Millorar la vostra salut és un objectiu increïble, però hi ha molts factors a tenir en compte. Per on comenceu? No us preocupeu, hem fet la investigació i hem compilat una llista de consells i trucs que podeu utilitzar per començar a millorar la vostra salut avui. Moltes d’aquestes idees són molt fàcils d’incorporar i fins i tot petits canvis poden marcar una gran diferència.
Passos
Mètode 1 de 18: passar més temps a la natura
3 2 AVIAT
Pas 1. L'exposició a entorns naturals pot reduir l'estrès i prevenir malalties
Realment pot ser tan senzill? La investigació està en curs, però els estudis científics indiquen que passar temps a la natura pot millorar la vostra salut. No hi ha cap manera equivocada de fer-ho: passejar, caminar pels senders locals, anar a pescar, visitar un parc o arborètum o començar un jardí al seu propi jardí. Fins i tot assegut tranquil a l’aire lliure és beneficiós! La clau és sortir i gaudir de la natura el més sovint possible.
Si busqueu una afició única per fer a l’aire lliure, penseu en observar ocells, tir amb arc o buscar bolets
Mètode 2 de 18: Preneu un suplement probiòtic
1 10 AVIAT
Pas 1. El vostre intestí té un paper crucial en la vostra salut i benestar
Les alteracions i els desequilibris dels bacteris intestinals s’han relacionat amb greus problemes de salut com la malaltia inflamatòria intestinal, l’obesitat, la diabetis i el càncer. Prendre probiòtics pot ajudar a restablir l’equilibri introduint dosis de “bons bacteris” a l’intestí. La investigació està en curs, però els beneficis potencials inclouen una millor funció del sistema immunitari, una millor digestió i molt més.
- Els probiòtics contenen diferents soques de bacteris, de manera que pot ser necessari fer proves i errors per esbrinar quines soques us beneficien més.
- No hauríeu de prendre probiòtics si teniu un sistema immunitari compromès. Si teniu un estat de salut greu, parleu amb el vostre metge abans de provar probiòtics.
- Hi ha proves que la salut intestinal també pot influir en la vostra salut mental. Prendre probiòtics pot ajudar amb problemes com l’ansietat i la depressió.
Mètode 3 de 18: Consumiu herbes fresques
1 4 AVIAT
Pas 1. Menjar herbes us pot protegir de malalties com el càncer i la diabetis
Les herbes fresques són riques en antioxidants i tenen molts altres beneficis per a la salut. El millor de tot és que són deliciosos i fàcils d’afegir a les vostres amanides i plats preferits. Per gaudir dels millors beneficis, consumeix les herbes més fresques que pots aconseguir. Les herbes seques són menys potents, però també aporten beneficis per a la salut.
- L’all fresc, el fenigrec i l’herba de llimona poden ajudar a reduir el colesterol. L’all també pot reduir la pressió arterial.
- Les cebes fresques, cebollet, porro, menta, alfàbrega, orenga i sàlvia poden ajudar a protegir contra el càncer.
- El romaní, la sàlvia i l’orenga contenen alts nivells d’antioxidants.
Mètode 4 de 18: menjar una dieta sana i equilibrada
0 4 AVIAT
Pas 1. Centreu-vos en els aliments rics en nutrients de cada grup d'aliments
Una dieta saludable augmenta la vostra energia, us ajuda a mantenir un pes saludable i redueix el risc de patir malalties del cor, diabetis i càncer. Proveu de menjar cada dia un equilibri de cereals integrals, proteïnes magres, fruites, verdures i productes lactis. La varietat també és important! Proveu nous aliments i canvieu els àpats setmanals perquè el cos obtingui tots els nutrients que necessita. Alguns consells útils per començar:
- Porteu aperitius fàcils i portàtils com fruits secs, plàtans i pastanagues a la feina o a l’escola.
- Planifiqueu els àpats per a la setmana prèvia perquè les opcions saludables sempre estiguin a l’abast.
- Prioritzeu els aliments rics en fibra, baixos en sucre i baixos en sal.
- Arribeu a greixos saludables en aliments com peix, fruits secs i alvocats.
