Molts països, inclòs el Japó, publiquen pautes dietètiques i d’exercici físic cada cinc anys. Aquestes directrius són desenvolupades per professionals de la salut per ajudar a guiar els ciutadans sobre què menjar, quant menjar, amb quina freqüència s’han d’actuar i com es pot practicar un aliment saludable i conscient. Ara, molta gent fora del Japó està interessada a seguir les pautes dietètiques japoneses, ja que estudis recents han demostrat que els japonesos tenen un menor risc de mort per malalties cardiovasculars i ictus en comparació amb els EUA. Reviseu les directrius dietètiques japoneses i penseu en seguir-les per millorar la vostra salut general.
Passos
Part 1 de 3: Complir les pautes dietètiques recomanades japoneses
Pas 1. Menjar àpats ben equilibrats
Com fan moltes cultures, les pautes dietètiques japoneses recomanen menjar ben equilibrats. El concepte és molt similar al dels EUA; no obstant això, les directrius japoneses suggereixen emfatitzar certs aliments.
- Primer es recomana assegurar-vos que teniu un "aliment bàsic" a cada àpat. Això té la forma d’un gra com els fideus o l’arròs.
- També es posa èmfasi a combinar fruites, verdures, productes lactis, mongetes i peix a la dieta. La combinació d’aquests aliments us ajuda a satisfer les vostres necessitats diàries i ajuda a equilibrar els àpats.
- Les directrius japoneses permeten la carn de vedella o de porc, però molts japonesos no mengen sovint aquests aliments. La major part de les seves proteïnes provenen de marisc i llegums.
Pas 2. Mengeu racions adequades de cada grup d’aliments
Les directrius japoneses fan servir una base giratòria per mostrar quantes racions de cada grup d’aliments s’han de menjar cada dia. El concepte és similar a la piràmide alimentària dels EUA.
- El grup d’aliments més gran és el del gra (perquè és un aliment bàsic). Es recomana tenir com a mínim una porció de grans a cada menjar i apuntar entre cinc i set racions diàries. Cada mida de porció ha de ser de 40 grams (o aproximadament 1/4 de tassa d’arròs).
- El següent grup més gran és el grup de verdures o plats de verdures. Les directrius japoneses suggereixen menjar diàriament de cinc a sis racions d’un plat de verdures. Cada mida de porció és de 70 grams (o una mica més de 1/3 de tassa o verdures picades).
- Es recomana tenir només tres a cinc racions diàries de peix i carn, amb una porció de 6 grams per porció (aproximadament 2 unces). De nou, la majoria dels japonesos mengen peix i llegums sobre porc i vedella.
- El grup més petit a la part superior de la filatura és una combinació de fruites i aliments lactis. Només es recomana tenir dues porcions d’aquests aliments cada dia, amb una mida de porció de 100 grams per a tots dos (2/3 tassa de fruites picades o menys de 1/2 tassa de llet).
Pas 3. Beure líquids adequats diàriament
Les directrius japoneses recomanen beure una quantitat adequada de líquid cada dia. Es mostra a la part superior de la seva guia d’aliments per fer girar per visualitzar-ne la importància.
- Els líquids que es destaquen principalment són l’aigua i el te. El te tradicional es serveix sense sucre i sense sucre afegit.
- De manera similar als EUA, les directrius japoneses desaconsellen la ingesta de begudes endolcides. Es recomana limitar la ingesta de begudes endolcides com refrescos, còctels amb sucs de fruita o begudes alcohòliques.
Pas 4. Eviteu els aliments que tinguin massa greixos o sodi
Hi ha aliments que es desaconsellen a les pautes dietètiques japoneses. Els que siguin excessivament rics en sodi o greixos haurien de limitar-se a la dieta.
- Si mengeu aliments rics en sodi i greixos amb regularitat o en grans quantitats, el vostre pes pot augmentar. A més, també augmenta el risc de pressió arterial alta i d’ictus.
