Menjar els aliments adequats us pot ajudar a controlar els nivells de colesterol. Consumir una dieta basada en aliments integrals, incloses les verdures, les carns, el peix, els cereals integrals i els lactis, mentre que limiteu el consum d’aliments processats, pot ajudar a mantenir nivells de colesterol saludables. L’addició d’aliments compatibles amb el colesterol com els fruits secs i els alvocats també pot ajudar a reduir el colesterol.
Passos
Mètode 1 de 3: adoptar hàbits alimentaris saludables
Pas 1. Baseu la vostra dieta en aliments sencers sense processar
El primer pas per reduir el colesterol a través dels aliments és començar a basar la seva dieta en aliments integrals i limitar el consum d’aliments processats. Això significa menjar aliments que han estat mínimament processats o gens processats.
- Menja grans sencers com ara arròs integral o pasta de blat integral, civada i ordi.
- Menja moltes fruites i verdures. Les pomes, el raïm, les maduixes i els cítrics són rics en fibra soluble anomenada pectina que redueix el colesterol. Proveu de fer un batut cada matí per obtenir les cinc a set racions recomanades cada dia.
- Enganxeu-vos a carns magres i sense processar. Per exemple, trieu pit de pollastre per sobre d’un hot dog.
Pas 2. Planifiqueu els àpats i compreu setmanalment
Adoptar noves pràctiques alimentàries significa dedicar una mica de temps a planificar els àpats i després comprar els ingredients necessaris. Reserva 30 minuts cada setmana per planificar els àpats.
- Proveu de fer una llista magistral de sopars de la setmana saludables i fàcils. Quan us asseieu cada setmana al pla d’àpats, podeu treure’n aquesta llista.
- Demaneu a la vostra família que us ajudi en la planificació dels àpats. Deixeu que revisin la vostra llista principal i facin suggeriments per a la propera setmana.
Pas 3. Cuinar els menjars a casa basant-se en aliments sencers
Sempre que sigui possible, cuineu els vostres propis menjars o mengeu aliments que prèviament heu preparat a casa. Això us donarà control sobre els ingredients i us permetrà escollir aliments saludables.
- Prepareu aliments amb antelació, com ara verdures crues picades, pits de pollastre a la planxa o arròs integral. Aquests es poden convertir fàcilment en una gran varietat de menjars basats en aliments sencers durant la setmana.
- Proveu de fer arrossos per a un sopar fàcil de la nit. Els millors bols d’arròs integral amb les vostres carns, verdures i condiments preferits. Proveu l’arròs integral amb pollastre a la planxa, mongetes negres, verdures i salsa. Fins i tot podeu fer l’arròs i fer el pollastre a la planxa abans d’hora.
Mètode 2 de 3: menjar aliments per donar suport als nivells de colesterol saludables
Pas 1. Canvieu a l’oli d’oliva
Si encara no feu servir oli d’oliva com a oli principal, hauríeu de fer-ho. L'oli d'oliva és ric en àcids grassos monoinsaturats que redueixen els nivells de colesterol "dolent" o lipoproteïnes de baixa densitat (LDL) en comparació amb l'oli de blat de moro.
L’oli d’oliva també és ric en nutrients essencials per a la salut cel·lular, així com en vitamina E
Pas 2. Mengeu aliments integrals rics en fibra com civada, mongetes i pomes
Tots contenen fibra soluble que redueix el colesterol "dolent" o les lipoproteïnes de baixa densitat (LDL), cosa que dificulta l'absorció del colesterol a la sang. Apunteu a 10 grams de fibra soluble cada dia.
- Proveu fruites riques en fibra, com ara plàtans, pomes, peres i prunes prunes.
- Una tassa i mitja de civada us proporcionarà 6 grams de fibra i és una opció fàcil d’esmorzar.
Pas 3. Menja peix gras almenys dues vegades per setmana
Els peixos grassos són rics en omega-3 que han demostrat que disminueixen els triglicèrids. El salmó, la tonyina, la truita, l'arengada, la sardina i el verat són bones opcions. L'American Heart Association recomana que tots els adults mengin almenys dues racions a la setmana.
- Un filet de bacallà negre, també conegut com a peix sable, es pot fer a la planxa, a la planxa o a la brasa per a un sopar fàcil i ràpid.
- Si mengeu peixos d’aigua dolça capturats localment per amics, familiars o altres pescadors, assegureu-vos de tenir en compte els avisos locals sobre quant de peix és segur per consumir. Aquests peixos de vegades poden contenir alts nivells de metalls pesants com el mercuri.
Pas 4. Afegiu-hi una mica d'alvocat
Els alvocats són rics en àcids grassos monoinsaturats. Un estudi va trobar que menjar alvocat cada dia millorava els nivells de LDL en persones amb sobrepès i obesitat.
