La indústria de la pèrdua de pes i la dieta és enorme i ofereix als consumidors una gran varietat de productes i programes de dieta. Si us interessa aprimar-vos o seguir una dieta nova, hi ha moltes opcions que podeu provar. Tot i que una gran varietat de dietes sembla una gran idea, pot ser difícil ordenar cada tipus de dieta trobar-ne una que s’adapti millor al vostre estil de vida. Si seguiu un programa massa difícil, massa car o poc agradable, probablement no us en quedareu a llarg termini, cosa que us farà tornar a guanyar pes (dieta yo-yo). Trobeu un programa que us agradi i que pugueu mantenir a llarg termini perquè pugueu complir els vostres objectius de pèrdua de pes i salut.
Passos
Part 1 de 3: Començar una dieta
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Abans de començar una dieta, sempre és millor parlar amb el vostre metge, sobretot si teniu una malaltia com la diabetis. El vostre metge és una excel·lent font d'informació per perdre pes. Parleu-los sobre els vostres objectius i les vostres ganes de perdre pes i demaneu consell.
- Pregunteu al vostre metge sobre les dietes específiques que hàgiu estat considerant i si seran segures o adequades per a vosaltres.
- Molts metges i els seus consultoris també ofereixen programes interns de pèrdua de pes. Normalment es complementen amb plans d’àpats i visites periòdiques a l’oficina per fer-ne un seguiment.
- Penseu també en reunir-vos amb un dietista registrat. Aquests professionals de la nutrició i la pèrdua de pes poden dissenyar una dieta personalitzada i un pla d’àpats per a vostè o ajudar-lo a seguir un programa comercial.
Pas 2. Definiu el vostre objectiu
Abans de decidir quin tipus de dieta és millor per al vostre estil de vida, voldreu definir els vostres objectius de pèrdua de pes i de salut. Això us ajudarà a decidir quin tipus de dieta funcionarà o no.
- Sigueu específics en el vostre objectiu. Aquest tipus d’objectius són els millors perquè us proporcioneu molta informació. Incloeu el què, quan, on i com del vostre objectiu.
- També sigueu realistes amb el vostre objectiu. Per exemple, no és realista voler perdre deu quilos en una setmana; no obstant això, és realista (i saludable) apuntar-se a una pèrdua de pes d’1 a 2 lliures per setmana.
- Un bon exemple d’objectiu seria: "Vull perdre 10 lliures en total al final de dos mesos. Tindré com objectiu perdre 1 a 2 lliures setmanals mitjançant la dieta i l'exercici".
Pas 3. Inicieu un diari d'aliments
Un diari d’aliments és una cosa fantàstica per començar abans de seguir una dieta. Us ajudarà a veure visualment on podeu fer canvis en els vostres hàbits alimentaris i on no voleu fer canvis.
- Mantingueu un diari d'aliments durant uns dies (inclosos els dies laborables i els caps de setmana). Tingueu en compte tot el que mengeu i beveu durant tot el dia. A més, sigueu específics amb les porcions i les marques.
- Una manera senzilla de guardar un diari alimentari és descarregar una aplicació com MyFitnessPal al telèfon intel·ligent. Moltes aplicacions tenen una base de dades amb informació nutricional per a aliments habituals, cosa que facilita el recompte de calories.
- Dediqueu una mica de temps a revisar el vostre diari alimentari. Encerclar, destacar o ressaltar àrees on creieu que podríeu fer canvis o millores. Fixeu-vos si esteu deixant de banda algun grup d'aliments. La vostra dieta va incloure fruites, verdures, lactis, proteïnes magres i carbohidrats complexos? Aquests articles es poden convertir en objectius i us donen una idea del tipus de dieta que heu de seguir.
- Quan enumereu coses que hauríeu de canviar, sigueu sincer amb vosaltres mateixos quant a la probabilitat de canviar-les. Per exemple, si esteu pensant que heu de retallar els carbohidrats com el pa, l’arròs o la pasta, però aquests aliments són una part important de la vostra cultura o són aliments preferits, és possible que no us sigui realista evitar-los completament.
Pas 4. Parleu amb amics i familiars
Com que la pèrdua de pes i la dieta són tan freqüents a la societat, podeu obtenir molta informació d'altres persones sobre diferents programes de dieta i les seves taxes d'èxit.
