Els músculs tensos de l’esquena poden contribuir al dolor i al malestar, cosa que dificulta la vida. Afortunadament, hi ha moltes coses que podeu fer per relaxar els músculs tensos de l’esquena i alleujar el dolor d’esquena, com l’ús de calor o fred, estiraments, rotació d’escuma, acupressió, massatge i fisioteràpia. També podeu relaxar els músculs de l’esquena mantenint-vos hidratat, practicant la meditació i descansant. Proveu de relaxar els músculs de l'esquena amb un coixinet de calefacció, un bany calent o una ampolla d'aigua calenta. Si teniu mal d’esquena relacionat amb una tensió, proveu d’utilitzar una compresa freda per insensibilitzar els nervis, alleujar el dolor i relaxar l’esquena. També podeu provar ioga o estiraments suaus per relaxar els músculs de la part superior i inferior de l’esquena. Si l'estirament i la teràpia de calor o fred no funcionen o si pateix mal d'esquena crònic, intenteu buscar ajuda professional mitjançant massatges, fisioteràpia, acupuntura, rolfing o medicaments.
Passos
Mètode 1 de 4: relaxar els músculs de l'esquena amb calor i fred
Pas 1. Proveu un coixinet calefactor per relaxar els músculs amb calor seca
La teràpia per calor és una forma econòmica i eficaç de relaxar els músculs de l'esquena i potencialment alleujar el dolor. Un coixinet de calefacció pot ajudar a facilitar l’estirament dels músculs de l’esquena i disminuir la rigidesa de l’esquena.
- Ajusteu la temperatura del coixí de calefacció a "calent", ja que un paràmetre "alt" pot provocar cremades.
- Col·loqueu el coixinet de calefacció a la zona de l’esquena que necessiti relaxar-se durant no més de 20 minuts.
- Podeu aplicar un coixinet calefactor als músculs de l’esquena fins a 3 vegades al dia.
Pas 2. Relaxeu els músculs amb un bany calent
Remullar-se en un bany calent pot ajudar a alleujar els músculs de l'esquena tensos. Ompliu la banyera amb 38 ° C d’aigua. Passeu a la banyera i submergiu-vos durant 10-20 minuts, segons el vostre horari i preferències.
- Agafeu un llibre, alineeu l'últim episodi del vostre podcast favorit o activeu algunes cançons abans d'entrar a la banyera.
- Proveu d’afegir sals d’Epsom al bany per ajudar a la relaxació muscular.
Pas 3. Proveu la teràpia de sauna d'infrarojos si teniu accés a una sauna
La calor generada per una sauna d'infrarojos pot ajudar a relaxar els músculs tensos de l'esquena. Tot i que podeu gaudir de saunes d’infrarojos en tres nivells diferents (prop, mitjà i lluny), heu d’utilitzar nivells d’infraroig mitjà per relaxar els músculs de l’esquena.
- Comenceu amb sessions de 4 minuts amb una temperatura de 71 ° C (160 ° F).
- Si no podeu accedir a una sauna d'infrarojos, proveu una sauna tradicional amb sessions de 10 minuts a 82 ° C (180 ° F).
Pas 4. Col·loqueu una ampolla d'aigua calenta o un paquet de gel a les zones tenses
Una forma econòmica i eficaç de relaxar els músculs de l’esquena és amb una ampolla d’aigua calenta o un paquet de gel, que podeu adquirir una ampolla d’aigua calenta o un paquet de gel a la vostra farmàcia local. Ompliu l’ampolla amb aigua calenta i tanqueu amb seguretat el tap. Apliqueu l'ampolla d'aigua calenta directament als músculs tensos. També podeu col·locar una tovallola entre la pell i l’ampolla d’aigua calenta o el paquet de gel per crear una barrera entre l’esquena i la calor o el fred.
- Optar pel gel si recentment heu tensat l’esquena, ja que això ajudarà a reduir la inflamació i el dolor. Utilitzeu calor si l’esquena fa uns dies que està adolorida.
- També podeu utilitzar una part posterior de verdures congelades com a paquet de gel. Simplement emboliqueu-lo amb un paper absorbent abans de col·locar-lo a l’esquena.
