Les dietes baixes en carbohidrats són excel·lents per aprimar-se, però començar una dieta baixa en carbohidrats pot ser aclaparador. És possible que hàgiu de fer un canvi dràstic en els vostres hàbits alimentaris i pot ser difícil saber com començar. Comenceu lentament passant de carbohidrats simples i sucres refinats a carbohidrats complexos i, a continuació, canvieu a opcions baixes en carbohidrats. També podeu mantenir-vos plens i satisfets fent opcions intel·ligents per menjar. Si teniu previst mantenir una dieta baixa en carbohidrats a llarg termini, trieu un pla de dieta específic i accediu a algunes eines i persones útils per obtenir ajuda.
Passos
Part 1 de 4: Reduir els carbohidrats a la vostra dieta
Pas 1. Retalleu els sucres refinats i els hidrats de carboni simples
Un gran primer pas cap a un estil de vida baix en carbohidrats és eliminar tots els principals culpables d’hidrats de carboni. No cal tallar-los tots alhora. Podeu retallar-los 1 a la vegada perquè sigui més manejable, com ara substituint refrescos i altres begudes ensucrades per aigua i begudes sense sucre. Algunes fonts comunes de sucres refinats i carbohidrats simples inclouen:
Aliments a evitar:
Caramels
Galetes, pastissos i altres productes de forn dolços
Begudes endolcides com el refresc
Pa blanc
Pasta
arròs blanc
Patates
Pas 2. Canvieu a cereals integrals a mesura que us allunyeu dels carbohidrats
Abans d’anar completament baix en carbohidrats, és possible que vulgueu substituir els carbohidrats per algunes millors opcions d’hidrats de carboni, com els cereals integrals. Comenceu lentament i simplement substituïu 1 porció dels aliments habituals en carbohidrats per 1 porció d’una alternativa de gra sencer cada dia o setmana. Al cap d’una setmana o dues, menjaràs menys carbohidrats simples i hidrats de carboni més complexos, cosa que reduirà la ingesta global d’hidrats de carboni i et mantindràs més ple durant més temps. Algunes bones opcions d’hidrats de carboni complexos inclouen:
Cereals integrals per provar:
Pasta i pa de blat sencer
arròs integral
Farina de civada tallada en acer
Cereals amb molta fibra i poc sucre
Pas 3. Substituïu les patates blanques per moniatos o altres verdures d’arrel
Les patates blanques són una altra font important de carbohidrats simples, de manera que substituir-les us ajudarà en la vostra transició a un estil de vida baix en carbohidrats. Podeu coure i fer servir un moniato o una altra verdura d’arrel semblant a com feu servir les patates blanques. Algunes bones opcions inclouen:
- Patates dolces o ñames al forn
- Pastanagues rostides, colinabos o remolatxa
- Puré de naps o rutabaga
- Patates de rave d’api o daikon
Pas 4. Proveu alguns permutes senzills per reduir la ingesta de carbohidrats
Quan estigueu a punt per començar a passar a una dieta baixa en carbohidrats, comenceu a fer intercanvis senzills substituint els carbohidrats per alternatives baixes en carbohidrats.
Intentant canvis fàcils:
Canvieu l’arròs amb l’arròs de coliflor.
Si teniu un processador d’aliments o un ratllador de caixes, proveu de triturar un cap de coliflor en trossos petits, semblants a l’arròs. Cuineu-ho al microones durant 3-4 minuts i, a continuació, afegiu-lo a qualsevol plat que requereixi arròs.
Canvieu la pasta amb fideus de carbassó o carbassa d’espaguetis.
Podeu tallar el carbassó en tires primes i semblants a fideus amb un pelador de mandolina o verdures, o coure una carbassa d’espaguetis, treure les llavors i raspar els fils. Afegiu la vostra salsa de pasta preferida i gaudiu-ne.
Mengeu fruits secs o verdures crues en lloc de patates fregides.