- Parleu amb familiars o amics sobre diferents dietes que havien provat en el passat. Us donaran la primícia de les dietes que han provat.
- Pregunta: quina era la part més fàcil de la dieta? Quin és el que ha semblat més difícil? Va ser un programa car? Us obligava a comprar aliments especials? Requereix que prengui suplements addicionals?
- Esbrinar les respostes a aquestes preguntes abans d’iniciar o comprar una dieta pot ser molt útil.
- Demaneu també a aquestes persones el seu suport. Demaneu-los que us enviïn missatges de text a l'atzar i que comprovin el vostre progrés. Que un ésser estimat us faci responsable pot ser el suport que necessiteu per a l’èxit.
Part 2 de 3: Escollir la dieta adequada per a vosaltres
Pas 1. Comenceu amb una dieta hipocalòrica
Un dels tipus de dietes més habituals i simples a seguir és la dieta hipocalòrica. És important ser conscient de seguir obtenint una alimentació adequada mentre es fa una dieta hipocalòrica i menja menjars equilibrats. Centreu-vos en proteïnes magres, verdures i fruites, carbohidrats complexos i productes lactis baixos en greixos.
- Una dieta hipocalòrica és senzilla de seguir i requereix un equip o productes mínims. A més, és flexible pel que fa als tipus d’aliments que podeu incloure i al tipus de patró de menjar que trieu.
- Les dietes baixes en calories són ideals per a aquells que volen fer coses fàcils de seguir i no els importa mantenir un diari alimentari diàriament; no obstant això, si no voleu comptar calories ni fer-ne un seguiment regularment, és possible que aquest no sigui el vostre programa.
- Un exemple d’aquest tipus de dieta seria Weight Watchers, que utilitza un sistema de punts per ajudar-vos a controlar les calories i assegurar-vos que no mengeu massa en un dia.
- Comenceu una dieta hipocalòrica reduint unes 500 calories diàries de la ingesta habitual. Això es tradueix en una pèrdua de pes d’1 a 2 lliures per setmana.
Pas 2. Proveu una dieta baixa en carbohidrats
Un tipus de dieta molt comú és una dieta baixa en carbohidrats (Atkins, South Beach, Paleo). Hi ha molts programes comercials i pautes generals que limiten els carbohidrats per ajudar a induir la pèrdua de pes.
- Una dieta baixa en carbohidrats limita els aliments com els cereals, la fruita, les verdures amb midó i els lactis. La quantitat de restricció depèn de la dieta exacta que seguiu.
- Les dietes baixes en carbohidrats són populars, ja que generalment donen lloc a una pèrdua de pes inicial més ràpida i poden provocar una millora dels sucres en la sang en persones amb diabetis. Tampoc confien en un diari alimentari ni en un recompte diari per seguir. Simplement limiteu o limiteu certs aliments i ja està.
- Les dietes baixes en carbohidrats presenten alguns inconvenients, principalment els efectes secundaris de limitar els carbohidrats inicialment. És possible que tingueu una mica de llum, tingueu mal de cap o us fatigueu. A més, seguir una dieta baixa en carbohidrats a llarg termini pot provocar deficiències de nutrients si s’evita tot un grup d’aliments.
- Si us agrada molt menjar hidrats de carboni, no voleu fer front a cap efecte secundari o no us interessa una pèrdua de pes més ràpida, potser no us convé una dieta baixa en carbohidrats.
Pas 3. Seguiu l'estil de vida mediterrani
Un altre pla d’alimentació que ha guanyat certa popularitat és la dieta mediterrània. Aquesta dieta és més aviat un estil de vida que una dieta tradicional de pèrdua de pes, per això té millors resultats que altres dietes. La dieta mediterrània significa fer canvis per a la vida.
- La dieta mediterrània posa l’accent en les fruites, verdures i llegums (mongetes, fruits secs i llavors). La principal font de proteïna és el marisc i els llegums. Aliments com la carn vermella i els lactis no es mengen periòdicament.
- Moltes persones gaudeixen d’aquest tipus de dieta, ja que poden gaudir d’una copa de vi negre, inclouen una gran varietat de greixos saludables i satisfactoris (com ara oli d’oliva, olives, fruits secs i alvocat) i poden incloure grans sencers deliciosos.
