Molta gent vol reduir la ingesta de sodi per ajudar a millorar la seva dieta i mantenir la seva salut. Els estudis han demostrat que una gran quantitat de sodi a la dieta pot provocar hipertensió arterial i malalties del cor. És important controlar la ingesta de sodi i els tipus d’aliments que mengeu i que siguin rics en sodi. Tot i que la majoria dels nord-americans tenen uns 3400 mg de sal al dia, la majoria dels professionals de la salut solen recomanar mantenir la ingesta total de sodi per sota de 2500 mg al dia. Haureu de mantenir la ingesta de sal a 1500 mg o menys per dia per evitar el desenvolupament de la pressió arterial alta, que pot provocar accidents cerebrovasculars i malalties del cor. No obstant això, disminuir la sal pot no ser segur ni adequat per a tothom. Haureu d’avaluar la vostra dieta actual, la vostra salut actual i després veure si és adequada una dieta baixa en sal.
Passos
Part 1 de 3: Decidir si una dieta reduïda de sal és bona per a vosaltres
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
No hi ha ningú millor que us ajudi a decidir si és adequada una dieta baixa en sal que el vostre metge. Demaneu una cita per parlar de la vostra dieta actual i planifiqueu reduir la ingesta de sodi.
- Hi ha hagut alguns estudis contradictoris sobre la ingesta recomanada de sodi. Les ingestes recomanades oscil·len entre els 1400-2500 mg diaris. Parlar amb el vostre metge us pot ajudar a decidir quina és la vostra ingesta de sodi adequada.
- Parleu amb el vostre metge per què voleu seguir una dieta baixa en sodi. Esteu retenint líquid? Creus que afecta la tensió arterial? Són qüestions que hauríeu de discutir amb el vostre metge.
- Si és adequada una dieta baixa en sal, demaneu al vostre metge que us doni alguns consells sobre com eliminar l’excés de fonts de sal de la vostra dieta.
Pas 2. Penseu en seguir una dieta baixa en sal si teniu pressió arterial alta
El sodi regula la quantitat d'aigua que reté el cos. Si hi ha més sodi al cos, el cos retindrà més aigua. Això fa que els vasos sanguinis i el cor estressin, ja que la pressió arterial augmenta amb més líquid al sistema. Una de les raons més freqüents per seguir una dieta baixa o reduïda de sal és ajudar a tractar o prevenir la pressió arterial alta. Si teniu o teniu risc de patir hipertensió arterial, penseu a adoptar aquest patró alimentari.
- Els estudis han demostrat que la reducció de les dietes salines pot ajudar a reduir la pressió arterial uns 14 punts en poques setmanes. Això pot fer un canvi significatiu en les lectures de pressió generals.
- Quan consumeix una quantitat excessiva de sodi, el cos reté l'excés de líquid, cosa que augmenta no només la pressió arterial, sinó la quantitat de treball que ha de fer el cor.
- La reducció de la ingesta de sal us pot ajudar a desfer-vos de l’excés de líquid, que en hores extres us pot reduir la pressió arterial general.
Pas 3. Seguiu una dieta baixa en sal si reteneu l'excés de líquid
Fins i tot si no teniu pressió arterial alta, l’excés de sal encara us pot fer retenir l’excés de líquid. Això pot causar una gran quantitat de problemes de salut.
- Al costat menys greu de la retenció de líquids hi ha l’augment de pes, la inflor, la inflor i la inflor als peus i a la part inferior de les cames.
- Després d’un àpat salat, podeu notar que els vostres ulls estan inflats o que és difícil posar-vos o treure’s els anells. Això vol dir que retingueu líquid i sou sensibles a la sal.
- Si observeu o us han dit que reteniu aigua quan mengeu quantitats més grans de sal o sodi, us recomanem que seguiu una dieta reduïda amb sal.
Pas 4. Seguiu una dieta baixa en sal si teniu problemes cardíacs
Una dieta rica en sals o en sodi no afecta directament el cor. No obstant això, afectarà la pressió arterial que pot danyar el cor.
- Quan la pressió arterial és elevada (cosa que pot passar a mesura que envellim o si mengeu una dieta alta en sodi), el vostre cor treballa més.
- A més, la pressió elevada pot danyar les parets de l’artèria cardíaca i el propi múscul cardíac.
- Si teniu risc de patir problemes cardíacs, teniu antecedents familiars de problemes o ja teniu algun problema de salut cardíaca, pot ser que us convingui una dieta baixa en sodi.
Pas 5. Eviteu una dieta reduïda de sal si serà un perill per a la vostra salut
Tot i que moltes persones es beneficiarien d’una dieta reduïda amb sal, algunes no ho faran. Reviseu la vostra salut i avalueu amb el vostre metge si una dieta baixa en sodi és segura per a vosaltres.
