Les nostres expressions facials reflecteixen les nostres emocions i sovint ho fan sense que ni tan sols ho sabem. Tot i que això ens ajuda a comunicar-nos, també significa que la nostra cara tendeix a portar els signes i l’estrès de la nostra vida emocional interior. Per sort, hi ha moltes maneres d’ajudar a relaxar aquests músculs importants, des d’enfocaments de tot el cos per minimitzar l’estrès sistèmic fins a exercicis facials específics que us ajudaran a alliberar la tensió.
Passos
Mètode 1 de 3: Utilització de tècniques de relaxació
Pas 1. Feu un descans i observeu els músculs de la mandíbula
La millor manera de prevenir la tensió és aprendre a evitar apretar els músculs de la mandíbula. És possible que trobeu certes situacions en què apreteu les dents o manteniu la cara en una posició incòmoda. Presteu atenció a què són aquestes activitats o moments per a vosaltres, observeu-los i després deixeu de tensar la cara i la mandíbula.
Els mals hàbits són difícils de trencar. Sigues pacient, però persistent
Pas 2. Canvieu la vostra postura de repòs per minimitzar la tensió
Quan esteu involucrat en una tasca asseguda al vostre escriptori o conduint, heu trobat mai que la mandíbula estigui tancada? Reduïu la tensió a la cara i la mandíbula canviant la posició de descans de la boca. Col·loqueu la llengua al sostre de la boca i deixeu obrir la mandíbula inferior. Respira profundament i regularment pel nas.
Molta gent tensa la mandíbula sense adonar-se que ho està fent
Pas 3. Practiqueu una relaxació muscular progressiva per calmar els músculs facials
Trieu un lloc tranquil on us podeu asseure o estirar. Respireu profundament i concentreu-vos primer a estrènyer els músculs del front alçant les celles el més amunt possible. Després relaxeu-vos. A continuació, solqueu el front tan severament com pugueu. Després relaxeu-vos. A partir d’aquí, passeu als vostres ulls. Premeu-los i deixeu-los anar. Procediu per la resta de músculs de la vostra cara, estrenyent i relaxant cada grup a mesura que aneu.
- Preneu-vos el temps com a mínim un cop al dia per centrar-vos en els músculs de la cara, el coll i altres llocs perquè pugueu desfer-vos de la tensió abans de provocar dolor o molèsties.
- En centrar-se en parts específiques de la cara i del cos, la relaxació progressiva pot augmentar la consciència de l’estrès del cos i ajudar-lo a desfer-se’n simultàniament.
- Amplieu els avantatges d’això movent-vos més enllà de la cara, el cap i el coll a tot el cos.
Pas 4. Feu-vos un massatge per alliberar la tensió
Si és possible amb dues mans, comenceu pels ganglis limfàtics, per la zona que hi ha a sota de les orelles, i feu un cop suau cap avall pels dos costats. Desplaceu-vos cap amunt, massant els músculs de la barbeta i la mandíbula movent el dit índex i el dit mitjà en cercles petits i suaus. Seguiu això passant a la zona sinusal a banda i banda del nas, sota els ulls i després les celles. Acabeu fent massatges al front i a les temples.
- Utilitzeu moviments suaus i circulars a cada zona de la cara i eviteu pressionar massa o pot resultar incòmode.
- Apliqueu un drap calent a la pell o preneu-vos una dutxa calenta abans de fer-vos un massatge per relaxar-vos més.
Pas 5. Visiteu un spa per obtenir un tractament professional per eliminar l’estrès
Una sessió facial amb una massatgista professional o estètica pot ajudar a reduir la tensió dels músculs facials. Reserveu-vos un tractament facial i un massatge amb un professional cercant en línia o demanant referències als amics. Demaneu-los que se centren en el cap, el coll i la cara per dirigir-vos a les vostres àrees problemàtiques.
- No voleu o no podeu pagar un tractament de spa? Pregunteu a un amic, parella o familiar si us poden fer un massatge facial.
- Un desavantatge d’aquest enfocament és que no aprendreu a relaxar els músculs pel vostre compte perquè els efectes durin poc.
Mètode 2 de 3: Exercici dels músculs facials
Pas 1. Estireu tots els músculs de la cara
Obriu la boca tan àmpliament com pugueu. Al mateix temps, arruga el nas, solca el front i frega els ulls perquè estiguin ben tancats. Mantingueu això durant uns segons i relaxeu-vos. Repetiu aquest tram de cara sencera segons sigui necessari.
- En estirar i estirar els músculs de la mandíbula i la cara, els entrenareu per relaxar-vos.
- A diferència de la relaxació progressiva, aquest exercici es pot fer en qualsevol moment i en qualsevol lloc (sempre que no us importi fer cares divertides als que us envolten).
