El mal d’esquena és el pitjor absolut. Sobretot si fa mal quan està assegut i ha de passar llargues parts del dia assegut a l’ordinador o conduint al cotxe. La bona notícia és que no esteu sols i hi ha algunes coses que podeu intentar per evitar que us facin mal l’esquena. Sovint, el problema és una mala postura, que en realitat és una solució fàcil. També podeu provar algunes solucions naturals i mèdiques de tractament del dolor per ajudar-vos a alleujar el mal d'esquena. Cerqueu el que us vagi millor i parleu amb el vostre metge si sembla que el vostre dolor no desapareix.
Passos
Mètode 1 de 3: Postura
Pas 1. Utilitzeu una cadira ergonòmica per ajudar a mantenir una bona postura
Una cadira ergonòmica està especialment dissenyada per recolzar l’esquena i millorar la postura quan s’asseu. Si esteu asseguts durant un llarg període de temps, com ara a la feina, trieu una cadira que us ajudi a mantenir l’esquena recta quan us hi asseu, cosa que us pot ajudar a reduir el dolor.
Cerqueu cadires ergonòmiques a la vostra botiga de mobles, a la botiga de subministraments d’oficina o als grans magatzems locals. També els podeu demanar en línia
Pas 2. Col·loqueu un rodet lumbar a la corba de l'esquena si necessiteu suport addicional
Un rotlle lumbar és un coixí dissenyat per millorar la postura mentre està assegut, que pot ajudar a reduir o evitar que el mal d’esquena empitjori. Si necessiteu suport addicional mentre conduïu, assegut al sofà o a la cadira de l’oficina, col·loqueu un rotlle lumbar a la corba interior de la part baixa de l’esquena per ajudar a mantenir una bona postura.
Si no teniu un rotllo lumbar, proveu d’enrotllar una tovallola per utilitzar-la com a suport
Pas 3. Trieu un sofà ferm que us permeti col·locar els peus a terra
Aneu amb un sofà que tingui coixins prou ferms com per recolzar-vos l’esquena i que no us faci enfonsar-vos-hi. Trieu-ne una d’alçada que us permeti recolzar els peus a terra amb els genolls doblegats perquè pugueu seure sense tensar l’esquena.
- Cerqueu sofàs que es descriuen com a "ergonòmics".
- Intenteu escollir un sofà que també tingui una mica d’espai entre la vora del seient i la part posterior del genoll, de manera que no hi hagi pressió a les venes i a les artèries que us pugui fer sentir incòmode.
Pas 4. Dobleu-vos als malucs quan us asseieu
Poseu-vos davant de la cadira amb els talons a uns 30 centímetres de distància. Col·loqueu la mà sobre l’os púbic i doblegueu-vos mentre us asseieu, de manera que l’os púbic es desplaça a través de les cames i el darrere sobresurt per darrere de la columna vertebral.
- Imagineu-vos la mà cobrint l’os púbic com una fulla de figuera sobre una estàtua grega.
- Si us doblegueu a la cintura en lloc dels malucs, com fa molta gent, podeu acabar assegut amb forma de "C". Aquesta mala postura pot exercir pressió sobre els discos i provocar mal d’esquena.
Pas 5. Seieu perquè pugueu moure la cua (si en teniu)
Quan estigueu asseguts, imagineu-vos que teniu una cua que sobresurt del coix darrere. Asseu-vos de manera que el cul sorti darrere de la columna vertebral i pugueu "moure" la cua invisible. Mantingueu aquesta imatge al cap per ajudar-vos a mantenir una bona postura asseguda.
No traieu el pit, cosa que pot tensar els músculs i fer que seure incòmode
Pas 6. Mantingueu els malucs i els genolls en un angle recte quan us asseieu
Seieu de manera que les cuixes siguin paral·leles al terra. Mantingueu els genolls doblegats en un angle de 90 graus i eviteu estirar les cames o ficar-les sota vosaltres.
- Intenteu no seure als peus ni ficar-los sota la cadira, cosa que pot fer que seure amb una mala postura.
- Si conduïu, moveu el seient prou a prop del volant perquè els genolls es plegin i els peus arribin als pedals.
