Tenir músculs persistents adolorits, rígids o tensos de les cames pot dificultar el desplaçament durant el dia, dormir a la nit i viure la vostra vida diària en general. Hi ha moltes causes de molèsties a les cames i també moltes maneres de relaxar els músculs de les cames. Els tractaments habituals inclouen calor, massatges, estiraments, exercici lleuger, alleujament de l’estrès, canvis dietètics i medicaments. Si el malestar de les cames és causat per una síndrome de cames inquietes (RLS), col·loqueu amb el vostre metge per obtenir un diagnòstic i un pla de tractament adequats.
Passos
Mètode 1 de 4: utilitzar calor i fer massatges
Pas 1. Apliqueu calor humida als músculs adolorits, rígids o tensos
Afegir calor al múscul ajuda a apagar el dolor, reduir la inflamació i augmentar el flux sanguini a la zona. Tot i que la calor seca (com una manta calefactora) ajudarà, la calor humida sol ser més eficaç. Proveu-ne un o més:
- Remull un drap amb aigua tèbia, estirar-lo i aplicar-lo a la zona adolorida o rígida fins que es refredi. Repetiu si cal.
- Seieu a una sauna o bany de vapor durant 10-15 minuts. Com a alternativa, preneu-vos una dutxa calenta i deixeu que el vapor s’acabi al bany.
- Remullar-se en un bany calent amb uns 8 oz (230 g) de sal epsom remenada. Funciona bé si àmplies zones de les cames són adolorides, rígides o tenses.
Pas 2. Premeu i deixeu anar els músculs dolorits de les cames durant 5 minuts
Utilitzeu la mà per prémer un punt rígid o adolorit durant 5 segons. Premeu amb fermesa però no dolorosament i respireu lentament mentre treballeu. Mou-te a un altre punt adolorit i repeteix, i continua treballant sobre les cames adolorides durant 5 minuts en total.
- La pressió de prémer els músculs ajudarà a augmentar el flux sanguini cap a la zona, que al seu torn ajudarà a afluixar els músculs. L’esprémer també pot proporcionar un alleujament temporal del dolor.
- Com a alternativa, podeu provar una relaxació muscular progressiva, que consisteix a tensar i alliberar músculs individuals a tot el cos.
Pas 3. Feu un massatge de cames d'un professional o un aficionat expert
Per obtenir els millors resultats, busqueu un massatgista amb llicència i descriviu el malestar de les cames perquè pugui adaptar la sessió de massatge a les vostres necessitats. Com a alternativa, podeu fer que un company o un amic coneixedor realitzi un massatge a les cames.
- Perquè el massatge sigui eficaç, la persona que fa el massatge ha de saber aplicar diferents quantitats de pressió a les diferents parts de les cames.
- Pot ser que el vostre metge tingui recomanacions per a terapeutes de massatge autoritzats a la vostra zona.
- Poseu-vos en una posició còmoda i creeu un ambient relaxant per al vostre massatge. Un bon massatge de cames probablement trigarà uns 15 minuts o potser voldreu dedicar 30 minuts a fer un massatge corporal complet.
Mètode 2 de 4: Fer estiraments i fer exercici lleuger
Pas 1. Estireu les cames abans i després de l'activitat física
Estirar els isquiotibials, els quads, els glutis, els flexors de maluc i els vedells abans de fer exercici o fer activitat física estimularà el flux sanguini i disminuirà la probabilitat de ferides o dolor. De la mateixa manera, estirar-se després pot ajudar a prevenir la rigidesa i el dolor. Proveu trams com el següent:
- Estirament dels isquiotibials de la paret. Això implica estirar-se d’esquena amb les cames esteses per la paret.
- Estirament de la gota del taló. Per a això, col·loqueu els dits d'un peu sobre un esglaó o un banc i, a continuació, baixeu la part posterior del peu fins a una posició horitzontal.
- Estirament del quàdriceps dret. Utilitzant una cadira com a suport, faràs servir la mà per estirar una cama a la vegada darrere de la part posterior.
- Estirament de genoll a pit. Per a aquest tram, estirareu a l'esquena amb les cames esteses i, a continuació, estireu-les d'una en una fins al pit.
Pas 2. Feu una caminada o córrer lent durant 15-20 minuts si podeu fer-ho sense dolor
El cardio lleuger, com caminar ràpidament o trotar lentament, augmenta el flux sanguini als músculs de les cames i pot alleujar la rigidesa. Tanmateix, si feu un exercici massa vigorós, podeu provocar una tensió muscular addicional. Intenteu augmentar lleugerament el ritme cardíac i mantenir la respiració a un ritme que no us impedeixi mantenir una conversa.
Si teniu una malaltia com l’artèria perifèrica o la neuropatia diabètica que fa que el caminar sigui dolorós, podeu provar de caminar en sessions més curtes però més freqüents o una alternativa com la natació
Pas 3. Practiqueu un ioga suau per alleujar els músculs i l'estrès
El ioga intens o amb molta energia pot empitjorar el dolor muscular o la tensió, de manera que s’adhereixen a postures d’estiraments lents i respiració profunda. Practiqueu diverses tècniques vosaltres mateixos o feu una classe en un estudi de ioga proper. Proveu postures com:
- Mitges escissions (ardha hanumanasana).
- Posada piramidal (parsvottanasana).
- Estocada de mitja lluna alta (utthita ashwa sanchalanasana).
- Posa de triangle estès (utthita trikonasana).
Mètode 3 de 4: Prendre mesures addicionals
Pas 1. Relaxeu el cos i la ment amb la reducció de l'estrès tècniques com meditació.