- Esteneu una mica d'alvocat sobre un entrepà de gall d'indi en lloc de maionesa.
- Tritureu un alvocat amb sal, pebre i una mica de salsa picant per prendre un aperitiu ràpid després de l’escola o de correus. Serviu-ho amb pastanagues, carbassons o truites de blat de moro al forn.
Pas 5. Menja un grapat de fruits secs cada dia
Les ametlles, les nous i altres fruits secs tenen un elevat contingut en àcids grassos mono i poliinsaturats i treballen per mantenir sans els vasos sanguinis. També poden millorar el colesterol a la sang.
- Un grapat mesura aproximadament 42,5 grams.
- No mengeu fruits secs coberts de sal, aromes o sucre. Això afegirà calories buides i sal i sucre innecessaris a la vostra dieta.
Pas 6. Afegiu all a les receptes
No només s’ha demostrat que l’all redueix el colesterol, sinó que també ajuda a prevenir els coàguls de sang, redueix la pressió arterial i actua com a antibiòtic natural.
- Afegiu all fresc picat, puré o picat al vostre plat; intenteu incloure-hi 1/2 a un gra complet diari. L’all en pols sec també farà el truc.
- Tot i que l’all pot reduir significativament el colesterol total, el colesterol LDL i els triglicèrids, els efectes no duraran a llarg termini si deixeu d’utilitzar-lo. Penseu que és un tractament gratuït per menjar una dieta equilibrada d’aliments integrals.
Pas 7. Beu te negre
Els estudis han demostrat que prendre te pot reduir el colesterol dolent. En un estudi, beure te va reduir el colesterol LDL entre un sis i un 10% en només tres setmanes. Proveu de substituir el cafè i el refresc per una tassa de te negre.
Pas 8. Nibble la xocolata negra
Els antioxidants de la xocolata negra poden augmentar el vostre colesterol bo: en un estudi, els participants van veure com el seu colesterol HDL augmentava fins al 24%. Els flavanols que es troben a la xocolata també poden millorar el flux sanguini al cervell i al cor i poden fer que les plaquetes siguin menys enganxoses i propenses a la coagulació.
Trieu xocolata negra o agredolça o utilitzeu cacau en pols real per fer-vos una tassa de cacau calent
Pas 9. Beure vi negre amb moderació
El consum de raïm negre Tempranillo, que s’utilitza per fer alguns vins negres, pot reduir el colesterol LDL. El resveratrol que es troba al vi negre també evita els coàguls de sang i pot reduir la inflamació.
Si encara no beveu, no tingueu en compte que cal començar només per obtenir els beneficis del vi negre que redueixen el colesterol. No beure en absolut té, en general, majors beneficis per a la salut
Mètode 3 de 3: evitar aliments processats
Pas 1. Limiteu la quantitat d'aliments de conveniència que mengeu
La pizza, els macarrons i el formatge congelats i les llavors de pollastre poden ser opcions ràpides per sopar, però els menjars comuns sovint són rics en colesterol, sal, greixos poc saludables i sucre. Sempre que sigui possible, opteu per opcions de sopar basades en aliments integrals que prepareu vosaltres mateixos.
- Feu la vostra pròpia pizza a casa en lloc de fer-ne una de congelada al forn. Utilitzeu una escorça de gra sencer i cobriu-la amb verdures fresques si les teniu a mà.
- Proveu de fer les vostres pròpies versions més saludables dels aliments de conveniència que us encantin, com ara les llavors de pollastre fetes a casa.
Pas 2. Compra el perímetre exterior de la botiga de queviures
Les vores exteriors de la botiga de queviures solen contenir els aliments sencers que necessitem per a una dieta saludable, incloses les carns, les fruites i les verdures. Allunyar-se dels passadissos que contenen aliments processats limitarà la temptació de comprar aliments processats.
- Seguiu les seccions que contenen els aliments sencers densos en nutrients necessaris per a una dieta saludable, com ara els departaments de productes i carns.
- Eviteu els passadissos que continguin articles com menjars congelats, patates fregides o refrescos.
Pas 3. Deixeu-vos enganyar de tant en tant
Molts de nosaltres vivim en un món on els aliments processats són fàcilment disponibles, són econòmics i, de vegades, són l’única opció. I està bé! Intenteu limitar el vostre consum global a un àpat o menys a la setmana.
- Està bé menjar les vostres patates fregides preferides com a berenar de tant en tant. Intenteu dividir la bossa en racions individuals i limitar el consum a algunes vegades a la setmana.
- Si teniu pressa i una pizza congelada és la millor opció per sopar, no està malament! Serviu-ho amb una amanida d’espinacs.
