La síndrome de l’intestí irritable (SII) afecta aproximadament 25-45 milions de persones als Estats Units i milions més a tot el món. Una de les maneres més efectives de millorar els símptomes de l’IBS i determinar les causes dels problemes digestius associats a l’IBS és fer servir el que es coneix com una dieta baixa en FODMAP. Aquest pla de dieta en tres fases pot ajudar els pacients amb SII a identificar i eliminar els aliments causants de símptomes que contenen FODMAP (Fermentable Oligosacàrids, Disacàrids, Monosacàrids, And Pàgolyols). Seguiu llegint per obtenir més informació sobre què són els FODMAP, per què funciona la dieta baixa en FODMAP i com seguir les 3 fases de la dieta baixa en FODMAP.
Passos
Pregunta 1 de 7: Què són els FODMAP?
Pas 1. Els FODMAP són carbohidrats i sucres difícils de digerir
En lloc de digerir FODMAP ràpidament, el cos sovint intenta fermentar-los en alcohol. Aquest procés produeix metà, hidrogen i diòxid de carboni, una recepta per a la inflor i el gas.
- Els FODMAP atrauen l’aigua als intestins. El líquid extra proporciona als bacteris fermentadors l’oportunitat de treballar més a l’estómac, cosa que pot provocar gasos, dolor i diarrea.
- Els aliments rics en FODMAP tenen molts FODMAP que provoquen inflació. Els aliments baixos en FODMAP són més fàcils per al cos.
Pas 2. Hi ha quatre grups principals de FODMAP
No us preocupeu massa per memoritzar els noms científics del grup. Tanmateix, pot ser útil que tingueu una comprensió general dels tipus d’aliments inclosos en cadascun d’ells:
- Disacàrids: qualsevol cosa que tingui lactosa (per exemple, formatges, iogurts, cremes, llets lactis)
- Oligosacàrids: pans, mongetes i certes verdures (per exemple, all, ceba)
- Monosacàrids: certes fruites i sucres naturals (per exemple, mangos, pomes, préssecs, mel)
- Poliols: alcohols de sucre (per exemple, edulcorants artificials) i algunes baies i altres fruites
Pregunta 2 de 7: Com afecten els FODMAP a la vostra digestió?
Pas 1. Els FODMAP són durs per a l’intestí prim
La major part de la digestió FODMAP es produeix a l’intestí prim, que també és on generalment es desenvolupen els símptomes del SII. Fins i tot aquells amb símptomes que no són IBS tenen problemes ocasionals per digerir els FODMAP, però els símptomes consistents del SII poden indicar una hipersensibilitat. Això es podria relacionar amb tres grans problemes:
- Els vostres intestins poden moure els aliments per l’intestí de forma anormal, ràpida o lenta.
- El vostre intestí pot estar estretament connectat amb el vostre sistema immunitari i nerviós, cosa que us farà especialment sensible al dolor i a la inflor que es produeixen a l’intestí.
- És possible que tingueu un tipus o una quantitat de bacteris a l’intestí que faci més probable que hi hagi gasos i inflor.
Pas 2. Les mides de porció són importants
Cada persona pot tolerar una quantitat diferent de FODMAP a l'estómac. Fins i tot si mengeu un aliment baix en FODMAP, una gran porció d’aquest aliment (o de FODMAPS anterior a aquell dia) pot convertir-lo en un aliment ric en FODMAP i posar en risc l’estómac.
Això podria explicar per què un aliment en particular pot desencadenar els símptomes del SII de tant en tant però no sempre
Pregunta 3 de 7: Per què funciona la dieta baixa en FODMAP?
Pas 1. La dieta baixa en FODMAP us ajuda a aprendre quins aliments desencadenen els vostres símptomes
A diferència dels plans de dieta IBS més estrictes, l'objectiu de la dieta baixa en FODMAP és desenvolupar un pla de dieta a llarg termini que sigui menys restrictiu i més equilibrat nutricionalment.
Els FODMAP poden ser bons per a la vostra salut digestiva sempre que el vostre intestí els pugui tolerar. A més d’indicar-vos quins aliments FODMAP heu d’evitar, aquesta dieta us hauria de dir quins podreu gaudir encara
Pas 2. La dieta baixa en FODMAP té 3 fases
Aquestes fases són l'eliminació, la reintroducció i la integració. Podeu trigar uns quants mesos a completar les 3 fases, però aquest enfocament us facilita la comprensió de la salut intestinal i la identificació dels aliments que causen els vostres símptomes.
Pregunta 4 de 7: Com puc seguir les 3 fases de la dieta baixa en FODMAP?
Pas 1. Eviteu estrictament tots els aliments rics en FODMAP durant la fase d’eliminació
Haureu de seguir aquesta fase de la dieta fins que els símptomes millorin. El temps exacte varia, però aquesta fase sol durar entre 1 i 8 setmanes.
Si els símptomes no milloren gens després de vuit setmanes, hauríeu de tornar a afegir aquests aliments rics en FODMAP a la vostra dieta, ja que poden ser importants per a la vostra salut intestinal general
Pas 2. Afegiu detingudament aliments rics en FODMAP a la vostra dieta durant la fase de reintroducció
Afegiu aliments rics en FODMAP a la vostra dieta un per un, donant al vostre intestí d’1 a 3 dies per ajustar-los després de cadascun. Feu un seguiment de quins aliments es produeixen i no fan que reapareguin els símptomes.
