La proteïna té un paper important en el cos i també en la pèrdua de pes. La carn magra com les aus de corral, els ous, la vedella, el porc i els mariscs són excel·lents fonts de proteïnes d’alta qualitat. Al cos, la proteïna és essencial en la funció, estructura i regulació dels teixits i òrgans del cos. Pel que fa a la pèrdua de pes, s’ha demostrat que les proteïnes són més satisfactòries (cosa que pot provocar una disminució de la ingesta d’aliments) i augmenta les capacitats termogèniques del cos (la seva capacitat per cremar calories). Tot i que pot ajudar a la pèrdua de pes, menjar grans quantitats o porcions de proteïnes pot conduir a l’augment de pes.
Passos
Mètode 1 de 3: Preparació per a la pèrdua de pes
Pas 1. Programa una cita amb el teu metge o dietista registrat
Les dietes riques en proteïnes (de vegades combinades amb una dieta baixa en carbohidrats) són populars per perdre pes. Tanmateix, pot ser que no siguin adequats per a totes les persones. És possible que el vostre metge us pugui proporcionar orientacions addicionals o recomanar alternatives que us puguin ser més adequades.
- Les dietes riques en proteïnes poden tenir alguns efectes secundaris. Els efectes secundaris immediats poden incloure deficiències nutricionals, restrenyiment i mal de cap. Els efectes secundaris a llarg termini poden incloure: augment del risc de patir malalties del cor i disminució de la funció renal.
- Un dietista registrat és un expert en nutrició que us pot proporcionar una dieta més eficaç per a la pèrdua de pes o ajudar-vos a incloure fonts magres de proteïnes saludables al vostre pla de pèrdua de pes alt en proteïnes. Veure regularment un dietista també pot ajudar a rendir comptes.
- Visiteu el lloc web EatRight i feu clic al botó taronja "Cerca un expert" a la part superior dreta per cercar un dietista a la vostra zona.
Pas 2. Redactar un pla de menjars
Quan intenteu aprimar-vos, fins i tot amb una dieta a base de carn, és fonamental tenir un pla d’àpats nutricionalment equilibrat. Si escriviu uns quants dies de mostra, podeu ajudar-vos a planificar en conseqüència i incloure diversos aliments i carns magres.
- Preneu-vos unes hores del vostre temps lliure per redactar el vostre pla d’àpats. Incloeu carn magra i proteïnes a la majoria o a tots els àpats.
- Assegureu-vos també d’incloure una varietat de fruites, verdures, lactis i cereals integrals 100% (si esteu inclosos a la vostra dieta). Consumir una gran varietat d’aliments de cada grup d’aliments és essencial per a una dieta equilibrada.
- Tingueu en compte també el vostre estil de vida. Si esteu ocupat, sobre la marxa o teniu poc temps per cuinar, penseu a comprar proteïnes o carn precuinada o congelada per menjar més fàcilment.
Pas 3. Comprendre les mides de les porcions
Per obtenir beneficis reals de pèrdua de pes, seguiu les mides adequades, fins i tot amb carn magra. Menjar porcions massa grans pot provocar un excés de calories i augmentar de pes.
- Una porció de proteïna és de 3 a 4 oz. Això té una mida similar al palmell de la mà, a una baralla de cartes o a un talonari de xecs.
- Alguns exemples de racions de proteïnes adequades inclouen: 1 pit de pollastre petit o 1/2 pit gran, un o dos ous o 1/2 tassa de mongetes.
Mètode 2 de 3: incorporació de la carn a la dieta de pèrdua de pes
Pas 1. Comprar talls magres de carn
Les proteïnes magres són aliments relativament baixos en greixos i calories per ració. Quan s’intenta perdre pes mentre es concentra en els aliments a base de carn, és important triar carns més primes per sobre de carns riques en greixos la majoria de les vegades. Això pot ajudar a controlar el pes i el colesterol. Seleccioneu carns magres no grasses, com ara:
- Marisc. Es tracta d’una excel·lent font de proteïnes. Trieu mariscs (com a gambes o crancs) a més de peixos aletes (com ara plàtan, tonyina o mahimahi). A més, alguns peixos com el salmó o el verat contenen àcids grassos omega 3 saludables per al cor que han demostrat que disminueixen el risc de patir malalties del cor.
