes.
- Els aliments amb baix contingut en carbohidrats inclouen fruites i verdures riques en nutrients importants com vitamines i minerals.
Pas 2. Apreneu la fórmula per calcular els carbohidrats nets
La fórmula per calcular els carbohidrats nets és prou senzilla. Simplement cal restar la fibra dietètica i el contingut en alcohol de sucre del total d’hidrats de carboni. Això us donarà un número bàsic que podeu utilitzar per controlar la ingesta de carbohidrats mentre esteu a la dieta Atkins. La fórmula per calcular els carbohidrats nets és:
- Hidrats de carboni nets = carbohidrats totals - Fibra dietètica - Alcohol amb sucre.
- Aquesta és una fórmula senzilla, però està bé als efectes de la dieta i no trigareu a recordar-la.
Pas 3. Cerqueu el nombre de carbohidrats totals en una etiqueta nutricional
La forma més senzilla de calcular els carbohidrats nets amb aquesta fórmula és mirar la informació de l’etiqueta nutricional dels aliments. Tots els aliments que es presentin en un embalatge adequat tindran una d’aquestes etiquetes que us proporcionaran les xifres que necessiteu per determinar els carbohidrats nets.
- Comenceu per trobar el nombre de carbohidrats totals d’un aliment a l’etiqueta nutricional dels aliments.
- Els carbohidrats totals solen trobar-se a la secció superior de l’etiqueta després del contingut de sodi del producte.
Pas 4. Restar la fibra
Ara trobeu la quantitat de fibra dietètica en els aliments. La fibra dietètica es troba sovint com un subtítol per sota del recompte total d’hidrats de carboni. Resteu la quantitat de fibra dietètica de la quantitat de carbohidrats totals.
Pas 5. Deduïu els alcohols de sucre
Els alcohols de sucre no són fàcilment absorbibles pel cos, de manera que no compten amb el total de carbohidrats nets. Si l'etiqueta dels aliments conté una llista de la quantitat d'alcohol en sucre, podeu restar el contingut d'alcohol en sucre del recompte total d'hidrats de carboni, a més de restar fibra dietètica.
- Hi ha cert debat sobre l’impacte dels alcohols de sucre sobre la pressió arterial, de manera que no hauríeu de suposar que està bé consumir-los en grans quantitats només perquè no contribueixen als carbohidrats nets.
- Els alcohols de sucre contribueixen a les calories i poden tenir un efecte laxant quan es consumeixen en porcions grans.
Pas 6. Tingueu en compte el recompte net de carbohidrats
Un cop hagueu restat la fibra i els alcohols de sucre del total d’hidrats de carboni, haureu calculat el valor net de carbohidrats. Anoteu la figura i no us oblideu d’ajustar-la segons quants grams de menjar mengeu.
És possible que observeu alguns aliments que ara s’anuncien amb etiquetes que afirmen tenir pocs carbohidrats nets. No hi ha una definició legal de carbohidrats nets, per la qual cosa és una bona idea fer el vostre propi càlcul
Pas 7. Utilitzeu una guia de comptatge d’hidrats de carboni si no hi ha cap etiqueta
El càlcul de carbohidrats nets en aliments que no inclouen informació nutricional pràctica impresa a l’envàs és una mica més complicat. Encara heu d’utilitzar la mateixa fórmula bàsica per determinar els carbohidrats nets. (Carbohidrats nets = Carbohidrats totals - Fibra dietètica - Alcohol de sucre.) Per fer-ho, primer heu de conèixer el contingut total de carbohidrats, fibra dietètica i alcohols de sucre dels aliments. Hi ha moltes guies d'aliments que proporcionen tota la informació útil que s'inclou a les etiquetes nutricionals.
- Per exemple, un plàtan no ve amb una etiqueta d'aliments, però podeu trobar la informació de carbohidrats que apareix al lloc web d'Atkins. Un plàtan petit té 20 carbohidrats nets.
- Trobareu que amb el pas del temps aprendreu els carbohidrats nets de diferents aliments, de manera que no haureu de revisar-los a la guia tot el temps.
- Les guies també contenen altra informació nutricional útil i us ajudaran a aprendre a identificar els aliments per evitar-los de manera més general.
Part 2 de 3: Fer un seguiment de la ingesta neta de carbohidrats
Pas 1. Penseu en utilitzar una aplicació mòbil
Un cop hàgiu après a calcular la ingesta neta de carbohidrats, realment heu de fer un seguiment de la quantitat que esteu consumint per assegurar-vos de complir el pla Atkins. Hi ha diverses tècniques i tecnologies que us poden ajudar a fer-ho. Una bona opció és descarregar una aplicació de comptatge de carbohidrats al telèfon intel·ligent.
- Té els avantatges de ser portàtil i de mantenir-lo tot el dia.
- Depenent de l'aplicació, també podeu fer un seguiment d'altres informacions nutricionals.
