Pot ser molt frustrant sentir-se amb sobrepès, sense oblidar els riscos per a la salut. És possible que us sentiu menys segurs i fins i tot una mica lent. Una de les millors maneres de ser més saludables és canviar la dieta menjant aliments saludables i controlant la mida de les porcions. Quan comenceu una dieta, assegureu-vos que obtingueu prou nutrients i que no limiteu la ingesta d’aliments. La dieta sempre és més eficaç si es combina amb altres opcions d’estil de vida saludable i una bona actitud.
Passos
Primera part de 5: L'etapa de planificació
Pas 1. Pregunteu-vos per què voleu fer dieta
Tenir clar quines són les vostres raons i els vostres objectius us pot ajudar a triar un pla d’alimentació que tingui sentit i que pagui per vosaltres de la manera que espereu.
- Gestionar la diabetis. Si se us ha diagnosticat diabetis, és imprescindible canviar els hàbits alimentaris. Reduir o eliminar el sucre de la dieta és clau per viure bé amb aquesta malaltia.
- Reduïu el risc de patir malalties del cor. Menjar aliments que reduiran els nivells de colesterol i us ajudaran a eliminar l’excés de greix del ventre pot disminuir el risc de patir malalties del cor.
- Deixeu caure el pes del nadó. Posar-se quilos de més forma part de qualsevol embaràs, però en un moment determinat podeu decidir que el greix del nadó té un aspecte més adequat per al vostre nadó i estar preparat per recuperar el pes abans de l’embaràs.
- Prepareu-vos per a la temporada de vestits de bany. Molta gent passa a la dieta quan el clima s’escalfa i la perspectiva de vestir-se de bany és francament aterridora. De vegades, només els petits canvis en la vostra dieta poden marcar la diferència entre estar preparat per al bikini o aterrar-se al tronc per nedar.
Pas 2. Volum massiu
És possible que estigueu interessat en afegir múscul i engreixar una mica de pes d’una manera saludable. La proteïna és fonamental per al desenvolupament de la massa muscular, de manera que la vostra dieta s’ha de centrar a maximitzar la quantitat diària de proteïna recomanada.
Pas 3. Verifiqueu que pugueu fer dieta amb seguretat
Abans d’adoptar qualsevol pla d’alimentació nou, és millor consultar amb un metge per assegurar-se que una dieta no resulti perillosa per a vostè.
-
Informeu el vostre metge del vostre pla de dieta. Qualsevol cosa inferior a 1200 calories al dia pot ser perillosa. Michelle May, metgessa de control de pes, diu: "La pèrdua ràpida de pes per restricció crítica de calories provoca pèrdua d'aigua, greixos i músculs, que en última instància disminueix el metabolisme, de manera que el cos necessita menys calories per sobreviure". També provoca un canvi cap a un percentatge més alt de greix corporal, cosa que augmenta el risc de síndrome metabòlica i diabetis tipus 2.
Algunes persones utilitzen les calories com a forma de mesurar el consum objectiu d’aliments, d’altres basen la seva dieta en grams (de proteïnes, cereals integrals, etc.), mentre que algunes creen llistes d’aliments per menjar més i menjar per menjar menys. Decidiu com abordareu la vostra dieta
-
Reviseu els medicaments amb recepta amb el vostre metge. És important assegurar-se que els seus plans de dieta siguin sincronitzats amb les directrius nutricionals que puguin estar associades a les receptes que prengui.
Per exemple, si pren inhibidors de l'ECA per reduir la pressió arterial, haureu de vigilar la ingesta de plàtans, taronges i verdures de fulla verda. Si us han prescrit tetraciclina, és possible que hàgiu d’evitar els productes lactis durant el període de consum del medicament
Pas 4. Analitzeu els hàbits alimentaris actuals
Abans de canviar el que feu, heu de saber què feu ara. Feu un seguiment de què, quan i on mengeu per obtenir informació sobre els vostres hàbits alimentaris actuals.
- Porteu un diari alimentari. Poseu un diari a la cuina o al costat del vostre llit i escriviu què mengeu (menjars, aperitius, aquells petits "gustos" del plat del vostre amic, tot), l'hora del dia que mengeu i on mengeu (taula de cuina, sofà, llit).
- Seguiment en línia. Diversos llocs web ofereixen eines en línia que us permeten fer un seguiment electrònic dels vostres hàbits alimentaris. Si és tan a prop com el vostre telèfon intel·ligent, us ha de ser fàcil fer un seguiment.
Pas 5. Identifiqueu les àrees problemàtiques
Tots tenim diferents hàbits alimentaris i "desencadenants" que poden provocar menjar en excés. Tenir coneixement del vostre és el primer pas per gestionar-los com a part del vostre nou pla d’alimentació.
- Estrès. Una de les causes més importants de menjar en excés és l’estrès. Quan ens sentim insuficients o angoixats, sovint recorrem al menjar per comoditat. Si aquest és un àmbit problemàtic per a vosaltres, és possible que hàgiu d'incloure tècniques de control de l'estrès o establir opcions d'aliments més saludables per fer front a aquest desencadenant.