Pas 5. No apliqueu calor a lesions, cremades o infeccions fresques
La calor no s'ha d'utilitzar per relaxar els músculs de l'esquena si una persona pateix certes condicions mèdiques. No apliqueu cap tipus de calor als músculs de l'esquena si:
- La pell està inflamada, vermella o calenta
- Tens una ferida oberta o dermatitis
- Qualsevol àrea de l’esquena està adormida
- Li falta sensibilitat a la calor com a resultat de neuropatia perifèrica o afeccions neurològiques similars
Pas 6. Pregunteu a un metge abans d’utilitzar la calor si teniu pressió arterial alta o malalties del cor
Si teniu certes afeccions cardiovasculars, com ara malalties del cor o hipertensió arterial, no hauríeu d’utilitzar cap tipus de teràpia de calor abans de consultar amb un metge. Si ho feu, podríeu causar danys i agreujar els problemes mèdics existents.
Mètode 2 de 4: estiraments per relaxar els músculs de l'esquena
Pas 1. Proveu el ioga per alleujar els músculs de l'esquena rígids
El ioga és una bona manera d’ajudar a relaxar els músculs de l’esquena. Proveu postures com la cobra, el pont o el gos cap avall. També podeu assistir a una classe local de ioga i demanar suggeriments a l’instructor sobre postures que us ajudaran a relaxar els músculs de l’esquena.
Pas 2. Experimenteu amb el tai-txi per alliberar tensió als músculs de l'esquena
El tai-txi us pot ajudar a relaxar els músculs de l’esquena mentre consolideu la força. Amb el pas del temps, això pot ajudar a reduir el dolor associat als músculs de l'esquena tensos. Intenteu assistir a una classe de tai-chi local. També podeu trobar vídeos de tai-chi per a principiants en línia de forma gratuïta o amb un cost mínim.
- Pregunteu sempre a un metge abans de començar un programa d’exercicis com el tai-txi.
- Comenceu amb una sessió de 30 a 40 minuts dos cops per setmana i formeu-vos fins a practicar tai-txi durant almenys 30 minuts cada dia.
Pas 3. Proveu una compressió de les espatlles per relaxar els músculs de les espatlles
Si la part superior de l’esquena està ajustada, podeu ajudar a relaxar els músculs amb una compressió de l’espatlla. Estireu lentament els omòplats mentre empeny suaument el pit cap endavant. Relaxeu els omòplats a la seva posició normal i repeteix 2-3 vegades més.
Pas 4. Estireu la part superior de l’esquena per recolzar la relaxació.
Fer estiraments bàsics pot ajudar a relaxar els músculs de la part superior de l’esquena. Intenta seure amb les cames estirades i estirant suaument les mans cap endavant en un tram arrodonit cap enrere. També podeu provar de tocar suaument la barbeta al coll i mantenir l’estirament durant 30 segons per alleujar la tensió a la part superior de l’esquena.
Pas 5. Relaxeu la part inferior de l'esquena amb un estirament de genoll a pit
També podeu relaxar els músculs de l’esquena amb estiraments fàcils. Intenteu seure en una cadira amb els dos peus a terra. Agafeu el genoll dret amb les dues mans, tirant-lo suaument cap al pit. Mantingueu el genoll al pit durant 10 segons i, a continuació, baixeu-lo al terra. Repetiu amb la cama esquerra.
Pas 6. Acuéstese sobre una estora de acupressió i relaxeu-vos
Una estora d’acupressió està coberta de petites punxes de plàstic destinades a estimular el flux sanguini a l’esquena. Estirat a l’estora durant 10 o 20 minuts cada dia, pot experimentar una alliberament de la tensió muscular. Podeu comprar una d’aquestes catifes per menys de 20 dòlars en línia.
Mètode 3 de 4: alleujar els músculs de l'esquena amb hidratació, descans i meditació
Pas 1. Mantingueu-vos hidratat per afavorir la relaxació muscular
Mantenir les cèl·lules flexibles bevent molta aigua pot afavorir la relaxació. Beure aigua quan tingueu set, amb i entre els àpats, i abans i després de fer exercici. Heu d’intentar evitar begudes amb sucre, edulcorants artificials o cafeïna. En lloc d’això, presteu-vos a obtenir prou aigua cada dia per afavorir la hidratació i la relaxació.
Pas 2. Descanseu els músculs de l'esquena després d'un llarg dia
De vegades, els músculs de l’esquena es tensen pel moviment constant o per l’estrès de la vida quotidiana. Doni un descans a l’esquena passant una estona i relaxant-se. També podeu descansar d’esquena fent un exercici suau com un passeig tranquil.
