La vida pot estar plena de dificultats i estressants i, de vegades, les nostres pors poden superar el nostre sentit de la raó. Tanmateix, si deixeu que les vostres ansietats per coses que no podeu controlar us consumeixin, us costarà viure una vida alegre i feliç. Deixeu de preocupar-vos per coses que no podeu controlar gestionant i disminuint les vostres preocupacions mitjançant la pràctica de l’autocura i la cerca de maneres de limitar les vostres pors. També podeu treballar per desafiar els pensaments negatius que tingueu tenint en compte els fets i trobant alternatives raonables a la vostra ansietat.
Passos
Part 1 de 3: Gestió del vostre problema
Pas 1. Definiu un límit de temps per a la preocupació
Quan comenceu a preocupar-vos per alguna cosa, en lloc de simplement intentar allunyar-lo de la vostra ment, fixeu un límit de temps quant de temps ho pensareu. Intentar oblidar alguna cosa activament sovint fa pensar en aquesta cosa encara amb més intensitat, així que no intenteu ignorar els vostres sentiments. Deixeu-vos pensar durant cinc o deu minuts i després passeu a tasques més productives.
Establiu un temporitzador perquè no perdeu la noció del temps
Pas 2. Feu una llista de les vostres preocupacions
Quan estigueu a la feina o a l’escola, haureu d’estar el més concentrat possible per poder completar la tasca que teniu a la vostra disposició. És possible que tingueu algunes preocupacions legítimes que haureu d’atendre més endavant, però si pot esperar, considereu fer una llista. Un cop hàgiu acabat tota la feina del dia, podeu fer una ullada a aquesta llista i abordar tot allò que sigui necessari.
- Utilitzeu una estrella o un altre símbol per marcar les preocupacions d'alta prioritat.
- És possible que trobeu que les vostres preocupacions han disminuït al final del dia i que potser no cal que consulteu aquesta llista.
Pas 3. Retardar la seva preocupació
Una altra manera de col·locar un límit o un paràmetre en la vostra preocupació és trobar maneres de retardar-lo. Potser esteu enmig d’un projecte molt important, però després comenceu a preocupar-vos pels vostres fills o marits. Comprometeu-vos a acabar com a mínim una part més del treball que heu de fer abans de registrar-vos o de cedir per la por.
- Potser teniu una presentació per crear demà. Comprometeu-vos a crear almenys un esquema i algunes diapositives introductòries abans de registrar-vos amb la vostra família.
- Recordeu, si pensaments preocupants us impedeixen completar la tasca, escriviu-los.
Part 2 de 3: desafiar els vostres pensaments
Pas 1. Recolliu les proves
Quan us vingui al cap una preocupació, tingueu en compte quines proves teniu que us faran creure que aquesta preocupació és real. Això us ajudarà a avaluar si val la pena preocupar-vos fins i tot en la vostra preocupació.
Per exemple, si truqueu al vostre marit i aquest no respon al telèfon, potser us preocupeu que estigui enganyant. Penseu en factors com el seu caràcter, la seva suposada ubicació i qualsevol altra informació que pugui negar aquesta noció
Pas 2. Tingueu en compte la probabilitat
Després de reunir proves, tingueu en compte la probabilitat que es produeixi aquesta acció. Sovint, els temors que teniu poden ser una mica descabellats o poc realistes. Penseu en la freqüència amb què ha passat això en el passat, especialment per a vosaltres.
Potser el telèfon del teu marit mor freqüentment. El seu fracàs en respondre el telèfon és probablement el resultat d’una bateria descarregada en lloc d’enganyar
Pas 3. Determineu la utilitat que té aquesta preocupació
Preneu-vos un temps per considerar quines preocupacions teniu i, a continuació, considereu-les constructives o poc constructives. Això us permetrà saber si haureu de resoldre problemes o deixar-ho anar.
Per exemple, és possible que estigueu nerviós per una presentació que teniu. És una bona tensió perquè podeu utilitzar-lo com a incentiu per preparar-vos més. Realitzeu una acció específica per solucionar el problema, com ara revisar les vostres targetes una vegada més
Pas 4. Penseu en si el problema tindrà importància a llarg termini
Quan us preocupeu per un problema concret, preneu-vos un moment per pensar si us interessa o no d’aquí a una setmana, mes o any. Si no ho feu, feu tot el possible per deixar-ho anar. Si persisteix, intenteu trobar una manera de resoldre o superar la vostra preocupació.
Pas 5. Trobeu una manera més positiva de pensar la situació
En lloc de desastre de situacions habituals, tingueu en compte totes les alternatives que us preocupen. Potser el vostre altre significatiu no va respondre a la vostra trucada i no en heu tingut notícies en una o dues hores. En lloc de suposar que els han fet mal, considereu si en aquest moment podrien estar treballant, fent migdiada o ocupats.
Torneu a trucar en poques hores per registrar-vos si encara esteu preocupats
Part 3 de 3: Disminuir la vostra preocupació
Pas 1. Penseu en les possibles solucions
Després d’haver trigat una mica a desaccelerar la preocupació, determineu si la vostra preocupació és resoldre. No podeu controlar totes les situacions, però podeu controlar algunes coses, inclòs vosaltres mateixos.
