Tothom experimenta ràbia de tant en tant. La ira és una emoció normal i sana, sobretot quan s’expressa adequadament. Tot i això, cridar, actuar de manera agressiva o consumir drogues i alcohol per fer front a la ira només és destructiu al final. Apreneu a gestionar millor la vostra ira i eviteu els pensaments que provoquen la ira, fent balanç de les vostres experiències amb la ira, implementant estratègies per evitar els desencadenants i trobant maneres saludables de difondre la ira.
Passos
Part 1 de 3: Seguiment de la vostra ràbia
Pas 1. Feu servir un quadern o un diari per fer un seguiment dels desencadenants de la ira
Per entendre què heu d’evitar per evitar la ira, feu un seguiment del vostre estat d’ànim durant uns dies. Al llarg del dia o al final del dia, anoteu algunes notes sobre les vostres experiències de ràbia.
-
Proporcioneu informació sobre la situació específica o la persona que us ha fet sentir enfadat. Per exemple, podeu escriure:
- "Avui he quedat tallat al trànsit".
- "La meva cunyada em va acusar d'insensible, cosa que va provocar una discussió".
- "La meva dona va tornar a oblidar el meu dinar".
Pas 2. Escriviu els pensaments o els sentiments subjacents
Els pensaments que teniu poden causar ràbia i fins i tot fer que la ira s’acumuli amb el pas del temps. Aquests pensaments també poden influir en els vostres comportaments, com ara cridar o donar cops de paret. Presteu molta atenció als vostres pensaments abans, durant i després de les experiències d’ira. Preneu notes al vostre diari.
- És possible que us trobeu pensant, per exemple, “La meva dona no es preocupa per mi”. Aquest pensament pot fer que us sentiu ferit, que és l’emoció subjacent sota la vostra ira. En lloc de compartir els vostres sentiments amb la vostra dona, podeu comportar-vos irracionalment fent alguna cosa igual de perjudicial per a ella.
- Aquests patrons de pensament poden empitjorar la vostra ira i crear un cicle emocional viciós de pensaments, sentiments i comportaments negatius.
Pas 3. Exploreu la connexió entre la ira i la por
La ira es considera una emoció secundària, és a dir, és causada per experimentar una altra emoció. La ira sovint es desencadena amb sentiments de por, que són emmascarats pels sentiments i sensacions poderosos que comporten la ira. La por sovint fa que les persones se sentin vulnerables, cosa que pot ser incòmoda i aterradora per si mateixa o pot fer-vos sentir fora de control. A mesura que exploreu què us fa sentir enfadats, aprofundiu i comenceu a explorar els vostres pensaments.
Per exemple, la vostra ira cap al vostre cònjuge pot estar motivada per la por a l’abandonament. La ràbia desencadenada a la feina pot ser causada per la por a perdre la feina o per la por de ser traït per un company de feina
Pas 4. Preneu nota de les vostres reaccions fisiològiques davant la ira
L’experiència de la ira provoca sensacions al cos. Ser conscient d’aquestes sensacions us pot ajudar a reconèixer quan s’enfonsa la ira i a trobar maneres saludables de fer front.
Les formes més habituals de experimentar ira en els seus cossos són: cara i orelles enrogides, punys tancats, batecs ràpids del cor, sudoració i dents tancades. També podeu sentir que el vostre cos s’està preparant per a una batalla a causa de la resposta de lluita o fugida
Part 2 de 3: Tractament dels desencadenants de la ràbia
Pas 1. Eviteu arribar a conclusions
La ira és sovint el resultat d’una distorsió cognitiva o d’un error de pensament defectuós. Si salteu a conclusions, feu inferències sobre una situació sense tenir-ne tots els detalls. Fer això pot provocar ràbia innecessàriament.
Per exemple, creieu que "El nou cap no m'agrada" només perquè la persona no semblava tan amable durant la vostra primera introducció. El vostre cap podria haver estat ocupat o preocupat en lloc de no agradar-vos
Pas 2. Compte amb el pensament en blanc i negre
Aquest tipus de pensament distorsionat consisteix a assignar grups "o bé" a persones o situacions sense tenir en compte un terme mig o una zona gris.
- Podríeu pensar, per exemple, "El meu cònjuge em va clavar, no em volen estimar", en lloc de considerar que el vostre cònjuge us pugui agafar perquè està frustrat per alguna cosa que no té res a veure amb vosaltres. entendre que si el vostre cònjuge està enfadat amb vosaltres, no vol dir que no us estimin ni us preocupin.
- Quan reconeixeu que els vostres patrons de pensament no són raonables, podeu reestructurar els vostres pensaments i evitar enfadar-vos. Per exemple, cap ésser humà viu ho fa tot bé. Heu posat el llistó increïblement alt i el vostre cònjuge no tindrà més remei que decebre-us.
Pas 3. Intenteu no centrar-vos únicament en el negatiu
Una altra distorsió cognitiva comuna és el filtratge, en què destaqueu les qualitats negatives d’una situació ignorant els aspectes positius. Aquest tipus de pensament també pot conduir a la ira irracional.
Amb el filtratge, podríeu sortir després d’un esdeveniment especial dient: “Dues persones xiuxiuejaven durant el meu discurs! Que groller!" Tanmateix, us heu permès descomptar el fet que diverses dotzenes d’altres persones estaven atents educadament
Pas 4. Reestructureu la conversa negativa
Podeu aprendre a eliminar el poder dels pensaments que desencadenen la ira cercant errors al raonament. A mesura que us acostumeu a notar patrons de pensament negatius que provoquen ràbia, podeu començar a reestructurar els vostres pensaments per inclinar-vos en una direcció més positiva. Aquest és un aspecte bàsic de la teràpia cognitiva conductual (TCC): considereu la possibilitat de treballar amb un terapeuta especialitzat en tècniques de TCC.
