El dolor d’esquena es produeix freqüentment per un ús excessiu o insuficient dels músculs de l’esquena, l’estómac, els malucs, les cuixes i el coll. Les persones que treballen a un escriptori són especialment propenses a la tensió muscular que provoca mal d’esquena muscular. Per alleujar el mal d'esquena, haureu d'establir una rutina d'estiraments. Aquests trams en particular us ajudaran a disminuir el mal d’esquena amb el pas del temps.
Passos
Mètode 1 de 9: estirar els isquiotibials
Pas 1. Acuéstese a terra amb els genolls doblegats
Els peus poden tenir una amplada de maluc plana a terra. Feu algunes respiracions profundes per alleujar la tensió i relaxar-vos. Arribeu als dos braços cap endavant i agafeu el genoll dret, mantenint el cap i les espatlles a terra.
- És possible que vulgueu col·locar una estora de ioga a terra durant aquest tram.
- És possible que hagueu d’aixecar el genoll dret per trobar les mans.
- Deixeu que el múscul es relaxi abans de continuar.
Pas 2. Estireu la cama dreta cap amunt
Feu servir els braços per estirar el genoll dret cap al pit o fins on arribi. Feu 10 respiracions profundes o manteniu-lo allà dalt durant uns 30 segons. Torneu-lo a moure.
Pas 3. Desplaceu-vos cap al genoll esquerre
Agafeu el genoll esquerre i relaxeu el múscul quad. Estireu suaument el genoll al pit. Mantingueu-lo al pit com el genoll dret, durant uns 30 segons. Torneu a terra.
Pas 4. Estireu les dues cames cap amunt
Un cop hàgiu acabat cada costat, proveu de fer les dues cames al mateix temps. Estireu suaument les cames fins al pit. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons o sempre que la pugueu mantenir i, a continuació, torneu a la posició inicial.
Pas 5. Repetiu 3 vegades
Cal repetir cada moviment unes 3 vegades. Tanmateix, 2 vegades ho farà si això és tot el que podeu gestionar.
Estireu el múscul isquiotibial que va des de la part posterior de la cuixa fins a les natges i es connecta amb la part baixa de l’esquena. La tensió dels isquiotibials per excés de seure o falta d’exercici sovint provoca mal d’esquena
Pas 6. Proveu moviments alternatius
Si no us agrada estirar-vos els genolls fins al pit, podeu provar aquestes alternatives. Com a alternativa, proveu els tres per veure quin us agrada més i que us ofereix més alleujament.
- Una manera de realitzar aquest exercici és mantenir les dues cames rectes mentre es posa a l’esquena. Aixequeu la cama dreta cap a vosaltres, recolzant la part posterior amb les mans. Quan arribeu a un angle de 90 graus, atureu-vos. Assegureu-vos que el genoll estigui dret, ja que això és el que estirarà els isquiotibials.
- Una altra opció és utilitzar una tovallola. Realitzeu l’estirament amb la cama recta, però, a mesura que porteu la cama cap amunt, aneu una tovallola a la part inferior del peu. Mantingueu la cama en un angle de 90 graus respecte al cos. Tireu lleugerament de la tovallola per doblar lleugerament el peu cap a vosaltres, estirant els isquiotibials. Mantingueu-ho premut durant 30 segons.
- No oblideu canviar a l’altra cama i repetir.
Mètode 2 de 9: Provar un estirament de cames creuades
Pas 1. Creueu la cama dreta per sobre de la cuixa esquerra
Acuéstese de esquena amb els genolls doblegats i els peus separats de l’amplada del maluc. Els peus haurien d’estar plans a terra. Agafa la cama dreta i gira el peu cap a l’altre genoll. Recolzeu el turmell dret sobre la cuixa esquerra. Relaxeu-vos un moment.
Pas 2. Encén la cama esquerra
Arribeu a les mans perquè agafin el quadre esquerre. Haureu de passar la mà dreta entre les cuixes dreta i esquerra. Aixequeu la cama esquerra cap amunt i estireu-la suaument cap al pit.
- Agafar-se a la part posterior de la cama no només la suporta, sinó que també ajuda a estirar més el múscul.
- Si no podeu agafar la cama fàcilment, també podeu utilitzar una corretja o una tovallola per recolzar-la. Simplement envolteu-la al voltant de la cama i agafeu els extrems.
Pas 3. Mantingueu-ho durant 30 segons
Després d’uns segons de mantenir la posició i relaxar-vos, intenteu estirar-vos la cama una mica més. Un cop l’heu aguantat durant 30 segons, baixeu la cama cap a terra.