- Tot i que les directrius no recomanen evitar aquests aliments del tot, assegureu-vos de limitar aliments com ara: patates fregides, menjars ràpids, fregits, carns processades (com gossos calents o salams), menjars congelats i conserves.
Pas 5. Continueu educant-vos sobre la nutrició
Les directrius dietètiques japoneses no només es refereixen a menjar aliments específics o menjar certes quantitats d’aliments. També destaquen la importància del coneixement nutricional i de salut.
- Les pautes dietètiques japoneses subratllen la necessitat de Shokuiku. Aquesta és la necessitat de continuar aprenent i educant-se sobre una bona alimentació i hàbits alimentaris.
- El govern japonès té programes educatius que ajuden les persones, famílies i comunitats a conèixer i implementar hàbits dietètics sòlids.
- A la vostra zona local, cerqueu programes de nutrició. Podeu trobar-los a través de centres comunitaris, esglésies o centres de fitness. A més, el govern dels Estats Units disposa de diversos recursos educatius en línia que es poden utilitzar per afavorir els vostres coneixements nutricionals.
Part 2 de 3: Seguir les pràctiques japoneses d'alimentació conscient
Pas 1. Treballeu per gaudir realment dels vostres àpats
Menjar atentament no és una cosa que s’hagi subratllat significativament a les pautes dietètiques dels EUA; no obstant això, l'alimentació conscient és una cosa que recomanen aplicar les directrius japoneses a més d'una bona nutrició.
- Una tècnica que s'utilitza a la cultura japonesa es coneix com Hara Hachi Bu o "menja fins que estiguis complet al 80%".
- Per deixar de menjar al 80%, es recomana prendre el temps, menjar lentament i mastegar lentament. Això us permet adonar-vos quan esteu satisfets i quan no esteu plens.
- A més, quan us preneu el temps, teniu l’oportunitat de gaudir plenament dels vostres aliments i del vostre menjar en conjunt. Això també us pot ajudar a estar satisfet amb menys.
Pas 2. Menjar àpats consistents i regulars
Les directrius japoneses també subratllen la importància de menjar àpats regulars i consistents. Suggerixen desenvolupar un horari d’alimentació i complir-s’hi.
- És important assegurar-se que menja regularment. Voleu menjar un àpat o berenar cada quatre hores més o menys. Podeu menjar tres àpats principals més un berenar o acabar menjant cinc menjars més petits al dia. Això variarà en funció del vostre horari i preferències.
- Si us salteu els àpats, generalment us sentiu més cansat, us pot tenir mal de cap, és més probable que us salteu un entrenament a la tarda i també tingueu més probabilitats de menjar en excés (especialment els aliments amb més greixos).
- Elaboreu un horari de menjar per a vosaltres mateixos. És possible que vulgueu redactar un pla d’àpats amb hores perquè pugueu veure quan són cadascun dels vostres àpats i aperitius.
Pas 3. Aprofiteu els aliments locals o culturals
Un èmfasi interessant de les pautes dietètiques japoneses és el suggeriment d’aprofitar els aliments locals o culturals. Això és una cosa que potser no espereu a les pautes dietètiques; tanmateix, fer-ho pot ajudar a mantenir una dieta variada.
- Si intenteu concentrar-vos en els aliments locals o els plats culturals, us obriu a una gran varietat d’aliments diferents. Podeu provar aliments o plats nous que us puguin ajudar a complir la ingesta diària recomanada de cada aliment.
- Proveu d’anar als mercats de pagesos locals o a les granges si estan disponibles. Aquests aliments cultivats localment poden ser menys costosos i més saborosos que els comprats a la botiga.
- Si viviu a una ciutat, proveu d’anar a diferents restaurants ètnics. O si hi ha una zona a la vostra ciutat que ofereix diferents cuines, visiteu alguns d'aquests restaurants. Podreu provar coses noves o aliments preparats de maneres noves.