- Fatiga. Quan estem cansats, és menys probable que fem bones opcions alimentàries. Si us adoneu que mengeu sovint cansat, haureu de pensar com podeu descansar més i assegurar-vos que feu la botiga de queviures quan us sentiu més descansats i concentrats.
- Soledat o avorriment. Amics fora de la ciutat? No trobeu res a fer? Si descobreix que us dediqueu al menjar quan esteu sols, potser voldreu pensar a complementar la vostra nova dieta amb algunes activitats o aficions noves que us faran sortir de casa, us mantindran compromesos i us impediran menjar en excés.
- Fam excessiva. Si deixes de menjar a causa d’un horari atrafegat, pots descobrir que quan t’asseus a sopar, ets menjador i menges tot a la vista. Si aquesta és una zona problemàtica per a vosaltres, penseu en com podeu programar pauses de mini menjars al vostre nou pla d’alimentació.
Puntuació
0 / 0
Primera prova
Si el vostre objectiu alimentari és afegir massa muscular, voldreu centrar-vos a menjar quins nutrients?
Hidrats de carboni
No, no! Els hidrats de carboni no són útils per augmentar la massa muscular. Si voleu agrupar, no heu de menjar massa carbohidrats. Torna-ho a provar …
Greix
No necessàriament! Una dieta per construir músculs no necessàriament és baixa en greixos. No obstant això, el greix no és el nutrient més important quan s’intenta agrupar. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Calci
Torna-ho a provar. El calci és important per mantenir els ossos sans i forts. No obstant això, no us ajuda a construir massa muscular. Trieu una altra resposta.
Proteïna
Absolutament! Si voleu augmentar la massa muscular, haureu de fer una dieta rica en proteïnes. La proteïna és vital per ajudar el cos a construir músculs. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 2 de 5: Triar aliments saludables
Pas 1. Conegueu les calories
La majoria de les persones que fan dietes informen que compten calories, però una immensa majoria també diuen que realment no saben quantes calories necessiten. Estem capacitats per pensar que menys calories significa més pèrdua de pes, però en realitat cal tenir en compte d’on provenen les calories, no només la quantitat que consumeix.
- Els homes informen que mengen una mitjana de 2 600 calories al dia, i les dones consumeixen aproximadament 1 800. Pot ser que en necessiteu menys si intenteu perdre pes, però sempre heu de menjar almenys 1 200 calories al dia. Menys i el cos pensa que està en mode de fam. Això vol dir que s’aguantarà fortament a les reserves de greixos.
- Demaneu a un dietista o entrenador personal que us ajudi a esbrinar quantes calories haureu de menjar al dia per perdre pes de forma saludable. Tingueu en compte la vostra activitat.
- Feu que les vostres calories funcionin per a vosaltres. Ompliu els aliments que tinguin molta fibra (cereals integrals) i proteïnes (carns magres). Això us ajudarà a sentir-se ple durant més temps i us donarà més energia.
- Eviteu calories "buides" que no aportin gaire combustible al cos. L’alcohol i articles com les patates fregides són bons exemples de calories que no serveixen per a un propòsit nutritiu.
Pas 2. Seguiu les pautes dietètiques
L’USDA té recomanacions dietètiques per ajudar-vos a obtenir la quantitat adequada de nutrients dels àpats i menjar una dieta equilibrada. Això vol dir que obtindreu la quantitat adequada de racions de cadascun dels grups d’aliments sense menjar massa d’un grup. També voleu variar els aliments que mengeu en cada grup; per exemple, no només mengeu pomes i cap altra fruita. Altres recomanacions clau inclouen: fer menys del 10% de les calories diàries amb sucre afegit; obtingueu menys del 10% de les calories diàries a partir de greixos saturats; i consumeix menys de 2, 300 mg de sodi al dia. A més, hi ha recomanacions específiques sobre la quantitat d'aliments que us heu d'esforçar a menjar cada dia. Aquestes són les següents:
- Menja diàriament nou racions de fruita i verdura. Una porció de fruita equival a aproximadament 1 tassa de fruita picada o una petita peça de fruita. Una ració de verdures equival a 2 tasses de verdures soltes i de fulles, o aproximadament 1 tassa de verdures tallades.
- Menja sis racions de grans al dia i fes almenys la meitat d’aquests grans sencers. Una porció de grans equival a una llesca de pa o 1/2 tassa d’arròs o pasta cuits.
- Menja de dues a tres racions de lactis al dia, però intenta que sigui lacti amb poc greix. 1 tassa de llet equival a una ració de lactis.
- Menja diàriament dues o tres porcions de proteïnes. Una porció de carn mesura 3 oz o aproximadament la mida de la palma d’un adult. Una ració també equival a un ou gran, 1 cullerada de mantega de cacauet, 1 unça de nous i 1/4 de tassa de mongetes.