De vegades només cal un refrigeri cruixent. En lloc d’aconseguir els carbohidrats buits en una bossa de patates fregides, agafeu un grapat de fruits secs salats o pastanagues o api frescos.
Proveu baies en lloc de dolços.
Les baies estan plenes de bons nutrients, baixos en carbohidrats, i fan un aperitiu tan dolç com els dolços. Proveu un grapat de maduixes, nabius o gerds per satisfer el vostre dolç.
Part 2 de 4: Mantenir-se complet i satisfet
Pas 1. Feu que les proteïnes siguin el focus dels vostres àpats
Triar proteïnes magres mentre seguiu una dieta baixa en carbohidrats pot ajudar a reduir les possibilitats d’augmentar el colesterol, així que penseu en fer-ho. Les proteïnes magres són aquelles que tenen un contingut baix en greixos, com ara:
- Pollastre sense pell
- Gall dindi mòlt
- Carn mòlta magra
- Conserves de tonyina a l'aigua
- Clares d'ou
- Formatge cottage baix en greixos
- Tofu
Pas 2. Empleneu les verdures sense midó
Podeu menjar verdures il·limitades sense midó a la majoria de dietes baixes en carbohidrats, cosa que us ajudarà a mantenir-vos ple. Algunes opcions de verdures sense midó inclouen:
- Cogombres
- Bròquil
- Coliflor
- Espinacs
- Carbassó
- Pebrots
- Albergínia
- Col
Pas 3. Emmagatzemeu la nevera i el rebost amb aperitius baixos en carbohidrats
Emmagatzemar la nevera i el rebost amb aperitius baixos en carbohidrats us ajudarà a mantenir-vos satisfets. Algunes opcions fàcils d’aperitius per baixos en carbohidrats inclouen:
- Api, bròquil, pebrots i altres verdures fresques tallades
- Ous bullits i pelats
- Carn seca
- Ametlles crues
- Iogurt grec normal
Pas 4. Beure aigua i altres begudes sense edulcorar
Mantenir-se hidratat amb una dieta baixa en carbohidrats us ajudarà a mantenir-vos plens i també pot ajudar a reduir la possibilitat d’efectes secundaris negatius, com la deshidratació. Eviteu beure refrescos sense sucre i altres begudes edulcorades artificialment, ja que poden desencadenar-vos els dolços. En comptes d'això, s'adhereix a l'aigua i a altres begudes sense edulcorar. Algunes altres bones opcions de begudes baixes en carbohidrats inclouen:
- Te sense sucre (calent o gelat)
- Cafè (descafeïnat o regular)
- Aigua amb gas amb una falca de llimona o llima
Part 3 de 4: triar una dieta a seguir a llarg termini
Pas 1. Seleccioneu la dieta Atkins per a una dieta clàssica baixa en carbohidrats
Si voleu provar una dieta baixa en carbohidrats que existeix des de fa temps, la dieta Atkins és una bona opció. Aquesta dieta també afirma que us ajudarà a perdre 15 lliures (6,8 kg) en les primeres 2 setmanes, de manera que Atkins és un pla fantàstic si voleu baixar ràpidament una gran quantitat de pes.
Provant el pla Atkins
Primeres 2 setmanes: reduïu fins a 20 grams de carbohidrats al dia.
També tallareu completament els carbohidrats simples i els sucres refinats, a més de fruites, verdures amb midó, com ara patates, bròquil i blat de moro, fruits secs i cereals integrals. A mesura que seguiu el pla, els afegirà lentament.
Menja proteïnes amb cada menjar.
Mantingueu interessant la vostra dieta Atkins provant nous tipus de proteïnes cada poques nits. Experimenteu amb pollastre, peix, gall dindi i fins i tot tofu per menjar saborosos i saludables.
Penseu en Atkins si teniu algunes condicions de salut.
