Si teniu problemes amb una mandíbula rígida, atapeïda o dolorosa, sabreu que pot ser especialment molest al vespre. Per relaxar els músculs de la mandíbula abans d’anar a dormir, feu una sèrie d’estiraments ràpids i fàcils i, a continuació, feu un seguit d’exercicis simples d’enfortiment al matí. Proveu també de fer massatges als músculs masseter que us alimenten la mandíbula i no us oblideu de controlar l’estrès que us pot causar molèsties a la mandíbula.
Passos
Mètode 1 de 3: estirar i enfortir la mandíbula
Pas 1. Repetiu una sèrie de 3 estiraments de mandíbula senzills cada vespre
Feu cadascuna de les accions següents durant 5-10 segons quan us prepareu per dormir:
- Toca la llengua fins al sostre de la boca i, a continuació, obre la boca tan amples com puguis sense dolor.
- Mantingueu la llengua contra el sostre de la boca i, a continuació, feu lliscar la mandíbula inferior tant com pugueu. Després, feu-lo lliscar fins que pugueu.
- Obriu la boca tan amples com pugueu còmodament, amb la llengua en posició neutral. A continuació, tanqueu la boca i torneu-la a obrir lleugerament, feu lliscar la mandíbula cap a l’esquerra durant 5-10 segons i, a continuació, feu-la lliscar cap a la dreta durant 5-10 segons.
Pas 2. Afegiu un estirament de mandíbula amb un llapis a la vostra rutina nocturna
Fixa un llapis, un pinzell o un objecte similar entre les dents anteriors de manera segura però no amb força. Feu lliscar lentament la mandíbula inferior cap endavant el més còmode possible, sense deixar que l’objecte caigui de la boca. Mantingueu la posició durant 20 segons.
- Proveu de fer-ho 2-3 vegades a la nit abans d’anar a dormir.
- Amb el pas del temps, és possible que pugueu fer aquest exercici amb un objecte més gruixut, com el llapis d’adherència fàcil d’un nen.
Pas 3. Premeu el polze a la barbeta com a exercici de despertador
Mantingueu el polze ferm contra la part inferior de la barbeta. Premeu el polze cap amunt amb força moderada i obriu la boca fins que quedi còmodament ampla, contra la resistència del dit polze. Mantingueu la posició durant 5-10 segons.
- La resistència que proporciona el polze fa que sigui un exercici d’enfortiment de la mandíbula.
- Proveu de fer aquest exercici 2-3 vegades cada matí.
Pas 4. Seguiment amb un segon exercici de mandíbula amb el dit índex cada matí
Toca el dit índex entre el llavi inferior i la barbeta i, a continuació, obre la boca còmodament. Premeu el dit contra la part frontal de la mandíbula amb força moderada i tanqueu lentament la boca contra aquesta resistència.
- Aquest exercici d’enfortiment s’orienta a diferents zones dels músculs de la mandíbula que l’exercici del polze.
- Repetiu aquest exercici 2-3 vegades cada matí.
Mètode 2 de 3: fer massatges als músculs masseteres
Pas 1. Localitzeu la osca davant de l’orella i sota el pòmul
Premeu la punta del dit contra la part inferior del pòmul, aproximadament 2,5 cm (1 polzada) davant de l’orella. Després d’explorar-lo, hauríeu de trobar un petit sagnat o una osca. Aquest és un punt de pressió que podeu utilitzar per fer massatges al múscul masseter.
- Situats a ambdós costats de la cara, els músculs masseter us alimenten la mandíbula, especialment quan mossegueu o mastegueu.
- En funció de la seva mida, els músculs masseter són els músculs més forts del cos.
Pas 2. Premeu el dit, el polze o els artells a la osca
Premeu cap a l'interior i lleugerament cap amunt amb la punta dels dits fins que sentiu un "dolç dolor", és a dir, la sensació calmant però lleugerament dolorosa que probablement associeu a un massatge. Si teniu dificultats per prémer prou amb la punta dels dits, proveu el polze o els artells.
No apunteu cap al dolor absolut aquí; empenyeu fins que no sentiu només una molèstia lleu
Pas 3. Apliqueu pressió constant o cercles de pastat a la osca
Un cop tingueu la pressió correcta, només podeu mantenir el dit, el polze o els artells al seu lloc. Com a alternativa, proveu de fer cercles petits amb el dit, el polze o els artells mantenint la pressió sobre la osca.
- Feu un massatge a la zona durant 30 segons a 1 minut i, a continuació, canvieu a l’altra galta.