- Intenteu "menjar l'arc de Sant Martí", és a dir, menjar aliments de diversos colors (nabius, pomes vermelles, espàrrecs, etc.). Els aliments de diferents colors signifiquen que s’obtenen diferents nutrients i vitamines.
Pas 3. Consumeix més proteïna magra
El vostre cos necessita proteïnes per construir músculs, proporcionar protecció contra la immunitat i mantenir el vostre metabolisme en bon camí. Per obtenir els beneficis amb cap dels detrents que es puguin associar a les fonts de proteïnes, trieu aliments rics en proteïnes i baixos en greixos.
-
Sigues un detectiu gras. Trieu llet descremada en lloc de llet sencera, carn mòlta magra o gall d’indi mòlta en lloc de carn mòlta marmoritzada. Cerqueu greixos que estiguin ocults (o no tant) a les vostres opcions de proteïna.
Eviteu els productes lactis amb greixos complets, les carns d’òrgans com el fetge, les carns grasses i marbrades, les farinetes, els embotits, els gossos calents i les salsitxes, la cansalada, les carns fregides o arrebossades i els rovells d’ou
- Fes-te fan dels peixos. Alguns tipus de peixos són rics en àcids grassos omega-3, que poden reduir els greixos de la sang anomenats triglicèrids. Trobareu la major quantitat d’àcids grassos omega-3 en peixos d’aigua freda, com ara salmó, verat i arengades.
- Sigues un amb mongetes. I els pèsols i les llenties: els llegums en general són bones fonts de proteïnes i no contenen colesterol i menys greixos que la carn. Proveu una hamburguesa de soja o mongetes en lloc d'una hamburguesa o llenceu una mica de tofu a un sofregit o amanida de verdures.
Pas 4. Cerqueu aliments de gra sencer
Els cereals integrals són tota la llavor d’una planta i contenen tres parts: el germen, el segó i l’endosperma, de manera que els aliments de cereals integrals contenen aquests tres components. Malauradament, quan es refinen les plantes, el segó i el germen s’eliminen i es perd aproximadament el 25% de la proteïna d’un gra i almenys 17 nutrients clau. Per obtenir tots els beneficis, busqueu aliments etiquetats com a gra sencer.
- Aprofiteu els avantatges. Els estudis han documentat nombrosos beneficis d'una dieta rica en cereals integrals. Inclouen un risc reduït d’ictus, malalties del cor, diabetis tipus 2, malalties inflamatòries, càncer colorectal, malaltia de les genives i asma, un millor manteniment del pes, artèries caròtides més sanes i nivells de pressió arterial més saludables. Dispara 48 g. de cereals integrals a la dieta diàriament.
- Obriu el vostre supermercat. Entre el 15% i el 20% dels productes dels prestatges dels supermercats són cereals integrals. Cerqueu productes etiquetats com a "gra sencer" o comproveu si un producte té el segell "Whole Grain" del Whole Grains Council.
- Comproveu diversos aliments. No només els grans, les farines i els pans poden ser de gra sencer; pastes, cereals, galetes, truites, mescles de pancakes i altres productes a base de cereals es poden etiquetar com a cereals integrals, així que llegiu el paquet detingudament.
Pas 5. Incloeu greixos saludables
No tots els greixos són dolents per a vosaltres; de fet, alguns haurien de formar part del vostre pla d’alimentació saludable. Els àcids grassos monoinsaturats (MUFA) són un tipus de greix saludable, igual que els greixos poliinsaturats i ofereixen certs beneficis, com ara una reducció del colesterol LDL (el dolent), un augment o manteniment del colesterol HDL (el bo), ajuden a estabilitzar els nivells d’insulina i controlar el sucre en sang.
- Els aliments rics en MUFA inclouen alvocats, oli de colza, fruits secs (ametlles, anacards, pacanes i macadàmies més mantega de fruits secs), oli d’oliva, olives i oli de cacauet.
- El greix saturat és complex. Les investigacions modernes suggereixen que té un efecte bastant neutral sobre el cos. Tot i que no us heu d’esforçar a menjar greixos saturats, heu de ser prudents quant mengeu.
Pas 6. Eliminar els greixos trans
Els greixos trans són olis infosos d’hidrogen, de manera que és possible que els vegeu llistats com a oli “hidrogenat” a les etiquetes dels envasos. Augmenten el colesterol dolent i redueixen el colesterol bo, provoquen augment de pes, augmenten el risc de patir malalties del cor, càncer, ictus i infertilitat.
- Entre les fonts més importants de greixos trans hi ha els aliments fregits comercialment i els aliments envasats, especialment els productes de forn.
- Compte amb les etiquetes que no contenen greixos trans. La FDA permet que els aliments amb fins a mig gram de greix trans per porció siguin etiquetats com a "lliures de greixos trans". En mengeu prou i se sumen aquests mig grams.