Pas 3. Repreneu a menjar FODMAP sense problemes durant la fase d'integració
Un cop hàgiu determinat els aliments que podeu tolerar, podeu començar a reintegrar-los a la dieta a llarg termini. Continueu evitant els aliments que desencadenin els símptomes del SII.
Presteu atenció a la quantitat d'aliments ben tolerats i amb un alt contingut de FODMAP que mengeu d'una sola vegada, ja que grans quantitats poden provocar símptomes. La quantitat que podeu menjar sense causar símptomes s'anomena "nivell llindar"
Pregunta 5 de 7: Quins avantatges té la dieta baixa en FODMAP?
Pas 1. La dieta baixa en FODMAP mostra resultats ràpids
Els estudis demostren que molts dietistes veuen que els símptomes milloren en el termini d’una setmana després d’eliminar els aliments rics en FODMAP. Dit d’una altra manera, podeu provar la fase d’eliminació durant només una setmana i veure com us sentiu. Si no ajuda en absolut, no cal que us comprometeu amb el pla de dieta.
Pas 2. La dieta baixa en FODMAP té un gran èxit
Un informe del 2016 mostra que més del 86% de les persones amb símptomes del SII van veure millorar els seus símptomes després de seguir la dieta baixa en FODMAP. Una anàlisi del 2017 d'altres estudis va donar suport a aquests resultats: la dieta va alleujar els símptomes amb èxit a desenes de milers de participants en els 30 estudis analitzats.
Pas 3. La dieta baixa en FODMAP es pot personalitzar a llarg termini
Aquesta dieta examina aliments específics individualment per determinar com contribueixen als símptomes del SII. També us ajuda a determinar quant podeu menjar d’aquests aliments abans que us causin problemes. En lloc de confiar en un pla de dieta genèric, podreu seguir una dieta que satisfaci les vostres necessitats gastrointestinals exactes.
Pregunta 6 de 7: Quins són els inconvenients de la dieta baixa en FODMAP?
Pas 1. Els aliments rics en FODMAP poden ser saborosos i bons per a vosaltres
Durant la fase d’eliminació, és possible que tingueu problemes per evitar tots els aliments rics en FODMAP, especialment els que s’utilitzen habitualment per condimentar altres plats (per exemple, ceba i all). Molts d’aquests aliments també proporcionen prebiòtics que alimenten un intestí sa; és possible que hagueu de trobar altres maneres d’aconseguir aquests prebiòtics si actualment confieu en ells amb aliments amb un contingut elevat de FODMAP.
Per evitar que els aliments tinguin un sabor suau, sigueu creatius a la cuina canviant condiments d'alta FODMAP per alternatives baixes en FODMAP
Pas 2. La dieta requereix molt de temps i diners
Tot i que és possible que observeu diferències en el termini d’una setmana, aquesta dieta pot trigar entre 3 i 6 mesos a realitzar-se tot el curs, a causa del gran nombre d’aliments amb un alt contingut de FODMAP que haureu de reintroduir gradualment. També pot ser car evitar aliments amb un alt contingut de FODMAP, especialment en petites botigues de queviures o quan es menja fora.
Pas 3. La dieta baixa en FODMAP requereix un compromís important
Els aliments rics en FODMAP són habituals, de manera que la fase d’eliminació de la dieta pot ser força difícil. Haureu de comprovar les etiquetes dels aliments, fer llistes de la compra amb antelació i traçar les receptes amb antelació.
Pregunta 7 de 7: Hauria de començar la dieta baixa en FODMAP?
Pas 1. Teniu símptomes consistents de l'IBS?
Només hauríeu de començar la dieta baixa en FODMAP si mostreu regularment símptomes de SII durant 6 mesos o més. Els possibles símptomes del SII inclouen:
- Còlics abdominals persistents o dolor estomacal (almenys un cop per setmana)
- Canvis constants en els moviments intestinals (per exemple, restrenyiment, diarrea o moc a les femtes)
Pas 2. Han fallat els canvis més senzills?
Hi ha alguns canvis més senzills en la dieta i l'estil de vida que podrien ser suficients per controlar els símptomes de l'IBS. Si no n’hi ha prou, encara podeu provar la dieta baixa en FODMAP després de provar-les. Algunes opcions útils inclouen:
- Establir un patró de menjar regular amb porcions petites
- Reduir la ingesta d’alcohol, cafeïna i aliments picants
- Fer exercici regularment
Pas 3. Esteu a punt per assumir el compromís?
És important assegurar-vos que teniu temps i espai per dedicar-vos a la dieta. Atès que l'estrès pot empitjorar el SII, també haureu de gestionar qualsevol situació d'estrès que sorgeixi mentre esteu a la dieta per maximitzar les vostres probabilitats d'èxit.
Intenteu no deixar-vos intimidar per les restriccions. Tot i que desfer-vos dels FODMAP us pot requerir que retalleu alguns dels vostres ingredients i aliments preferits, hi ha moltes maneres de menjar deliciosos menjars mentre feu aquesta dieta
Guia d'aliments FODMAP
Pas 1. Utilitzeu el nostre pràctic gràfic descarregable per identificar aliments de FODMAP baix, mitjà i alt en diferents grups d’aliments
Mostra de gràfics alimentaris FODMAP
