Els esquinços del turmell són lesions esportives habituals. Per protegir-vos a vosaltres mateixos o a altres persones de futures lesions, feu cinta adhesiva al turmell per evitar i protegir-vos de lesions. Per començar, necessiteu cinta adhesiva i pre-embolcall, i preferiblement un amic que us ajudi a gravar el turmell.
Passos
Mètode 1 de 2: Preparació del turmell
Pas 1. Seieu-vos a una superfície elevada on podeu deixar que el peu i el turmell pengin còmodament
Normalment és més fàcil que algú altre enganxi la cama. Això els permet centrar-se en la gravació i es pot centrar en mantenir el turmell quiet
Pas 2. Mantingueu el peu en un angle de 90 graus
Donar copets al peu protegeix que no es mogui massa ràpidament i afavoreixi lesions
Pas 3. Col·loqueu un coixinet a la part anterior i posterior del turmell per evitar butllofes
Col·loqueu un coixinet per on aniran els cordons i l’altre al taló
Pas 4. Emboliqueu el peu i el turmell amb un embolcall previ
El pre-embolcall és una gasa suau i elàstica que protegeix la pell i els cabells de la cinta adhesiva.
- Començant a prop de la bola del peu, envolteu-lo al peu pre-embolicat, treballant cap al turmell fins a la meitat del vedell.
- Intenteu tapar la major part de la pell per protegir la cinta de manera que no tregui els cabells quan la necessiteu.
- El taló pot romandre al descobert. no hi ha pèl per treure i la pell és dura.
Pas 5. Enganxeu les tires d’ancoratge a l’embolcall previ per mantenir-les al lloc
- Col·loqueu la primera tira d’ancoratge a la part superior i, a continuació, fixeu-la amb un altre tros de cinta. Assegureu-vos que la cinta no sigui massa estreta per restringir el flux sanguini. A continuació, repeteix a la part inferior
- La cinta s’ha de sentir ferma, però també ha de perdre prou perquè el turmell pugui moure’s d’un costat a l’altre.
- Si us sentiu formigueig o clavilles, traieu la cinta i torneu-ho a provar.
Mètode 2 de 2: copejar el turmell
Pas 1. Connecteu un estrep de cinta al voltant de l'os del turmell per obtenir estabilitat
Agafeu un tros de cinta llarg i poseu-lo just a sobre de l’os del turmell interior. Emboliqueu-lo amb el taló i, a continuació, connecteu-lo a l’os del turmell oposat.
- La cinta ha de formar una forma de “U” al voltant del peu
- Hauríeu de sentir com la cinta s’estira cap avall a l’os interior del turmell i després cap amunt a l’os exterior del turmell.
Pas 2. Afegiu 2-3 estreps més de cinta, superposant cada tros de cinta aproximadament mitja polzada per obtenir més estabilitat
Afegiu una tira d’ancoratge més per mantenir-les estables
Pas 3. Comenceu a gravar el peu, movent-vos des de l'interior del peu cap a l'exterior. Aquestes peces començaran a semblar sabates de cavall
Seguiu aquest embolcall al voltant de l'arc 2-3 vegades, superposant cada capa de cinta, per obtenir una major estabilitat, mentre avanceu cap al taló.
- Això crearà una mena de treball de cinta tancada.
- Continuareu embolicant la cinta en tires C per tapar qualsevol punt d’obertura on pugueu veure l’embolcall previ.
Pas 4. Comenceu a gravar el turmell amb un moviment de figura vuit. Comenceu a col·locar la cinta al costat medial del peu just a sobre del turmell
A continuació, portareu la cinta sota la base del peu i la torneu a posar sobre la part superior del peu, a prop del turmell intern. Finalment, envolteu-vos al voltant d’Aquil·les, situat al damunt del taló a la part posterior del turmell, i al darrere al voltant de la part exterior del turmell.
Aquesta és la part més difícil del procés de gravació del turmell
Pas 5. Continueu gravant un moviment de figura vuit, alternant el peu i el turmell 3 vegades. Repetiu 2-3 vegades, superposant la meitat de la cinta cada vegada
Pas 6. Flexioneu el turmell de costat per assegurar-vos que el pugueu moure
- Voleu tenir un rang de moviment limitat al turmell, però tot i així poder moure’l sense cap dolor.
- Hauríeu de poder moure’s cap amunt i cap avall i cap als dos costats, però no hauria de poder moure’s tan lluny com ho faríeu abans de la cinta.
Pas 7. Seguiu practicant la feina de cinta fins que el turmell se senti còmode i estable
- Apliqueu gasa o coixinets de protecció a la part anterior i posterior del turmell per evitar butllofes.
- Emboliqueu-vos el peu i el turmell amb un embolcall previ per protegir la vostra pell.
- Emboliqueu 2-3 trossos llargs de cinta des de l'interior del turmell cap a l'exterior com a tirants en forma d'U.
- Tapeu-vos l’os del turmell amb cinta adhesiva de davant a baix, de dalt a dalt.
Pas 8. Traieu la cinta amb cura amb les tisores quan hagueu acabat
Inseriu una de les fulles entre la pell i l’embolcall previ i talleu-la amb cura al voltant del os del turmell per eliminar la cinta.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Apliqueu la cinta fermament. La cinta ha d’estar prou ajustada per donar suport sense tallar la circulació.
- La pràctica fa la perfecció.
Advertiments
- Traieu la cinta si sentin formigueig o entumiment als dits dels peus.
- Donar copets al turmell no substitueix la rehabilitació, la fisioteràpia o la cirurgia.