- Si teniu algun tipus d’afecció cardíaca, com ara la insuficiència cardíaca, haureu de mantenir un nivell de sodi constant a la vostra dieta. La reducció del sodi pot causar problemes addicionals.
- Si teniu problemes per mantenir els nivells adequats d’electròlits, especialment els nivells de sodi, és possible que hàgiu de consumir quantitats més altes de sodi cada dia.
- Si teniu regularment una pressió arterial baixa o teniu certs trastorns renals, pot ser que no us sigui adequat seguir una dieta baixa en sodi.
Pas 6. Calculeu la ingesta actual de sodi
En avaluar si és segura o no una dieta baixa en sal, haureu de calcular la vostra ingesta actual de sodi. Això us donarà una base per començar.
- Per calcular la ingesta actual de sodi, haureu de tenir un diari alimentari. Podeu guardar un diari en paper i llapis o descarregar una aplicació de publicació de menjar. Moltes aplicacions calcularan automàticament la vostra ingesta de sodi, de manera que pot ser útil.
- Feu un seguiment de cada esmorzar, dinar, sopar, berenar i beguda que consumeix cada dia. Fins i tot petites rosegades o mossegades són importants per enregistrar.
- Mantingueu el diari d'aliments durant almenys 3-4 dies. Feu un seguiment d’uns quants dies laborables i dies de cap de setmana, ja que les vostres opcions d’alimentació poden variar quan no esteu treballant.
- Sumeu la ingesta de sodi de cada dia i, a continuació, obteniu una mitjana. Això us pot donar una idea si teniu més o menys de la ingesta recomanada de sodi.
Pas 7. Decidiu si us beneficiaríeu d’eliminar l’excés de sodi
Ara que heu calculat la ingesta total de sodi, heu trobat quins aliments aporten el contingut de sal més alt i heu parlat amb el vostre metge, és hora de decidir si una dieta baixa en sal és adequada o no.
- Si la ingesta diària de sodi supera el límit recomanat de 2500 mg, us podeu beneficiar de la reducció de la sal.
- Si observeu que molts aliments que aporten la major quantitat de sodi a la vostra dieta també són aliments altament processats, aliments rics en greixos o simplement no són els aliments més nutritius, us podeu beneficiar de limitar aquests aliments i sal a la vostra dieta.
- Finalment, si és adequat per a la vostra salut actual i una dieta baixa en sodi no afectarà negativament la vostra salut, podeu disminuir el sodi.
Part 2 de 3: Començar una dieta baixa en sal
Pas 1. Determineu una pauta de sodi per vosaltres mateixos
Si heu decidit seguir una dieta baixa en sal, comenceu per determinar una pauta personalitzada. Això serà el que seguiu quan escriviu el vostre pla de menjars durant la setmana.
- La majoria dels professionals de la salut recomanen que no consumeixi més de 2.500 mg de sodi al dia. No obstant això, altres professionals de la salut suggereixen que mantingueu sodi per sota dels 1400 mg diaris.
- Esbrineu el nivell de sodi adequat per a vosaltres de què haureu de parlar amb el vostre metge.
- Per exemple, si teniu pressió arterial alta i diabetis, el vostre metge us pot suggerir que limiteu el sodi a 1400 mg al dia. No obstant això, si sou jove i no teniu problemes de salut, el vostre metge us pot suggerir que seguiu la norma estàndard de 2500 mg.
- A més, si sou un esportista competitiu o treballeu en un entorn on suareu, és possible que la dieta reduïda amb sal no sigui adequada per a vosaltres.
Pas 2. Tingueu en compte les fonts més freqüents de sodi de la vostra dieta
A més de calcular la ingesta total de sodi, heu de ser conscients d’on prové el sodi. Si acabeu seguint una dieta baixa en sal, sabreu quins aliments cal reduir.
- És possible que alguns aliments rics en sodi hagin de limitar-se a la vostra dieta, ja que sovint són rics en altres no són ideals per a vosaltres, com ara greixos, conservants o calories.
- Reviseu el vostre diari alimentari i mireu quins aliments aporten els nivells més alts de sodi a la vostra dieta. Una vegada més, una aplicació de diari d'aliments pot fer-ho molt fàcil, ja que us proporcionarà el contingut de sodi de cada aliment que introduïu.
- Si observeu que gran part de la ingesta de sal prové d’aliments fregits, patates fregides, galetes, menjars de restaurant o carns processades, pot ser beneficiós reduir aquests aliments. No només són rics en sodi, sinó que també són rics en calories i greixos.
- Quan aneu de compres per menjar, fixeu-vos en les etiquetes. Els aliments amb 140 mg de sodi (o el 5% del vostre valor diari) es consideren baixos en sodi. A més, busqueu les paraules "sosa" o "bicarbonat de sodi" o "bicarbonat de sodi", a més del símbol "Na" i "sodi", que signifiquen sal.
