Algunes fonts de colesterol augmenten els nivells de colesterol de lipoproteïna d’alta densitat (HDL, o "bo"), mentre que d’altres augmenten els nivells de colesterol de lipoproteïnes de baixa densitat (LDL o "dolent"). Els nivells elevats de colesterol LDL poden causar aterosclerosi, una condició en què el colesterol s’acumula a les artèries i impedeix el flux de sang rica en oxigen a tot el cos. Els nivells de colesterol arterial s’acumulen amb el pas del temps i certs factors de l’estil de vida poden augmentar la gravetat i la taxa d’acumulació. Els nivells alts de colesterol poden provocar malalties del cor i accidents cerebrovasculars, dues de les causes més freqüents de mort a Estats Units. Aprendre a baixar el colesterol pot reduir les possibilitats de desenvolupar malalties cardíaques i us pot ajudar a viure una vida més sana i llarga.
Passos
Mètode 1 de 3: canviar la dieta
Pas 1. Retalleu les fonts de greixos dolents
El greix trans i el greix saturat són les pitjors formes de greix, ja que tenen el major risc de patir malalties del cor. El greix saturat és una de les fonts més importants de colesterol en la dieta de moltes persones. Reduir o eliminar la ingesta de greixos trans i greixos saturats pot ajudar a reduir significativament els nivells de colesterol, quan es combina amb altres canvis en la dieta i l’estil de vida.
- Les fonts més comunes de greixos saturats són la carn vermella, les aus de corral i els productes lactis amb molt de greix.
- El greix trans es troba en alguns productes carnis i làctics, així com en productes cuits al forn, patates fregides (varietats de patata, blat de moro i truita), aliments fregits, margarina i alguns productes per a la crema no lactis. Eviteu els aliments etiquetats amb "parcialment hidrogenats", ja que sovint són rics en greixos trans.
- Els experts en salut recomanen limitar el consum de greixos saturats al 10% o menys de la ingesta calòrica total, però aconsellen nivells fins i tot inferiors (no més del set per cent del total de calories) per reduir significativament el risc de malalties del cor.
- La ingesta de greixos trans s’ha de mantenir el més baixa possible, ja que molts metges la consideren un dels pitjors tipus de greixos de la dieta que existeixen.
Pas 2. Trieu greixos més saludables
El nostre cos necessita una mica de greix i és important triar tipus de greixos saludables en lloc de formes nocives. Les fonts de greix més saludables inclouen greixos monoinsaturats, greixos poliinsaturats i àcids grassos omega-3.
- Les bones fonts de greixos monoinsaturats i poliinsaturats són l’alvocat, l’oli d’oliva, el de càrtam, l’oli de cacauet i l’oli de blat de moro.
- Les fonts habituals d’àcids grassos omega-3 a base de plantes inclouen llavors de lli mòltes, oli de colza, oli de soja, nous i llavors de gira-sol.
- El peix és ric en àcids grassos omega-3. Trieu peixos sans com el salmó, la tonyina, la truita, el verat, les sardines i l'arengada.
Pas 3. Menja aliments rics en fibra
S'ha demostrat que certs aliments rics en fibra són beneficiosos per al cor i fins i tot poden reduir els nivells de colesterol si es combinen amb altres canvis en l'estil de vida. Això es deu al fet que la fibra soluble redueix l'absorció de colesterol al torrent sanguini i pot reduir els nivells generals de colesterol LDL ("dolent").
- Les bones fonts de fibra soluble inclouen farina de civada, segó de civada, mongetes, pomes, peres, ordi i prunes prunes.
- Proveu de menjar com a mínim de cinc a deu grams de fibra soluble cada dia per ajudar a reduir el colesterol total i LDL.
Pas 4. Cerqueu esterols o estanols vegetals
Els esterols i els estanols són components vegetals d’origen natural que han demostrat que ajuden a bloquejar l’absorció de colesterol al cos. La incorporació d’esterols i estanols vegetals a una dieta saludable per al cor pot ajudar a reduir els nivells de colesterol i reduir el risc de patir malalties del cor.
- Segons alguns estudis, els esterols vegetals poden reduir els nivells de colesterol LDL entre un cinc i un quinze per cent.
- Coma com a mínim dos grams d’esterols / estanols vegetals cada dia per veure els resultats del colesterol.
- Els esterols són naturals a totes les plantes. Les excel·lents fonts d’esterols vegetals de naturalesa natural són els olis vegetals, fruits secs / llegums, cereals, cereals i moltes verdures de fulla.
- Els esterols / estanols se solen afegir com a complement fortificat a certs aliments, inclosos alguns tipus de margarina, suc de taronja i begudes de iogurt. No totes les margarines o sucs de taronja s’enfortiran, així que comproveu l’etiqueta per confirmar que un determinat producte ha afegit esterols / estanols.
Pas 5. Preneu suplements de proteïna de sèrum
El sèrum de llet és una de les dues proteïnes principals dels productes lactis. S'ha demostrat que els suplements de proteïna de sèrum redueixen tant el colesterol LDL com els nivells generals de colesterol.
La proteïna de sèrum en pols és una forma habitual d’aquest suplement. El podeu trobar a la majoria de botigues d'aliments naturals i a moltes botigues de queviures. La dosificació variarà en funció de la marca i la fórmula que utilitzeu, de manera que és millor seguir les instruccions del paquet
Pas 6. Reduïu la ingesta de carbohidrats
Alguns estudis suggereixen que una dieta baixa en hidrats de carboni pot ajudar a reduir l'acumulació arterial de lípids, inclòs el colesterol. Tot i que es necessita més investigació sobre el tema, mostra resultats prometedors en la prevenció potencial de l’aterosclerosi en persones amb nivells elevats de colesterol.