Assegureu-vos d’estirar-vos d’esquena amb els genolls recolzats sobre un coixí quan descanseu. Això ajudarà a reduir la pressió sobre l'esquena
Pas 3. Utilitzeu la meditació per relaxar la vostra ment i els vostres músculs
La mediació és una gran manera d’alleujar la tensió a tot el cos. Quan es practica regularment, la meditació pot ajudar a alleujar els músculs de l'esquena tensos. Podeu obtenir alleujament meditant només 15 minuts al dia.
- Comenceu meditant 15 minuts a la vegada, 3 dies a la setmana.
- Proveu d’aconseguir una pràctica diària de 15 a 30 minuts.
- Podeu provar una aplicació de meditació, simplement seure i centrar-vos en la relaxació, o tancar els ulls mentre escolteu música relaxant.
- Proveu de donar-vos 1 o 2 dies de descans entre els entrenaments per ajudar els músculs de l'esquena a relaxar-se.
Mètode 4 de 4: buscar ajuda professional per a músculs de l'esquena estretes
Pas 1. Utilitzeu la teràpia de massatge per a una relaxació profunda dels músculs de l'esquena
Un massatgista amb llicència pot ajudar a facilitar la relaxació muscular. Busqueu un professional amb llicència a la vostra zona i planifiqueu una cita amb teràpia de massatge. Prepara una cita de 30 a 45 minuts per començar i presta molta atenció a com respon el teu cos. Si trobeu que la teràpia indueix la relaxació muscular a l’esquena, podeu concertar una cita regular amb el vostre massatgista.
Podeu considerar la possibilitat de trobar un massatgista certificat en rolfing, que és una forma de massatge de teixits profunds
Pas 2. Proveu l'acupuntura si els músculs tensos de l'esquena us causen dolor
L’acupuntura pot ajudar a relaxar els músculs tensos de l’esquena i alleujar el dolor que sovint s’associa amb l’esquena estret. Penseu en fer una cita amb un professional de l’acupuntura local per alleujar els músculs de l’esquena.
- Alguns plans d’assegurança mèdica poden cobrir l’acupuntura. Truqueu al vostre proveïdor per veure si aquests serveis estan coberts.
- Molts professionals de l’acupuntura tenen clíniques comunitàries on es presten serveis a un cost reduït. Pregunteu als professionals locals si hi ha una clínica comunitària a la vostra zona.
Pas 3. Pregunteu al vostre metge sobre fisioteràpia
De vegades, un fisioterapeuta pot ajudar els pacients a aconseguir una relaxació muscular mitjançant exercici i teràpia supervisats. Demaneu una cita amb el vostre proveïdor d’atenció primària i expliqueu com us afecten els músculs tensos de l’esquena. Pregunteu al vostre proveïdor que la teràpia física és una bona opció per a vosaltres i, si és així, fixeu una cita amb un fisioterapeuta.
- Abans de programar la cita, poseu-vos en contacte amb el vostre proveïdor d’assegurances mèdiques per obtenir una comprensió detallada de quins tipus de teràpia són i no estan coberts pel vostre pla de salut.
- També podeu buscar en préstec una màquina TENS (estimulació del nervi elèctric transcutani) a un fisioterapeuta. La màquina requereix col·locar elèctrodes en llocs específics de l’esquena i després xocar aquelles zones amb un corrent elèctric suau, que pot ajudar a afavorir la relaxació muscular.
Pas 4. Preneu precaució quan utilitzeu medicaments
Alguns professionals mèdics poden prescriure medicaments per ajudar-vos a relaxar els músculs de l'esquena. Tot i que els medicaments com els relaxants musculars poden ser útils, certs medicaments poden ser addictius i / o nocius. Preneu sempre els medicaments exactament tal com li ha indicat el vostre metge.
Proveu de prendre una dosi d’ibuprofè per al mal d’esquena o preneu de 200 a 400 mg de citrat de magnesi, que actua com a relaxant muscular. Seguiu les instruccions d’ús del fabricant
Quines són les millors maneres de relaxar els músculs tensos?
Veure
Mostra d’estiraments per relaxar l’esquena
Estiraments per relaxar els músculs de l'esquena
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Rutina d’estiraments per relaxar els músculs de l’esquena
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
