El gener de 2016, el govern dels Estats Units va publicar la vuitena versió del seu consell oficial per a una alimentació saludable. Les directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020 actualment només estan disponibles en línia a https://health.gov/dietaryguidelines/2015/ i contenen informació molt familiar, com ara menjar més verdures i fruites. No obstant això, hi ha canvis importants, incloent un canvi de focus cap a l'ajustament dels "patrons alimentaris" generals i un nou èmfasi en la limitació de la ingesta de sucres afegits. Per seguir les directrius dietètiques més recents dels Estats Units, heu d’identificar el vostre patró alimentari i centrar-vos en afegir una varietat d’opcions d’aliments saludables tot limitant els mals.
Passos
Part 1 de 3: Centrar-se en els patrons alimentaris
Pas 1. Reconeixeu el vostre “patró alimentari” individual
"Tot i que encara conté moltes recomanacions dietètiques específiques, la versió més recent de les directrius dietètiques no vol que us centreu en les regles simples" bon menjar "/" mal menjar "," menjar això "/" no menjar això ". En el seu lloc, es recomana identificar primer el seu "patró alimentari" individual; aquest terme es defineix com "la combinació d'aliments i begudes que consumeix al llarg del temps".
Essencialment, us demana que us centreu en el "panorama general", els hàbits i comportaments alimentaris generals que portareu al llarg de la vida. Les variacions del dia a dia no són tan importants com ajustar els patrons a llarg termini per complir millor les pautes nutricionals generals
Pas 2. Identifiqueu les cinc pautes que han d’informar el vostre patró alimentari
Els cinc principis generals que introdueixen la nova guia dietètica parteixen d’aquest concepte de patrons alimentaris, juntament amb punts d’èmfasi familiars. Segons aquestes directrius generals, heu de:
- Establir patrons d’alimentació saludable al llarg de la seva vida.
- Consumeix una varietat i una quantitat suficient d’aliments densos en nutrients.
- Limiteu la ingesta calòrica dels sucres afegits, greixos saturats i sodi.
- Destaqueu les begudes més saludables i les opcions d’alimentació.
- Donar suport a patrons d’alimentació saludable per a totes les persones.
Pas 3. Canvieu el vostre patró alimentari existent
En lloc d’afegir o suprimir aliments específics, les noves directrius dietètiques recomanen que canvieu el vostre patró alimentari existent per reflectir millor el desglossament nutricional recomanat per a la vostra edat, sexe i nivell d’activitat. Per a la dieta típica americana, aquests canvis inclouen:
- Menjar més verdures i fruites. Intenteu menjar la meitat del plat de menjar amb verdures.
- Fer cereals integrals com a mínim el 50% de la ingesta de cereals.
- Centrant-se en productes lactis baixos en greixos i densos en nutrients (per exemple, iogurt baix en greixos, no formatge)
- Afegir més varietat i densitat de nutrients a les vostres opcions de proteïna.
- Consumir comparativament més olis i menys greixos sòlids.
Pas 4. Cerqueu inspiració a partir de patrons alimentaris de mostra a la guia
Gran part de la informació es troba recollida als apèndixs de les Directrius dietètiques oficials, però val la pena buscar les comparacions de tres patrons alimentaris recomanats. Aquests inclouen el "patró d'alimentació saludable a l'estat dels EUA", "patró d'alimentació saludable a l'estil mediterrani" i "patró d'alimentació saludable a l'estil vegetarià". Podeu treure-ne qualsevol o tots per desenvolupar el vostre patró alimentari millorat i personalitzat.
- El patró nord-americà explica una tendència típica nord-americana a un major consum de proteïna animal i lactis, per exemple.
- Mentrestant, el patró mediterrani s’adapta a l’augment de la ingesta de marisc i fruites i a la reducció de la ingesta de làctics comuns als patrons alimentaris d’aquella part del món.
- De la mateixa manera, el patró vegetarià s’adapta a l’increment típic de soja, llegums, fruits secs, llavors i cereals integrals com a resultat de l’eliminació de proteïnes animals.
Part 2 de 3: Afegir varietat a opcions d'aliments saludables
Pas 1. Aconsegueix colors amb les teves opcions vegetals
Tot i que les directrius específiques varien segons l’edat, el sexe i el nivell d’activitat, normalment heu de buscar menjar almenys 2,5 tasses de verdures diàries. De debò, però, se us faria mal menjar massa verdures. Estan plens de nutrients essencials i tendeixen a omplir-se més ràpidament, reduint així la ingesta calòrica general.
Una de les directrius específiques sobre la varietat vegetal és triar entre una gamma de colors, ja que proporcionen diferents nutrients beneficiosos. D’importància especial són el verd fosc (com el bròquil o la col arrissada), el vermell (com els pebrots i els tomàquets) i el taronja (com les pastanagues i els pebrots). Bàsicament, menjar moltes verdures sempre és bo, però com més vistós sigui el vostre amanidor o sofregit de verdures, millor serà. Menja un arc de Sant Martí de menjar de colors
Pas 2. Centreu-vos en menjar una gran varietat de fruites senceres
Igual que amb les verdures, la quantitat recomanada varia segons les circumstàncies individuals, però normalment heu de menjar al voltant de dues tasses de fruita diàries. És important tenir en compte “menjar”, ja que és la forma recomanada de consumir fruita. Es prefereix menjar fruites senceres que beure suc de fruita, per exemple.