- Us farà alguns dels càlculs i us proporcionarà un recompte clar i actualitzat del vostre consum net de carbohidrats.
Pas 2. Proveu un rastrejador digital a l'ordinador
Una altra opció digital és descarregar un rastrejador al vostre ordinador o portàtil. Igual que l’aplicació, això us farà molts càlculs i és probable que inclogui altres funcions per ajudar-vos a controlar millor el que mengeu. L’ús d’un d’aquests programes sovint us pot ajudar a obtenir una imatge més completa de la vostra dieta.
A diferència d’una aplicació per a telèfons intel·ligents, no és una cosa que porteu amb vosaltres tot el dia, de manera que no podreu mantenir-la completament actualitzada durant el dia
Pas 3. Escriviu el compte a mà
Una bona versió de baixa tecnologia és simplement escriure la ingesta neta de carbohidrats a mà a mesura que avança el dia. Podeu comprar un quadern especial i guardar-lo amb vosaltres. Anotar el progrés pot ser una bona manera d’apropiar-se realment del seu pla de dieta i tenir una sensació d’èxit mentre s’hi adhereix.
- No obtindreu tanta anàlisi ni informació addicional si l’anoteu vosaltres mateixos.
- Però pot ser bo mirar enrere a través del quadern després d’haver completat la dieta per recordar-vos el vostre progrés.
Part 3 de 3: Saber quants carbohidrats cal consumir durant la dieta
Pas 1. Consumiu només 20 g de carbohidrats nets durant la fase d’inducció
A la fase d’inducció, no hauríeu de consumir més de 20 carbohidrats nets al dia. En les fases següents, podeu consumir més sempre que no interfereixin en la pèrdua de pes. Comenceu per consumir de 12 a 15 grams de carbohidrats nets menjant verdures fonamentals.
- Les verdures fonamentals inclouen fulles de fulla verda, bròquil, coliflor i espàrrecs.
- Menja productes lactis rics en greixos i baixos en carbohidrats durant la inducció per a la resta de carbohidrats. Alguns exemples són els formatges durs, la nata i la crema agra.
Pas 2. Augmenteu la ingesta de carbohidrats gradualment
A la segona fase, OWL (pèrdua de pes en curs), podeu afegir 5 grams de carbohidrats nets a la vostra dieta cada setmana. Mentre continueu perdent pes, podeu continuar afegint pocs hidrats de carboni a la vostra dieta. Si la pèrdua de pes s’atura, podeu reduir els carbohidrats fins que torneu a perdre pes. Comenceu a menjar fruits secs i llavors de nou. Eviteu les castanyes, que contenen massa hidrats de carboni nets.
- Afegir una mica de fruita la setmana següent. Es poden menjar baies, cireres i meló.
- Varia el teu lacti. Després d’incorporar la fruita, podeu afegir-hi iogurt de llet sencera i formatges frescos, inclosa la ricotta i el mató.
- Afegiu llegums a continuació. Aquests inclouen cigrons, llenties, cacauets i mongetes.
Pas 3. Afegiu 10 grams de carbohidrats nets cada setmana durant les tres i quatre fases
Aquestes fases, conegudes com a Manteniment i manteniment previs, consisteixen a trobar l’equilibri adequat per mantenir la pèrdua de pes. Esteu treballant per trobar el vostre equilibri de carbohidrats Atkins o ACE. El vostre ACE és el nombre de carbohidrats nets que podeu consumir cada dia sense augmentar de pes.
- Menja una major varietat de fruites. Gaudeix de pomes, cítrics i altres fruites amb menys contingut en sucre però amb molta fibra.
- Comenceu a menjar verdures riques en carbohidrats. Podeu afegir carbassa d'hivern, pèsols i pastanagues a la vostra dieta, però eviteu les patates regulars.
- Afegiu grans sencers després d’afegir verdures riques en carbohidrats. Centreu-vos en els cereals integrals i continueu evitant els grans refinats amb alt contingut de carbohidrats, com ara el pa blanc i l’arròs blanc.
Consells
- Al llarg de cada fase d'Atkins, assegureu-vos de consumir de 12 a 15 grams d'hidrats de carboni cada dia menjant verdures fonamentals.
- Preneu un multivitamínic diari mentre seguiu aquesta dieta.
- Tingueu en compte que la pèrdua de pes sana suposa aproximadament 1 a 2 lliures per setmana. Si perdeu més d’aquesta quantitat, haureu de parlar-ne amb el vostre metge i plantejar-vos fer canvis a la vostra dieta.
Advertiments
- No us deixeu guanyar més de 5 quilos sense fer front a la ingesta d’hidrats de carboni. Reduïu la ingesta diària de carbohidrats entre 10 i 20 grams fins que es retiri l’excés de pes.
- Parleu amb el vostre metge d’atenció primària abans d’iniciar aquesta dieta i planifiqueu continuar amb revisions periòdiques també amb el vostre metge.