- Aus de corral. Igual que el gall dindi i el pollastre també són una gran font de proteïnes magres. Trieu les opcions de carn blanca i sense pell per obtenir el contingut més baix en greixos.
- Porc. La majoria del porc té molt poc greix o marbre a tota la carn. Retalleu o elimineu l'excés de greix per obtenir l'opció amb menys greix.
- Carns vermelles com la vedella o el xai. Aquestes proteïnes també es poden considerar magres, sobretot si escolliu talls magres o articles de terra magra 97/3. A més, la carn magra conté una gran quantitat de zinc, ferro i vitamina B12.
Pas 2. Compra carn orgànica
Els productes carnis ecològics, en general, són lleugerament més cars que els productes carnis elaborats i elaborats convencionalment. Tanmateix, la carn orgànica està lliure d’hormones de creixement, additius i conservants.
- Cerqueu el segell d’aprovació de l’USDA, que vol dir que l’animal s’alimentava al 100% d’aliments orgànics i estava en llibertat.
- Tingueu en compte que la carn orgànica no té cap diferència nutricional en comparació amb la carn convencional. Tanmateix, la carn de corral sol ser més alta en omega 3 i 6.
Pas 3. Incorporar una porció de carn a cada menjar
Menjar una porció de carn magra a cada menjar o berenar us proporcionarà les bases per a una dieta de pèrdua de pes centrada en la carn.
- Per mantenir una dieta equilibrada i variada, mengeu diverses proteïnes durant tot el dia. Per exemple, podeu esmorzar ous, menjar una amanida de pollastre a la graella, carn picada de vedella com a berenar i sopar salmó i verdures a la planxa.
- Altres menjars que tinguin un alt contingut en proteïnes (com ara productes lactis, mongetes o tofu) es poden incloure en alguns dels vostres àpats. Si escolliu incloure-les es basarà en la manera de crear i dissenyar la vostra dieta.
Pas 4. Cuini la carn sense olis ni salses addicionals
L’oli i les salses (com adobs o adobs) poden contenir una quantitat important de greixos, sucre i calories. Limiteu la quantitat d’oli i salses que cuineu per controlar el contingut calòric global dels vostres àpats.
- Per obtenir el mètode amb menys calories, raspalleu lleugerament la carn amb una petita quantitat d’oli d’oliva abans de coure-la.
- O bé, intenteu saltar proteïnes magres en una paella antiadherent amb l’afegit d’esprai de cuina sense calories.
- Les herbes fresques o seques i els cítrics són formes saludables d’afegir molt sabor als plats de carn sense afegir moltes calories o sodi.
- Eviteu afegir una quantitat excessiva de salsa per servir carn. Tot i que potser us encantarà el salsa de tomàquet o la salsa barbacoa, tots dos contenen molt sucre que pot contrarestar els vostres objectius de pèrdua de pes. En lloc d’això, busqueu alternatives que tinguin poc o cap sucre i calories. També podeu provar de fer aquestes salses des de zero per controlar el sucre i les calories.
Pas 5. Coma una varietat de fruites i verdures
Les fruites i verdures són essencials per a una dieta sana, nutritiva i ben equilibrada. Fins i tot a l’hora d’escollir una dieta de pèrdua de pes a base de carn, és important consumir una quantitat adequada de fruites i verdures cada dia. Aquests aliments són rics en fibra, vitamines, minerals i antioxidants, que són vitals per a la vostra salut.
- 1 tassa de verdures crues o 2 tasses de verdures de fulla verda es consideren una ració. Proveu de consumir de dues a tres racions diàries.
- 1 fruita sencera petita, 1 tassa de fruita tallada a rodanxes i 1/2 tassa de fruita seca compta com una sola porció. Proveu de consumir una o dues racions diàries de fruita.
Pas 6. Menja 100% grans sencers
Moltes dietes de pèrdua de pes que se centren en la carn o que són riques en proteïnes també són dietes baixes en carbohidrats. Podeu triar limitar el nombre d’hidrats de carboni que consomeu, especialment del grup dels grans. Tot i això, si decidiu consumir grans, trieu-ne el 100% amb els grans processats.
