Si sou corredor habitual, el ioga pot corregir qualsevol desalineació del cos i augmentar la flexibilitat, cosa que comporta temps de carrera més ràpids i una major potència. A causa de la concentració en la respiració, una pràctica de ioga consistent també us proporciona un millor control de la respiració i força cardiovascular. Per fer ioga per millorar la vostra carrera, concentreu-vos en postures que augmentin la flexibilitat de les cames, enforteixin el nucli i millorin la postura.
Passos
Mètode 1 de 3: Construint la força del nucli
Pas 1. Comenceu amb el gos cap avall
El gos cap avall és un estirament de tot el cos i és una bona actitud per fer fluir la sang i començar la vostra pràctica. Pot ajudar-vos a trobar la longitud de la columna vertebral, així com a construir un nucli actiu i estable.
- Poseu-vos a quatre potes amb els genolls sota els malucs i els canells directament sota les espatlles o una mica cap endavant. Poseu els dits a sota i exhaleu els malucs cap al sostre, estenent els braços i les cames de manera que estigueu en posició "V" cap per avall.
- Mantingueu aquesta postura de 5 a 10 respiracions. Amb cada inhalació, concentreu-vos a tirar cap al sostre, allunyant-vos dels canells. Amb cada exhalació, centreu-vos a prémer els talons fins al terra.
Pas 2. Estireu la part superior del cos amb un gos cap amunt
El gos cap amunt és una bona actitud per augmentar la força de la part superior del cos, orientant-se sobretot als músculs del nucli i enfortint la columna vertebral.
- Una manera d’iniciar aquesta postura és desplaçar-s’hi des d’un gos cap avall. Baixeu els malucs cap endavant en l'expiració fins a una posició de taulell modificada amb els genolls a terra. Utilitzeu els músculs del nucli per prémer els malucs a terra i desenganxar els dits dels peus per recolzar la part superior dels peus sobre l’estoreta.
- Premeu els palmells cap amunt i aixequeu la capçada del cap fins al sostre, fent girar les espatlles cap enrere de manera que els omòplats es fondran cap enrere en línia amb la columna vertebral. Hauríeu de sentir-vos estirats mentre s’obre el pit.
- Si ho desitgeu, podeu doblar els colzes i prémer-los cap avall cap a la catifa o fins i tot baixar per descansar sobre els colzes. Assegureu-vos de prémer els omòplats cap avall i cap enrere.
- Mantingueu aquesta postura de 5 a 10 respiracions i, a continuació, aixequeu els malucs en l'expiració per tornar al gos cap avall.
- Podeu crear un flux que es mogui entre el gos descendent i el gos ascendent a temps amb la respiració, amb un moviment per a cada respiració.
Pas 3. Enfortiu les cames i els glutis amb la postura de la cadira
La postura de la cadira és una postura senzilla però eficaç, adequada fins i tot per a principiants a practicar ioga. Aquesta postura desafiarà el nucli i augmentarà la força a la part superior de les cames.
- Per fer la postura, comenceu de peu amb els peus, els genolls i les cuixes tocant. En l'expiració, abaixeu els malucs com si estigués assegut en una cadira. Esteneu els braços sobre el cap.
- Poseu la pelvis a sota, aixequeu el pit i estireu la part frontal de la caixa toràcica per enganxar el nucli. Mantingueu la postura de 5 a 10 respiracions, respirant profundament pel nas i per la boca. Torna a parar.
- També podeu afegir un gir a la postura de la cadira prement els palmells junts davant del cor. En exhalar, torceu la part superior del cos, portant el colze esquerre a l'exterior de la cuixa dreta. Assegureu-vos que els genolls estiguin alineats. Inhale cap al centre i repeteixi el gir de l’altre costat.
Pas 4. Entrar en una estocada
La posició d’estocada enforteix tot el cos, centrant-se en la construcció i estabilització del nucli per alinear el cos. Per passar a aquesta postura des de la posició de peu després de la postura de la cadira, només cal que reculeu la cama dreta.
- La cama dreta hauria d’estar recta darrere teu, la cama esquerra doblegada en un angle de 90 graus amb el genoll directament sobre el turmell. Si heu ajustat el cos i encara teniu problemes per alinear-vos el genoll i el turmell, assegureu-vos que el genoll segueix la mateixa direcció que el dit gros.
