L’exercici regular pot ajudar a tractar el mal d’esquena, tot i que les persones que pateixen mal d’esquena haurien de triar exercicis de baix impacte que no augmentin l’estrès a les vèrtebres espinals ni a altres articulacions. L’aigua és una bona manera d’exercitar-se sense posar tensió a l’esquena. Els estudis han demostrat que els exercicis a l’aigua que reforcen els músculs de la cama, l’abdomen i el gluti o que estiren els músculs del maluc, l’esquena i les cames ajuden al dolor d’esquena. Caminar per l’aigua i nedar també pot ser beneficiós. L’aigua té un efecte de flotabilitat, que posa menys tensió a l’esquena i a les articulacions. La fricció de l’aigua permet una resistència suau a través dels moviments, cosa que pot ajudar a enfortir els músculs al voltant de les articulacions i l’esquena. Pregunteu sempre al vostre metge abans de començar una rutina d’exercicis, sobretot si us preocupa empitjorar el vostre mal d’esquena.
Passos
Mètode 1 de 3: emprar el passeig d’aigua
Pas 1. Utilitzeu sabates d’aigua
Si teniu problemes d’equilibri, us pot servir sabates aquàtiques. Els podeu trobar a la majoria de sabateries grans o a les botigues d’esport. Busqueu-ne d’altres que tinguin una bona tracció i assegureu-vos que encaixin còmodament.
- Les sabates aquàtiques, com el seu nom indica, són sabates dissenyades per portar-les a l’aigua. Deixen entrar l’aigua i s’assequen més fàcilment quan surti.
- A més, tenen soles amb tracció, cosa que significa que tindreu un millor adherència al terra de la piscina.
Pas 2. Camineu per la piscina
Comenceu pel final poc profund. No importa la profunditat del final. Només cal que comenceu per aquest extrem i aneu cap a aigües una mica més profundes, cap a la meitat del pit. Caminar per l’aigua és com sembla. Passes temps caminant endavant i endarrere per la piscina, tal com ho fas a terra.
- Caminar és realment bo per al mal d’esquena, però, malauradament, de vegades es pot fatigar o incòmode ràpidament. Caminar per l’aigua us pot fer exercici còmodament durant períodes més llargs.
- Camineu cap endavant, cap enrere i de costat a costat per ajudar a alleujar el mal d'esquena.
Pas 3. Preste atenció al vostre pas
Hauria de passar molt temps per travessar la piscina. A més, assegureu-vos que no passegeu de puntes de peu. A més, assegureu-vos que balancegeu els braços com si no estiguéssiu a l’aigua.
Pas 4. Mantingueu l'esquena recta
Voleu tenir una postura recta mentre feu aquest moviment. A més, mantingueu els músculs del nucli atapeïts per no inclinar-vos cap a un costat ni cap endavant.
- Una de les raons per les quals aquest exercici funciona bé per al mal d’esquena és que us permet mantenir-vos en posició vertical mentre manteniu força a l’esquena.
- Tanmateix, doblegar-se cap endavant o cap al costat pot augmentar el mal d'esquena si no es té cura.
Pas 5. Afegiu peses o altres equips
Si creieu que l'entrenament és massa fàcil, podeu afegir equip per fer-lo una mica més difícil. Per exemple, podeu utilitzar teles a les mans per augmentar la resistència mentre es mou per l’aigua.
- També podeu afegir un cinturó ponderat.
- Una altra opció són els pesos al turmell.
- Si camineu en aigües més profundes, intenteu agafar-vos a un fideu o a una taula de piscina, o bé posar-vos una armilla salvavides.
- Si teniu problemes per mantenir-vos en posició vertical, podeu utilitzar un cinturó de flotació que us mantindrà allà on necessiteu.
Pas 6. Canvieu-lo
També podeu desplaçar-vos cap enrere a través de la piscina, sense oblidar-vos de les altres persones. Una altra opció és fer passos laterals. Ambdós ajuden a millorar el rang de moviment.
- També podeu passar al final profund. Si no podeu nedar, poseu-vos un armilla salvavides o un altre dispositiu de flotació.
- Per caminar en aigües profundes, només heu de moure els braços i les cames com si caminés per impulsar-vos cap endavant. També podeu utilitzar un fideu d’aigua per ajudar-vos a mantenir-se a la superfície. Simplement, a cavall, tal com ho faria amb un cavall, tirant-lo lleugerament per la part posterior.
Mètode 2 de 3: Ús d’exercicis estacionaris
Pas 1. Proveu un exercici de genoll a pit
Haureu d’estar al costat de la piscina per fer aquest exercici. Agafeu la paret amb la mà dreta per mantenir l’equilibri. La profunditat del pit funciona bé per a aquest exercici.
