Tens les cames tan primes que reps comentaris cada vegada que portes pantalons curts? Fer unes cames més grans i més ben formades pot trigar una estona, ja que les cames que són prims de manera natural tendeixen a mantenir-se així i poden esdevenir encara més petites amb l’edat. La bona notícia és que podeu afegir alguns centímetres fent una sèrie d’exercicis de cames i menjant moltes calories per alimentar el creixement muscular. Si falla tota la resta, també podeu crear la il·lusió de tenir cames més grans mitjançant alguns trucs d’estil. Seguiu llegint per obtenir més informació sobre com fer que les cames primes siguin més grans.
Passos
Part 1 de 3: Repensar la vostra rutina
Pas 1. Centreu-vos menys en el cardio
Quan el vostre objectiu és aconseguir cames més grans, córrer, caminar amb força i nedar no us faran molts favors. Aquests exercicis fan servir els dipòsits d’energia per mantenir-vos en moviment durant un llarg període de temps. Això vol dir que us quedaran menys per centrar-vos en la construcció muscular d’alta intensitat. Proveu de substituir exercicis cardiovasculars que us poden ajudar a construir músculs de les cames, com ara anar en bicicleta ascendent o caminar per turons.
Pas 2. Menja més menjar
Si feu una dieta, tindreu problemes per construir músculs de les cames. De fet, no formareu múscul tret que preneu moltes calories per alimentar el creixement muscular de les cames. Això no vol dir que s’hagi d’anar salvatge i menjar tot el que vulgui, però quan el seu objectiu és aconseguir cames més grans, és essencial obtenir més calories. Menjar 3 àpats regulars més aperitius farcits d’aliments d’alta qualitat també us ajudarà a guanyar pes saludable, afegint forma i definició a les cames. Empleneu els aliments saludables següents:
- Menja molta proteïna. La proteïna és essencial per a la formació de músculs sans, de manera que haureu de prendre-la a cada àpat. Podeu menjar vedella magra, porc, aviram, peix, marisc i xai, o si sou vegetarians, tofu, mongetes i ous.
- Els cereals integrals, les verdures, les fruites i els fruits secs també són essencials. Aquests haurien de ser el pilar de la vostra dieta.
- Eviteu les calories buides, com ara sucres i farines processades, menjar ràpid, pastissos, galetes, patates fregides i altres menjars que us faran sentir deteriorats en comptes d’energia.
- Proveu suplements. Algunes persones troben que poden accelerar el procés de creixement muscular prenent suplements com la creatina, una pols que complementa el cos amb un àcid natural que genera múscul. Es considera que la creatina és segura en dosis de 5 grams al dia.
Pas 3. Feu musculació
Els exercicis d’entrenament amb peses centren l’energia del cos en el múscul en concret que estàs treballant, trencant les fibres perquè puguin tornar a créixer més grans i més fortes. Fer exercicis d’entrenament amb peses enfocats a les cames us conduirà a les cames ben formades que desitgeu.
El pes ideal per als diferents exercicis que esteu fent és del 75% al 85% del pes màxim d'1 repetició. Trobeu el pes més pesat amb què podeu completar amb èxit 1 repetició i, a continuació, reduïu-lo al 75%
Pas 4. Fer entrenaments intensos
Els músculs de les cames estan acostumats a transportar el cos (i qualsevol altra cosa que sostingueu) amunt i avall de les escales i a qualsevol altre lloc que passeu durant tot el dia. Per fer créixer aquests músculs, us heu de centrar en fer exercicis més intensos que els que podríeu dissenyar per a parts del cos que no fan tants exercicis. Això vol dir que cada entrenament que facis hauria d’augmentar la freqüència cardíaca i provocar que els músculs de les cames “cremin”, per dir-ho d’alguna manera. Heu de trencar les fibres i fer-les tornar més fortes i més grans.
- Per a cada exercici, aixequeu tant pes com pugueu fent servir el formulari correcte per a 10 repeticions. Si podeu aixecar el pes fàcilment durant 15 repeticions, és massa lleuger. Si no podeu aixecar-lo més d'un parell de vegades sense haver de parar, és massa pesat.