- Col·loqueu els malucs cap a la part davantera de l’estora i premeu el taló esquerre cap a la part posterior per treballar en la rectificació de la cama posterior.
- Hi ha diverses variacions en aquesta postura, així que busqueu la que us sembli bé. Podeu mantenir els braços als malucs o arribar-hi per sobre, mantenint l'esquena recta i les espatlles enrotllades cap avall al costat de la columna vertebral.
- Per fer la caiguda de la fletxa, mantingueu els braços estesos cap amunt i estireu cap endavant. Per afegir un gir, premeu els palmells junts davant del cor i torceu el tors, mantenint els malucs rectes. Recolzeu el colze dret a la part exterior de la cuixa esquerra.
- Mantingueu aquesta postura durant un parell de respiracions i, a continuació, exhaleu i torneu a situar-vos al centre i repetiu per l'altre costat.
Pas 5. Obriu les espatlles amb la pose del pont
La postura de pont és una flexió posterior que no només crea espai al pit i a la part frontal del cos, sinó que també enforteix el nucli. Aquesta postura pot servir de contrapès a la vostra postura de córrer, sobretot si us ajusteu cap endavant.
- Acuesteu-vos d'esquena i doblegueu els genolls perquè els peus quedin plans a terra. Recolzeu els braços als costats i torneu els talons a la línia de la punta dels dits.
- Agafeu la pelvis i enganxeu el nucli per aplanar l’esquena contra l’estora.
- En exhalar, mantingueu el nucli compromès, premeu pels peus i aixequeu els malucs, mantenint els genolls separats per l’amplada dels malucs. Podeu col·locar un bloc entre els genolls (o simplement imaginar-ne un) per evitar que es desplegin.
- En inspirar, baixeu els malucs cap a terra amb un moviment controlat. Torneu a aixecar-vos amb la propera exhalació.
- Repetiu el moviment de 5 a 10 vegades al mateix temps amb la respiració, mantenint els omòplats inclosos i les espatlles enrotllades cap enrere de manera que el colze es plengui cap amunt cap al sostre.
Mètode 2 de 3: millorar la vostra postura
Pas 1. Practicar l’equilibri amb una estocada baixa
Les estocades baixes poden ser una bona actitud per iniciar una pràctica de ioga enfocada a la postura, perquè involucra tot el cos per fer fluir la sang i escalfar els músculs, estirar les cames i obrir els malucs.
- De quatre gossos o gos cap avall, passeu el peu dret cap endavant entre les mans i expireu de manera que el genoll dret quedi directament sobre el turmell dret. Feu lliscar el peu esquerre cap enrere fins que sentiu un estirament a l'engonal, rodant sobre els dits dels peus de manera que la part superior del peu descansi sobre l'estoreta.
- En inspirar, aixequeu el tors cap a una posició vertical, traieu el còccix cap avall, quadrant els malucs i aixequant el pit. Per aprofundir la postura, enfonseu els malucs cap a la catifa en l'expiració.
- Mantingueu la posició durant un minut i, a continuació, baixeu les mans cap al terra en l'expiració, gireu els dits dels peus esquerra cap avall i torneu a quatre potes. Repetiu, canviant de cama.
Pas 2. Utilitzeu l'equilibri de cames esteses per estabilitzar les cames
L’equilibri en una cama és una bona pràctica per a qualsevol atleta, i la posició d’equilibri de la cama allargada reforçarà les cames i els glutis, alhora que millorarà la seva postura.
- Des d’una posició de peu, aixequeu la cama dreta cap amunt i sostingueu-la davant, flexionant el peu. Mantingueu les mans a la cintura i fermeu el nucli.
- Si cal o es desitja, es pot doblegar el genoll i mantenir-lo davant.
- Respira profundament amb aquesta postura durant 5 o 10 respiracions, a continuació, baixa la cama per posar-te dret i repeteix amb l'altra cama.
Pas 3. Augmenteu el vostre equilibri amb la pose dels arbres
L’equilibri és important per a tots els atletes, però sobretot per als corredors. La pose dels arbres ajudarà a entrenar el nucli per estabilitzar la columna vertebral per obtenir un millor alineament i una millor postura, evitant el dolor i lesions al córrer.
