L’esgotament sorgeix de l’estrès crònic a la feina, però no s’atura aquí. Els efectes de l’esgotament poden escampar-se a la vostra vida personal, deixant-vos sense motivació i desapassionat per gairebé tota la resta. Com es pot fer front al burnout un cop hagi passat? Apreneu a controlar millor l’estrès laboral i implementeu pràctiques positives al vostre entorn laboral. Després, dediqueu més temps a activitats divertides i significatives després d’hores per contrarestar l’esgotament a la feina.
Passos
Mètode 1 de 4: Gestió de l’estrès laboral
Pas 1. Programar pauses durant la jornada laboral
Rastreja i treballa sense parar fins que arriba el moment de sortir? Si és així, comenceu a tallar en uns quants descansos a la vostra jornada laboral habitual. Fixeu-vos un objectiu per començar a fer un descans de 10 o 15 minuts per cada 2 hores de treball.
Durant el descans, feu alguna cosa que us ajudi a desvincular-vos de la feina, com ara meditar, fer conjunts de flexions o taulons o jugar a un joc de paraules o trencaclosques que us ajudi a utilitzar altres habilitats
Pas 2. Realitzeu tècniques de relaxació per alleujar l’estrès
Quan noteu signes d’estrès o ansietat a la feina, feu una acció immediata per alleujar la tensió fent un exercici de relaxació. Es poden realitzar moltes tècniques de relaxació assegut a l’escriptori o al lloc de treball. Comprometeu-vos entre 10 i 15 minuts de temps de relaxació. Si teniu una oficina, tanqueu la porta.
Proveu diferents exercicis de relaxació per veure quin us agrada més. La respiració profunda, la meditació conscient, les imatges guiades i la relaxació muscular progressiva són tècniques senzilles que podeu fer en el moment en què comenceu a sentir-vos estressat
Pas 3. Dormir més
Les probabilitats són que, si teniu un esgotament a la feina, probablement no obtingueu la quantitat recomanada de tancar els ulls. La falta de son pot empitjorar la sensació d’aclaparament i dificultar la lluita contra l’estrès. Una bona nit de descans us pot ajudar a sentir-vos més capaç de controlar l’estrès laboral.
Milloreu la vostra higiene del son creant una nova rutina d’anar a dormir. Apagueu els dispositius electrònics almenys una hora abans d’anar a dormir i baixeu la temperatura del vostre espai habitable. Feu activitats relaxants, com prendre un bany calent, escoltar música tranquil·la o fer una llista d’agraïment
Pas 4. Preneu-vos el temps lliure
Si esteu experimentant un esgotament, pot ser que hagi passat molt de temps des que no us dediqueu temps lliure a la feina. Digueu-li al vostre cap que necessiteu un dia de salut mental i que utilitzeu part de la vostra baixa per malaltia. Planifiqueu aquestes vacances amb la vostra família que aneu posposant. O, si necessiteu alguna cosa més, inscriviu-vos per obtenir una excedència mentre cuideu la vostra salut.
El temps lliure també significa no portar sempre la feina a casa. Dibuixeu línies clares entre la vostra vida laboral i la vostra llar per tal de carregar-vos de debò. No respongueu trucades de feina ni correus electrònics després de l’horari o quan esteu de vacances
Mètode 2 de 4: desenvolupament de pràctiques de treball més saludables
Pas 1. Reestructureu la vostra perspectiva de treball
És possible que s’hagi desenvolupat una visió desapassionada del treball perquè heu perdut el contacte amb el valor del que feu. Torneu al tauler de dibuix i torneu a contactar amb allò que us ha portat a aquesta trajectòria professional i com es connecta amb els vostres objectius a llarg termini.