Pas 4. Repetiu aquest exercici 3 vegades a cada cama
Hauríeu de sentir un estirament al maluc dret i esquerre. El múscul que sentiu estirant és el múscul piriforme, que travessa les natges, contribuint sovint a la lumbàlgia.
Podeu fer una versió més avançada d’aquest tram estant de peu. Cerqueu un taulell o taula que estigui aproximadament a l’alçada del maluc. Gireu la cama dreta i col·loqueu-la a sobre de la taula. Assegureu-vos que esteu al davant de la taula. Mantingueu l'esquena recta i inclineu-vos cap endavant durant 10 respiracions profundes. Repetiu amb la cama oposada
Mètode 3 de 9: torçar-se l'esquena
Pas 1. Posa't a l'esquena
Els braços poden apuntalar el cap o sortir directament del cos. Els genolls haurien d’estar doblegats amb els peus plans a terra i separats de l’amplada del maluc.
Pas 2. Gira els genolls cap a un costat
Gireu els genolls de manera que un genoll toqui o gairebé toqui el terra. Aneu tan lluny com sigui còmode. L’esquena encara hauria d’estar principalment a terra.
Pas 3. Moveu-vos a l’altre costat
No mantindràs aquesta posició, sinó que simplement mouràs endavant i endarrere. Repetiu aquest tram de 10 a 15 vegades per cada costat.
Pas 4. Proveu moviments alternatius
Si esteu asseguts a un escriptori, podeu fer aquest exercici mentre esteu asseguts.
- Cerqueu una cadira amb un reposabraços. Mantingueu els peus plans a terra i gireu suaument el cos cap a un costat de manera que les dues mans s’aguantin al recolzador de braços.
- Ara utilitzeu les mans per ajudar a tirar del cos amb un moviment de rotació cap a un costat.
- Feu l'exercici lentament, evitant qualsevol moviment brusc o rebotant. Troba la posició final més còmoda i mantén-la premuda durant 30 segons.
- Repetiu per l'altre costat. Podeu fer l’exercici tres vegades més.
Mètode 4 de 9: estirar l'estómac
Pas 1. Posa’t a l’estómac
Si estàs d’esquena, gira a l’estómac. Les cames haurien d’estar rectes darrere teu.
Pas 2. Poseu els braços a les espatlles
Els palmells haurien d’estar plans a terra al costat o just a sota de les espatlles. Els colzes haurien d’estar a l’aire.
Pas 3. Empenyeu-vos cap amunt
Traieu només la meitat superior del cos del terra. És com fer una asseguda, però només s’està corbant la part superior del cos cap a l’aire, sense empènyer la meitat inferior cap amunt.
Pas 4. Mantingueu-ho durant 30 segons
Mantingueu aquesta posició durant uns 30 segons i torneu a baixar al terra. Repetiu 3-5 vegades, o més si ho preferiu. Podeu fer aquest exercici diverses vegades al llarg del dia.
Mètode 5 de 9: utilitzar l'estirament del gat i la vaca
Pas 1. Poseu-vos a quatre potes
Això funciona millor en una estora de ioga, de manera que no estigueu agenollat directament a terra. Assegureu-vos que les mans estiguin separades de les espatlles, mentre que les cames estiguin separades dels malucs.
- Si teniu dolor als genolls, és possible que vulgueu col·locar un coixí a sota dels genolls, sobretot si no esteu utilitzant una estora.
- Trobeu una posició neutral còmoda. És possible que hagueu d’arcar l’esquena o aplanar-la lleugerament.
Pas 2. Arqueu l'esquena
Respira profundament. Mentre expireu, intenteu portar el panxell al sostre el més alt possible. Penseu a arquejar l’esquena com un gat espantat, mentre inclineu el cap cap avall i la pelvis cap amunt.
- Mantingueu la posició durant uns quants segons.
- Respireu profundament quan torneu a la vostra posició neutral.
Pas 3. Coneix l'esquena
Respireu i baixeu el panic cap a terra. La pelvis s’arquearà cap avall i el cap hauria de pujar. Voleu crear un arc cap avall a l’esquena, com una vaca. Mantingueu la posició durant uns quants segons.
Pas 4. Torneu a la vostra posició neutral
Respira profundament com ho fas. Repetiu l'arc cap amunt i cap avall 10 vegades cadascun per ajudar a alleujar la tensió a tota la columna vertebral.
- Un altre exercici que podeu fer en aquesta posició és la cua.
- En posició neutra, estireu suaument els malucs cap al costat. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 15 segons. Mou a l’altre costat.