- Els greixos trans són tan dolents per a vosaltres, que la ciutat de Nova York ha aprovat una llei que prohibeix l’ús dels mateixos als restaurants.
Pas 7. Llegiu les etiquetes
Prestar atenció a les etiquetes nutricionals dels paquets d’aliments us pot ajudar a assegurar-vos que esteu prenent decisions saludables. Una de les parts més importants de l’etiqueta és la informació sobre la mida de la porció. Això us indica quantes racions hi ha a cada envàs i quins són els fets nutricionals de cada ració.
- També heu de tenir en compte quantes calories hi ha a cada menjar.
- Intenteu limitar els nutrients següents: greixos trans, greixos saturats i sodi. Aquests no només estan relacionats amb l’obesitat, sinó també amb malalties del cor i hipertensió arterial.
- Busqueu aliments que tinguin una quantitat important de fibra, vitamina A, vitamina C, ferro, vitamina D i calci.
- El vostre dietista us pot ajudar a garantir que obtingueu tots els nutrients que necessiteu i en les quantitats adequades.
Pas 8. Cuina
Menjar fora de casa o comprar aliments preparats és còmode, ràpid i senzill. Però també vol dir que no es pot controlar com es preparen els aliments ni quins ingredients s’utilitzen. Una de les maneres més efectives d’aprimar és cuinar els àpats a casa. Podeu triar mètodes de cocció saludables (per exemple, coure en lloc de fregir) i ingredients frescos.
- Planifiqueu els àpats amb antelació. En crear un menú setmanal, és menys probable que sortiu de la pista i que demaneu una sortida setmanal. Podeu fer-vos les coses més fàcils preparant menjars saludables per guardar-los al congelador i menjar segons sigui necessari.
- Feu que la cuina sigui divertida. Regaleu-vos un nou joc de ganivets o un bonic davantal. Aquest tipus de coses us poden proporcionar la motivació que necessiteu per passar més temps a la cuina.
Pas 9. Berenar
Bones notícies! De fet, necessiteu berenar mentre feu la dieta. Menjar amb freqüència manté el metabolisme en funcionament i ajudarà al cos a cremar més calories al llarg del dia. Els aperitius saludables també poden reduir la fam i evitar que mengeu en excés als àpats.
- La clau és assegurar-vos que escolliu aperitius saludables. Arribeu a fruites i verdures fresques, fruits secs o productes lactis baixos en greixos. Proveu unes rodanxes de cogombre amb hummus per prendre un aperitiu satisfactori.
- Mantingueu a la vostra disposició aperitius saludables a l’escriptori a la feina. Si teniu algunes ametlles rostides a prop, és menys probable que aneu cap a les galetes que algú ha deixat a la sala de descans.
Pas 10. Afegiu més sabor als vostres aliments
Si els aliments tenen un bon gust, és més probable que els mengeu. Una manera d’afegir sabor a qualsevol aliment saludable és afegir salsa. Intenta cobrir la patata al forn amb salsa en lloc de mantega i estalviaràs calories i greixos. Bonificació: també heu afegit una ració addicional de verdures al menjar.
- Si afegiu salsa al pollastre, el peix i fins i tot les amanides, us pot ajudar a animar els àpats i a proporcionar una mica més de ganes. Proveu de comprar salsa fresca a la botiga de queviures o, fins i tot, de fer-ne la vostra.
- Podeu afegir sabor a gairebé qualsevol plat afegint herbes i espècies, la majoria de les quals contenen gairebé zero calories. Proveu de comprar herbes fresques com julivert, romaní o farigola. Faran que el vostre pollastre, porc o amanida tingui un gust fresc i original.
- Alguns ingredients ofereixen un avantatge addicional a part del sabor. Per exemple, se sap que l'all té propietats antiinflamatòries. Condimenteu els peixos o les sopes amb alls per obtenir un menjar saborós i saludable.
- La cúrcuma és un altre element bàsic popular i saborós que hauria de ser al vostre portador d’espècies. Intenteu afegir-lo a amaniments saludables per obtenir un toc extra de sabor.
Puntuació
0 / 0
Prova 2a part
Fins i tot quan feu dieta, heu de menjar almenys quantes calories cada dia?
600
Torna-ho a provar. 600 calories són massa poques. Menjar aquestes poques calories al dia és perillós i, de fet, pot dificultar la pèrdua de pes. Hi ha una millor opció per aquí!
1200
Dret! Mai no heu de baixar de 1200 calories al dia. Si ho feu, el vostre cos entrarà en mode de fam i tindreu problemes per perdre pes. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
1800
No exactament! 1800 calories són la quantitat mitjana que mengen les dones al dia. És perfectament segur menjar menys calories que això si intenteu fer una dieta. Torna-ho a provar …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 3 de 5: Aliments que cal evitar
Pas 1. Eviteu les dietes de moda
Pot ser molt temptador provar l’última tendència en la dieta. Els mitjans de comunicació sovint estan plens d’històries sobre famosos que van provar una dieta de moda i van tenir un gran èxit. Tot i això, és important recordar que sovint no només funcionen les dietes de moda, sinó que també poden ser perjudicials per a la salut.
