Les dones prenen multivitamínics per diverses raons. És particularment important per a les dones embarassades o que intenten concebre. Els multivitamínics ajuden a garantir que el nadó es desenvolupi correctament. Per a altres dones, de vegades és necessari prendre suplements vitamínics per combatre una deficiència particular. No obstant això, per a la majoria de dones sanes, la millor manera d’obtenir vitamines és menjar una dieta saludable amb moltes fruites i verdures diferents.
Passos
Part 1 de 3: avaluar si necessiteu vitamines
Pas 1. Pregunteu al vostre metge si teniu deficiències de vitamines
Moltes persones pensen que no tenen deficiències de vitamines, quan en realitat poden tenir-ne una o diverses. El treball de sang tradicional i rutinari no prova totes les vitamines. És possible que ni tan sols provi la vitamina D. Cal que sol·liciteu aquestes proves per assegurar-vos que s’estan fent. Si aquest és el cas, el vostre metge us pot ajudar a elaborar un pla nutricional i, possiblement, recomanar vitamines adequades a les vostres necessitats. És probable que el vostre metge us recomani vitamines si:
- Normalment mengeu menys d’1 600 calories al dia.
- Mengeu una dieta que no contingui prou fruites i verdures. Haureu de menjar una tassa i mitja a dues tasses de fruita al dia. A més, també necessiteu de dues a tres tasses de verdures al dia.
- No mengeu de dues a tres porcions de peix a la setmana. En aquest cas, el vostre metge pot recomanar suplements d’oli de peix.
- Teniu un sagnat menstrual intens. Això us faria vulnerable a una deficiència de ferro.
- Té problemes digestius que fan que no pugui absorbir prou nutrients d’una dieta saludable.
Pas 2. Parleu amb el vostre metge si sou vegetarians o vegans
Aquestes dietes solen ser excel·lents per mantenir la ingesta de greixos i els nivells de colesterol baixos. Sovint s’associen amb un menor risc de patir malalties del cor, hipertensió arterial, obesitat i diabetis tipus 2. Tot i això, és important assegurar-se que obté totes les proteïnes, vitamines i minerals que necessita. És possible que tingueu menys probabilitats d’obtenir prou:
- Ferro. Molts vegetarians tenen pocs dipòsits de ferro que els no vegetarians. Pregunteu al vostre metge si els nivells de ferro són baixos.
- Vitamina B12. Els vegetarians poden obtenir B12 a partir de productes lactis i ous, però els vegans l’han d’obtenir a partir de suplements o aliments que s’hagin enriquit amb B12. Consulteu l’envàs de la llet de soja i arròs, cereals per esmorzar i substituts de la carn.
- Calci: atès que la carn i els productes lactis són rics en calci, molts vegans són particularment vulnerables a ser baixos en calci. El calci és crucial per mantenir ossos sans i evitar fractures. Si sou vegans, intenteu consumir aliments enriquits amb calci, com ara sucs de fruites, cereals per esmorzar, llet de soja i arròs. Dirà a l’envàs si ha estat fortificat. És possible que també vulgueu preguntar al vostre metge sobre els suplements de calci.
- Vitamina D: el cos produeix vitamina D quan està exposat al sol. No obstant això, la quantitat que produïu depèn de l'ús de la crema solar, de l'hora del dia, de l'any, de la latitud i de la vostra pigmentació de la pell. La vitamina D és important per a la salut òssia. Si us preocupa la ingesta de vitamina D, consulteu el vostre metge sobre suplements i mengeu aliments enriquits amb vitamina D. Els aliments que de vegades s’enriqueixen inclouen llet de vaca, arròs, llet de soja, suc de taronja, cereals per esmorzar i margarina.
- Zinc: la soja, els llegums, els grans, el formatge i els fruits secs són bones fonts vegetarianes de zinc. Si la dieta és baixa en aquests aliments, parleu amb el vostre metge sobre possibles solucions.
- Àcids grassos n-3 de cadena llarga: són necessaris per mantenir uns ulls sans i una bona funció cerebral. Molta gent els aconsegueix menjar peix i ous. Si no mengeu aquests aliments també podeu obtenir-los de llavors de lli, oli de colza, nous, soja, barres d’esmorzar fortificades o suplements de microalgues. Pregunteu al vostre metge si és necessari que també prengueu suplements.
Pas 3. Tingueu en compte la vostra edat
Les dones postmenopàusiques han de tenir cura d’obtenir suficient calci i vitamina D per prevenir l’osteoporosi. Això és particularment important per a les dones grans que viuen soles i per a les quals caure i trencar ossos és un risc greu. Les dones majors de 50 anys haurien d’obtenir:
- 800 unitats internacionals de vitamina D. Passar el temps al sol també ajudarà al seu cos a produir vitamina D. Intenteu fer una passejada cada dia per assegurar-vos que teniu una mica de sol.
- 1200 mg per dia de calci. Això és important perquè els ossos es mantinguin forts i reparin el desgast normal que es produeix durant l’ús.