En menjar fruites senceres, obtindreu els màxims beneficis de la gamma de vitamines i nutrients disponibles. Una poma sencera, per exemple, us proporcionarà molta més fibra que el suc de poma. Les directrius dietètiques també posen èmfasi en la varietat en les opcions de fruita, en colors i tipus
Pas 3. Trieu una varietat de proteïnes magres
Pel que fa al consum de proteïnes, la varietat torna a ser un element clau de les noves directrius. Tant els menjadors de carn com els vegetarians poden triar entre una àmplia gamma d’aliments que contenen una proteïna. Els mariscs, aus de corral, carns magres, ous, llegums, soja, llavors i fruits secs ofereixen bones fonts de proteïnes sense un contingut significatiu de greixos saturats.
- Normalment, per exemple, heu de menjar vuit unces o més de marisc per setmana. Per obtenir més exemples de quantitats recomanades i varietats de proteïnes magres, consulteu els annexos al final de les Directrius dietètiques oficials.
- Els ous ara són més recomanables en les directrius més recents, ja que s’han eliminat els límits previs de la ingesta diària de colesterol (anteriorment 300 mg al dia). La investigació ha indicat una dèbil correlació entre menjar aliments pesats en colesterol i augmentar els nivells de colesterol en sang. Els ous, per tant, rics en proteïnes (i colesterol) però baixos en greixos saturats, tornen a entrar.
Pas 4. Orienteu els productes lactis baixos en greixos i els cereals integrals amb les vostres eleccions
Les noves directrius són més específiques sobre la importància de triar cereals integrals, recomanant que representin almenys el cinquanta per cent de la ingesta diària total de cereals. Els cereals integrals tenen un perfil nutricional més complet que els cereals refinats i processats i ofereixen més contingut en fibra, per citar alguns avantatges.
Les directrius també especifiquen que les seleccions de productes lactis s’han de centrar en opcions denses en nutrients que no tinguin greixos ni tinguin contingut en greixos. El iogurt sense sucre sense greixos, per exemple, proporciona proteïnes, calci i una gran quantitat de nutrients sense greixos saturats ni sucres afegits
Part 3 de 3: Reducció de sucres afegits, greixos saturats i sodi
Pas 1. Compreneu les noves directrius sobre el sucre afegit
La ingesta de sucre és un dels reptes més recents de les pautes dietètiques. La toxicitat del sucre és un problema creixent i, per tant, les Directrius dietètiques oficials fan ara una recomanació específica sobre la limitació del consum de sucre. L’enfocament es posa a tallar el sucre que s’afegeix als aliments, en lloc dels que es produeixen de manera natural en les fruites, per exemple. Tot i que no hi ha diferències nutricionals entre els sucres naturals i els sucres afegits, aquest últim constitueix una majoria significativa del consum excessiu de sucres de la mitjana nord-americana.
- Les directrius indiquen que menys del deu per cent de la ingesta diària total de calories ha de provenir de sucres afegits. Per a una dieta de 2.000 calories (la quantitat diària recomanada de calories varia segons l’edat, el sexe i el nivell d’activitat), que equival a uns 50 grams de sucres afegits al dia.
- Per comparació, vuit unces de sosa contenen aproximadament 27 g de sucres afegits, de manera que és bastant fàcil veure quants dels nostres "patrons alimentaris" inclouen massa sucre. # * L'excés de consum de sucre pot causar una gran quantitat de problemes de salut, que no es limiten a l'obesitat, la diabetis, les malalties del cor i la càries.
- Intenteu limitar el consum de begudes ensucrades i dolços, com ara galetes o pastissos.
Pas 2. Seguiu reduint els greixos saturats i les carns processades
Les versions anteriors de les pautes dietètiques han aguditzat la diferenciació entre greixos "bons" i "dolents", i la versió més recent continua amb aquesta tendència. Tot i que els greixos trans no saludables s’han eliminat en gran part dels aliments processats a causa dels canvis en les regulacions federals, la ingesta excessiva de greixos saturats continua sent un problema de salut important per a moltes persones.
- De manera similar als sucres afegits, les directrius recomanen que no més del deu per cent de la vostra ingesta diària de calories provingui de greixos saturats. Els greixos saturats es troben en abundància en carns vermelles, productes lactis sencers i aliments processats; comproveu sempre les etiquetes dels aliments envasats.
- Les carns processades, com ara embotits, cansalada i salsitxes, solen ser riques en greixos saturats i sodi, i grups com l’Organització Mundial de la Salut (el 2015) han considerat que contenen compostos cancerígens que no s’han de consumir. La nova edició de les pautes dietètiques dels Estats Units no predica l'evitació de les carns processades ni estableix una ingesta màxima específica, però sí que recomana que el seu consum sigui molt limitat.
Pas 3. Estigueu alerta amb el consum de sodi
La ingesta excessiva de sal s’ha convertit en una preocupació creixent de nutricionistes i experts en salut en els darrers anys. Hi ha nombroses proves que un consum excessiu de sodi pot causar hipertensió (pressió arterial alta) i, per extensió, una gran quantitat de problemes de salut importants. Si sou com el típic nord-americà, consumeix molt més enllà de la quantitat recomanada de sodi. Com passa amb els sucres i els greixos saturats, el principal culpable són els aliments processats.