- La majoria de les dietes de moda requereixen tallar un grup alimentari important, com ara els carbohidrats. La part més important d’una dieta saludable és assegurar-vos que mengeu un pla d’àpat complet que inclogui tots els nutrients. Eviteu dietes que requereixen tallar grups d’aliments.
- Algunes dietes de moda poden causar malaltia. Moltes dietes de moda afavoreixen menjar una quantitat molt baixa de calories, cosa que pot ser perillosa per a la salut. En lloc d’això, mengeu el nombre de calories recomanat per al vostre tipus de cos i feu decisions saludables.
Pas 2. Omet els aliments processats
Els aliments processats i els menjars ràpids són rics en coses que és millor evitar: sodi, greixos saturats i sucre. No vol dir que alguna cosa d’hamburgueses de menjar ràpid o entrants congelats et matin, però aquests són els tipus d’aliments que vols limitar.
Les pautes dietètiques més recents del govern per als nord-americans recomana que no més del 10% de les calories provinguin de greixos saturats. Si feu una dieta de 1500 calories al dia, vol dir que podeu prendre 15 g de greixos saturats al dia: les hamburgueses de menjar ràpid poden tenir entre 12 i 16 g
Pas 3. Mantingueu-vos allunyats de les begudes ensucrades
Les begudes ensucrades, especialment les refrescos, s’han relacionat amb l’augment de pes i l’obesitat. Les calories que es consumeixen a través d’una palla continuen sent calories i contribueixen a empaquetar les lliures, així que planifiqueu reduir o reduir el consum d’aquestes begudes a la dieta.
-
El millor calmant de la set és i sempre ha estat aigua. A més, beure més aigua us farà sentir més ple i pot reduir la ingesta a l’hora de menjar.
Afegiu aigua més atractiva per a les vostres papil·les gustatives afegint rodanxes de cítrics, cogombres, menta o altres herbes
- El suc sona saludable, especialment les begudes fetes amb suc 100%, però amb un contingut elevat de sucre. Beu-los amb moderació o afegiu aigua per obtenir alguns dels beneficis nutricionals amb menys calories.
- En un estudi realitzat per investigadors de la Universitat de Harvard, les begudes ensucrades es relacionaven amb 180.000 morts a l'any a tot el món, 25.000 només als Estats Units.
- Un altre estudi del 2013, realitzat pels científics de l’Imperial College de Londres, va trobar que el risc de diabetis tipus 2 augmentava fins al 22% per cada 12 oz. ració de begudes endolcides consumides al dia.
Pas 4. Eviteu ingredients específics segons sigui necessari
És possible que tingueu una condició que us exigeixi mantenir-vos allunyats de certs ingredients, per tant, llegiu les etiquetes amb atenció i abasteu-vos de productes que s’adaptin als vostres requisits dietètics específics.
- Malaltia celíaca. La malaltia celíaca és un trastorn digestiu causat per la intolerància al gluten alimentari, una proteïna que es troba al blat, al sègol i a l’ordi. Gràcies a una consciència creixent de les necessitats d’aquells que no són capaços de tolerar el gluten, ara hi ha diversos productes sense gluten a les prestatgeries de les botigues d’aliments especialitzats, sinó també del vostre supermercat local.
- Hipertensió. Una malaltia perillosa i precursora de les malalties cardíaques i els accidents cerebrovasculars, la hipertensió es pot controlar en part mitjançant una dieta pesada en fruites, verdures i proteïnes magres. S'ha demostrat que la dieta DASH, que significa Enfoques dietètiques per aturar la hipertensió, disminueix la pressió arterial, és recomanada per diverses organitzacions sanitàries, inclosos els Instituts Nacionals de Salut, i es va classificar com a primera dieta global en els primers llocs als EUA Notícies & World Report's Best Diets 2012.
- Al·lèrgies alimentàries. Si sospiteu d’una al·lèrgia alimentària, assegureu-vos que el metge us farà la prova. Vuit aliments representen el 90% de totes les al·lèrgies alimentàries: cacauets, fruits secs, llet, ous, blat, soja, peix i marisc. Si teniu alguna d’aquestes al·lèrgies, llegiu amb deteniment les etiquetes dels aliments per evitar triar articles que puguin desencadenar una reacció al·lèrgica.
Puntuació
0 / 0
Part 3: qüestionari
Què és el millor que es pot beure quan es fa dieta?
100% de suc
No exactament! Tot i que el suc conté vitamines saludables, també està ple de sucre. És millor que obtingueu les vitamines de fruites i verdures senceres. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Sosa
No, no! Heu de tallar completament les begudes ensucrades com el refresc quan feu una dieta. Tot aquest sucre addicional dificultarà l’aprimament. Hi ha una millor opció per aquí!