El programa Atkins pot beneficiar a persones amb síndrome metabòlica, hipertensió arterial, diabetis o malalties cardiovasculars. Atkins pot millorar la vostra condició i, en alguns casos, fins i tot revertir-la.
Pas 2. Escolliu la dieta de South Beach per desenvolupar hàbits alimentaris més saludables
La dieta de South Beach va ser desenvolupada per un cardiòleg i afirma que us ajudarà a desenvolupar una forma de menjar més saludable, alhora que afavoreix la pèrdua de pes. A més, la dieta de South Beach no restringeix els carbohidrats amb tanta intensitat com altres dietes, de manera que pot ser més fàcil seguir-la i mantenir-la.
Fases de la dieta de South Beach
Primera fase:
Talla tots els carbohidrats.
Segona fase:
Reintroduïu 1-2 racions de carbohidrats saludables a la vostra dieta diària.
Tercera fase:
Afegiu carbohidrats de nou, amb moderació.
Què aprendràs:
Aquesta dieta us ajuda a triar carbohidrats amb un índex glucèmic baix, cosa que estabilitza el sucre en la sang i la fam. També us anima a menjar greixos monosaturats, que són millors per al vostre cor, a més de proteïnes magres, verdures i fruites amb moderació.
Pas 3. Proveu la dieta cetogènica per obtenir un pla d’àpats satisfactori i ric en greixos
Aquest pla de dieta se centra a fer que la ingesta diària arribi al 75% de greixos, al 20% de proteïnes i al 5% de carbohidrats. Això obligarà el cos a utilitzar greixos per obtenir energia i afavorirà la pèrdua ràpida de pes.
- Fa temps que es coneix una dieta cetogènica com a beneficiosa per a les persones amb epilèpsia. Tot i això, seguir la dieta també pot ajudar a prevenir l’Alzheimer, l’ictus, la demència i lesions cerebrals traumàtiques.
- Algunes persones experimenten efectes secundaris negatius a mesura que passen a una dieta molt baixa en carbohidrats, com ara boira cerebral, fatiga i mal humor.
Pas 4. Feu la dieta Dukan si us agrada l'estructura
La dieta Dukan és una de les dietes baixes en carbohidrats més estructurades, que algunes persones troben útils. En els primers 10 dies d’aquesta dieta, només mengeu proteïna magra, segó de civada i aigua. Després, podeu incloure verdures sense midó, una porció de fruita, una de gra sencer i formatges durs. Podeu perdre deu lliures (4,5 kg) o més en el primer parell de setmanes i després aproximadament 2 lliures (0,91 kg) a 4 lliures (1,8 kg) lliures després d’això.
Tingueu en compte que cada vegada que una dieta té moltes restriccions, corre el risc de deficiències nutricionals
Pas 5. Opteu per la dieta Paleo si voleu destacar els aliments integrals
No podeu tenir lactis, grans, patates ni aliments processats en aquesta dieta, però podeu menjar molta carn, verdures, arrels, fruites i fruits secs. L’enfocament dels aliments integrals d’aquesta dieta és saludable i podreu menjar molts aliments per mantenir-vos plens i satisfets.
L’objectiu de la dieta Paleo atribueix molts dels problemes de salut que tenen la gent actual, inclosa l’obesitat, amb la moderna dieta agrícola que inclou productes lactis i grans
Part 4 de 4: Mantenir-se sa i motivat
Pas 1. Parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol dieta
És una bona idea parlar amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa de pèrdua de pes. Això és especialment important si es té una malaltia, com ara diabetis o malalties del cor. El vostre metge us pot dir si seguir una dieta baixa en carbohidrats és segur i també us pot assessorar sobre el millor tipus de dieta baixa en carbohidrats per a la vostra situació.
- Si teniu diabetis, és possible que no sigui segur tallar els carbohidrats del tot. En canvi, el vostre metge us pot aconsellar que trieu carbohidrats saludables, com ara cereals integrals i fruita.