- Per exemple, potser us preocupa que us acomiadin aviat. Tot i que no ho podeu evitar, podeu assegurar-vos que arribeu a temps a la feina, que completeu totes les tasques amb diligència i rigor i que visiteu el vostre supervisor per parlar del vostre rendiment.
- Un exemple d’alguna cosa que no necessàriament podeu controlar són els hàbits de conducció dels vostres fills. Tot i que els podeu dir que no accelerin, no podeu estar amb ells en tot moment. Confieu en ells i continueu impartint-los lliçons de saviesa.
- Prepareu-vos per a les vostres preocupacions tant com sigui possible.
Pas 2. Fer exercici i mantenir una dieta saludable
Tot i que algunes de les vostres preocupacions poden ser solucionables, la major part d’elles pot no ser-ho. Quan us sentiu especialment estressat per les coses que no podeu controlar, concentreu-vos en fer coses que podeu controlar, com ara millorar la vostra salut física. Fer exercici i menjar una dieta adequada pot afectar positivament el cervell de moltes maneres.
- Quan fa exercici, el cos allibera substàncies químiques anomenades endorfines. Aquest alliberament redueix la percepció del dolor i us proporciona una mentalitat més positiva.
- Fer un canvi d’aliments processats amb alt contingut de sucre a aliments integrals orgànics més sans pot disminuir molts símptomes de salut mental com l’estrès i la preocupació.
Pas 3. Passa menys temps amb persones que et provoquen estrès
És possible que altres persones estiguin desencadenant algunes de les vostres preocupacions. Potser teniu una amiga que es preocupa constantment pels seus fills i que el vostre pensament negatiu us ha fregat. Tot i que encara podeu ser amic de gent com aquesta, proveu de passar menys temps amb ells.
Si normalment aneu a dinar un cop per setmana, reduïu-lo a un cop cada dues setmanes
Pas 4. Confieu en aquells en qui confieu
Una altra manera de combatre la vostra preocupació és parlant amb persones de confiança i que sabeu que tenen en compte els vostres millors interessos. Sovint, altres persones poden servir com a veu de la raó quan es tenen preocupacions que no són fonamentades o són incontrolables. Parlar amb altres persones us pot ajudar a adonar-vos que les vostres preocupacions poden no ser molt racionals o ser menys preocupants del que pensàveu una vegada.
Feu saber a la persona que voleu que us ajudi a solucionar la preocupació i no us hi dediqueu
Pas 5. Apreneu a acceptar la incertesa
Treballa per incorporar més oportunitats d’espontaneïtat a la teva vida. Si els vostres amics demanen sortir aquesta nit, aneu amb ells en lloc de dir que necessiteu més temps per preparar-vos. Intenta estar bé amb els plans o les experiències que passen sobre la marxa.
Proveu una nova afició o menjar. Trieu una por que tingueu i després intenteu conquerir-la. Per exemple, potser teniu por de les altures. Proveu d’anar a una zona coberta de paracaigudisme
Pas 6. Practicar l’atenció plena
En lloc de passar tant de temps al cap, preocupar-se pel futur o preocupar-se pel que podria passar, preneu-vos una estona cada dia per estar present en el moment. Quan us sentiu preocupat, preneu-vos una estona per reflexionar sobre com us sentiu. Fixeu-vos en el vostre entorn i com us sentiu al cos. Participar activament en converses amb altres persones en lloc d’allunyar-se. Centreu-vos a viure en l’ara.
- Proveu de seure tranquil·lament i de respirar i sortir lentament. És possible que també vulgueu reflexionar sobre una sola paraula o idea com "pau".
- Practicar l’atenció plena quan estàs tranquil, pot facilitar l’ús de les pràctiques quan estàs estressat.
Pas 7. Consulteu un terapeuta si la preocupació us afecta de manera extrema
És normal sentir i expressar preocupació. No obstant això, si la preocupació o la por es converteixen en una reacció constant, pot tenir un impacte negatiu en tu emocionalment, cognitivament i fins i tot físicament. Si teniu preocupació i afecta el vostre cos sencer de les maneres següents, considereu programar una cita amb un terapeuta qualificat perquè pugueu obtenir més control i obtenir l’ajuda que necessiteu:
- Incapacitat per funcionar i completar les tasques normals durant tot el dia, a causa de la disminució del focus
- Experimentar atacs de pànic
- Insomni
- Desenvolupar hàbits alimentaris poc saludables
- Augment de la freqüència de malalties i fatiga, a causa del sistema immunològic compromès com a resultat de l'estrès i la preocupació
- Dolors generals al cos i a les articulacions
- Augment de la pressió arterial o altres problemes cardíacs
- Augment del consum d'alcohol i drogues
- Sentiments de paranoia o sospita envers els altres o situacions
- Sentiments de depressió i ansietat
- Pensaments obsessius i compulsius