Aigua
Exactament! L’aigua sempre és l’opció més saludable per prendre una beguda quan s’intenta aprimar. Si us sembla avorrit, intenteu afegir rodanxes o cítrics o cogombre. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 4 de 5: Escollir bones formes d’estil de vida
Pas 1. Facilitar la seva dieta
Tot i que pot ser temptador reduir dràsticament les calories i imposar expectatives alimentàries poc realistes per accelerar la pèrdua de pes, un enfocament lent i constant és més eficaç i fàcil de mantenir.
- Canvieu només un àpat al dia. En lloc de refer el plat a cada menjar, proveu de menjar només un menjar més saludable o més petit al dia. No us sentireu privats d’aquest canvi gradual, que us donarà temps per adaptar-vos a la vostra nova manera de menjar.
- Eliminar o substituir un berenar al dia. Si sempre teniu una galeta a les 3 de la tarda. cafè prendre un préssec o simplement saltar-se el dolç del tot. O canvieu la vostra moka gran per una tassa de te verd amb una mica de llimona.
Pas 2. Mou-te
Fer una dieta adequada és una bona manera de començar a viure amb un estil de vida més saludable. No obstant això, veureu els millors resultats si també inicieu un règim d’exercici saludable al mateix temps. Els estudis demostren que la combinació de dieta i activitat física tindrà beneficis positius per a la vostra salut general i per a la pèrdua de pes.
- Intenteu estar actiu durant 60 minuts com a mínim al dia. Podeu dividir-ho en petites seccions per fer-lo més manejable. Per exemple, intenteu caminar cap a la feina i agafar les escales en lloc de conduir i agafar l’ascensor.
- Sortir al carrer. Les persones que fan exercici fora informen que els agrada més. Exploreu el vostre barri o feu excursions a un parc estatal proper.
- Truca a un amic. Quan feu plans per fer exercici amb un amic, és més probable que us en mantingueu. Demaneu a un amic que us acompanyi al ioga o que passegeu amb vosaltres després de la feina.
Pas 3. Estigueu descansats
Si no dormiu prou, és possible que sigui més susceptible a l’augment de pes. Quan descansa poc, el cos produeix més cortisol, que és l’hormona de l’estrès. Això pot fer que sigui més probable que busqueu aliments confortables en lloc de prendre decisions saludables.
- Intenteu dormir de set a nou hores per nit. Les persones que solen tenir un pes corporal més saludable que les persones que fan només cinc o sis hores per nit.
- Eviteu utilitzar dispositius que emetin llum blava, que us pot mantenir despert almenys 30 minuts abans de dormir. Aquests dispositius inclouen telèfons intel·ligents, tauletes, ordinadors portàtils i televisors.
- Aconsegueix un horari. Si intenteu anar a dormir a la mateixa hora cada nit i despertar-vos a la mateixa hora cada dia, el vostre son serà més tranquil i eficaç.
Pas 4. Reduir l'estrès
Hi ha un vincle clar entre l’estrès i l’augment de pes. Quan estàs estressat, el teu cos allibera més cortisol, cosa que fa que el teu cos retingui més greix. Això sol passar especialment a la regió abdominal. Per treure el màxim profit d’una dieta saludable, heu de treballar per reduir els nivells d’estrès.
- Una bona manera de reduir l’estrès és assegurar-vos que feu exercici regularment. Això allibera endorfines i en general millora el vostre estat d’ànim.
- Respira profundament. Centrar-se en la respiració és un mètode molt eficaç per reduir l’estrès. Respireu profundament per dins i per fora, inhalant i espirant lentament. Això alentirà la freqüència cardíaca i us ajudarà a aclarir la ment.
Pas 5. Tracteu-vos de tant en tant
Disposar d’un sistema de recompenses pot ajudar-vos a mantenir el vostre entusiasme elevat mentre feu la dieta i a evitar que desaparegueu la pista.
- Programa un dia "trampós". Permeteu-vos un dia a la setmana en què pugueu oblidar les restriccions dietètiques i menjar el que vulgueu. Et donarà alguna cosa que hauràs d’esperar i evitaràs que et privis.
- Aneu amb compte d’etiquetar un aliment com a “prohibit”. La naturalesa humana ens fa desitjar alguna cosa que no podem tenir encara més. Eviteu dir que "mai" no podeu tenir un aliment determinat al vostre pla de dieta. Permeteu excepcions per reduir l'atractiu de certes delícies saboroses.
Pas 6. Superviseu el vostre progrés
Per fer un seguiment del vostre èxit en treure les lliures, configureu un sistema que us permetrà veure com esteu.
- El mateix diari alimentari que vau començar al principi del vostre pla per fer un seguiment dels vostres hàbits alimentaris es pot utilitzar per fer un seguiment del que mengeu al vostre nou pla. Compareu les vostres entrades setmanalment per veure tendències, activadors i èxits.