- Els hortalisses de fulla frondosa com la col arrissada, el bròquil i la col estan plens de nutrients.
- Eviteu els greixos saturats, els olis hidrogenats, el sucre refinat i els aliments processats.
- Assegureu-vos de comprovar les etiquetes nutricionals per a la mida de la porció; també és important un racionament adequat.
Mètode 5 de 18: beure molts líquids
0 4 AVIAT
Pas 1. Els líquids mantenen tot el cos funcionant correctament
L’aigua és l’opció més saludable, però també són bons els sucs i els aliments rics en aigua com les sopes, les fruites i les verdures. Si cada dia teniu problemes per obtenir prou líquid cada dia, proveu d’utilitzar gots més grans (ompliu-los completament cada cop), beveu amb una palla i porteu un ampolla termos o reomplible amb vosaltres a la feina o a l’escola cada dia.
-
La quantitat de líquid que necessiteu cada dia depèn de factors com la vostra alçada, pes, nivell d'activitat, però en general:
- Els mascles necessiten 15,5 tasses (3,7 litres) de líquids al dia
- Les femelles necessiten 11,5 tasses (2,7 litres) de líquids al dia
Mètode 6 de 18: dormiu de 7 a 9 hores cada nit
0 2 AVIAT
Pas 1. Anar a dormir i despertar aproximadament a la mateixa hora cada dia
Entrar prou hores cada nit és important, però també és crucial un patró de son consistent perquè ajuda el cos i la ment a sincronitzar-se. Tindràs el millor rendiment possible si treballes amb el rellotge intern i no en contra. Aquí hi ha algunes maneres de fer-ho:
- Despertar i anar a dormir a la mateixa hora cada dia (inclosos els caps de setmana)
- Obteniu una dosi de sol al matí per ajudar-vos a configurar el rellotge intern
- Crea una rutina nocturna i comença a acabar una hora abans d’anar a dormir
- Feu migdiades o aneu al llit abans si us sentiu cansat durant el dia
- Eviteu la cafeïna almenys 6 hores abans d’anar a dormir
Mètode 7 de 18: Milloreu la vostra higiene del son
0 5 AVIAT
Pas 1. La qualitat del son importa
El son és un component clau de la bona salut. La "higiene del son" probablement soni una mica clínica, però es tracta de centrar-se a millorar els seus hàbits de son per obtenir un son profund i reparador cada nit. Per obtenir una increïble higiene del son, proveu aquests consells:
- Mantingueu la temperatura entre 16-19 ° C (60–67 ° F)
- Mantingueu la vostra habitació fosca (si es prefereix, els llums nocturns i la il·luminació feble estan bé)
- Apagueu els dispositius electrònics 1 hora abans d’anar a dormir
- Eviteu menjar 3-4 hores abans d’anar a dormir
- Utilitzeu taps per a les orelles per evitar el soroll
- Limiteu o eviteu l'alcohol després del sopar
Mètode 8 de 18: sigueu més actius durant el dia
1 2 AVIAT
Pas 1. Podeu introduir més activitat al vostre dia per molt ocupat que estigueu
Quan la llista de tasques pendents fa una milla, és fàcil que l’exercici acabi a la part inferior. Si això us sembla familiar, concentreu-vos a apretar en breus períodes d'activitat mentre passeu el dia. No hi ha una manera correcta de moure’s i cada cosa ajuda. Aquí hi ha algunes idees fàcils:
- Agafeu les escales en lloc de l’ascensor o les escales mecàniques
- Aparqueu més lluny al pàrquing
- Aixequeu-vos del vostre escriptori i estireu-vos cada 30 minuts
- Aneu amb bicicleta o camineu a la feina
- Feu 10 gatzonetes mentre us renteu les dents
- Camineu o feu pujades de vedells quan esteu al telèfon
Mètode 9 de 18: feu 150 minuts d’exercici aeròbic a la setmana
1 5 AVIAT
Pas 1. Fer exercici durant 30 minuts al dia, 5 vegades a la setmana és un gran objectiu
Els exercicis aeròbics inclouen caminar ràpidament, trotar, nedar i anar en bicicleta. Bàsicament, qualsevol cosa que us faci bombar el cor. Els professionals de la salut recomanen 150 minuts d'activitat moderada o 75 minuts d'activitat vigorosa cada setmana per mantenir la salut cardíaca. És més fàcil repartir exercici en sessions curtes durant diversos dies en lloc de fer exercici durant diverses hores 1-2 dies a la setmana.