- Una dieta baixa en carbohidrats i saludable per al cor s’hauria de centrar en fonts de proteïnes magres, com aus de corral, peix, ous o tofu, així com en verdures sense midó.
- La majoria de les dietes baixes en carbohidrats limiten el consum diari d’hidrats de carboni a aproximadament 60 a 130 grams.
- Parleu amb el vostre metge sobre dietes baixes en carbohidrats i altres opcions abans de començar qualsevol pla dietètic.
Pas 7. Penseu en una dieta basada en plantes
Els estudis han demostrat que les dietes vegetals, com les seguides per vegetarians i vegans, poden ajudar a reduir el colesterol LDL i reduir significativament el risc de malalties del cor en comparació amb les dietes a base de carn.
Tot i que molts aliments vegetarians i vegetarians continuen amb un alt contingut en sucre i greixos trans, una dieta basada en plantes que incorpora fruites, verdures, fruits secs, llavors i olis vegetals es considera generalment molt saludable per al cor
Mètode 2 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Feu més exercici
Per reduir el colesterol i reduir el risc de malalties del cor, és important viure un estil de vida saludable. Haureu d’obtenir com a mínim 30 minuts d’activitat aeròbica de moderada a intensa almenys cinc dies a la setmana. Proveu almenys 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada cada setmana o 75 minuts a la setmana d’exercici d’intensitat alta.
Caminar, anar en bicicleta, nedar i saltar a la corda són excel·lents formes d’exercici aeròbic
Pas 2. Perdre l'excés de pes
Els metges recomanen un pla de pèrdua de pes per a pacients amb sobrepès i colesterol alt. Això es deu al fet que el sobrepès posa més pressió al cor i augmenta la pressió arterial. Fins i tot perdre només uns quilos de pes ajudarà a millorar la pressió arterial i reduirà el risc d’aterosclerosi.
Si teniu sobrepès i teniu nivells alts de colesterol, parleu amb el vostre metge sobre un pla de pèrdua de pes adequat per a vosaltres. Sovint, canviar la dieta i augmentar els nivells d’exercici diaris us pot ajudar a perdre pes i viure una vida més sana
Pas 3. Deixa de fumar
El tabaquisme es considera àmpliament un factor d’aterosclerosi i malalties del cor. Fins i tot hàbits de fumar ocasionals o lleugers poden danyar el cor i els vasos sanguinis i augmentar el risc de desenvolupar aterosclerosi.
Si sou fumador actual, parleu amb el vostre metge sobre maneres de deixar de fumar i portar un estil de vida més saludable
Pas 4. Limiteu o eviteu l'alcohol
S'ha demostrat que el consum regular d'alcohol en excés augmenta la pressió arterial i pot contribuir a l'aterosclerosi. L’excés de consum d’alcohol també pot provocar un augment de pes, que és un altre factor que contribueix a l’aterosclerosi.
Per fer un seguiment del consum d’alcohol, seguiu els límits de consum recomanats. El NHS calcula les unitats d'alcohol en una porció determinada multiplicant la força (alcohol per volum) vegades el volum (en mil·lilitres) i dividint aquest total per 1 000. El màxim diari recomanat per al consum d'alcohol és aproximadament d'un a dos gots de vi o cervesa
Mètode 3 de 3: Prendre medicaments per reduir el colesterol
Pas 1. Sàpiga quan cal buscar ajuda
Si la dieta i l’exercici físic sols no redueixen els nivells de colesterol, és possible que hagueu de prendre medicaments. Si us preocupa el vostre pes, els vostres nivells de colesterol o el vostre estil de vida general, parleu amb el vostre metge sobre com desenvolupar un pla i prendre medicaments per al colesterol.
Pas 2. Proveu les estatines
Les estatines són una classe de medicaments que frenen o detenen un dels enzims del cos responsables de produir colesterol. Les estatines són un dels medicaments amb més èxit per reduir els nivells de colesterol. Alguns estudis suggereixen que les estatines poden reduir el colesterol LDL entre un 20 i un 55 per cent.
- Les estatines comunes inclouen atorvastatina (Lipitor), rosuvastatina (Crestor) i simvastatina (Zocor).
- Algunes persones experimenten dolor muscular, dolor articular i canvis en els nivells d’enzims hepàtics. No prengui estatines si té malalties hepàtiques o està embarassada.
Pas 3. Preneu Ezetimibe (Zetia)
Ezetimibe ajuda a reduir la quantitat de colesterol que absorbeix el cos. Es pot prendre juntament amb estatines, però fins i tot per si mateix s'ha demostrat que Ezetimibe redueix els nivells de LDL entre un 18 i un 25 per cent.
L'ezetimibe pot causar dolor articular, diarrea i somnolència. No conduïu ni feu servir maquinària fins que no sàpiga com us afectarà Ezetimibe
Pas 4. Proveu les resines àcides biliars
Les resines àcides biliars són una classe de fàrmacs que s’uneixen als àcids biliars rics en colesterol de l’intestí i després els eliminen a través dels residus corporals. S’ha demostrat que aquesta classe de medicaments redueix els nivells de LDL entre un 15 i un 30 per cent.
- Les resines àcides biliars més comunes inclouen colestiramina (Prevalite), colestipol (Colestid) i colesevelam (Welchol).
- És possible que s’hagi de prendre aquesta classe de medicaments amb altres medicaments contra el colesterol per reduir eficaçment els nivells de colesterol.
- Els possibles efectes secundaris inclouen dolor d’estómac i restrenyiment.