Pas 7. Col·loqueu els peus a terra i eviteu creuar-los
Mantingueu els peus totalment plans al terra que teniu davant perquè us ajudin a mantenir el cos. Intenteu no creuar-vos els peus ni les cames, de manera que no poseu una tensió desigual a l’esquena mentre esteu asseguts.
- Si els peus no arriben al terra, ajusteu l’alçada de la cadira o utilitzeu un reposapeus o un tamboret.
- Proveu de mantenir els peus plans a terra quan també esteu asseguts al sofà. Estirar-se o creuar-se les cames pot causar-li una flexió i provocar mal d’esquena.
Pas 8. Traieu el mòbil o la cartera de la butxaca del darrere
Si teniu alguna cosa a la butxaca del darrere, com ara una cartera, un mòbil, un bloc de notes o qualsevol altra cosa, traieu-la abans de seure. Col·loqueu-los al vostre escriptori o en un calaix fins que us aixequeu per poder seure de manera uniforme i amb una bona postura.
Us pot sorprendre la diferència que pot tenir assegut a la cartera en la vostra postura
Mètode 2 de 3: alleujament del dolor
Pas 1. Feu un estirament d'arc invers a la cadira per millorar la circulació
Moveu-vos a la part frontal de la cadira i entrellaqueu els dits darrere de l’esquena perquè els palmells es toquin. Respireu profundament, tireu les espatlles cap enrere i deixeu que el cap també caigui cap enrere. Mantingueu la posició durant uns quants respiracions i, a continuació, deixeu anar les mans lentament i torneu a aixecar el cap per sortir del tram.
- Es tracta d’un estirament fantàstic que podeu ajudar a obrir la part frontal del cos, millorar la circulació i augmentar la mobilitat articular, cosa que us pot ajudar amb el mal d’esquena.
- Només triga uns quants segons a estirar-se, així que feu-ho sempre que l’esquena se senti tensa o comenci a molestar-vos.
Pas 2. Abraça els genolls al pit mentre estàs assegut per alleujar la tensió
Seieu a la cadira amb l’esquena recta i porteu 1 dels genolls al pit. Mantingueu la posició durant 30 segons per estirar l'esquena i, a continuació, deixeu anar i baixeu la cama cap avall. Repetiu l'estirament amb l'altra cama, mantenint-la durant 30 segons.
Alterneu 3 vegades cap endavant i cap enrere per obtenir un bon estirament cap enrere assegut
Pas 3. Proveu altres estiraments posteriors per reduir el dolor
Estireu els músculs de l’esquena regularment per millorar la vostra postura i disminuir el dolor amb el pas del temps. Desenvolupeu una rutina constant i intenteu estirar-vos durant almenys 15 minuts cada dia.
- Per exemple, podeu estirar-vos a terra, estirar les dues cames cap al pit i mantenir la posició durant 30 segons per estirar la part baixa de l’esquena.
- Cerqueu estiraments que us funcionin i que us ajudin a patir el mal d’esquena i creeu una rutina a la qual pugueu seguir.
Pas 4. Llevant-se de la cadira cada 30 minuts per caminar
Com a mínim un o dos cops per hora, feu un descans i aixequeu-vos de la cadira per moure’s una mica, cosa que pot augmentar la circulació, millorar el dolor i donar un descans a l’esquena. Camineu per prendre un glop d’aigua o simplement feu una volta per l’oficina.
- Fer un descans a la pantalla de l’ordinador també és bo per als vostres ulls.
- El moviment sovint és el millor medicament per al mal d’esquena.
Pas 5. Feu exercici regularment per enfortir l’esquena i reduir el dolor
Feu un bon exercici a l’antiga per augmentar la vostra força i millorar la vostra amplitud de moviment. Utilitzeu l’activitat física regularment com una forma natural i sana de controlar i fins i tot disminuir el dolor d’esquena.
- Intenteu fer almenys 30 minuts d’exercici 3-4 vegades a la setmana.
- Proveu alguns exercicis de poc impacte com caminar, trotar, nedar o anar en bicicleta.
- Les classes de fitness en grup poden ser una manera divertida d’activar-se i també aprendre diferents exercicis d’un instructor.
- Proveu el ioga per a una combinació d'estiraments i exercici que pot ajudar a millorar el vostre mal d'esquena.