- Utilitzeu un programa en línia. Introduïu tota la informació sobre el vostre nou pla (pes inicial, pes objectiu, menús diaris) en un programa electrònic que us mantindrà al dia els vostres progressos. Molts d'aquests programes ofereixen receptes saludables i fòrums de la comunitat on podeu connectar-vos amb altres usuaris que comparteixin els vostres objectius.
- Realitzeu pesos setmanals. No només importa el que diu el vostre diari alimentari, sinó també el que diu la balança. Establiu un temps determinat cada setmana per pesar-vos i anoteu els resultats.
Pas 7. Establir objectius saludables
Part de viure un estil de vida saludable és saber establir objectius realistes. Eviteu fer-vos demandes impossibles, com ara "Perdré 15 quilos aquest mes". En el seu lloc, fixeu objectius més petits i més assolibles. La pèrdua de pes saludable es considera generalment entre 1 i 2 lliures setmanals.
Proposeu-vos objectius manejables, com ara "Aquesta setmana faré exercici durant sis dies". Aquest seguiment és fàcil de fer i es pot recompensar per assolir aquests mini-objectius. Eviteu les recompenses basades en el menjar; en canvi, les recompenses poden incloure la compra de vestit nou per fer exercici o sabates
Pas 8. No saltis els àpats
És possible que tingueu la temptació d’intentar augmentar la pèrdua de pes saltant els àpats o, simplement, us pugueu sentir tan ocupats o distrets que us oblideu de menjar. Sigui quin sigui el motiu, saltar-se els àpats només serveix per sabotejar la seva dieta. Pot causar que mengi en excés més tard al dia o pot fer que el vostre cos s’aferri al greix i alenteixi el metabolisme. Apunteu a tres àpats amb un o dos aperitius cada dia o de quatre a sis menjars petits.
Pas 9. Tingueu en compte el menjar
Menjar mentre mireu la televisió, mireu el vostre telèfon o mentre sortiu corrents per la porta és una pràctica habitual en aquests dies, però pot fer que mengeu més. Quan arribi el moment de menjar, elimineu totes les distraccions i seieu a la taula. Centreu-vos en el menjar que teniu davant i tingueu-ne l’olor, l’aspecte, el sabor i la textura. Proveu de col·locar la forquilla entre les mossegades per assegurar-vos que us preneu el temps i mastegueu bé.
Pas 10. Atureu-vos un cop hàgiu assolit l'objectiu
Algunes dietes han de durar tota la vida i d’altres simplement són a curt termini per assolir un objectiu de pèrdua de pes. Moltes dietes estan bé temporalment, però pot ser que no siguin saludables a la llarga.
Aneu amb compte amb la dieta "jo-yo". La dieta "Yo-yo", també coneguda com a ciclisme de pes, és el fenomen pel qual es perd pes en una dieta, es recupera després que la dieta finalitza i s'inicia una nova dieta. La dieta repetida "jo-yo" pot augmentar el risc de patiment mental, insatisfacció a la vida i consumició excessiva; amb el pas del temps pot danyar les cèl·lules que recobreixen els vasos sanguinis augmentant el risc de patir malalties del cor
Pas 11. Faci fora de la seva dieta
Acabar amb una dieta pot ser un alleujament, però si simplement torneu a les vostres velles maneres de menjar, podeu recuperar fàcilment el pes que heu treballat tant per perdre. En lloc d’això, penseu a establir un pla de manteniment que us mantingui al vostre pes.
Si heu seguit una dieta líquida o que ha restringit greument la ingesta calòrica, haureu de tenir cura i tornar a afegir els aliments lentament per no impactar el vostre sistema. Incorporeu sopes, fruites i verdures casolanes durant uns dies abans d’instal·lar-vos en una rutina d’alimentació saludable
Puntuació
0 / 0
Quarta part
Si voleu aprimar, hauríeu d’estar actius almenys quant de temps cada dia?
15 minuts
No exactament! La vostra dieta no serà tan eficaç si no feu prou exercici. Cal estar actiu més de 15 minuts al dia. Trieu una altra resposta.
30 minuts
Gairebé! Haureu d’objectiu d’estar actiu més de 30 minuts cada dia. Si només esteu actiu durant 30 minuts, tindreu problemes per perdre pes. Endevina-ho de nou!
60 minuts
Dret! Si voleu aprimar, és recomanable estar actius durant 60 minuts com a mínim cada dia. Una dieta saludable funciona millor juntament amb un estil de vida saludable. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
120 minuts
No necessàriament! Si podeu trobar temps per estar actiu dues hores cada dia, és fantàstic. Tot i això, no cal estar actiu durant molt de temps per estar sa. Trieu una altra resposta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 5 de 5: tenir una actitud saludable
Pas 1. Mantingueu-vos positius
El poder del pensament positiu no és només un mite. De fet, els pensaments positius són claus per fer una dieta adequada. Pensar pensaments positius pot augmentar la vostra motivació i nivells d’energia. Els pensaments negatius, en canvi, poden conduir a conductes com menjar emocional i saltar-se un entrenament.
