La forma més ràpida de reduir el colesterol és combinant canvis d’estil de vida, canvis dietètics i, si el vostre metge diu que és necessari, també medicaments. No hi ha cap solució immediata, però si teniu un colesterol alt, és important baixar-lo. El colesterol alt pot augmentar el risc de bloqueig d’artèries i atacs cardíacs.
Passos
Mètode 1 de 3: fer canvis d'estil de vida immediatament
Pas 1. Comenceu a fer exercici
L’exercici millora la manera com el cos gestiona els greixos i el colesterol. Però és important que comenceu lentament i que no feu més del que el vostre cos pot suportar. Consulteu el vostre metge abans de començar un nou programa d’exercicis per assegurar-vos que el podreu manejar. A continuació, augmenteu la intensitat lentament amb el pas del temps fins a treballar entre 30 minuts a una hora al dia. Les activitats a provar inclouen:
- Caminant
- Trotant
- Natació
- Ciclisme
- Unir-se a un equip esportiu comunitari, com ara bàsquet, voleibol o tennis
Pas 2. Milloreu la vostra salut immediatament deixant de fumar
Deixar de fumar pot millorar els nivells de colesterol, disminuir la pressió arterial i reduir el risc de desenvolupar malalties del cor, accidents cerebrovasculars, càncers i malalties pulmonars. Pot ser útil:
- Obteniu assistència social de familiars, amics, grups d'assistència locals, fòrums en línia i línies telefòniques.
- Consulteu el vostre metge.
- Utilitzeu teràpia de reemplaçament de nicotina
- Aneu a un conseller d’addiccions. Molts fins i tot s’especialitzen en ajudar les persones a deixar de fumar.
- Penseu en el tractament residencial
Pas 3. Gestioneu el vostre pes
Mantenir el pes controlat us ajudarà a mantenir el colesterol baix. Si sou massa pesat, perdre només el cinc per cent del vostre pes pot reduir el colesterol. El vostre metge us pot suggerir que baixeu de pes si:
- Ets una dona amb una circumferència de cintura de 35 o més polzades o un home amb una circumferència de cintura de 40 o més polzades.
- Teniu un índex de massa corporal igual o superior a 25.
Pas 4. Reduïu l'alcohol
L’alcohol és ric en calories i en nutrients. Això vol dir que beure’n molt augmenta el risc d’obesitat. La Clínica Mayo recomana un límit de:
- Una beguda al dia per a les dones i una a dues begudes al dia per als homes.
- Una cervesa de 12 oz (355 ml), un got de vi de 148 oz (5 oz) o un got de licor d’1,5 oz (44,4 ml) es qualifica com a beguda.
Mètode 2 de 3: Ús de canvis dietètics ràpids
Pas 1. Reduir la quantitat de colesterol que consumeix
El colesterol es troba en els greixos que hi ha a la sang. El vostre cos fabrica una certa quantitat de colesterol, de manera que si reduïu la quantitat que ingireu, això us pot ajudar. Un excés de colesterol augmenta el risc d’artèries obstruïdes i malalties del cor. Les persones amb malalties del cor no han de menjar més de 200 mil·ligrams de colesterol al dia. Fins i tot si no teniu malalties del cor, el millor és restringir la ingesta de colesterol a 300 mil·ligrams o menys. Podeu fer-ho mitjançant:
- No menjar carns d’òrgans. Sovint són rics en colesterol.
- Reduir la carn vermella.
- Passar de productes lactis amb molt de greix a productes desnatats i baixos en greixos. Això inclouria productes lactis, iogurt, nata i formatges.
Pas 2. Eviteu els greixos trans i els greixos saturats
Aquests greixos augmenten els nivells de colesterol. Tot i que el vostre cos necessita una petita quantitat de greix, podeu obtenir-lo dels greixos monosaturats. Podeu reduir la quantitat de greixos poc saludables que mengeu:
- Cuinar amb greixos monosaturats com ara oli de colza, oli de cacauet i oli d’oliva en lloc d’oli de palma, llard de porc, mantega o escurçament sòlid.
- Menjar carns magres com aviram i peix.
- Limitar la quantitat de nata, formatge dur, salsitxes i xocolata amb llet que consumeix.
- Escrutineu els ingredients dels aliments preparats comercialment. Fins i tot els aliments que s’anuncien sense greixos trans solen tenir greixos trans. Llegiu els ingredients i busqueu olis parcialment hidrogenats. Es tracta de greixos trans. Els productes que solen tenir greixos trans inclouen la margarina i galetes preparades comercialment, pastissos i galetes. La margarina també conté greixos trans.
Pas 3. Satisfeu la vostra fam amb fruites i verdures
Tenen moltes vitamines i fibra, però molt poc greix i colesterol. Menja diàriament 4-5 racions de fruita i 4-5 racions de verdures. Això es tradueix en unes 2 a 2,5 tasses de fruita i verdura diàries. Podeu afegir fruites i verdures mitjançant:
- Començant els àpats amb amanides, elimineu la gana. Menjar primer l’amanida farà que tingueu menys gana quan arribeu als aliments més rics i greixos com les carns. Això us ajudarà a controlar les mides de les porcions. Poseu diverses fruites i verdures a les amanides, com ara verdures, cogombres, pastanagues, tomàquets, alvocats, taronges i pomes.