- Si teniu un colesterol alt, menjar aliments rics en greixos saturats i colesterol pot augmentar-lo encara més. En lloc d’això, el vostre metge us pot aconsellar que trieu proteïnes magres, com les aus de corral sense pell, el mató baix en greixos i les clares d’ou.
Pas 2. Descarregueu una aplicació de seguiment per fer un seguiment de la ingesta d’hidrats de carboni
Si necessiteu mantenir un nombre determinat de carbohidrats cada dia o equilibrar les vostres macros, pot ser útil utilitzar una aplicació de seguiment. Baixeu-vos una aplicació per utilitzar-la al telèfon o a la tauleta. Inicieu tots els vostres aliments a l'aplicació cada dia per fer un seguiment de la ingesta d'hidrats de carboni i d'altres macronutrients, com ara greixos i proteïnes. També podeu utilitzar una aplicació per planificar àpats, fer llistes de queviures i emmagatzemar receptes.
- MyFitnessPal és una popular aplicació de seguiment d’aliments que està disponible de forma gratuïta.
- Si preferiu escriure coses, obteniu un diari i escriviu tot el que mengeu cada dia. Utilitzeu etiquetes d’aliments per trobar la informació nutricional. També podeu consultar els carbohidrats, els greixos, les proteïnes i les calories en una guia nutricional o cercant en línia.
Pas 3. Connecteu amb altres persones que segueixen la dieta
Mantingueu-vos en la pista unint-vos a una xarxa de persones que també segueixen una dieta baixa en carbohidrats. Podeu dirigir-vos-hi amb preguntes sobre com començar o seguir la vostra dieta. Cerqueu comunitats en línia per fer dietes baixes en carbohidrats, com ara un grup de Facebook o sub-Reddit. Uniu-vos al grup i participeu-hi.
- Presenteu-vos quan us uniu al grup i feu saber a la gent que esteu començant la dieta.
- Demaneu ajuda als membres del grup quan pugueu amb la dieta. Per exemple, si desitgeu dolços, pregunteu què han fet altres membres del grup per superar aquests desitjos.
CONSELL D’EXPERT
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Pas 4. Prepareu els àpats de la setmana per seguir el camí
Planificar els àpats de la setmana i passar unes hores un dia a la setmana per preparar els àpats us pot ajudar a tenir èxit durant tota la setmana. Trieu un dia en què tingueu unes hores de temps lliure i busqueu receptes baixes en carbohidrats i suggeriments d’àpats. Utilitzeu aquest temps per reunir alguns o tots els àpats de la setmana.
Consells per preparar menjars
Preparar ingredients.
Piqueu les verdures que necessiteu per cuinar durant tota la setmana. Mesureu-los i repartiu-los per cuinar-los en petits contenidors o bosses Ziploc.
Cuini les proteïnes aviat.
Si podeu, cuineu les proteïnes perquè només calgui escalfar-les quan estigueu a punt per menjar. Podeu bullir ous, pollastre a la brasa, coure salmó i molt més.
Part dels menjars.
Mesureu els àpats en les proporcions adequades i reserveu-los en recipients de plàstic que pugueu agafar durant la vostra estada. Proveu 4 unces (35 grams) de pollastre a la planxa sense pell amb 1 tassa (91 grams) de bròquil al vapor i 1 tassa (150 grams) de carbassó al forn.
Llistes d'aliments per evitar, menjar i substituir
Aliments per eliminar amb dieta baixa en carbohidrats
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Aliments per menjar en una dieta baixa en carbohidrats
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Substitucions baixes en carbohidrats
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Consells
- Esmorzeu sempre i eviteu saltar-vos qualsevol altre menjar durant el dia.
- Les dietes baixes en carbohidrats poden causar mal de cap crònic i de baixa energia. Parleu amb un metge si alguna d'aquestes situacions es produeix poc després d'iniciar una dieta baixa en carbohidrats.