Pas 4. Parleu de les vitamines prenatals amb el vostre metge
Si intenteu concebre, estar embarassada o alletar, és probable que el vostre metge us recomani un suplement vitamínic prenatal. Això no és un substitut per menjar una dieta sana, però pot ajudar a garantir que el vostre nadó obtingui el que necessiteu de vosaltres. Aquestes vitamines estan dissenyades específicament per a dones embarassades o en període de lactància. Si no està embarassada, intenta concebre o alleta, no ha de prendre vitamines prenatals. Les vitamines prenatals solen tenir:
- Àcid fòlic. Les dones que intenten concebre o estan embarassades necessiten cada dia 600-800 micrograms (mcg) d’àcid fòlic. Això dóna suport al desenvolupament cerebral saludable en les primeres etapes del desenvolupament fetal. La sobredosi d’àcid fòlic pot fer que sigui més difícil detectar si teniu deficiència de B12.
- Ferro. Les dones embarassades necessiten aproximadament 27 mil·ligrams (mg) de ferro cada dia. Si preneu massa ferro, us pot causar malaltia. Pot causar restrenyiment, vòmits, diarrea o fins i tot pot resultar mortal.
- Calci. El calci és important per a les dones embarassades, ja que dóna suport al desenvolupament d’ossos sans. Les dones embarassades haurien d’obtenir 1000 mg de calci al dia. Tanmateix, la majoria de vitamines prenatals només us aporten entre 200 i 300 mg. Això significa que encara és important menjar molt de calci. Podeu obtenir la resta de les vostres necessitats diàries de calci menjant verdures com bròquil, espinacs, col arrissada, naps, col verds. Altres aliments com la llet de soja i els sucs de fruita sovint s’afegeixen calci. Obtenir massa calci pot augmentar el risc de càlculs renals.
- Vitamina D. Les dones embarassades també haurien d’obtenir suficient vitamina D per als ossos del seu nadó. La Clínica Mayo recomana 600 unitats internacionals (UI) per dia. Podeu aconseguir-ho passant temps al sol i menjant peix, sobretot peixos grassos com el salmó, suc amb vitamina D afegida, llet i ous.
Pas 5. Pregunteu al vostre metge si els suplements vitamínics poden interferir amb els vostres medicaments
Algunes vitamines poden interactuar amb la forma en què metabolitza els medicaments. Si esteu prenent medicaments, consulteu els suplements vitamínics amb el vostre metge o un dietista registrat abans de començar a assegurar-vos que siguin segurs per a vosaltres. Algunes interaccions inclouen:
- La vitamina D pot influir en el sucre i la pressió arterial. També pot interactuar amb el control de la natalitat i medicaments per al tractament del VIH, asma, càncer, problemes cardíacs, problemes de colesterol, dolor i altres.
- La vitamina B6 pot augmentar el risc de sagnat si interactua amb aspirina o altres anticoagulants. Si sou diabètic, parleu de la vitamina B6 amb el vostre metge abans de prendre-la perquè pot afectar el sucre a la sang. També pot interactuar amb medicaments per a asma, càncer, depressió, Parkinson o altres afeccions.
- La vitamina E també pot augmentar el risc de sagnat quan es combina amb anticoagulants. També pot afectar medicaments contra l’Alzheimer, la tuberculosi, el càncer, l’asma, problemes cardíacs, convulsions i altres afeccions.
- La vitamina C pot interferir amb els anticoagulants i afectar els nivells de sucre i pressió arterial. També pot interactuar amb control de la natalitat oral, medicaments contra el VIH, acetaminofè, medicaments contra el Parkinson, antibiòtics, medicaments contra el càncer, aspirina, barbitúrics, nicotina i altres.
Part 2 de 3: triar un suplement vitamínic
Pas 1. Penseu en un multivitamínic
L’avantatge de les multivitamíniques és que la majoria estan dissenyades per proporcionar-vos la quantitat diària recomanada (RDA) de moltes vitamines i minerals diferents. La RDA és una quantitat que hauria de ser suficient, però no massa, per a la majoria d’adults sans.
- Examineu l'etiqueta del producte. Hi hauria d’haver una taula que indiqui quin percentatge d’RDA té el producte per cada vitamina o mineral que conté. Els millors us proporcionen aproximadament el 100% del valor diari de moltes vitamines i minerals diferents.
- Si el vostre metge creu que seria beneficiós, podeu comprar multivitamínics sense recepta a les farmàcies i botigues de queviures.
Pas 2. No prengueu grans dosis de vitamina en concret
Si l’etiqueta de l’ampolla indica que proporciona molt més del 100% de la quantitat diària recomanada, es tracta d’una megadosi. Per exemple, el 500% del RDA és una megadosi. La dosi excessiva d'algunes vitamines pot ser perjudicial:
- Tant poca com massa vitamina B6 poden causar problemes del sistema nerviós.
- Les vitamines liposolubles (A, D, E, K) són més fàcils de sobredosis, ja que les quantitats excessives no s’excreten per l’orina, com passa amb les vitamines solubles en aigua. L’excés de vitamina A pot augmentar el risc de fractures de maluc. L’excés de vitamina D pot fer que la sang tingui massa calci. Això pot provocar vòmits i restrenyiment.