Eviteu la negativitat. Intenteu no enfadar-vos amb vosaltres mateixos si llisqueu i busqueu pizza en lloc d'una opció més saludable. En lloc d’això, torneu a la pista el dia següent
Pas 2. Tenir una bona imatge corporal
Alguns dies pot ser difícil sentir-se còmode amb la seva pròpia pell. No ajuda quan estàs envoltat d’imatges als mitjans de comunicació de famosos extremadament prims; no obstant això, una imatge corporal positiva és molt important per a la vostra salut i benestar generals. Augmentarà la vostra confiança i us farà més propensos a prendre decisions saludables.
- Centreu-vos en les coses bones. Si realment us agraden els braços, digueu-ho quan us mireu al mirall. Prengui l’hàbit de felicitar-se almenys un cop al dia.
- Enganxeu una afirmació o una cita positiva al mirall. Veure ànims cada dia us ajudarà a obtenir una imatge corporal més positiva amb el pas del temps.
Pas 3. Sigues amable amb tu mateix
Deixeu de pegar-vos. La investigació demostra que si sou més amable amb vosaltres mateixos, obtindreu més èxit en els vostres objectius físics. Quan tingueu un pensament negatiu, intenteu reconèixer-ho i deixeu-lo anar. Realment no té cap sentit reprovar-se per saltar-se al gimnàs. És molt més eficaç perdonar-se i seguir endavant.
- Digueu a algú (o a tothom) que feu dieta. Fer una declaració pública pot augmentar les vostres possibilitats d’èxit si us feu responsables davant d’altres. També pot generar el suport que necessiteu dels familiars i amics que us poden animar a assolir el vostre objectiu.
- Uniu-vos a un grup de suport. Pot ser un grup formal, com ara Weight Watchers o simplement un grup que us organitzeu. Publiqueu un anunci a Craigslist buscant socis per perdre pes o organitzeu-vos o uniu-vos a un grup Meetup dedicat a una alimentació més saludable.
- Publiqueu dites inspiradores a la nevera. Tenir a mà les paraules de saviesa que augmenten l’estat d’ànim us pot ajudar a manejar un dia de dieta difícil.
- Feu coses que us facin sentir bé. Aconsegueix una pedicura, fes-te el cabell, compra un perfum nou. Les petites coses que fan que us sentiu especials i mimats poden compensar la sensació de privació que de vegades pot arrossegar-vos quan esteu fent dieta.
Puntuació
0 / 0
Part 5 qüestionari
Si un dia saltes anar al gimnàs, hauries de …
Repreneu-vos-ho.
No, no! No siguis massa dur amb tu mateix si fas malbé. Tothom ho fa i ser poc amable amb això mateix fa que sigui més difícil seguir endavant. Tria una altra resposta.
Perdoneu-vos-ho.
Sí! Tothom comet errors. En lloc de fer-se malbé, perdoneu-vos i continueu intentant millorar. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Repenseu tot el vostre pla de dieta.
No necessàriament! El fet que us hagueu lliscat una vegada no vol dir que la vostra dieta estigui condemnada. Un error ocasional no requereix una reelaboració total de la vostra dieta. Hi ha una millor opció per aquí!
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Suggeriments de dieta
Llista de menjars i begudes que s’han d’evitar en fer dieta
Llista d'aliments i begudes per fer dieta
Consells
- Assegureu-vos de menjar moltes fruites i verdures.
- Intenteu perdre 1 a 2 lliures en una setmana, més que això no és saludable per al vostre cos.
- Mantingueu-vos hidratat.
- Intenta no seure tot el dia al sofà mirant la televisió.
- No mengeu tard a la nit.
- No et rendeixis a causa dels contratemps. Si simplement no podies resistir-te a aquest bunyol, està bé, només ets humà.
- No restringiu el menjar. En el seu lloc, feu substitucions saludables en lloc de tallar certs aliments per complet. Això pot conduir a menjar en excés.
- No prohibiu que es prohibeixin els vostres menjars malsans favorits. Deixeu-los tenir ocasionalment en petites porcions.
- Si us trobeu a la dieta de jo-yo, perdeu i guanyeu pes de nou, busqueu consells per perdre pes i mantenir-lo fora.
Advertiments
- Si esteu pensant en utilitzar píndoles dietètiques, consulteu un metge i us recomanem una píndola o feu una prova per veure si hi ha alguna raó mèdica per la qual no pugueu aprimar. Si els pren, seguiu les instruccions de l’ampolla o les del vostre metge. Les pastilles dietètiques poden ser extremadament perilloses si no es prenen correctament.
- Es considera molt insegur prendre menys d’1, 200 calories al dia per a les dones i 1 500 per als homes. No deixeu que el vostre pla de dieta sigui inferior a aquestes xifres o pot tenir un efecte advers sobre la vostra salut.