- Aquesta dieta se centra en molts aliments d'origen vegetal en lloc de proteïnes. Si us agrada menjar proteïnes o us sentiu més satisfet menjant quantitats més altes de proteïnes, la dieta mediterrània us pot deixar sentir una mica insatisfet.
- Aquesta dieta és ideal per a aquells que no només volen aprimar-se, sinó que també volen millorar la salut del cor i reduir el risc de patir malalties del cor i d’ictus.
Pas 4. Utilitzeu un pla dietètic de reemplaçament dels àpats
Un altre tipus de pla de dieta que cal seguir és un programa de substitució de menjars. Podeu trobar-los a la vostra botiga de queviures local, en línia i fins i tot a través del consultori del vostre metge.
- Les dietes de reemplaçament dels àpats se centren en l’ús de barres riques en proteïnes, batuts i, de tant en tant, altres productes per ajudar-vos a perdre pes. Depenent del programa, podeu substituir tots els àpats i berenars o només un o dos àpats.
- Molts plans només permetran batuts durant diverses setmanes i, a continuació, començaran a fer la transició lentament per permetre de nou menjar real. Això ajuda a una persona a trencar els seus hàbits alimentaris i a començar de zero.
- Les substitucions dels àpats solen resultar en una pèrdua de pes més ràpida (tot i que quan atureu, és més probable que torneu a guanyar pes), necessiteu poc o cap planificació, recompte o seguiment dels àpats i no necessiteu preparar ni fabricar aliments saludables.
- Els plans de substitució de menjars són increïblement senzills i fàcils de seguir; no obstant això, si us agrada cuinar o menjar una gran varietat d'aliments, és possible que aquests programes no us funcionin. Amb aquests programes és fàcil avorrir-se o fartar-se de la manca de varietat i de “menjar real”.
Part 3 de 3: evitar dietes poc segures
Pas 1. Estigueu pendent de les dietes de moda
" Fins i tot en els millors tipus de dietes, hi ha alguns programes dietètics que no es consideren segurs ni efectius per perdre pes. Eviteu-los a tota costa.
- Les dietes de moda o dietes de xoc són les que són de moda i prometen grans pèrdues de pes en breus períodes de temps. Sovint semblen massa bons per ser certs.
- Les dietes de moda solen utilitzar recerques i afirmacions poc fiables per aconseguir que els consumidors s’interessin pels seus plans o productes.
- Aquest tipus de dietes solen ser desequilibrades, no requereixen que participeu en l’activitat física i no són sostenibles a llarg termini (i generalment comporten un augment de pes).
- Alguns exemples de dietes de moda són els dejuns de sucs o brous, el Master Cleanse, la dieta de sopa de col, la dieta alcalina, etc.
Pas 2. Eviteu les dietes que requereixen que prengueu suplements
Alguns "programes dietètics" només són suplements, pastilles o pols. No impliquen canvis en la dieta ni l'estil de vida.
- Tot i que pot semblar una idea fantàstica poder perdre pes sense fer canvis en la dieta o l’estil de vida, aquest tipus de suplements dietètics es consideren insegurs i fins i tot us poden perjudicar.
- A més, aquests suplements poden interferir amb els medicaments o les condicions de salut actuals.
- Malauradament, no es pot perdre pes de manera segura o eficaç sense canviar la dieta, afegir activitat física i canviar el seu estil de vida.
Pas 3. Saltar els sucs neteja o dejuna
Algunes dietes que s’han popularitzat recentment són les dietes de sucs, els sucs netejats o els dejuni. També es consideren insegures i no es recomana.
- Aquest tipus de dieta es basa únicament en líquids (sense aliments sòlids) per ajudar a promoure la pèrdua de pes. També són molt baixes en calories, molt baixes en greixos i tenen poca quantitat de nutrients essencials.
- Molts efectes secundaris inclouen marejos, fatiga i reducció de la pèrdua de pes. Si una dieta suggereix beure líquids només per perdre pes, eviteu el pla.
Consells
- Independentment del tipus de dieta que escolliu seguir, sempre parleu amb el vostre metge abans de començar per assegurar-vos que la pèrdua de pes sigui segura i adequada per a vosaltres.
- És possible que vulgueu provar algunes dietes abans de decidir-vos per un programa específic.