Pas 2. Mou la mandíbula de tres maneres per afluixar la tensió
La mandíbula sovint manté gran part de la nostra tensió. Això pot contribuir a problemes crònics en aquesta àrea com el dolor i la rigidesa. Podeu estirar la mandíbula primer obrint lleugerament la boca i després empenyent suaument la mandíbula inferior cap endavant de manera que tingueu una mossegada inferior exagerada. Després relaxeu-vos. Seguiu això empenyent suaument la mandíbula cap a un costat perquè tingueu una picada inferior exagerada. Després relaxeu-vos. Repetiu això per l'altre costat.
Això també pot ajudar a estirar els músculs de la gola i el coll
Pas 3. Traieu la llengua per relaxar la gola, la boca i la mandíbula
No oblideu la llengua quan feu aquests estiraments. Traieu la llengua fins a fora de la boca, estirant-la cap avall. Relaxeu-vos i repetiu aquest tram, tret que aquesta vegada enganxeu-lo a un costat, tocant-vos la galta. Relaxeu-vos i repetiu amb el costat oposat.
Estireu la llengua també a la boca empenyent-la contra l’interior de les galtes a banda i banda i doblegant-la cap a l’exterior mentre premeu contra les dents superiors i inferiors
Pas 4. Bufeu les galtes per fer un estirament facial complet
Imagineu-vos que toqueu la trompeta i us esclateu les galtes. Mantingueu aquesta postura, omplint tota la boca d’aire i pressió, durant 20 segons. El sentiràs estirant les galtes per dins i per fora.
Per un estirament invers, sugeu les galtes cap a dins mentre manteniu els llavis units
Pas 5. Estireu les fosses nasals per estirar els músculs que l'envolten
Pot ser que el vostre nas no necessiti massa massatge, però, si feu flarejar les fosses nasals cap a dins i cap a fora, podeu flexionar i estirar els músculs que l’envolten, obrint els vostres sins i treballant els músculs de la boca i les galtes. Centreu-vos en les fosses nasals i concentreu-vos a obrir-les.
Si teniu dificultats amb això, proveu de respirar profundament pel nas mentre us mireu en un mirall i concentreu-vos a notar els moviments que fan les fosses nasals
Mètode 3 de 3: Reduir l'estrès i la tensió a tot el cos
Pas 1. Mediteu per reduir el vostre nivell general d’estrès
Els detalls i les tècniques específiques de la meditació poden variar segons l’enfocament que trieu, inclosos el Tai Chi, la meditació del mantra, la meditació guiada i altres. Tot i que hi ha més d’una manera de meditar, totes aquestes formes comparteixen pràctiques bàsiques que tothom pot utilitzar amb una pràctica mínima, incloses:
- Respiració relaxada. La respiració profunda, tranquil·la i rítmica us pot ajudar a calmar el vostre cos i la vostra ment.
- Còmoda posició del cos. Si no és la seva tassa de te assegut en una posició de cames creuades, pot optar per estirar-se o seure en una còmoda cadira. El més important és que el vostre cos s’hagi de relaxar.
- Atenció centrada. Els objectes d’enfocament poden incloure imatges calmants, frases relaxants (o mantres), un record relaxant o, fins i tot, música tranquil·la per evitar que la vostra ment vagi de tornada a les preocupacions.
Pas 2. Practiqueu ioga per relaxar tot el cos i la ment
Utilitzeu la respiració profunda i el cos com a forma pròpia de resistència per ajudar-vos a estirar-vos i flexionar l’estrès. Mitjançant la millora de la connexió ment-cos, afavorint l’atenció plena i estirant els músculs tensos, el ioga és una bona manera de desfer-se de l’estrès emmagatzemat. També és una forma d’art i exercici que qualsevol persona amb una mobilitat moderada a bona pot practicar.
- Proveu el Lion Pose per orientar els músculs facials asseguts als talons, amb els genolls estirats i les mans a terra apuntant cap als peus. Mireu cap al sostre mentre obriu els ulls i la boca tan amples com pugueu, abans de relaxar-vos la cara.
- Les classes de ioga o els vídeos en línia són una bona manera de familiaritzar-vos amb aquesta activitat relaxant i saludable.
Pas 3. Feu exercici regularment per alliberar endorfines
Mantenir la salut física és una part important del vostre benestar emocional general. Tan sols 20 minuts al dia de caminada poden ajudar a reduir l’ansietat i l’estrès i desencadenar l’alliberament d’endorfines (analgèsics naturals del propi cos i elevadors d’humor). Un exercici més intens, com córrer, pot augmentar aquests beneficis.
Quan feu exercici, comenceu a respirar regularment i la vostra ment es concentra, ajudant-vos a reduir automàticament l’estrès i la preocupació que sentiu
Pas 4. Aneu a l'aire lliure per calmar la vostra ment
Passar el temps envoltat d’arbres i altres plantes vives pot ajudar a alleujar els signes físics d’estrès, reduint coses com la pressió arterial i el cortisol, l’hormona de l’estrès del cos. Si podeu arribar a una zona boscosa, aquests efectes poden ser encara més grans als boscos.
