El colesterol és un lípid essencial que ajuda el vostre cos a funcionar correctament. Té moltes funcions, com ara ajudar a les glàndules a produir hormones, al fetge a produir bilis i a les cèl·lules a mantenir la seva integritat estructural. Tanmateix, massa d'alguns tipus de colesterol us exposa a diversos riscos per a la salut, concretament a l'aterosclerosi, que pot provocar atacs cardíacs. Podeu reduir els nivells de colesterol mitjançant certs canvis d’estil de vida i, si això no funciona, el vostre metge us pot prescriure medicaments.
Passos
Mètode 1 de 3: Reduir el colesterol mitjançant la dieta
Pas 1. Conegueu què és el colesterol
El colesterol és una part essencial d’una dieta equilibrada, però els nivells massa elevats de colesterol poden afectar negativament la vostra salut i contribuir a les malalties del cor. Però no tot el colesterol és igual:
- El colesterol de lipoproteïnes de baixa densitat (LDL), també conegut com el colesterol "dolent", tendeix a acumular-se a les plaques a l'interior de les artèries cardíaques, cosa que contribueix a les malalties del cor.
- El colesterol de lipoproteïnes d'alta densitat (HDL), també conegut com el colesterol "bo", ajuda a reduir la quantitat de colesterol LDL al cos i també pot contribuir a disminuir el risc de malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars.
Pas 2. Examineu la vostra dieta
La major part del colesterol que necessiteu el fabrica el vostre cos. No obstant això, els productes alimentaris contenen colesterol addicional que contribueix a augmentar els nivells al cos.
- Reduïu la ingesta d’aliments d’origen animal amb un alt contingut en colesterol, incloses les carns vermelles, mariscs, ous, mantega, formatge i llet.
- A més, heu d’evitar els aliments que contenen greixos saturats o trans, ja que també augmenten els nivells de colesterol LDL.
- Limiteu la quantitat de sucres refinats que mengeu.
- Construïu la vostra dieta al voltant de productes frescos, fonts vegetals de greixos i proteïnes i aliments rics en fibra.
Pas 3. Mantingueu la ingesta de greixos entre el 25 i el 35% de les calories diàries
Els greixos són una part important d’una dieta equilibrada, però cal moderar la quantitat que menja i quins tipus de greixos inclou a la seva dieta. Els greixos poliinsaturats i monoinsaturats es consideren els greixos bons i saludables per al cor, mentre que els greixos saturats i trans es consideren poc saludables.
- Els greixos poliinsaturats i monoinsaturats ajuden a reduir el colesterol LDL, motiu pel qual hauríeu de menjar fonts de greixos més saludables per disminuir el risc de patir malalties del cor i d’ictus.
- Entre els aliments rics en greixos saludables s’inclouen el tofu, el peix (com el salmó, el verat i la truita de riu), l’alvocat, els fruits secs (com ara les nous, les avellanes i els fruits secs de macadàmia), els fesols (com els fesols, la soja i els fesols), i olis vegetals (com ara oli d’oliva, de càrtam i de llinosa).
- Els greixos saturats i els greixos trans augmenten els nivells de colesterol LDL, contribuint al desenvolupament de la placa a les artèries.
- Eviteu els aliments fregits i molt processats i assegureu-vos de moderar la ingesta d’aliments plens de greixos poc saludables, com ara pollastre fregit, galetes, galetes i productes lactis amb molt de greix.
- A més, haureu de limitar la ingesta de colesterol dels aliments a menys de 300 mg al dia. Si el colesterol és alt, la quantitat recomanada és inferior a 200 mg al dia.
Pas 4. Utilitzeu oli d’oliva per cuinar en lloc de mantega
La mantega conté greixos saturats que poden augmentar el colesterol LDL. En canvi, l’oli d’oliva conté antioxidants que poden reduir el colesterol LDL sense canviar el colesterol HDL.
La FDA recomana al voltant de 2 cullerades de sopa, o 23 grams, d’oli d’oliva al dia per beneficiar-se dels seus beneficis saludables per al cor. Algunes investigacions suggereixen que els efectes que redueixen el colesterol de l'oli d'oliva són encara millors si es tria oli d'oliva verge extra
Pas 5. Obteniu com a mínim de 25 a 30 grams de fibra cada dia
La fibra és una part essencial d’una dieta sana que contribueix a la salut del cor. La fibra soluble ajuda a reduir el colesterol mitjançant la unió amb el colesterol LDL mentre encara es troba al sistema digestiu, evitant que s’absorbeixi al torrent sanguini.
- La fibra soluble es pot trobar a partir de diverses fonts, com ara farina de civada sencera, mongetes, fruits secs i pomes.
- La fibra insoluble també és important per a la vostra dieta. Tot i que no ajuda a reduir el colesterol, com la fibra soluble, afegeix massa a les femtes i afavoreix la salut del sistema digestiu. Les fonts de fibra insoluble són el segó de blat i els cereals integrals.