- Teniu la cama dreta més a prop de la paret. Poseu el vostre pes sobre aquesta cama sola, doblegant-vos cap al genoll.
- Aixequeu la cama esquerra cap amunt, doblegant el genoll. Porteu-lo tan amunt com pugueu. El vostre objectiu final és portar-lo al pit.
- Repetiu cinc vegades per cada cama.
Pas 2. Treballeu els músculs del maluc
Mireu cap a la paret de la piscina i aguanteu-vos. Amb l'esquena recta, aixequeu la cama dreta cap al costat. Torneu a fer-ho. La cama esquerra s’ha de mantenir estable a terra.
- No gireu el turmell. Només heu d’elevar la cama tan amunt com anirà sense girar.
- Aixequeu la cama de vuit a deu vegades o fins que us canseu i, a continuació, moveu-vos a l’altra cama.
- Intenteu exhalar mentre traieu la cama cap amunt i inspireu mentre la baixeu.
Pas 3. Proveu un exercici "Superman" que dóna a la paret
Poseu-vos de cara a la piscina amb les mans recolzades a la cornisa de la piscina. Esteneu lentament el cos cap enrere, amb les cames rectes. El teu cos hauria de semblar a Superman volant.
- Mantingueu la posició durant uns quants segons abans de baixar les cames.
- Repetiu de cinc a deu vegades.
- Assegureu-vos de no hiperextendre l’esquena quan feu l’exercici.
Pas 4. Proveu un exercici d'equilibri de potes
L'equilibri, o "propiocepció", és una part important d'una esquena sana. Proveu de posar-vos sobre una cama mentre us poseu a la piscina. Per dificultar l’exercici, intenteu tancar els ulls.
- Mantingueu aquesta posició el temps que pugueu còmodament.
- Repetiu quatre o cinc vegades més i després realitzeu el mateix exercici amb la cama oposada.
Pas 5. Aneu en bicicleta cap a abdominals més forts
Anar en bicicleta a la piscina pot enfortir els abdominals, cosa que al seu torn pot ajudar a reduir el mal d'esquena. Comenceu pels colzes al costat de la piscina, cap a l'exterior. Cal ser prou profund per poder moure els peus sense tocar el terra.
- Amb les cames lleugerament enfrontades, gireu-les a l’aigua com si anés en bicicleta. En altres paraules, poseu un genoll cap amunt i gireu el peu cap endavant amb un moviment circular que es desplaça cap a l’esquena. Al mateix temps, l’altre peu hauria de ser a l’altre costat del cercle que feu, girant també per davant i per darrere.
- També podeu utilitzar aquest moviment per moure’s per l’aigua. Simplement utilitzeu també els braços i deixeu que els peus us moguin. Podeu fer servir un fideu per mantenir-vos a la superfície.
Pas 6. Proveu un doble aixecament de la cama
Torneu a recolzar-vos contra la paret. Tingueu els colzes al costat de la piscina per donar-vos suport. Aixequeu les dues cames juntes i torneu-les a empènyer cap avall. El pit del pit funciona bé per a aquest exercici.
- Mantingueu les cames rectes.
- Una altra opció és seure al costat de la piscina i fer el mateix exercici. Assegut al costat, serà més fàcil.
Pas 7. A la gatzoneta sota l'aigua
Aneu a l’extrem poc profund de la piscina. Col·loqueu els peus a l’amplada del maluc aproximadament. Agafeu-vos a l’aigua doblegant els genolls. A més, traieu el cul a l’aigua.
- Hauríeu d’arribar a una posició com si estigués assegut en una cadira.
- Intenteu no deixar anar els genolls davant dels dits dels peus.
- Inspireu mentre us poseu a la gatzoneta i exhaleu mentre es torni cap amunt. En posar-se dret, assegureu-vos de mantenir el nucli estret i l’esquena recta.
- Durant aquest exercici, els braços haurien d’estar doblegats però a prop del cos. Teniu els palmells cap amunt.
Pas 8. Proveu els pull-ups
A la paret, agafeu la vora. Feu servir els braços per empènyer-vos cap avall a l’aigua, tot assegurant-vos que les cames estan doblegades. Llavors, tireu-vos cap amunt fins on pugueu. Haureu de tenir, com a mínim, la profunditat del pit per fer aquest exercici.
- Simplement aneu tan alt com pugueu. No us preocupeu si encara no podeu pujar massa amunt.
- Per descomptat, si l’esquena comença a fer-te més mal, és important aturar el que fas.
