El mal d’esquena agut sol causar-se per tensió muscular. El dolor es pot alleujar aprenent a relaxar els músculs i tot el cos. Hi ha diverses tècniques recomanades pels metges i fisioterapeutes per relaxar suaument els músculs, inclosa la relaxació muscular progressiva, l’entrenament autogènic i els exercicis de relaxació.
Passos
Mètode 1 de 4: intentar una relaxació muscular progressiva
Pas 1. Apreneu a ajustar els diferents grups musculars
La relaxació muscular progressiva funciona centrant-se en la tensió i després relaxant diversos grups musculars. En estudis clínics, s'ha demostrat que és eficaç per a alguns per alleujar el mal d'esquena. Apreneu els diferents grups musculars i com tensar-los i relaxar-los abans de participar en la PMR.
- Per tensar i relaxar la part inferior del cos, enfoqueu primer un peu, després el peu i el panxell i després tota la cama. Comenceu arrissant els dits dels peus, tirant dels dits cap a vosaltres per apretar el vedell i, finalment, estrenyent el múscul de la cuixa.
- A continuació, us concentrareu als vostres costats, ajustant els costats esquerre i dret d’un en un. Estreny la mà apretant el puny i després apreta els bíceps portant l'avantbraç cap a l'espatlla.
- A continuació, us heu de desplaçar cap a les natges, l'estómac, el pit, el coll i les espatlles. Estireu les natges per estrenir-la, xucleu l'estómac i estrenyeu el pit respirant profundament.
- A continuació, estrenyeu els músculs de la cara. Obriu la boca molt bé, tanqueu les parpelles amb força i alceu les celles fins on puguin.
Pas 2. Prepareu-vos
Un cop us hàgiu familiaritzat amb la manera d’estrenyir diversos grups musculars, prepareu-vos per participar en la PMR. Trobeu un lloc tranquil i còmode per seure lliure de distraccions exteriors. Seieu amb els ulls tancats. Traieu-vos les sabates i porteu roba fluixa i còmoda.
Pas 3. Tenseu els músculs
El primer que cal fer quan es realitza una PMR és triar un grup muscular on centrar-se. Tenseu aquests músculs tal com s’ha comentat anteriorment. Per exemple, comenceu amb la part inferior del cos a la part esquerra. Arrossegueu els dits dels dits dels peus al peu esquerre, després estrenyeu el panxell i tenseu tota la cama esquerra.
- Mantingueu la tensió durant uns 5 segons. És important esprémer amb força i sentir realment la tensió augmentant. Això pot causar molèsties o sacsejades.
- Si comenceu a sentir-vos intens, el dolor provocat deixa de tensar els músculs i relaxeu-vos. Tot i que algunes molèsties són normals, podríeu acabar fent-vos mal si sentiu dolor i això pot empitjorar el mal d’esquena.
Pas 4. Relaxeu els músculs
Allibereu tota la tensió del grup muscular tensat. Fixeu-vos en la diferència entre tensió i relaxació. Expireu i deixeu que els músculs s’afluixin i flaquegin. Centreu-vos en relaxar-vos durant 15 segons abans de passar al següent grup muscular.
Pas 5. Repetiu amb els altres grups musculars
Repetiu el procés amb la resta de grups musculars. Continueu practicant PMR dues vegades al dia fins que us acostumeu. Després d’això, el podeu practicar un cop al dia o fins i tot només 3 o 4 vegades a la setmana.
Mètode 2 de 4: Participació en formació autogènica
Pas 1. Aprendre diferents sensacions corporals
La relaxació autogènica ha demostrat millorar alguns símptomes de mal d’esquena per a alguns pacients. La relaxació autogènica és una mica similar a la PMR, ja que es presta atenció a diferents seccions del cos. En la relaxació autogènica, però, esteu més centrat en la sensació corporal diferent que tensar o relaxar diferents grups musculars. Conegueu les diferents sensacions en què us heu de centrar abans d’intentar la relaxació autogènica.
- Pesadesa: el seu cos se sent pesat en determinades zones? Llum en els altres?
- Calor: algunes zones del cos són més càlides o fredes que altres?
- Batecs del cor: presteu atenció als batecs del vostre cor. Intenta mantenir-se en sintonia amb el ritme.
- Respiració: deixeu-vos respirar de forma natural i feu un balanç del ritme normal d’inspiració i espiració.
Pas 2. Prepareu-vos
Per preparar-vos per a l'entrenament autogènic, cerqueu una zona de casa amb poques distraccions externes. Trieu un lloc còmode per seure o estirar-vos. Utilitzeu roba fluixa.
Pas 3. Trieu una posició
Hi ha tres posicions diferents que podeu utilitzar per practicar la relaxació autogènica. Seleccioneu una de les opcions següents:
- Trieu una butaca que us recolzi els braços i les mans. Inclina el cap cap enrere.
- Seieu en un tamboret amb el cos lleugerament inclinat cap endavant. Recolzeu els braços sobre les cuixes i col·loqueu les mans entre els genolls.
- Acuéstese amb les cames separades de vuit centímetres, els dits apuntats cap endavant i els braços recolzats als costats sense tocar el cos.
Pas 4. Centreu-vos en les diferents sensacions del vostre cos
Un cop escollida una posició, la relaxació autogènica triga uns 8 minuts. Passeu d’una secció del cos a la següent. A moltes persones els resulta més fàcil moure’s del cap als peus o viceversa. Centreu-vos en les sensacions en diversos punts del cos. Et sents càlid, fred, pesat, relaxat? Centreu-vos en els batecs del cor i la respiració mentre passeu pel pit. Presteu atenció a les sensacions de refredament i escalfament del cap i de l’abdomen. Un cop hàgiu acabat, feu algunes respiracions relaxants i profundes.