Pas 6. Menja hidrats de carboni complexos
Els carbohidrats complexos són rics en nutrients, com ara vitamines, minerals i fibra, però també ajuden a reduir els nivells de colesterol. En canvi, els aliments rics en sucres simples s’han relacionat amb nivells elevats de colesterol LDL.
- Les bones fonts d’hidrats de carboni complexos són el segó de civada, els llegums, la col, la pasta integral i el blat de moro.
- Molts estudis han demostrat una relació entre un alt consum de sucres amb un augment del colesterol i els nivells de lípids plasmàtics. Limiteu la ingesta de dolços i productes de forn.
Pas 7. Tria el peix sobre la carn vermella
Els peixos contenen àcids grassos omega-3 saludables per al cor que no contribueixen als nivells de colesterol LDL. Les pautes dietètiques recomanen tenir almenys dues racions de peix cada setmana.
- Els nivells més alts d’àcids grassos omega-3 es troben al verat, la truita de llac, l’arengada, la sardina, la tonyina negra i el salmó.
- La carn vermella és rica en colesterol LDL i greixos saturats. Quan trieu carn de vedella, opteu per talls més prims (com ara rostits rodons superiors i inferiors, filet superior i filet lateral de punta de filet) o trieu una font de proteïna de carn blanca, com gall d’indi o pollastre, sempre que sigui possible per ajudar a controlar el vostre nivell de colesterol.
Pas 8. Menja alvocats i fruits secs
L’alvocat i els fruits secs són bones fonts vegetarianes de greixos monoinsaturats que ajuden a reduir els nivells de colesterol LDL. També contenen altres nutrients saludables, com proteïnes, vitamines i minerals.
Tanmateix, els alvocats i, sobretot, els fruits secs són relativament rics en calories i, per tant, els heu de menjar amb moderació. Consumir massa calories pot fer-vos sobrepès i tenir sobrepès suposa un major risc de patir malalties del cor. N’hi ha prou amb un grapat de fruits secs i / o un alvocat al dia
Pas 9. Afegiu proteïna de sèrum a la vostra dieta
La proteïna del sèrum es deriva de productes lactis i es demostra que és eficaç per reduir els nivells de colesterol LDL al torrent sanguini.
- La proteïna de sèrum s’ofereix sovint en sabors de vainilla i xocolata i es pot afegir a un batut, farina de civada o iogurt.
- Precaució: és possible que massa proteïnes no us siguin bones. Controleu la ingesta i limiteu el consum de proteïnes al 15-25% del total de calories diàries diàries o 0,8-1,2 grams per quilogram de pes corporal. Això es tradueix en aproximadament 53 grams per a una dona de 140 lliures que no fa exercici.
- Si feu exercici, esteu embarassades o en període de lactància materna, el vostre consum de proteïnes és més elevat. Si no esteu segur de quant cal prendre, consulteu el vostre metge.
Pas 10. Menja esterols vegetals
Els esterols vegetals us ajuden a controlar el vostre nivell de colesterol bloquejant la capacitat del cos per absorbir-lo, reduint els nivells de colesterol LDL en un 6-15% sense afectar els nivells de colesterol HDL. Menjar aliments rics en esterols vegetals pot ser una bona manera de reduir el nivell de colesterol LDL i millorar la salut del cor.
- El consum d’esterols en quantitats recomanades de 2 gm al dia pot conduir a reduir el LDL a aquesta taxa.
- Els esterols es presenten de forma natural en els grans, fruites, llegums, verdures, fruits secs i llavors.
- Els esterols també s’afegeixen a molts tipus diferents d’aliments, inclòs el suc de taronja i el iogurt.
Pas 11. Beu te verd
Un estudi clínic va indicar que beure te verd pot ajudar a reduir els nivells de colesterol i triglicèrids. El te verd també evita que els intestins absorbeixin el colesterol i, per tant, facilita la seva excreció del cos.
- El te verd també té altres beneficis per a la salut i es creu que augmenta el sistema immunitari i disminueix la inflamació.
- Substituïu els refrescos, els sucs i altres begudes per te verd fred amb gel, aromatitzat amb edulcorants sense llima o sense sucre.
Pas 12. Mengeu sis menjars petits al dia
Un estudi britànic va demostrar que aquells que menjaven sis menjars petits al dia resultaven en un colesterol significativament més baix que els que menjaven dos àpats al dia, tot i que aquells que menjaven els sis menjars petits consumien més calories i greixos.
Trencar les calories diàries entre cinc o sis àpats. Això us ajudarà a mantenir-vos satisfet durant tot el dia i a reduir els desitjos poc saludables
Mètode 2 de 3: Reducció del colesterol mitjançant canvis d’estil de vida
Pas 1. Feu exercici regularment
La inactivitat física és un factor de risc important per a les malalties del cor. L'exercici regular pot afectar directament el colesterol augmentant els nivells de colesterol HDL bo. També té un impacte indirecte en els nivells de colesterol, ja que us ajuda a controlar o reduir el vostre pes.