- Afegiu més pes al cap de poques setmanes per mantenir la intensitat.
- Utilitzeu explosions d’energia explosiva en lloc de passar lentament pels moviments. Fer exercici explosiu construeix les fibres musculars de les cames. Sigues lent en el moviment excèntric, i després explosiu en la contracció.
Pas 5. Gireu els grups musculars
No treballeu el mateix grup de músculs dia a dia. Si un dia us centreu en els vostres vedells, feu un entrenament intens als quads l’endemà. D’aquesta manera, els músculs podran descansar i fer-se més forts entre els entrenaments. També us manté fora de pla, mantenint els músculs en un estat de "xoc", que els fa passar pel procés de descomposició i de recuperació cada vegada més forts.
- Si feu un entrenament dur que inclou una posició a la gatzoneta, salts de caixa i rínxols de cames una setmana, canvieu a aixecaments de cames rígides, rínxols de cames ajaguts i llançaments la setmana següent.
- Afegir pes és una altra manera d’evitar el pla. Afegiu-ne més cada dues setmanes més o menys.
Part 2 de 3: fer que les cames apareguin més grans
Pas 1. Porteu pantalons acampanats
Aquests abraçen les cuixes, però flareixen al genoll, fent que la part inferior de la cama sembli més gran i afegeixi una forma afavoridora a la línia de la cama. No cal que busqueu fons de campana, tret que us agradi aquest aspecte. Fins i tot un toc lleuger canviarà la silueta i farà que les cames semblin una mica més grans.
Pas 2. Eviteu els pantalons prims
Estan dissenyats per fer que les cames semblin pals de llumins, de manera que voldreu mantenir-vos allunyats d’ells si el vostre objectiu és tenir cames més grans. Si heu de comprar pantalons o pantalons texans prims, busqueu-ne alguns amb barretes a la zona de la cuixa i el genoll. El bigoti trenca la línia de les cames i crea la il·lusió que les cames són més grans.
Pas 3. Cerqueu malles i pantalons estampats
Opteu per malles i pantalons florals, a ratlles, amb punts de lunars o tenyits de teixits: com més colors, millor. Quan porteu teixits estampats a les cames, deixen més impressió visual. El fet de portar colors foscos i sòlids, en canvi, pot fer que les cames semblin primes i petites.
Pas 4. Utilitzeu botes fins als genolls
Les botes que arriben fins al genoll poden canviar completament l’aspecte de les cames. Trieu botes gruixudes i folgades en lloc de botes ajustades a la pell. Poseu-los amb pantalons texans o malles per donar un aspecte més complet a les cames.
L'ús de botes sobre els pantalons aporta una mica de volum a les cames. Proveu de portar pantalons texans sobre uns pantalons texans per obtenir un aspecte de moda
Pas 5. Porteu faldilles i vestits que abracen el vostre cos
Si porteu faldilles i vestits fluixos i ondulats, les cames semblaran més petites per contra. Portar faldilles i vestits tallats una mica més no farà que sembli que les teles s’empassen les cames.
Pas 6. Utilitzeu vestits i faldilles que caiguin just per sobre dels genolls
El fet de portar uns hemlines que caiguin una polzada o dues per sobre dels genolls farà que les cames quedin menys petites. El fet de portar faldilles i vestits molt curts crida l’atenció a les cames, mentre que les costelles que cauen per sota dels genolls poden ressaltar el contrast entre les cames primes i la tela que porteu.
Part 3 de 3: Fer exercicis per a les cames ben formades
Pas 1. Fer okupes.
Aquest és el millor exercici que podeu fer per omplir-vos les cuixes, ja que atrapa la majoria de les fibres musculars de la zona. Si sou principiant, podeu fer okupes sense pes. Per als esportistes més avançats, mantingueu una barra amb un pes que pugueu aixecar durant 10-12 repeticions. Si preferiu no utilitzar una barra, podeu fer servir dues peses. A continuació s’explica com fer una posició a la gatzoneta correctament:
- Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
- Doble els genolls i ajupir-se, baixant el fons fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Mantingueu els genolls alineats just per sobre dels dits dels peus.