- Els grans sencers són mínimament processats i contenen totes les parts del gra: el segó, el germen i l’endosperma. Generalment són més rics en fibra, vitamines i minerals en comparació amb els grans més refinats.
- Els aliments integrals inclouen: pa o pasta de blat integral, quinoa, arròs integral, ordi o mill.
Mètode 3 de 3: Seguiment del vostre progrés
Pas 1. Peseu-vos diàriament
La investigació demostra que pesar-vos cada dia quan intenteu aprimar-vos us ajudarà a controlar i fer un seguiment del vostre progrés i us informarà de l’eficàcia o ineficàcia del vostre programa de dieta. Aquests registres de pes diaris us mostraran el vostre progrés al llarg del temps i us poden ajudar a mantenir la vostra motivació.
- Peseu-vos aproximadament 1-2 vegades a la setmana. Pesar-vos cada dia no us proporcionarà una perspectiva precisa del vostre progrés. Les fluctuacions diàries diàries (ja sigui un augment o una pèrdua) són normals i poden ser degudes al que vau menjar, beure o fer al gimnàs el dia anterior.
- Per obtenir el mètode de pesatge més precís, agafeu el pes el mateix dia de la setmana, alhora, amb la mateixa roba (o sense roba).
- També s’ha demostrat que els pesos regulars ajuden a prevenir l’augment de pes.
Pas 2. Torneu a avaluar mensualment
Amb qualsevol pla de pèrdua de pes, és important registrar-se cada dos mesos per veure l’eficàcia de la seva dieta. Reviseu quant heu perdut, quant més us agradaria perdre i com la vostra nova dieta us ajuda a assolir els vostres objectius.
- Si la pèrdua de pes és constant o si heu assolit el vostre objectiu, és probable que la dieta tingui èxit. Seguir endavant!
- Si la pèrdua de pes ha estat lenta o s’ha aturat, preneu-vos el temps per tornar a avaluar la dieta, com heu estat menjant i seguint el pla. Podria tenir sentit mantenir un diari d’aliments durant uns dies per assegurar-se que segueixi realment la dieta.
- Tingueu també en compte la facilitat de seguir la vostra dieta i com us fa sentir. Per exemple, si us resulta aclaparador menjar carn a tots els àpats, és possible que vulgueu fer alguns canvis al vostre pla per adaptar-lo millor al vostre estil de vida.
Pas 3. Creeu un grup de suport
Els grups de suport poden ser una gran eina per perdre pes. Tant si es tracta d’amics, membres de la família o d’altres que fan dietes, un grup de suport us pot animar i motivar durant tot el vostre progrés.
- Pregunteu als amics o familiars si voleu acompanyar-vos a la vostra dieta a base de carn. Pot ser més divertit si teniu tot un grup de persones amb el mateix objectiu.
- Sigueu competitius amb el vostre grup de suport. Establiu una data de finalització de la competició per perdre pes i tingueu un premi emocionant per al guanyador.
Consells
- Associeu cada plat de carn amb una verdura per a un àpat equilibrat. Per exemple, proveu un tall magre de bistec i moniatos escalivats al sopar o amanida d’espinacs i gambetes a la brasa per dinar.
- És possible que vulgueu plantejar-vos que el vostre metge comprovi els nivells de colesterol i triglicèrids i que es continuï supervisant al llarg del programa de dieta centrat en la carn.
- Hi ha una gran varietat de programes de dieta populars que se centren en la carn. Penseu en la possibilitat de revisar mostres de receptes en línia o comprar alguns d’aquests llibres de cuina per donar-vos noves idees per a un pla de dieta centrat en la carn.
Advertiments
- No consumiu mai carn poc cuita. Menjar carn poc cuita pot provocar malalties transmeses pels aliments, que poden posar en perill la vida. La millor manera de saber si la carn està completament cuita és mitjançant un termòmetre de carn, que es pot comprar a qualsevol botiga d’articles per a la llar.
- Consulteu amb el vostre metge abans de fer una dieta nova o abans de fer cap canvi dietètic.