Per exemple, si esteu treballant cada dia per a una organització sense ànim de lucre, organitzeu una visita per veure les persones o les àrees en què la vostra feina afecta positivament
Pas 2. Canvieu l'idioma de la feina
Si cada dia sorgeix amb una mentalitat "ha de", desafieu-vos a modificar la vostra manera de pensar o de parlar sobre la feina. En el seu lloc, desenvolupeu un punt de vista "arribar a". Quan us agafeu amb el llenguatge "has to", reviseu-lo immediatament.
- En lloc de dir "Avui he d'acabar aquests informes", digueu "Acabo d'acabar els informes avui". La semàntica pot ser simple, però marca una diferència en la manera com l’afirmació afecta la vostra perspectiva.
- A la part superior de la llista de tasques diàries, podeu escriure: "Avui arribo a …"
Pas 3. Apreneu a dir quan no
Una mentalitat de superheroi pot ser un dels motius pels quals us sentiu cremats. Assumir responsabilitats addicionals pot ajudar els altres a veure l’impressionant que sou, però també pot fer que us donin per descomptat i que continuïn fent noves tasques a la vostra manera.
- Preneu-vos el vostre preciós temps dient "no" a obligacions innecessàries o alienes. Si algú us demana que feu una feina addicional, digueu: "No, el meu plat ja està ple. Hi ha algú més a qui pugueu transmetre això?"
- No us disculpeu. Afirma’t amb confiança i respecta el teu temps. En fer-ho, altres aniran seguint el mateix.
Pas 4. Delegar
Si sou un perfeccionista de tipus A, és possible que tingueu una tendència a voler fer-ho tot. Penseu que ningú més pot fer la feina amb la mateixa eficiència o èxit que vosaltres, de manera que continueu acumulant-la.
Adoneu-vos que les vostres tendències perfeccionistes contribueixen a l’esgotament. Comenceu a compartir la càrrega lliurant tasques que poden fer altres persones. Si ho feu, els oferireu la possibilitat de desenvolupar noves habilitats i us donarà una mica menys de fer
Pas 5. Abraça la imperfecció al teu lloc de treball
Ajusteu els vostres projectes fins a l'últim moment perquè us preocupa el que pensen els altres? Treballes més hores que tothom perquè estàs centrat en ser el millor? Aquestes qualitats perfeccionistes poden afectar la satisfacció i la productivitat de la feina i causar esgotament.
Completa un repte personal per començar a fer el suficient per aconseguir un canvi. Sembla horrible, però fer-ho us pot ajudar a relaxar les regnes i adonar-vos que el vostre treball pot ser prou bo, sense fer-vos desaparèixer de tot
Pas 6. Posa't a prova
Probablement estigueu pensant: "Estic prou reptat com és!" Tanmateix, si teniu problemes amb l’esgotament, és possible que no us rebeu de les maneres correctes. Quan el treball es fa avorrit o monòton, fes que les coses s’avancin aprenent noves habilitats o canviant de posició.
- Si us sentiu especialment poc brillant amb el vostre treball actual, potser haureu d’aprofundir sense vosaltres mateixos per veure si hi ha alguna altra línia de treball que preferiu fer.
- Inscriviu-vos per obtenir formació en el lloc de treball per refrescar les vostres habilitats, investigar noves ocupacions en què podeu transferir les vostres habilitats existents o entrevistar algú que estigui fent el vostre treball de "somni".
Mètode 3 de 4: Fer significatiu el temps lliure
Pas 1. Digueu "sí" per divertir-vos més sovint
Rebutgeu les invitacions a festes o us inclineu quan amics i familiars fan activitats d’oci? Si és així, feu que el vostre negoci comenci a dir "sí" a més d'aquestes invitacions.
Si els vostres fills us demanen que els porteu al parc, digueu que sí i reserveu la feina durant unes hores. Si els vostres amics us demanen que vingueu a la nit de pòquer, digueu "sí" per una vegada i passeu-ho bé. Mereixeu fer que la diversió sigui una part habitual de la vostra vida
Pas 2. Dediqueu temps a les aficions
Treballar massa pot significar que descuideu altres passions. Tanmateix, dedicar més temps a aquestes activitats us pot ajudar a trobar un millor equilibri entre la vida personal i la feina. Penseu en una afició que us agradaria fer més sovint i doneu-hi temps avui.
