Quan tens músculs de les cames adolorits, pot semblar una lluita per fer moltes coses bàsiques. Ajudeu a tractar i relaxar les cames estretes amb aplicacions específiques d’estirament i calor. A més, feu alguns canvis en els vostres hàbits diaris per ajudar el vostre cos a recuperar-se millor després d’un dur entrenament, com ara beure prou aigua o afegir un suplement de magnesi a la vostra dieta. Si es pren una mica de temps per relaxar les cames, se sentirà millor i reduirà la possibilitat de ferir-se.
Passos
Mètode 1 de 3: estiraments per relaxar els músculs de les cames
Pas 1. Refredeu-vos i estireu les cames després de fer exercici
Preneu-vos de 5 a 10 minuts després de cada entrenament per fer de 3 a 4 trams específics en funció del que us heu centrat aquell dia. Fer d'aquesta part de la vostra rutina d'entrenament normal ajudarà a disminuir el dolor a les cames i facilitarà la recuperació.
- A més d’ajudar a relaxar els músculs de les cames, refredar-se correctament també ajudarà a la normalització del ritme cardíac abans de passar a la següent part del dia.
- No heu de limitar l'estirament només a la vostra rutina de post-entrenament. Estireu-vos els dies que no feu exercici per relaxar les cames i no oblideu escalfar-vos abans de fer exercici.
Pas 2. Estireu els isquiotibials i els vedells fent un plec cap endavant assegut
Seieu a terra amb les cames estirades directament davant vostre; mantingueu els dits dels peus apuntats cap al sostre. Inclineu-vos lentament cap endavant i estireu els braços cap als dits dels peus. Continueu inclinant-vos cap endavant fins que sentiu que els isquiotibials i els vedells comencen a estirar-se. Si podeu, agafeu els peus i manteniu aquest tram durant 10 segons. Repetiu aquest moviment 5 vegades.
- Si encara no podeu arribar als dits dels peus, està bé! Simplement arribeu fins on pugueu i manteniu el tram durant 10 segons. Amb el pas del temps, notareu que podeu estirar-vos cada cop més.
- No estireu mai fins al punt de dolor. Hauríeu de sentir tensió als músculs quan comencen a alliberar-se, però si alguna vegada sentiu dolor agut, atureu l’estirament immediatament.
Pas 3. Feu l'estirament de l'isquiotibial de peu per afluixar les cames
Poseu-vos dret amb les cames separades de l’amplada del maluc. Respireu profundament i, mentre exhaleu, doblegueu-vos cap endavant cap als malucs (intenteu mantenir el coll i les espatlles el més relaxats possible. Inclineu-vos el màxim que pugueu, envolteu les mans a l’esquena dels panxells i mantingueu l’estirament durant De 15 a 30 segons. Torneu a posar-vos lentament de peu i repetiu l'estirament 5 vegades.
Aquest moviment també estira els gluteals, cosa fantàstica perquè també pot contribuir al dolor de les cames
Pas 4. Afluixeu els quàdriceps fent estiraments quadrats de peu
Poseu-vos amb els malucs i les espatlles cap endavant i mantingueu els peus units. Aixequeu un peu cap enrere fins que pugueu agafar-lo amb la mà. Premeu el peu cap als gluteals fins que sentiu els músculs estirats i, a continuació, manteniu aquest tram durant 10 a 15 segons. Repetiu-ho en cada cama un total de 5 vegades.
Podeu modificar aquest tram fent-ho mentre estigueu de costat a terra
Pas 5. Utilitzeu un corró d'escuma per estirar els músculs sempre que us faci mal
Centreu-vos en fer rodar els vedells, els isquiotibials i els quàdriceps. En general, col·loqueu el corró d’escuma per sota dels músculs que cal estirar. Feu servir els braços per moure el cos cap endavant i cap enrere sobre el corró d’escuma. Intenteu rodar endavant i endarrere durant 15 a 30 segons abans de passar a una altra secció de les cames.
No oblideu estirar els glutis també. Es connecten amb els músculs de les cames i poden contribuir a fer sentir dolor a les cames
Pas 6. Afegiu una mica de ioga a la vostra rutina setmanal per estirar i relaxar les cames
En lloc de fer un intens exercici de ioga, cerqueu una classe o un vídeo centrat en l’estirament i la relaxació. Feu aquesta rutina 1 a 2 vegades a la setmana per donar a les cames una oportunitat addicional d’estirar-se. Treballeu per controlar la respiració mentre practiqueu ioga i empenyeu-lo realment segons els indicats.
Si trobeu que el ioga realment us ajuda a estrenir els músculs de les cames, fins i tot podeu afegir una sessió abreujada de 10 a 15 minuts a la vostra rutina diària
Mètode 2 de 3: utilitzar calor
Pas 1. Poseu-vos a la sauna després d'un dur entrenament per relaxar els músculs de les cames
Seieu a la sauna entre 15 i 20 minuts, tot i que no us preocupeu per quedar-vos-hi una estona més curta si voleu. Beu un got d’aigua abans d’entrar a la sauna i seguiu bevent aigua un cop fora, ja que la calor pot fer que sueu, de manera que és important rehidratar-lo.
Eviteu utilitzar una sauna si esteu embarassada, malalta o deshidratada
Pas 2. Apliqueu una ampolla d'aigua calenta perquè la calor humida penetri els músculs adolorits
Escalfeu l’aigua fins que arribi a 32 a 38 ° C (90 a 100 ° F), però intenteu evitar l’ús d’aigua més calenta que això. Ompliu amb cura l’ampolla d’aigua uns 2/3 del camí i, a continuació, torneu a col·locar el segell perquè no es pugui vessar. Poseu l'ampolla d'aigua calenta sobre els músculs adolorits durant 20 a 30 minuts.