- Repetiu 10 vegades per cada costat.
Mètode 6 de 9: estirar el flexor de maluc
Pas 1. Estireu-vos en un llit o un banc
Trieu-ne una que sigui prou alta per deixar les cames penjades lliurement per la vora. Les cuixes haurien de recolzar-se a la taula i les cames doblegades al genoll.
Pas 2. Porteu la cama dreta cap amunt
Tanca-la amb les dues mans. Es pot agafar al voltant de la cama, sota el genoll. Com a alternativa, podeu agafar darrere de la cuixa.
Pas 3. Estireu el genoll cap al pit
Si no podeu arribar fins al pit, està bé. Mantingueu-lo allí durant 30 segons.
Pas 4. Repetiu 2 vegades pels dos costats
Hauríeu de sentir un estirament a la part frontal de la pelvis a la cama que penja. Aquest múscul és el flexor del maluc, que contribueix a la flexió i al mal d’esquena amb una asseguda excessiva.
Mètode 7 de 9: fer un estirament piriforme assegut
Pas 1. Seieu en una cadira
Seieu amb l’esquena recta, sense deixar-la inclinar. Els peus haurien d’estar plans a terra a l’amplada del maluc o de les espatlles i les mans als malucs. Respira.
Pas 2. Creueu la cama dreta per sobre de l'esquerra
Simplement podeu recolzar el turmell dret sobre el genoll esquerre. Com a alternativa, podeu creuar les cames més profundament, on la part inferior del genoll dret gairebé toca la part superior del genoll esquerre.
Pas 3. Gira el tors cap a la dreta
Atureu-vos quan el colze esquerre pugui recolzar-se a la cuixa dreta. També podeu portar el genoll dret suaument cap a l’espatlla dreta. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i assegureu-vos de respirar profundament.
Pas 4. Deixeu anar el gir molt suaument i creueu la cama esquerra per sobre de la cama dreta
Gira cap a l’esquerra i mantén-lo premut durant 10 segons. Feu aquest tram de 2 a 3 vegades per cada costat.
- Aquest tram és una manera excel·lent d’alleujar la tensió de l’esquena a l’oficina. Podeu fer-ho fins a 5 vegades al dia, si ajuda a alleujar el dolor.
- Aquest tram pot ajudar a tractar el dolor de la ciàtica o el dolor lumbar.
Mètode 8 de 9: estirar els músculs del quàdriceps (cuixa)
Pas 1. Poseu-vos al costat d’una cadira o taula
Agafa la cadira o la taula amb la mà dreta. Doble la cama esquerra perquè el peu es mogui cap a les natges.
Pas 2. Arribeu al voltant de la cama inferior esquerra amb la mà esquerra i estireu el peu fins a les natges
Això hauria de produir un estirament suau a la cuixa esquerra.
Pas 3. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons
Assegureu-vos que no reboteu. Mantingueu un tram lent i constant. Mantingueu l’esquena i mireu cap endavant. Repetiu amb el costat oposat. Podeu realitzar dues o tres vegades més a cada costat.
Pas 4. Proveu mètodes alternatius
També podeu realitzar un exercici similar mentre estigueu estirat. Acuéstese al seu costat dret. Doble el genoll esquerre perquè el peu arribi cap a les natges. Podeu utilitzar la mà esquerra per embolicar-vos davant del peu per ajudar-vos a tirar-lo fins a les natges. Mantingueu la posició durant 30 segons i repetiu dues o tres vegades més. A continuació, podeu alternar a l’altre costat. Assegureu-vos que no reboteu, però mantingueu un tram constant.
Mètode 9 de 9: Preparació per a l'estirament
Pas 1. Porteu roba flexible o flexible
És possible que vulgueu programar els horaris d’estirament al matí o al vespre per poder portar pijama o roba per fer exercici. La roba fluixa us facilitarà el desplaçament com cal.
Pas 2. Escalfeu abans d'estirar-vos
Solia ser que l’orientació comuna era estirar-se com a escalfament per fer exercici. Ara, però, el consell és escalfar-vos abans d’estirar-vos.
- Un escalfament és exactament el que sona: escalfa els músculs i us fa més flexible.
- Qualsevol activitat lleugera us pot ajudar a escalfar-vos, com caminar.
Pas 3. Estireu-lo quan el necessiteu
Hauríeu d’estirar-vos almenys de 2 a 3 vegades a la setmana. Tot i això, si teniu mal d’esquena, heu d’intentar estirar-se diverses vegades al dia per ajudar-vos amb el dolor.