Mètode 3 de 4: utilitzar exercicis de relaxació
Pas 1. Proveu la respiració del diafragma
La respiració del diafragma ha estat útil per a alguns a l’hora d’alleujar el mal d’esquena. És bastant fàcil de fer i podria ser una forma senzilla de reduir el dolor.
- Podeu respirar el diafragma assegut o estirat. Col·loqueu una mà al pit i una altra al ventre inferior.
- Per inhalar, respira pel nas. Canalitza l’aire de manera que es desplaci cap a l’estómac. La mà del ventre hauria d’aixecar-se. Mantingueu-ho premut durant uns 3 segons.
- Expireu per la boca. Respireu fins que la mà de l'estómac torni a la seva posició original. Repetiu de 10 a 15 respiracions.
Pas 2. Visualitzar
La visualització és una tècnica de relaxació que pot ajudar a alleujar el mal d’esquena per a alguns. Utilitzeu la vostra imaginació per centrar-vos en representar una escena tranquil·la i relaxant. Intenta utilitzar el màxim nombre de sensacions possible. Quina aspecte té, fa olor, se sent? Quin tipus de sons hi ha presents? Podeu relaxar-vos durant els brots de mal d’esquena durant tot el dia i abans d’anar a dormir a la nit. Pot ajudar a tancar els ulls i esforçar-se per situar-se realment en una escena o moment concret. Intenteu el millor possible per experimentar la sensació d’existir en un entorn relaxant.
Pas 3. Diari sobre el que està passant
Proveu de passar almenys 5-10 minuts al dia escrivint sobre com us sentiu. L’escriptura expressiva pot ajudar a reduir els símptomes emocionals i físics del dolor. També és una bona manera de fer un seguiment del progrés de la vostra condició.
Per exemple, quan us sentiu tensos o tensos, podeu escriure sobre les coses que us fan sentir molest, enfadat, espantat o emocionat. Això us pot ajudar a alliberar part de la tensió que podríeu mantenir a la ment i al cos
Pas 4. Cerqueu distraccions
De vegades, una simple distracció us pot ajudar a desprendre’s del mal d’esquena. Trobeu alguna cosa relaxant que us agradi i distreu-vos-hi quan tingueu mal d’esquena. Escoltar música. Veure una pel · lícula. Preneu-vos un bany calent. Feu un mots encreuats. Qualsevol activitat que us agradi personalment us pot ajudar a alleujar el mal d’esquena, distreu-vos de la sensació.
Pas 5. Estirar-se per relaxar-se
Hi ha una gran varietat d'estiraments que poden alleujar el mal d'esquena relaxant els músculs. Aquests poden ser particularment útils per al mal d'esquena.
- Proveu la inclinació pèlvica. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i la part petita de l'esquena tocant a terra. Estrenyiu els músculs abdominals de manera que l’esquena quedi plana contra el terra, manteniu-la premuda durant cinc segons i deixeu-la anar. Repetiu 3 vegades. Feu progressivament fins a 10 repeticions.
- Feu un exercici de genolls a pit. Acuéstese sobre l'esquena amb les cames doblegades rectes. Porteu un genoll al pit i manteniu-lo premut durant 5 segons. Repetiu 5 vegades i després repetiu amb l’altra cama.
- Per fer un estirament d’esquena, estira’t a l’estómac. Traieu la part superior del cos del terra amb els braços. Mantingueu-ho premut durant 5 segons i repetiu 10 vegades.
Mètode 4 de 4: buscar ajuda externa
Pas 1. Feu una classe de Ioga o Pilates
El ioga i el Pilates afavoreixen la relaxació i també poden ajudar a afluixar i relaxar els músculs tensos que causen mal d’esquena. Mireu classes de ioga o Pilates a la vostra zona. També podeu trobar rutines de ioga i Pilates guiades en línia o comprar un DVD.
Pas 2. Demaneu una cita amb un metge
Si el vostre mal d’esquena no respon a les tècniques de relaxació, consulteu un metge. El vostre metge realitzarà un examen físic de rutina per intentar esbrinar què us causa el mal d'esquena. Depenent de la vostra història clínica i de la vostra salut actual, el metge pot fer algunes anàlisis de sang o demanar radiografies, exploracions CAT o ressonàncies magnètiques. A continuació, presentarà un pla de tractament basat en les causes subjacents del mal d'esquena.
Pas 3. Feu un massatge
Els massatges us poden ajudar a relaxar-vos, cosa que pot provocar una reducció del mal d’esquena. Busqueu una massatgista ben revisada a la vostra zona i demaneu una cita. Feu saber a la massatgista on es troba el vostre mal d’esquena. Pot ser una bona idea parlar amb el vostre metge abans de concertar una cita amb una massatgista per assegurar-vos que estigui bé per la vostra salut actual.
Pas 4. Proveu l'acupuntura
L’acupuntura és una forma de medicina alternativa en què les agulles es col·loquen en punts específics del cos per alleujar la tensió. Tot i que els estudis científics sobre l’eficàcia de l’acupuntura estan en conflicte, moltes persones troben que proporciona alleujament del dolor d’esquena. Es considera àmpliament un tractament mèdic segur. Demaneu al vostre metge habitual una derivació a un acupuntor de la vostra zona i comproveu si el tractament us funciona.
Consells
- Apliqueu gel durant les primeres 48 hores després de la tensió muscular o la lesió.
- Demaneu atenció mèdica si experimenteu dolor agut durant més de 3 dies. A més, visiteu un metge si teniu entumiment o formigueig a les cames o als braços.