- Exercici d’intensitat moderada: pots parlar, però estàs sense alè per cantar.
- Intensitat vigorosa: no es poden dir més que algunes paraules sense quedar-se sense alè.
- Desenvolupeu una rutina d’exercicis que us funcioni. Jardinatge, ball, senderisme, bicicleta, natació i persecució dels vostres fills o mascotes poden ser un bon exercici.
Mètode 10 de 18: Feu entrenament de força dues vegades per setmana
1 5 AVIAT
Pas 1. L’entrenament de força us ajuda a construir músculs i a mantenir la densitat òssia
Trieu activitats que treballin tots els vostres grups musculars principals (cames, malucs, esquena, abdomen, pit, espatlles i braços). Proveu de fer de 8 a 12 repeticions per exercici, que compta com a 1 conjunt. Comenceu amb 1 joc per sessió d’entrenament i treballeu fins a 2-3 sèries de cada exercici. Les activitats d’entrenament de força inclouen:
- Aixecant peses
- Treballar amb bandes de resistència
- Exercicis que usen el pes corporal per resistir (flexions, abdominals, etc.)
- Jardineria rigorosa (cavar, palar, etc.)
- Algunes formes de ioga
Mètode 11 de 18: Minimitzeu els nivells d’estrès
1 7 AVIAT
Pas 1. L'estrès crònic pot provocar greus problemes de salut física i mental
No podeu evitar l’estrès completament i els nivells baixos d’estrès poden ser realment bons per a vosaltres. Però l’estrès intens o prolongat pot alterar el sistema immunitari, digestiu, cardiovascular, del son i de la reproducció. Per minimitzar l'estrès tant com sigui possible:
- Feu 150 minuts d’exercici aeròbic per setmana
- Proveu meditació, exercicis de respiració profunda i tècniques d’atenció plena
- Beure alcohol amb moderació
- Porteu un diari
Mètode 12 de 18: Renteu-vos les mans sovint
1 6 AVIAT
Pas 1. És una de les maneres més fàcils d’evitar emmalaltir i propagar gèrmens
És particularment important rentar-se les mans després de fer servir el bany, abans de preparar i menjar aliments i després de manipular animals. Escuma amb aigua tèbia i sabó suau durant uns 20 segons. Després, esbandiu-vos les mans i eixugueu-les amb una tovallola neta.
- Rentar-se les mans pot semblar una obvietat, però us pot relliscar la ment si us distreu o teniu pressa.
- El desinfectant de mans pot funcionar amb força, però no és tan eficaç com un bon sabó i aigua vells. Intenteu rentar-vos les mans tan aviat com pugueu.
- Fregar regularment pot ajudar a prevenir malalties com la grip, la pneumònia i el COVID-19.
Mètode 13 de 18: assecar-se la pell
1 9 AVIAT
Pas 1. El raspallat sec exfolia, estimula la circulació i pot augmentar la immunitat
La millor eina per a això és un raspall de bany natural, de pèl dur, amb un mànec llarg. Començant pels turmells, raspalleu-vos les cames amb moviments fluids i lleugers. Hi ha un parell de cops superposats. A continuació, fes lliscar unes quantes vegades del canell a l’espatlla i acaba amb un parell de cops suaus i circulars a la panxa i a l’esquena. Feu un seguiment amb una dutxa per esbandir la pell morta i hidratar quan surti.
- Poseu-vos amb 1-2 sessions a la setmana fins que sàpiga com la maneja la pell. Si tot va bé, treballa fins a un cop al dia.
- No us raspalleu la cara en sec; que la pell és massa delicada. Alleugereu la pressió per a altres zones sensibles com l’abdomen, els pits i el coll (o salteu-los).
- Eviteu el raspallat sec de la pell trencada, talps, berrugues i altres bonys elevats.