- Mantingueu la posició durant 10 segons.
- Torneu a la posició inicial.
- Repetiu de 10 a 12 vegades durant 3 sèries.
Pas 2. Fer estafes caminant
Feu sèries de 10-15 repeticions per a cada cama. Comenceu amb un conjunt i creeu-ne fins a 3 o 4. Proveu de mantenir les manuelles als costats per afegir resistència i ajudar a construir més múscul. Aquests treballen els glutis, els quàdriceps i els isquiotibials, i amb el pas del temps poden ajudar-vos a construir músculs perquè les cames s’omplin.
- Feu un gran pas endavant amb un peu.
- Mentre trepitges, deixa caure el genoll cap enrere cap al terra.
- Mantingueu el tors perpendicular al terra.
- Puja a la posició inicial i estira amb l’altre peu.
Pas 3. Feu salts de caixa
Aquest és un altre exercici fantàstic que podeu fer amb un equipament mínim i és ideal per aconseguir vedells més grans. Poseu-vos davant d’una caixa d’exercicis o un esglaó que pugueu saltar fàcilment. Com més alta sigui la caixa, més difícil serà. Comenceu amb els dits apuntats cap a la caixa. Saltar explosivament i aterrar a la caixa amb les boles dels peus. Saltar de nou al terra. Repetiu.
- Assegureu-vos que la caixa que utilitzeu sigui prou pesada perquè no llisqui quan hi poseu.
- No és una bona idea fer servir peses quan es fan salts de caixa; és possible que necessiteu les vostres mans per atrapar-vos si viatgeu.
Pas 4. Feu extensions de cames
Per a aquest exercici necessitareu una màquina d’extensió de cames, que és de sèrie en qualsevol gimnàs amb sala de musculació. Comenceu amb peses que proporcionin resistència a la llum i aneu a la crema.
- Seieu a la màquina d’extensió de cames amb els genolls doblegats i els peus sota la barra inferior.
- Esteneu la cama, mantenint una lleugera flexió al genoll fins i tot al cim del moviment, i baixeu-la.
- Repetiu de 10 a 12 vegades durant 3 sèries.
Pas 5. Feu rínxols de les cames de peu
Aquest és un altre exercici que requereix una màquina. Haureu d’utilitzar una màquina d’arrissar cames que us permeti aixecar pesos connectant un cable al turmell. Carregueu la màquina amb el màxim pes que pugueu durant 10 repeticions, entre 20 i 50 lliures (o més).
- Connecteu el cable al turmell amb l’arnès i agafeu la barra de suport amb les mans.
- Inclini el genoll cap a l’esquena mentre s’aixeca i, després, torna a redreçar-lo.
- Repetiu 10-12 vegades durant 3 sèries i, a continuació, canvieu a l’altra cama
Pas 6. Feu aixecaments de cames rígides
Aquest exercici se centra en els isquiotibials, fonamentals per construir cames més esculpides. Necessitareu una barra amb el pes que pugueu aixecar durant 10 repeticions sense haver de parar.
- Poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles i incorporeu-vos cap endavant als malucs. Doble els genolls tant com sigui necessari per agafar el pes i, a continuació, estireu les cames fins que tingueu una lleugera flexió al genoll. A partir d’aquí, estreneu els abdominals i, amb l’esquena completament recta, aixequeu el tors cap enrere mentre contracteu els músculs de les natges i l’esquena de les cuixes. Agafeu la barra amb les mans.
- Mantenint les cames rectes, aixequeu la barra fins a les cuixes i, a continuació, baixeu-la fins al terra.
- Repetiu-ho per 3 sèries de 10 a 12 repeticions.
Exemples d’exercicis
Exercicis per aconseguir cames grosses per a dones (amb peses)
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Exercicis per aconseguir cames grosses per a dones (sense pes)
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