- Feu aquest massatge cada nit abans d’anar a dormir. També podeu fer-ho quan us lleveu al matí i en qualsevol altre moment en què la mandíbula se senti tensa.
Pas 4. Augmenteu la pressió que feu amb el temps
Com que els vostres masseters són uns músculs tan densos i forts, pot calcar molta pressió per calmar-los i afluixar-los. Amb el pas del temps, probablement trobareu que cal aplicar una pressió més gran per obtenir els mateixos resultats. Està bé, els vostres masseters ho poden fer!
Canvieu a utilitzar els artells si no podeu aplicar una pressió adequada amb el dit o el polze
Mètode 3 de 3: Resolució de la tensió, la mòlta o el dolor
Pas 1. Alleuqueu l'estrès amb exercicis lleugers, ioga o altres mètodes
Hi ha moltes possibilitats que respongueu a l’estrès estrenyent la mandíbula o ratllant les dents, encara que no us n’adoneu. Es tracta de respostes a l’estrès molt freqüents que poden causar tensió i dolor a la mandíbula, així com problemes dentals. Si gestioneu millor l’estrès de la vostra vida, reduïu aquests comportaments.
- Trobeu els antiapressors que millor us funcionin. Podeu utilitzar meditació, exercicis de respiració profunda, relaxació muscular progressiva, tècniques de visualització, caminar per la natura, parlar amb un bon amic o escoltar música relaxant, entre moltes altres opcions.
- Tingueu en compte que utilitzeu els antipressius dins de les dues o dues hores d’anar a dormir, així com durant tot el dia.
Pas 2. Entreneu-vos per mantenir les dents separades durant el dia
Si alleujar l’estrès no és suficient per reduir l’aparició de les mandíbules o el triturat de les dents, intenteu capturar-vos durant tot el dia. Quan ho noteu, concentreu-vos a mantenir la boca en la posició adequada: les dents lleugerament separades, la punta de la llengua tocant el sostre de la boca just darrere de les dents anteriors.
- Idealment, les dents només haurien de tocar-se quan mengeu.
- També podeu provar de mantenir la boca oberta de bat a bat (però no dolorosament) durant 1-2 minuts a la vegada sempre que us observeu com apreteu o tritureu. Pot ser que això no sigui una bona idea durant una reunió de pressupostos.
Pas 3. Reduïu la masticació d’aliments resistents i la compressió d’aliments no alimentaris
Tot i que els músculs masseter que alimenten la mandíbula són alguns dels músculs més forts del vostre cos, encara podeu sobreexplotar-los mastegant. Durant el dia, i sobretot quan s’acosta l’hora d’anar a dormir, eviteu aliments difícils de gestionar, com ara un filet dur, caramels masticables o una pastanaga sencera.
- Omet també xiclets, sobretot al vespre si tens dolor a la mandíbula nocturna.
- També eviteu apretar les dents al voltant d’aliments que no siguin aliments, com llapis, palletes o escuradents.
Pas 4. Preneu-vos un bany calent per alleujar l'estrès i calmar els músculs
Prendre un remull nocturn en un bany calent ofereix molts avantatges, inclosa la relaxació de la mandíbula. Per exemple:
- L’aigua tèbia i l’aire humit ajuden a afluixar i relaxar els músculs de la mandíbula (i altres).
- Els banys calents relaxen i ajuden a reduir els nivells d’estrès.
- Si feu del bany part de la vostra rutina nocturna, us indicarà al cos que és hora d’anar a dormir.
Pas 5. Apliqueu calor humida a la mandíbula com a alternativa al bany
Si no podeu o no voleu remullar-vos en una banyera, encara podeu calmar la mandíbula amb aigua tèbia. Remull un drap suau amb aigua tèbia, extreu-lo i agafeu-lo a la mandíbula, just a sota del pòmul, fins que el drap ja no estigui calent.
Quan hàgiu acabat, canvieu de costat i repetiu si cal. Podeu aplicar calor humit a la mandíbula durant tot el dia i la nit
Pas 6. Parleu amb el vostre metge sobre tractaments mèdics com ara protectors bucals i medicaments
Si la mandíbula se sent constantment rígida, rígida, incòmoda o francament dolorosa, reuniu-vos amb el vostre metge per parlar del problema. Segons les vostres circumstàncies, podrien recomanar tractaments com:
- Disposar d’un protector bucal personalitzat per mantenir la mandíbula en una posició relaxada.
- Prendre un medicament relaxant muscular al vespre.
- Consultar un professional de la salut mental per gestionar l’estrès.
- Se sotmeten a proves posteriors per veure si teniu un trastorn de la mandíbula.