- La sobredosi de ferro pot causar vòmits i danys hepàtics.
- Sovint s’afegeixen vitamines i minerals als aliments i begudes processats. Si esteu prenent vitamines que aporten una gran quantitat d'algunes vitamines, tingueu en compte que potser haureu de reduir la ingesta de suplements si la vostra dieta ja us proporciona la quantitat adequada.
Pas 3. No prengueu vitamines caducades
Les vitamines es poden degradar amb el pas del temps. Això és particularment probable si s’emmagatzemen en llocs humits i calents. Si les vitamines han caducat, és més segur i saludable comprar-ne de noves.
Si el tipus que esteu considerant no té data de caducitat, no l’agafeu
Pas 4. Investigueu les vitamines que esteu considerant
El contingut de vitamines i suplements no està estrictament controlat per la qualitat tal com és el menjar. Això significa que és difícil assegurar-se exactament del que conté les pastilles que esteu comprant.
Consulteu el lloc web de l’Administració d’aliments i medicaments per veure si els suplements estan en procés de revisió. El lloc web també us pot informar si la gent s’ha queixat de reaccions negatives
Part 3 de 3: Obtenir les seves vitamines mitjançant una dieta saludable
Pas 1. Obteniu prou àcid fòlic
Les dones que no estan embarassades necessiten 400 mcg per dia. L’àcid fòlic o folat és una vitamina B important per al sistema nerviós. Les excel·lents fonts d’àcid fòlic inclouen:
- Cereals de gra sencer o cereals enriquits amb àcid fòlic
- Espinacs
- Mongetes
- Espàrrecs
- Taronges
- Cacauets
Pas 2. Menja aliments rics en ferro
El cos absorbeix millor el ferro de la carn, sobretot la vermella. Tot i això, si sou vegetarians, encara podeu satisfer les vostres necessitats de ferro augmentant la ingesta d’aliments que no siguin carnosos i que siguin rics en ferro. Abans de la menopausa, les dones haurien de rebre 18 mg al dia. Després de la menopausa, necessiten 8. Les excel·lents fonts de ferro inclouen:
- Carn vermella. Les carns magres són més saludables perquè tenen menys greixos.
- Porc
- Aus de corral
- Marisc
- Mongetes
- Pèsols
- Espinacs
- Panses i albercocs secs
- Aliments que tenen ferro afegit, com ara alguns cereals, pans i pastes. L’envàs us indicarà si s’ha afegit ferro.
Pas 3. Avalueu si teniu prou calci
Després de la menopausa, les necessitats diàries de calci de les dones augmenten de 1000 mg al dia a 1200. Obtenir suficient calci és important per prevenir l’osteoporosi. Les dones poden evitar una deficiència de calci menjant:
- Llet
- Iogurt
- Formatge
- Bròquil
- Espinacs
- col
- Naps
- Collard verds
- Llet de soja i sucs de fruita que s'han enriquit amb calci
- Salmó
Pas 4. Coma suficient vitamina B6
La vitamina B6 és important perquè els nervis funcionin correctament. Les deficiències són poc freqüents, però podeu evitar-ne menjant:
- Cereals
- Pastanagues
- Pèsols
- Espinacs
- Llet
- Formatge
- Ous
- Peix
- Farina
Pas 5. Passar temps al sol per obtenir suficient vitamina D
Però no oblideu utilitzar protectors solars per evitar cremades. La quantitat recomanada per a adults és de 600 unitats internacionals per dia. Per a persones de més de 70 anys es recomana un extra de 200 per dia. Això és important per mantenir ossos forts en els últims temps de la vida, quan les persones són vulnerables a trencar-se ossos si cauen. També podeu obtenir vitamina D menjant:
- Llet
- Iogurt
- Salmó
- Truita
- Tonyina
- Halibut
Pas 6. Menja pastanagues per obtenir vitamina A
La vitamina A és important per al sistema visual, el creixement cel·lular i la funció immune adequada. Obtenir suficient vitamina A pot fins i tot ajudar a prevenir el càncer. Podeu obtenir vitamina A menjant:
- Verdures grogues
- Fetge
- Ronyó
- Ous i altres productes lactis
Pas 7. Cuini amb olis per obtenir suficient vitamina E
A més d’ous, cereals enriquits, fruites, espinacs, carn, aus de corral i fruits secs, molts olis contenen vitamina E. Aquests inclouen:
- Oli de blat de moro
- Oli de llavor de cotó
- Oli de càrtam
- Oli de soja
- Oli de gira-sol
- Oli d’argan
- Oli d’oliva
- Oli de germen de blat
Pas 8. Protegiu la salut del vostre sistema circulatori amb vitamina K
La vitamina K és necessària perquè la sang pugui coagular-se. La majoria de la gent té suficient vitamina K en prendre una dieta que contingui:
- Verdures de fulla verda
- Carn
- Làctics