- Les directrius d’exercici recomanen que els adults facin almenys 150 minuts d’exercici aeròbic d’activitat moderada i dues o més sessions d’exercici d’enfortiment muscular per setmana. 140 minuts us ajudaran a mantenir el pes actual, 210 minuts us reduiran el pes.
- Si no teniu temps per fer exercici regularment, aixequeu-vos del vostre escriptori i passegeu cinc minuts cada hora.
- A més de fer un nou exercici, també podeu augmentar la vostra activitat física amb pràctiques diàries senzilles, com ara prendre les escales en lloc de l’ascensor i aparcar el cotxe més lluny de la porta.
Pas 2. Deixa de fumar
És ben sabut que fumar té un impacte negatiu en la salut pulmonar i cardíaca. A més de reduir el risc d'altres malalties, deixar de fumar també pot afectar el colesterol si augmenta el nivell de colesterol HDL.
- També heu de fer tot el possible per mantenir-vos allunyats del fum de segona mà.
- Obteniu assistència per ajudar-vos a deixar de fumar parlant amb el vostre metge sobre grups de suport i tractaments per deixar de fumar, com ara pegats de nicotina.
Pas 3. Limiteu la ingesta d'alcohol
Beure una quantitat moderada de vi negre pot ajudar a augmentar els nivells de colesterol HDL. No obstant això, beure massa alcohol pot provocar deshidratació i conduir a malalties cròniques i addicció al llarg del temps.
Limiteu el consum d’alcohol a una beguda al dia si sou una dona sana, dues begudes al dia si sou un home sa
Pas 4. Perdre pes
Si teniu pes addicional, és probable que tingueu nivells de colesterol LDL més alts. Controlar el pes és clau per mantenir un nivell de colesterol equilibrat; podeu millorar els nivells de colesterol perdent tan sols un 5-10% del vostre pes.
- Avalueu la vostra dieta i assegureu-vos que no consumeix més calories de les que es consumeixen diàriament.
- També heu de fer exercici regularment per cremar calories addicionals i millorar la vostra salut cardiovascular. Consulteu sempre amb el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis nou.
Mètode 3 de 3: reducció del colesterol amb medicaments
Pas 1. Pregunteu al vostre metge si haureu de prendre estatines
Si pateix colesterol alt i els canvis en l’estil de vida no són suficients per reduir els nivells, el metge us pot suggerir que prengueu medicaments. Les estatines ajuden a reduir el colesterol LDL i també poden augmentar el colesterol HDL.
- Les estatines es comercialitzen amb diverses marques, com ara lovastatina (Altoprev, Mevacor), rosuvastatina (Crestor), atorvastatina (Lipitor) i fluvastatina (Lescol).
- Els efectes secundaris de les estatines solen ser lleus i inclouen dolors musculars i canvis en els patrons digestius.
- No ha de prendre estatines si està embarassada.
Pas 2. Obteniu una recepta per inhibidors selectius de l’absorció del colesterol
Els inhibidors selectius de l’absorció del colesterol (com Zetia o ezetimibe) són fàrmacs relativament nous que funcionen evitant que els intestins absorbeixin el colesterol dels aliments.
Els efectes secundaris dels inhibidors selectius d’absorció del colesterol inclouen mal de cap, fatiga i mal de panxa
Pas 3. Pregunteu al vostre metge sobre resines
Les resines fan que el fetge consumeixi colesterol per produir nivells de bilis augmentats, reduint així els nivells de colesterol total i LDL.
- Les resines es comercialitzen sota Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) i Questran (colestiramina sacarosa).
- Els efectes secundaris de les resines solen ser lleus i solen incloure gasos, inflor, nàusees, mal de panxa i acidesa.
Pas 4. Pregunteu al vostre metge sobre els medicaments per reduir els lípids
Els medicaments que redueixen els lípids ajuden a reduir els triglicèrids i el colesterol LDL, ja que inhibeixen el processament del cos. Els fibrats i les niacines són dos tipus de medicaments per disminuir els lípids.
Els efectes secundaris dels medicaments per reduir els lípids inclouen gasos, mal de panxa i nàusees
Pas 5. Penseu en els inhibidors de PCSK9
Si no sembla que el vostre nivell de colesterol respongui a cap d'aquests mètodes de tractament, és possible que vulgueu que se us avaluï per a una afecció genètica anomenada hipercolesterolèmia familiar i que pugueu ser candidat a inhibidors de PCSK9.
Consells
- Pot ser difícil aconseguir i mantenir la motivació per fer aquests canvis saludables. Saber que no esteu sols i que utilitzeu recursos, com la campanya Healthy Monday, us pot ajudar a animar-vos a un estil de vida més saludable.
- Una dieta sana i equilibrada és essencial per a la salut del cor.
Advertiments
- Sovint és difícil per a les persones entendre la urgència de tractar el colesterol perquè les malalties del cor són un assassí lent i silenciós. No hi ha símptomes externs fins que sigui massa tard.
- Tingueu cura del colesterol alt tan aviat com sigui possible. Si no ho feu, podríeu tenir més risc de patir un atac de cor, coàguls de sang o altres problemes cardíacs.