Mètode 14 de 18: gaudiu d’una copa de vi negre
1 4 AVIAT
Pas 1. Retrocedir amb un bon vermell pot augmentar la salut del cor
Els estudis demostren que els antioxidants del vi negre poden prevenir els vasos sanguinis danyats, reduir el colesterol i prevenir els coàguls de sang. Si el vi negre no és la vostra melmelada, hi ha proves que totes les begudes alcohòliques (inclòs el vi blanc, la cervesa i els licors) poden reduir el risc de patir malalties del cor. La clau és beure amb moderació: prendre més d’una beguda alcohòlica al dia farà més mal que bé.
- Una sola ració de vi negre és d’uns 30 ml.
- Si no gaudeixes d'alcohol, no et preocupis! Podeu obtenir els mateixos beneficis de menjar raïm i beure suc de raïm.
Mètode 15 de 18: potenciar la cognició amb jocs i trencaclosques
1 4 AVIAT
Pas 1. El cervell també necessita exercici
Els estudis demostren que els "jocs cerebrals" com els mots encreuats, el sudoku i els escacs poden millorar el funcionament cognitiu. Mantenir el cervell actiu també pot prevenir la demència i altres problemes de memòria a mesura que envelleix. Per treure el màxim profit, intenteu atraure la vostra ment amb almenys 1 partida o exercici mental cada dia.
Si els mots encreuats no són el vostre, podeu obtenir els mateixos avantatges dels jocs de cartes, jocs de taula i jocs d'ordinador
Mètode 16 de 18: vigileu la vostra postura
1 5 AVIAT
Pas 1. Una mala postura pot afectar de manera significativa la vostra salut a llarg termini
Una mala postura pot provocar una disminució del rang de moviment, tensió muscular, debilitament muscular i problemes d’equilibri. Dit això, la mala postura és un mal hàbit que es pot trencar. La clau és consultar-vos amb vosaltres mateixos regularment durant el dia i ajustar la vostra postura, segons sigui necessari, fins que esdevingui habitual. Per exemple, si treballeu cada dia a un escriptori, poseu una nota adhesiva al monitor de l'ordinador per recordar-vos que us heu de posar dret. A més, assegureu-vos de mantenir:
- Mentó aixecat i paral·lel al terra
- Espatlles uniformes i relaxades
- Columna vertebral recta i neutra (sense flexió ni arqueig)
- Músculs abdominals compromesos
- Malucs fins i tot
- Genolls igualats i apuntant recte
- Pes distribuït uniformement als dos peus
Mètode 17 de 18: Obteniu una revisió física o anual
1 5 AVIAT
Pas 1. Les proves regulars us poden ajudar a prevenir problemes de salut greus
Si sou asimptomàtic i teniu menys de 65 anys, només necessiteu un físic bàsic (tot i que, si voleu, podeu obtenir una revisió més completa). Si teniu més de 65 anys, els metges us recomanen fer un examen de benestar complet cada any. Independentment de l’edat, si teniu símptomes preocupants o de llarga durada de qualsevol tipus, planifiqueu una revisió rutinària al més aviat possible.
- Porteu a l’examen una llista dels símptomes actuals i dels antecedents de salut de la vostra família. Això ajuda el vostre metge a esbrinar quines proves necessiteu.
- Moltes malalties es poden tractar si les detecta en les primeres etapes. Com més temps no es diagnostiqui una malaltia o malaltia, més difícil serà tractar.
Mètode 18 de 18: deixar de fumar
1 9 AVIAT
Pas 1. No és cap secret que fumar perjudiqui la vostra salut
Però deixar de fumar pot ser difícil, ja que el cos és addicte a la nicotina. Dit això, la gent deixa de fumar cada dia i tu també pots. La goma de nicotina, els pegats, els medicaments i altres tractaments estan disponibles per ajudar-vos a eliminar l’hàbit definitivament.
- Deixar de fumar millora la vostra salut de moltes maneres. Guareireu més ràpidament, us emmalaltireu amb menys freqüència, tindreu més energia i sereu més fort físicament quan no fumareu.
- Deixar de fumar també redueix el risc de problemes greus de salut, com ara malalties del cor, càncer i malalties pulmonars.