Els hobbies poden ser qualsevol cosa que us agradi, com jugar a bàsquet, cuinar amb els vostres fills o córrer una marató
Pas 3. Invertiu en relacions socials
Ser un gran assolit no vol dir que hagi d’allunyar els altres. El suport social pot ser una excel·lent sortida per ajudar-vos a combatre l’estrès laboral. A més, tenir temps fora de la gent que t’importa pot inspirar-te quan fas feina. Proveu les estratègies següents per socialitzar més sovint:
- Planifiqueu una cita regular amb la vostra parella.
- Programa un joc setmanal o una nit de cinema amb els teus amics o familiars.
- Uniu-vos a un club o organització nou (relacionat amb la feina o l’afició).
- Feu més amics a la feina perquè la jornada laboral sigui suportable.
Pas 4. Dediqueu temps a una causa que us interessi
El servei a la comunitat pot ser una bona manera de passar el temps d’oci. El voluntariat també pot ajudar a equilibrar les coses quan no se sent com si estigués fent un treball significatiu. Trobeu una causa en la qual creieu. A continuació, ofereu les vostres habilitats per ajudar-vos.
Podeu tutoritzar els estudiants després de l’escola, llegir als nens a la biblioteca, oferir-vos voluntaris per ajudar a la gent gran o ajudar a planificar un esdeveniment comunitari
Mètode 4 de 4: evitar recurrències de burnout
Pas 1. Conegueu els senyals d'advertència
Podeu evitar que es repeteixi l’esgotament sabent mirar-lo. Normalment hi ha alguns indicadors que esteu a punt d’experimentar. Quan observeu aquests signes, doneu una ullada a la vostra vida i feu algunes sumes (o restes) positives. Els signes d’esgotament inclouen:
- Tenir mentalitat o llenguatge cínic o crític sobre el treball
- Haver d’obligar-se a anar a treballar
- Es irriten fàcilment pels companys de feina o pels clients / clients
- Manca de l’energia i la motivació necessàries per fer la vostra feina
- Experimentar canvis en els seus hàbits alimentaris o de son
- Tenir dolors inexplicables
- Sentir-se inútil, sense esperança o culpable
Pas 2. Tingueu en compte les vostres estratègies d’afrontament
Un dels signes reveladors de l’imminent esgotament és el tipus d’activitats que utilitzeu per fer front a l’estrès. Les maneres saludables d’afrontar l’estrès poden incloure activitat física, temps amb els amics i la família o activitats d’autocura com llegir o pintar. Les estratègies d’afrontament poc saludables solen indicar que teniu problemes.
- L’esgotament pot comportar estratègies d’afrontament poc saludables, com menjar massa, comprar massa, apostar o consumir drogues o alcohol per adormir els sentiments.
- Si detecteu estratègies repetitives d’afrontament poc saludables, feu passos per augmentar la vostra pràctica d’autocura.
Pas 3. Escolteu la conversa negativa sobre si mateix
El burnout també es pot fer evident pel vostre procés de pensament, que pot semblar excessivament negatiu o pessimista. Si el vostre diàleg intern sembla extremadament desolador sobre el tema del treball, en realitat es pot abocar a altres àrees de la vostra vida.
- Per exemple, podeu dir-vos coses com ara: "Mai puc fer prou" o "Faig el que faci, el meu cap mai no és feliç".
- Si ho observeu, proveu de reformular aquests pensaments negatius. Per exemple, si creieu que "mai puc fer prou", proveu de trobar casos en què això no fos cert. Potser heu acabat la feina un dia prou aviat per tenir temps per ajudar un company de feina, cosa que fa falsa la declaració anterior.
- També pot ajudar a parlar amb un conseller per obtenir ajuda i superar els patrons de pensament negatius.