Pas 9. Feu salts mig suspensos
Accediu a l’extrem poc profund i poseu-vos amb les cames juntes. Comenceu fent un salt normal, tal com faríeu a terra. Diferencieu les cames, sortint cap a un costat. Mentre ho feu, aixequeu els braços per sobre del cap.
- A mesura que torneu a unir-vos, intenteu no tocar el fons de la piscina abans de retirar-vos. Baixeu els braços cap avall mentre introduïu les cames.
- També podeu fer gats de salt totalment suspesos si no toqueu en absolut el terra.
Pas 10. Feu alguns genolls
Aquests exercicis treballen els abdominals mitjançant la resistència a l’aigua. Bàsicament, us quedeu quiets en aigües profundes al pit. A continuació, porteu els genolls al pit, movent-los junts.
- Per fer el moviment més dur, salteu cap amunt per fer que els genolls s’aconsegueixin més ràpidament.
- A més, assegureu-vos de mantenir el cap ben alt perquè no us enganxeu.
Mètode 3 de 3: Ús d’exercicis en moviment
Pas 1. Proveu de llançar-vos
Les estocades a l’aigua funcionen de la mateixa manera que a la terra. Treballeu a la superfície poc profunda i doneu-vos prou espai per avançar. Necessitareu almenys de 3 a 5 m (10 a 15 peus) davant vostre per treballar.
- Feu un gran pas endavant a la cama dreta. Doble el genoll esquerre cap avall, gairebé tocant el terra de la piscina.
- La cuixa dreta ha de ser paral·lela al terra i el genoll ha de tenir un angle de 90 graus.
- Seguiu avançant, alternant les cames.
Pas 2. Passegeu per la piscina
Agafa un kickboard per utilitzar-lo per a flotació. També podeu utilitzar un fideu d’aigua. Simplement agafeu el dispositiu de flotació mentre esteu a l’estómac i passeu a través de la piscina.
- Podeu alternar xutant cames o provant un xut de sirena (cames xocant com una cua de sirena).
- També podeu fer una puntada de granota, com si feu servir una braça.
- Si ho preferiu, podeu agafar-vos al costat de la piscina.
Pas 3. Voltes de natació
Per descomptat, podeu recórrer a l’antic mode d’espera de les voltes de natació, que treballa tot el cos alhora i us ajuda amb el mal d’esquena. Podeu nedar la braça, l’esquena, la crol o fins i tot la papallona, el que preferiu.
- Per fer-vos moure una mica més ràpid, proveu de fixar-vos objectius. Només establir objectius per a quantes voltes nedareu us pot fer anar més de pressa.
- A més, escoltar música us pot motivar sense que us n’adoneu. Proveu d’obtenir uns auriculars impermeables i una funda impermeable per al vostre telèfon o reproductor de mp3.
Consells
- Si us agrada fer exercici en grup, inscriviu-vos a una classe d'aeròbic aquàtic. Informeu a l’instructor de l’estat de l’esquena abans de començar, perquè pugui modificar els exercicis.
- Descanseu després de completar la rutina d’exercicis. Hauríeu de sentir una mica de fatiga muscular. Beure molta aigua abans i després de fer exercici per hidratar els músculs.
- Feu només una petita part d’aquest entrenament aquàtic si no esteu fent exercici. És més fàcil reduir el mal d'esquena si es passa de 10 minuts a 30 o 45 minuts d'exercici en petits increments d'aproximadament 5 minuts més a la setmana.
- Si feu exercici d’aigua a l’exterior, utilitzeu un protector solar impermeable d’ampli espectre d’almenys SPF30. També us recomanem que tingueu en compte un barret, una camisa de natació o una protecció contra les erupcions i ulleres de sol.
- Tingueu en compte la velocitat dels vostres moviments. Per augmentar la resistència d'un exercici, moure's més ràpid a l'aigua augmentarà la resistència i dificultarà l'exercici.
- Comenceu caminant molt lentament a l'extrem poc profund de la piscina taló amb les mans al flotador o a la superfície de l'aigua. A continuació, camineu el taló de la pilota cap enrere molt lentament a les mans en la mateixa posició. La idea és construir lentament els músculs de l’esquena. Vigileu la postura. És possible que us sentiu inestable. Si baixeu de la postura, atureu-vos i realineu la línia i torneu a començar.
Advertiments
- Atureu-vos immediatament si sentiu un augment del dolor agut. S'espera una certa fatiga muscular i dolor, sobretot al començament. Beure aigua i estirar els músculs entre els entrenaments per reduir el dolor muscular.
- Tot i que la teràpia amb aigua és segura i eficaç, hi ha certes condicions que requereixen precaució. S’ha d’evitar la teràpia amb aigua si pateix alguna de les afeccions següents: febre, incontinència, insuficiència cardíaca greu, infecció.