Pas 4. Reduir el malbaratament alimentari
Un altre focus únic de les Directrius dietètiques japoneses és el suggeriment d’intentar reduir el malbaratament alimentari. Destaquen la necessitat de pensar en la planificació dels àpats, la cuina i l’ús dels aliments durant la setmana.
- Comenceu planificant els àpats de la setmana. Tenir un pla establert us pot ajudar a comprar una quantitat limitada de queviures i evitar comprar coses que no necessiteu o que no utilitzeu.
- També planeja conservar les restes. Si cuineu alguna cosa més gran, assegureu-vos que teniu un pla per a les restes. Podeu empaquetar-los per dinar l’endemà o congelar-los per menjar ràpidament més tard al mes.
- Vigileu els vostres aliments durant la setmana. Si hi ha algun aliment que es faci malbé més ràpidament, assegureu-vos de cuinar-lo primer perquè no vagi malament durant la setmana.
Part 3 de 3: Reunió de recomanacions japoneses per fer exercici
Pas 1. Intenteu estar actiu cada dia
Les pautes dietètiques japoneses no se centren només en els hàbits alimentaris i la nutrició. Igual que les directrius dels Estats Units, també proporcionen orientacions i recomanacions sobre l’activitat física.
- Les directrius d’exercici japonès són generals. Es recomana estar actiu almenys 60 minuts al dia (una quantitat molt superior en comparació amb els EUA); no obstant això, no diu específicament quant de temps s’ha de dedicar a diferents tipus d’activitats.
- Aquestes directrius ofereixen recomanacions a aquelles persones amb malalties cròniques com la hipertensió arterial. Es creu que l’activitat física és un remei beneficiós per a l’estil de vida per a algunes d’aquestes afeccions cròniques.
- Es pot fer qualsevol tipus d’activitat per arribar als 60 minuts diaris. Les directrius japoneses suggereixen qualsevol cosa, des de tasques domèstiques, jardineria, aeròbic aquàtic, caminar o córrer.
Pas 2. Afegiu entrenament de força
Les pautes dietètiques japoneses no tenen cap recomanació específica per a l'entrenament de força. Aquests exercicis es realitzen com a part dels 60 minuts d’activitat cada dia.
- Els exercicis d’entrenament de força que es suggereixen inclouen: exercicis de calistenia o aixecament de peses.
- Aquestes directrius ofereixen recomanacions si heu experimentat pèrdues de massa muscular o força. Es recomana centrar-se en activitats d’entrenament de força per ajudar a mantenir el cos a mesura que envelleix.
Pas 3. Activa’t en el teu temps lliure
Les directrius dietètiques japoneses fan èmfasi en fer més actiu el temps lliure. A més, es subratlla que l’activitat física es pot utilitzar per afegir sentit a la vida.
- Les directrius japoneses subratllen la importància de donar sentit a tot el que fas (com estar atent mentre menges). Pel que fa a l’activitat física, es recomana escollir exercicis que millorin l’autosatisfacció i afavoreixin les interaccions socials.
- Aquest tipus d’enfocament en l’activitat pot ajudar a fer exercici més divertit i divertit. Si realment us agrada fer exercici, és més probable que us quedeu amb la vostra rutina.
- Les directrius japoneses donen exemples d’aquestes activitats i inclouen: comprar amb un familiar o amic, fer jardineria amb un familiar, caminar junts, practicar esport o ballar.
Consells
- Les pautes dietètiques japoneses són molt similars a les proporcionades als EUA; no obstant això, emfatitzen la necessitat de tenir més en compte i se centren en com menges, què menges i com l’activitat pot afavorir una vida sana.
- Un altre enfocament de les directrius japoneses és la necessitat d’una formació continuada. Intenta aprendre contínuament coses noves sobre nutrició i intenta aplicar-les a la teva vida.
- Tot i que les directrius japoneses són molt genèriques, assegureu-vos de parlar primer amb el vostre metge de qualsevol canvi que vulgueu fer.