- Comenceu de peu amb els peus, els genolls i les cuixes junts. Aixequeu la cama dreta, doblegant el genoll i agafeu el turmell dret amb la mà. Tireu el peu dret cap amunt per col·locar la planta del peu dret a l'engonal interior esquerre amb els dits dels peus apuntant cap al terra.
- Si podeu arribar fins al peu tan alt, podeu recolzar-lo en qualsevol part de la cama a part del genoll.
- Centreu-vos en un punt situat a uns quants peus davant vostre a terra. Forteu la cuixa de l’elevador i el nucli per trobar un equilibri estable. Premeu el genoll dret cap avall i cap enrere i col·loqueu els malucs cap a la part frontal de l’estora.
- Esteneu els braços per sobre i manteniu la postura de 5 a 10 respiracions i, a continuació, baixeu lentament el peu dret fins al terra amb un moviment controlat. Repetiu la postura a l’altre costat.
Pas 4. Afluixeu la columna vertebral amb un gir espinal assegut
Córrer no implica massa gir, així que utilitzeu aquest gir per obrir espai a la columna vertebral i estirar-vos pel coll.
- Arribeu a una posició asseguda còmoda i, a continuació, creueu la cama dreta per sobre de l’esquerra de manera que el peu dret quedi pla al terra al costat de la cuixa esquerra, amb el genoll apuntat cap amunt.
- En una expiració, estireu-vos amb el braç dret i planteu la mà a la base de la columna vertebral, redreçant tant el braç com la columna vertebral. Aixequeu el braç esquerre cap amunt, gireu el tors cap a la dreta i recolzeu el colze esquerre a la part exterior del genoll dret. Si ho desitgeu, podeu mirar per sobre l’espatlla dreta.
- Torneu al centre per inspirar i, a continuació, repetiu el gir de l’altra banda. També podeu mantenir el gir durant un minut o 2 si ho preferiu, respirant profundament. Amb cada exhalació, intenteu aprofundir una mica més, però recordeu de mantenir les vèrtebres apilades cap amunt, ja que es tracta d’una rotació axial de la columna vertebral. Utilitzeu el braç de suport de l’esquena per ajudar-vos amb això.
Pas 5. Enfortiu la columna vertebral amb la postura de l'arc
La postura de l’arc obrirà el pit, estirarà l’espatlla i allargarà la columna vertebral. Prepareu-vos per a la postura de l’arc estirat a l’estómac a l’estora.
- En l'expiració, doblegueu els genolls i arribeu als braços cap enrere per agafar els turmells o la part superior dels peus. Premeu els peus del cap mentre els estireu cap a vosaltres amb els braços, creant oposició i potencialment un moviment de balanceig a mesura que aquestes forces s’equilibren.
- Eviteu que els genolls s’eixamplin més enllà dels malucs. Estireu-los cap a la línia mitjana.
- Mantingueu aquesta postura durant 5 a 10 respiracions profundes, mantenint les espatlles neutres i els omòplats que es fonen per l'esquena. A continuació, baixeu lentament els peus i el pit cap al terra.
Mètode 3 de 3: augmentar la flexibilitat
Pas 1. Estireu els isquiotibials amb una postura triangular
La postura triangular proporciona un gran tram lateral, que pot beneficiar els corredors que passen la major part del temps movent-se en el pla vertical. La postura també millora la flexibilitat dels isquiotibials i de les cuixes.
- Introduïu la postura del triangle parant-vos amb els peus a uns 0,91-1,22 m de distància. Gireu els dits esquerres lleugerament cap a dins i orienteu els dits dreta cap al lateral. En inspirar, esteneu els braços a l'altura de les espatlles.
- En una expiració, apileu els malucs i quadreu-los cap a la part frontal de l’estora. Arriba la mà dreta cap amunt fins que pugui, i després gireu els braços perquè la mà dreta arribi cap avall i la mà esquerra cap amunt. Recolzeu la mà a terra o a la canyella dreta o un bloc de ioga si encara no sou prou flexible per arribar al terra.
- Mantingueu el cos en un sol pla, ja que estaria pressionat entre 2 vidres.
- Feu 5 respiracions i, a continuació, premeu els peus per elevar el cos al centre. Ajusteu els peus i repetiu per l’altre costat.
Pas 2. Obriu els malucs amb la postura del sabater
La postura de Cobbler s’estén per l’interior de les cuixes per obrir-te realment l’engonal i els malucs. Els malucs oberts poden augmentar significativament la velocitat de carrera amb una pràctica constant.