Pas 6. Preneu AINE per ajudar amb el dolor i la inflamació
Utilitzeu antiinflamatoris no esteroïdals (AINE) com l’ibuprofè (Advil), l’acetaminofè (Tylenol) o el naproxè (Aleve) per ajudar-vos a controlar el dolor d’esquena si arriba a ser massa. Preneu els medicaments segons les indicacions de l’envàs per no exagerar-los.
- Els efectes secundaris poden incloure indigestió, malestar estomacal, mals de cap i marejos.
- Parleu amb el vostre metge abans de prendre AINE per assegurar-vos que siguin segurs per a vosaltres.
- Els AINE estan disponibles sense recepta a la vostra farmàcia local.
Pas 7. Proveu els paquets de compressió freds o calents per obtenir alleujament a curt termini
Per alleujar la calor, cal utilitzar un coixinet de calefacció d’una farmàcia o embolicar una ampolla d’aigua calenta amb un drap i mantenir-la contra l’esquena. Si voleu fer fred per endurir la zona, utilitzeu un paquet fred d’una farmàcia o emboliqueu-hi una mica de gel o una bossa de verdures congelades en un drap i agafeu-lo contra l’esquena.
Apliqueu el paquet fred o calent durant 15-20 minuts alhora
Pas 8. Obteniu tractaments manuals de teràpia d’un professional mèdic
Els tractaments de teràpia manual inclouen la manipulació de la columna vertebral i el massatge dissenyat per tractar i prevenir el mal d’esquena. Les fa un professional mèdic com un fisioterapeuta, un quiropràctic o un osteòpata. Busqueu en línia especialistes que ofereixen teràpia manual a la vostra zona i demaneu una cita per a un tractament.
- El vostre metge també us pot recomanar o derivar a un especialista.
- Una sessió de teràpia de massatge d’una hora pot costar uns 120 USD.
Mètode 3 de 3: Quan s'ha de buscar tractament mèdic
Pas 1. Parleu amb el vostre metge si el dolor no millora al cap d’unes setmanes
Si heu provat diferents estratègies, tècniques i medicaments per ajudar-vos a controlar el dolor d’esquena, però no ha millorat després de 3-4 setmanes, és possible que hi hagi un problema subjacent o una lesió més greu. Consulteu el vostre metge perquè us pugui examinar i fer proves per esbrinar quin és el problema.
El vostre metge també us pot recomanar tractaments i prescriure medicaments que us poden ajudar
Pas 2. Consulteu un metge si el vostre dolor és greu o empitjora amb el pas del temps
Si simplement no pot suportar el dolor i interfereix en la seva vida, consulteu el vostre metge. A més, si el dolor sembla empitjorar, pot haver-hi una tensió o una lesió que cal tractar. Parleu amb el vostre metge i treballeu amb ells per elaborar un pla de tractament que us funcioni.
Si creieu que el dolor empitjora, no espereu a no suportar-lo per rebre tractament
Pas 3. Obteniu atenció mèdica si us fa mal l'esquena després d'un accident
Les caigudes, lesions, accidents de trànsit o qualsevol altra lesió traumàtica poden tenir efectes a llarg termini si no es tracten. Si us fa mal l’esquena després d’una lesió o d’un accident, consulteu un metge. Podran avaluar els danys i recomanar tractaments i medicaments que us poden ajudar.
Pas 4. Busqueu atenció immediata si teniu adormiment o incontinència
Si teniu mal d’esquena amb formigueig o entumiment al voltant dels genitals o del darrere, podria ser un signe de lesió o malaltia greu. A més, si teniu problemes per controlar els moviments de la bufeta o de l’intestí, pot haver-hi alguna cosa que afecti la funció de la columna vertebral. Consulteu un metge el més aviat possible per esbrinar quin és el problema i com es pot tractar.
Consells
Intenteu triar les opcions d’alleugeriment del dolor que no siguin medicaments, tant com pugueu. Estirar-se, moure’s i fer exercici pot ajudar a reduir el dolor de forma natural
Advertiments
- Si teniu una lesió a l’esquena, parleu amb el vostre metge abans de començar a fer exercici per assegurar-vos que sigui segur per a vosaltres.
- No prengueu mai cap medicament contra el dolor sense abans parlar amb el vostre metge.