Moltes persones experimenten tensió als músculs del coll i les espatlles quan estan estressades, però també pot tenir un impacte similar en els músculs de les cames. Alliberar l’estrès d’una manera sana pot ajudar a relaxar i relaxar tots els grups musculars principals del cos. Proveu la meditació o altres medicaments contra l'estrès, com ara:
- Fer exercicis de respiració profunda.
- Provar tècniques de visualització.
- Passejant per la natura.
- Escoltar música calmant.
- Parlant amb un amic íntim.
- Reunió amb un professional de la salut mental.
Pas 2. Treballar per aconseguir una bona nit de son constantment
El son permet relaxar totes les parts del cos, inclosos els músculs. Si no dormiu de 7 a 8 hores per nit, els músculs de les cames no tindran el temps adequat per descansar i recuperar-se, cosa que pot provocar rigidesa i dolor.
Si els problemes de les cames estan relacionats amb la síndrome de les cames inquietes (RLS), dormir bé pot ser molt difícil. Col·laboreu amb el vostre metge per trobar la millor combinació de tractaments per al vostre estat
Pas 3. Obteniu més zinc i magnesi a la vostra dieta o preneu suplements
El zinc i, especialment, el magnesi semblen ajudar a relaxar els músculs, tot i que no es coneixen del tot les formes específiques en què es produeix. Podeu augmentar la ingesta d’aquests minerals menjant certs aliments o parlar amb el vostre metge sobre l’ús de suplements.
- Les nous, els cereals integrals i els mariscs són bones fonts de zinc.
- Els espinacs, els plàtans i el bròquil són bones fonts de magnesi.
- Tot i que podeu comprar suplements sense recepta, és millor parlar amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol règim de suplements.
Pas 4. Parleu amb el vostre metge sobre les opcions de medicació
Si el dolor muscular a les cames és un problema recurrent, el vostre metge pot prescriure un o més medicaments per tractar el vostre problema en particular. Si se us prescriuen medicaments, preneu-los exactament tal com s’aconsella i informeu immediatament dels efectes secundaris adversos. Les opcions de medicació poden incloure:
- AINE sense recepta o recepta mèdica (com l'ibuprofè o l'Advil) per alleujar el dolor i la inflamació.
- Un relaxant muscular com el carisoprodol.
- Ciclobenzaprina o un altre medicament per tractar els espasmes musculars.
- Diazepam (Valium) per al dolor o espasmes crònics i greus.
Mètode 4 de 4: Tractament de la síndrome de les cames inquietes
Pas 1. Obteniu un diagnòstic mèdic si teniu símptomes de RLS
La síndrome de les cames inquietes (RLS) és una afecció comuna, però pot no diagnosticar-se perquè les persones no saben com explicar els seus símptomes. Si experimenta un o més dels següents, demaneu una cita amb el vostre metge:
- Un fort desig de moure les cames que prové del més profund dels músculs.
- Contraccions o patades freqüents de les cames mentre dormiu.
- Símptomes que empitjoren a la nit o en repòs i que tendeixen a millorar quan es mou.
Pas 2. Eviteu els desencadenants RLS més habituals, inclosos alguns medicaments
Les causes exactes de la RLS encara no són del tot clares, però sembla que hi juguen un paper tant els factors genètics com els ambientals. Hi ha diversos desencadenants comuns que tendeixen a activar o agreujar els símptomes de RLS, inclosos:
- Excés d’estrès.
- Consum d'alcohol moderat a elevat.
- Exercici excessiu o feixuc, especialment a prop d’anar a dormir.
- Fumar.
- El consum de cafeïna, però, per a algunes persones, el consum moderat de cafeïna sembla ajudar a calmar el RLS.
- Nombroses categories de medicaments, inclosos els antihistamínics, els antidepressius, els antipsicòtics, les pastilles contra les nàusees, els pastilles per dormir i els bloquejadors de canals de calci. No deixeu mai de prendre un medicament sense consultar primer amb el vostre metge.
Pas 3. Mantenir un estil de vida actiu, inclòs l'exercici diari
Tot i que fer exercici intensament a prop d’anar a dormir pot agreujar l’RLS, mantenir-se actiu durant tot el dia sembla ajudar a alleujar els símptomes de moltes persones. Busqueu uns 30 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada (com trotar, anar en bicicleta o nedar) almenys 5 vegades a la setmana i 2-3 sessions d’entrenament de força a la setmana.
- Fer exercici principalment al matí i a primera hora de la tarda.
- Parleu amb el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis, sobretot si teniu un estil de vida sedentari o teniu afeccions mèdiques existents (a més de RLS).
Pas 4. Aixecar-se i provar diversos autotrataments quan tingui símptomes
La majoria de la gent experimenta els seus símptomes de RLS quan està al llit a la nit i pot ser temptador quedar-se al llit i intentar esperar-lo. Tot i així, és millor sortir del llit, provar diversos mètodes per alleujar els símptomes i tornar al llit. Proveu mètodes com:
- Aixecar-se i passejar.
- Fer estiraments lleugers o ioga.
- Aplicar paquets freds o calents embolicats a les cames.
- Remullar-se en un bany calent.
- Distractiu-vos llegint un llibre o fent un trencaclosques.
- Posar mitjons o pantalons de compressió.
Pas 5. Proveu medicaments i tractaments sota la guia del vostre metge
Probablement, el vostre metge us recomanarà fer canvis d’estil de vida primer. Si aquests sols no ajuden, poden passar a tractaments com:
- Medicaments que s’utilitzen habitualment per a la malaltia de Parkinson, medicaments contra l’ansietat, medicaments contra les convulsions i / o analgèsics amb recepta.
- Col·loqueu un coixinet vibrant sota les cames al llit.
- Sessions diàries de teràpia a casa, que utilitzen l’estimulació del nervi elèctric de baixa tensió.
- Teràpies alternatives com l'acupuntura o la hipnoteràpia.