- Arribeu a una posició asseguda estable. És possible que vulgueu seure sobre una tovallola o manta enrotllada per recolzar els malucs inclinant-los cap endavant. Col·loqueu les plantes dels peus junts davant vostre.
- Col·loqueu els dits al voltant dels dits dels peus o dels arcs dels peus i feu girar les espatlles cap enrere.
- Mentre respireu, doblegueu cap endavant fins que sentiu un estirament, deixant caure els colzes de manera que els avantbraços estiguin en consonància amb les vostres canyes. Mantingueu aquesta posició durant uns 30 segons i, a continuació, torneu a inhalar.
Pas 3. Allibereu la tensió encara més amb la postura del sabater reclinable
Després de la postura habitual del sabater, la postura del sabater reclinable us permet obrir una mica més els malucs i alleujar la tensió que hi pugui haver.
- Des de la postura del sabater, simplement reclineu-vos per estirar-vos d'esquena amb les mans cap als costats. Si no podeu recolzar els genolls a terra, és possible que vulgueu col·locar una manta plegada amb el bloc de ioga sota els genolls per recolzar-los, de manera que pugueu prémer per augmentar l'estirament.
- Si necessiteu suport addicional o teniu mal d’esquena, afegiu-hi un reforç, un coixí o una manta sota l’esquena perquè el tors estigui inclinat.
- Mantingueu aquesta postura de 5 a 10 respiracions i, a continuació, torneu a posar-lo assegut.
Pas 4. Utilitzeu la postura dels herois per estirar les canyes
Si sou corredor habitual, és possible que hàgiu notat certa tensió a les canyes i a la part superior dels peus. La postura d’heroi pot estirar-les i enfortir-les per proporcionar-vos una major estabilitat en la carrera i prevenir lesions.
- Inclineu-vos sobre la catifa amb els genolls junts, els peus a l'exterior dels malucs i baixeu-vos fins a un seient entre els peus. Si això no us sembla còmode, és possible que vulgueu que hi hagi una manta o un bloc de ioga per assegurar-vos i us permetrà mantenir l’alineació adequada a la columna vertebral.
- Premeu cap avall amb els peus sobre una inspiració i, a continuació, deixeu-la anar per una espiració. Repetiu-ho 10 vegades.
- Podeu prémer els palmells davant del cor o afegir-hi braços d’àguila embolicant-los els uns amb els altres, tocant-los i doblegant els colzes en angle recte davant vostre. Els braços d’àguila poden ajudar-vos a obrir les espatlles.
Pas 5. Alleujar la tensió del maluc i dels isquiotibials amb una postura gran angular inclinada
La postura gran angular reclinada pot estirar encara més els malucs i els isquiotibials sense posar cap mena d’estrès a la part baixa de l’esquena.
- Estireu-vos a terra davant d’una paret i llisqueu cap endavant per poder recolzar les cames a la paret. Els malucs haurien d’estar el més a prop possible de la paret.
- En l'expiració, abaixeu les cames tant com sigui còmode a banda i banda. Aixequeu els braços sobre el cap i recolzeu-los a terra, mantenint els colzes oposats.
- Mantingueu aquesta postura de 5 a 10 respiracions, respirant profundament pel nas i per la boca.
Pas 6. Doble cap endavant per estirar els vedells i els isquiotibials
A més de fer-ho part d’una pràctica habitual de ioga, un plec cap endavant és un bon tram per realitzar després d’una carrera si voleu afluixar els músculs de les cames.
- Vine a una posició còmoda asseguda i estén les cames davant teu, els genolls i els peus junts. En l'expiració, passeu els malucs cap enrere per trobar els ossos asseguts, de manera que el tors es recolzi lleugerament cap endavant. Feu frontissa a la cintura per doblar-vos cap endavant sobre les cames, estenent els braços rectes per sobre i mantenint l'esquena el més plana possible.
- Atureu-vos en el punt en què sembla que l’esquena estigui a punt d’arrodonir-se. Deixeu caure la barbeta cap al pit i col·loqueu les mans a les cames.
- Doblar lleugerament els genolls si ho necessita. Mantingueu el plec de 5 a 10 respiracions i, a continuació, torneu a pujar lentament per centrar-lo en una inspiració.