L'ampolla d'aigua calenta hauria de mantenir la calor durant aproximadament una hora; si encara el necessiteu després d’aquest temps, escalfeu més aigua i substituïu el que ja hi ha a l’ampolla
Pas 3. Utilitzeu un coixinet de calefacció com a forma senzilla d’aplicar calor sec a la musculatura adolorida
Enceneu el coixinet de calefacció i apliqueu-lo a la zona adolorida o ajustada de les cames. No la poseu mai contra la pell nua, ja que us podria cremar. Deixeu-lo a la zona de 15 a 20 minuts abans de traslladar-lo a un altre lloc. Si el coixinet sembla que et crema, apaga el foc o afegeix una altra capa de tela entre la pell i el coixinet.
Tot i que sovint es diu que la calor humida és la més beneficiosa, els músculs encara respondran bé a la calor seca i, de vegades, això és tot el que teniu disponible
Advertència:
Mai apliqueu calor a una lesió, com un múscul trencat o tensat. La calor es pot utilitzar per a les cames estretes i adolorides, però pot empitjorar les lesions reals.
Pas 4. Gaudiu d'un bany calent o banyera d'hidromassatge per relaxar-vos amb el cos
Passa de 15 a 30 minuts al bany o a la banyera d'hidromassatge per obtenir els màxims beneficis de relaxació sense arriscar la possibilitat de deshidratar-se excessivament. Si observeu que els dits han començat a arrugar-se, és un bon senyal que és hora de sortir.
Si hi ha raigs disponibles, col·loqueu-los de manera que facin massatges als músculs de les cames
Mètode 3 de 3: Tenir cura del seu cos
Pas 1. Mantingueu-vos hidratat per augmentar el flux sanguini als músculs
Quan està deshidratat, és més difícil que la sang arribi als músculs, cosa que pot provocar rampes i tensions i dolor excessius. Solucioneu aquest problema i ajudeu els músculs a relaxar-vos bevent de 8 a 10 gots d’aigua cada dia. Si heu tingut un entrenament especialment esgotador o heu passat molt de temps al sol, beveu 2 o 3 gots addicionals.
Si heu suat una tona, és possible que també vulgueu reposar els electròlits amb begudes o suplements especials
Pas 2. Afegiu un suplement de magnesi a la vostra dieta per ajudar a la funció muscular
Per als adults, la quantitat recomanada de magnesi al dia és de 310 a 420 mil·ligrams. Cerqueu un suplement soluble (és a dir, que es pugui dissoldre en líquid) i no prengueu més de la quantitat diària recomanada.
Parleu sempre amb el vostre metge abans d’afegir suplements a la vostra dieta. És possible que tinguin recomanacions específiques per al vostre sexe i edat
Ho savies:
Els espinacs, les ametlles, les nous, la carbassa i el peix són ideals per afegir a la vostra dieta, ja que contenen molt magnesi.
Pas 3. Escalfeu entre 5 i 10 minuts abans de fer exercici
Feu una mica d'activitat cardio lleugera per augmentar la freqüència cardíaca i començar a bombar sang pels músculs de les cames. Això ajudarà a prevenir tensions o lesions addicionals que poguessin produir-se si saltés directament a un dur entrenament sense escalfar-se primer. Aneu en bicicleta, camineu, practiqueu salts o utilitzeu una el·líptica abans de passar a la resta del vostre entrenament.
Si encara teniu mal o teniu els músculs tensos d’un entrenament anterior, assegureu-vos de no saltar-vos la sessió d’escalfament
Pas 4. Preneu un dia de descans actiu entre els entrenaments per deixar que els músculs es recuperin
Proveu de tenir un descans actiu entre 1 i 2 dies a la setmana. Tingueu en compte que el fet de descansar els músculs no vol dir que encara no pugueu moure el cos, feu-ho a una intensitat inferior a la que normalment ho faríeu. Feu una llarga caminada, aneu amb bicicleta lentament i eviteu fer peses o fer exercicis repetitius de cames, com ara les posicions a la gatzoneta o les estocades.
Si no descanses de tant en tant, els teus músculs no podran reparar-se i augmentar la força. Això pot acabar causant lesions i fer-vos fora del regne de l’exercici encara més temps mentre cureu
Pas 5. Programa una visita amb un terapeuta de massatges per relaxar-te bé
Si realment esteu treballant molt els músculs de les cames durant les sessions d’entrenament diàries, és possible que vulgueu visitar un terapeuta de massatges setmanalment per adaptar-lo a la vostra rutina. En cas contrari, fer-se un massatge un cop al mes hauria de ser suficient per donar als músculs de les cames una mica de TLC addicional. Digueu-li al massatgista que voldríeu que se centressin en els músculs de les cames estretes i proveu de divertir-vos.
Recordeu obtenir una mica d’hidratació extra després del massatge. Les toxines s’alliberen durant el massatge i l’aigua addicional ajudarà els ronyons a eliminar aquestes toxines del cos
Consells
- Hi ha molts estiraments addicionals que podeu fer per relaxar els músculs de les cames. Mireu en línia o demaneu recomanacions addicionals al gimnàs perquè pugueu afegir nous moviments al vostre repertori.
- Si teniu problemes per relaxar-vos les cames, configureu un recordatori periòdic al telèfon o afegiu "estirament" o "relaxació" al calendari.