Pas 3. Redacta un pla de menjars
Abans d’iniciar qualsevol tipus de dieta, serà beneficiós redactar un pla d’àpats per vosaltres mateixos. Això farà que seguir una dieta baixa en sal sigui una mica més fàcil.
- Si heu decidit fer una dieta baixa en sal, comenceu per escriure tots els àpats, aperitius i begudes que menjarà.
- Dediqueu una hora més o menys al vostre temps lliure per dissenyar el vostre pla d’àpats. Escriviu tots els esmorzars, dinars, sopars i aperitius que vulgueu menjar. Això us donarà un pla que cal seguir durant la setmana.
- Si voleu treballar una mica més, penseu a connectar aquesta informació al vostre diari d'aliments i veure quins són els totals de sodi per al dia. Això us pot ajudar a fer canvis o intercanvis al vostre pla d’àpats per mantenir el sodi allà on vulgueu.
Pas 4. Planifiqueu cuinar més des de casa
Tot i que la gestió de la ingesta global de sodi pot ser difícil, com més cuinis des de casa, més fàcil serà. Intenteu planificar menjar fora de casa amb menys freqüència i elaborar els vostres aliments des de zero.
- Els estudis han demostrat reiteradament que quan es cuina des de casa es pot seguir fàcilment una gran varietat de dietes, inclosa una dieta baixa en sal.
- Teniu un control total sobre els tipus d’ingredients que feu servir, les quantitats que utilitzeu i la quantitat de sal real que afegiu als diferents aliments.
- Recordeu que la sal Kosher i la sal marina tenen la mateixa quantitat de sodi que la sal normal. També s’han de comptar per la ingesta total de sal.
- Comenceu a intentar cuinar més aliments des de casa. Proveu de reduir els àpats fora de 1-2 menjars a la setmana fins que mengeu principalment de casa.
- Els aliments que es processen, es conserven i es preparen fora de casa sovint també tenen MSG monosòdic.
Part 3 de 3: Gestió de la ingesta de sal
Pas 1. Porteu un diari d'aliments
Si voleu començar a gestionar la vostra ingesta de sodi una mica millor, considereu tenir un diari alimentari. Això us pot ajudar a seguir constantment la pista de la vostra ingesta.
- Quan mantingueu un diari d’aliments, assegureu-vos de mantenir la coherència. Voldreu fer un seguiment de tot el que mengeu i beveu durant el dia.
- Intenteu ser el més detallat i exhaustiu possible. Com més siguis, més precís serà el teu diari.
- Seguiu totalitzant la ingesta de sodi cada dia. Si ho fas, pots captar-te tornant als vells hàbits.
Pas 2. Compra productes amb poc contingut de sodi o sense sal
Una altra manera de gestionar la ingesta global de sodi és comprar productes de baix contingut en sodi o sense sal afegits a la botiga de queviures.
- No servirà de res començar a cuinar més des de casa, però acabar utilitzant aliments i ingredients realment rics en sodi.
- Quan compreu aliments a la botiga de queviures, busqueu a l’etiqueta l’enllaç "sense sal afegida" o "baix en sodi". Això ajudarà a mantenir els plats casolans baixos en sodi.
- Sense sal afegida significa que no hi ha sal afegida durant el processament dels aliments. El contingut baix en sodi significa que no hi pot haver més de 145 mg de sodi per porció d’aquest producte.
Pas 3. Eviteu els aliments rics en sodi
Podeu beneficiar-vos de la reducció d'aliments específics en sodi de la vostra dieta. Molts aliments coneguts com a "bombes de sal" tampoc són molt nutritius.
- Eviteu els menjars congelats i en conserva, fins i tot els saludables. Són notòriament rics en sodi. Poden obtenir fins a 1 600 mg de sodi per menjar.
- Limiteu també la quantitat de carn processada que consomeu. Ja sigui carn de xarcuteria, gossos calents, salsitxes, pepperoni, cansalada o conserves de carn, també poden augmentar la ingesta total de sodi. Només unes quantes llesques poden tenir la meitat de la ingesta del dia.
- Tingueu en compte també els aliments del restaurant. Els articles com la pizza o les hamburgueses poden contenir més de la meitat o les necessitats diàries de sodi.
- Els fruits secs salats també poden contenir molt sodi. Mireu els fets nutricionals per determinar si són rics en sodi o no.
- No oblideu mirar també les quantitats de sodi dels vostres medicaments sense recepta.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Parleu amb el vostre metge abans d’adoptar una dieta baixa en sal.
- Tot i que és aconsellable controlar la ingesta global de sodi, pot ser que una poca sal no sigui adequada per a tothom.
- Disminuir la ingesta de sodi pot ser útil, però cal consumir una mica de sodi diàriament per mantenir els equilibris electrolítics adequats.
- Tret que sigueu esportistes o que tingueu una ocupació físicament exigent i propensa a la suor, hauríeu de mantenir la ingesta de sal a més de 1500 mg al dia.