- Menja fruita per postres en lloc d’alternatives més greixoses com pastissos, pastissos, pastes o dolços. Si feu una amanida de fruites, no afegiu sucre. En lloc d'això, gaudiu de la dolçor natural de les fruites. Les opcions més populars inclouen mangos, taronges, pomes, plàtans i peres.
- Porteu fruites i verdures a la feina o a l’escola per evitar la fam entre menjars. La nit anterior podeu preparar-vos una bossa amb bastonets de pastanaga pelats, pebrots rentats, pomes i plàtans.
Pas 4. Baixeu el colesterol canviant a aliments rics en fibra
La fibra us pot ajudar a controlar el colesterol. La fibra es considera "l'escombra de la natura" i contribueix significativament a baixar el colesterol amb el pas del temps. També us ajudarà a sentir-se ple perquè mengeu menys aliments rics en calories i en colesterol. Canviar a menjar cereals integrals és una manera senzilla d’augmentar la ingesta de fibra. Les opcions inclouen:
- Pa de gra sencer
- Segó
- Arròs integral en lloc de blanc
- Farina de civada
- Pasta de blat integral
Pas 5. Comenteu els suplements amb el vostre metge
Sigues escèptic davant de qualsevol producte que faci promeses poc realistes de baixar immediatament el colesterol. Els suplements no estan regulats tan estrictament com els medicaments. Això significa que estan menys provats i que les dosis poden ser inconsistents. Tot i això, és important entendre que, tot i que poden ser naturals, poden interactuar amb altres medicaments, fins i tot amb medicaments sense recepta. Per aquest motiu, és important parlar amb un metge abans de començar qualsevol suplement, especialment si està embarassada, alletant o tractant un nen. Els possibles suplements a tenir en compte inclouen:
- Carxofa
- Segó de civada
- Ordi
- All
- Proteïna de sèrum
- Psyllium ros
- Sitostanol
- Beta-sitosterol
Pas 6. Eviteu prendre suplements de llevat vermell
Alguns suplements de llevat vermell contenen lovastatina, que pot ser perillós consumir si un professional mèdic no supervisa acuradament. En lloc de prendre llevat vermell amb lovastatina, és més segur concertar una cita amb el seu metge i obtenir medicaments estrictament regulats i la supervisió mèdica adequada.
Mètode 3 de 3: Prendre medicaments
Pas 1. Parleu amb el vostre metge sobre les estatines
Aquests medicaments són molt comuns per reduir el colesterol. Eviten que el fetge produeixi colesterol, cosa que obliga al fetge a treure’l de la sang. Aquests medicaments també poden ajudar a reduir les acumulacions a les artèries. Un cop comenceu a prendre’ls, és possible que hagueu de continuar prenent-los durant la resta de la vostra vida, ja que el vostre colesterol augmentarà si s’atura. Els efectes secundaris inclouen mals de cap, molèsties musculars i problemes digestius. Les estatines d’ús comú inclouen:
- Atorvastatina (Lipitor)
- Fluvastatina (Lescol)
- Lovastatina (Mevacor, Altoprev)
- Pitavastatina (Livalo)
- Pravastatina (Pravachol)
- Rosuvastatina (Crestor)
- Simvastatina (Zocor)
Pas 2. Pregunteu al vostre metge sobre les resines d'unió a l'àcid biliar
Aquests medicaments s’uneixen als àcids biliars, cosa que provoca que el fetge tregui el colesterol de la sang en el procés de fabricació de més àcids biliars. Les resines d’unió a l’àcid biliar que s’utilitzen habitualment inclouen:
- Colestiramina (Prevalit)
- Colesevelam (Welchol)
- Colestipol (Colestid)
Pas 3. Eviteu que el vostre cos absorbeixi colesterol amb medicaments
Aquests medicaments impedeixen que l’intestí prim absorbeixi el colesterol de la dieta durant la digestió.
- Ezetimibe (Zetia) també es pot utilitzar a més de les estatines. Quan s’utilitza sol, normalment no produeix efectes secundaris.
- L’ezetimibe-simvastatina (Vytorin) és un medicament combinat que redueix l’absorció de colesterol i redueix la capacitat del cos per produir colesterol. Els efectes secundaris inclouen problemes digestius i dolor muscular.
Pas 4. Pregunteu al vostre metge sobre els medicaments més nous si no funcionen els més establerts
L’Administració d’aliments i medicaments ha aprovat medicaments que el pacient pot injectar a casa una o dues vegades al mes. Aquests medicaments augmenten la quantitat de colesterol que absorbeix el fetge. Sovint s’administren a persones que han tingut atacs cardíacs o ictus i tenen un risc elevat de tornar-los a produir. Aquests medicaments inclouen:
- Alirocumab (Praluent)
- Evolocumab (Repatha)
Aliments per menjar i evitar i pla de dieta
Aliments que cal evitar per baixar el colesterol ràpidament
Aliments per menjar per baixar el colesterol
Pla de dieta baixa en colesterol