- Per exemple, en lloc de pensar "hauria d'haver trucat per dir-me que arribaria tard", podeu reformular-ho a "Hauria agraït que hagués trucat per informar-me que arribaria tard". El canvi d’idioma treu part del vapor de les declaracions ardents i motivades per la ira.
- Cerqueu llibres i literatura que se centrin en tècniques de CBT per desafiar i reformular distorsions del pensament comuns, com ara "The Feeling Good Handbook", de David D. Burns.
Pas 5. Reconeix els esdeveniments que pots canviar i els que no
Un dels principals obstacles per a moltes persones que lluiten amb la ira és utilitzar la seva energia per preocupar-se de circumstàncies fora del seu control. Tenir la previsió d’avaluar amb atenció el vostre nivell de control per endavant us pot ajudar a evitar enfadar-vos.
- Un bon exemple és retardar-se en un viatge en taxi en el camí cap a una reunió important a causa d’un accident de cotxe. Poc podia fer per preveure o evitar aquest retard. Per tant, és més útil acceptar-ho i utilitzar el retard de manera productiva, com per revisar notes o fer trucades de telèfon.
- Quan identifiqueu les coses que podeu canviar, sigueu proactius. Si hi ha persones que us desencadenen sovint, intenteu treballar la vostra relació amb ells o simplement intenteu passar menys temps amb ells. Si us enfadeu quan la vostra casa està desordenada, contracteu un servei de neteja.
- Centreu-vos en ser proactiu en lloc de reactiu.
Pas 6. Practicar la relaxació diàriament
La gestió de l’estrès és una poderosa eina que podeu utilitzar per evitar experiències d’ira. De vegades, pot perdre la calma perquè està tens, cansat o aclaparat. En fer de la relaxació una part habitual de la vostra rutina, podeu contrarestar la ràbia provocada per l’estrès.
- Comenceu amb una respiració profunda i conscient. Aquest tipus de respiració activa la resposta natural a l’estrès del cos. Funciona per alleujar de forma natural l'estrès que pot augmentar en la ira. Respireu llargament i profundament pel nas. Mantingueu la respiració durant uns segons. Ara, exhala la respiració lentament de la boca. Repetiu-ho durant diversos cicles. Això pot ajudar a tancar la seva resposta emocional a la ira.
- Altres tècniques útils de relaxació per a la ira són la relaxació muscular progressiva, la meditació plena d’atenció, l’estirament o el massatge.
- Penseu a utilitzar un dispositiu de biofeedback, que us pot ajudar a controlar les vostres respostes fisiològiques i a ensenyar-vos a relaxar-vos.
Part 3 de 3: Expressar la ràbia d’una manera sana
Pas 1. Aconsegueix una ira física per difondre
No físic com en l’agressió física: es tracta de fer bombar el cor i generar l’alliberament d’endorfines al torrent sanguini. Una de les maneres més efectives de conquerir la sensació d’enuig abans que exploti és amb un exercici vigorós.
Allibera la ira amb activitats físiques com l’escalada, el ciclisme, la boxa, la carrera o les arts marcials. Moure el cos us ajudarà a controlar l’estrès, a elevar l’estat d’ànim i fins i tot pot contrarestar alguns dels efectes negatius de la ira, com ara la pressió arterial alta
Pas 2. Canalitzar la ira en activitats creatives
Tot i que la ràbia pot resultar desagradable en aquest moment, en realitat podeu utilitzar aquest excés d’energia i emoció per provocar la vostra creativitat. La investigació fins i tot demostra que una mica de ràbia us ajuda a pensar fora de la caixa.
Feu servir la vostra ira per llançar-vos a activitats creatives com escriure, pintar, teixir, treballar la fusta o fer jardineria. Fins i tot podeu canalitzar la vostra fúria cap a establir nous objectius i desenvolupar un pla d’acció per assolir-los
Pas 3. Activa la música i balla
La música és una eina meravellosa disponible per difondre la ira i alleujar l’estrès. Per tant, engegueu la vostra aplicació de ràdio o música i feu una festa de ball amb un amic o pel vostre compte.
Mantingueu-vos allunyats del heavy metal o de la música agressiva a favor de melodies tranquil·les o optimistes
Pas 4. Feu un descans
Penseu com un nen petit i doneu-vos un "temps mort". De vegades, la ràbia es produeix perquè es treballa massa i les situacions es carreguen de tensió o ansietat. Saber quan necessiteu un descans us pot ajudar a evitar els pensaments que provoquen ràbia o a trobar un alliberament saludable abans que aquests pensaments siguin destructius.
- Programa els descansos naturals del teu dia per seure o parlar amb un amic solidari. Feu activitats de relaxació i cura de l’autocura, com llegir o caminar fora, en lloc d’activitats com veure pel·lícules violentes o jugar a videojocs agressius.
- El vostre descans també es pot produir en forma de desintoxicació tecnològica. La societat trepidant que vivim està plena de comentaris perjudicials a les xarxes socials o fonts de mitjans negatius en línia. Si tanqueu la sessió de xarxes i fòrums socials o limiteu l’ús de la tecnologia durant un dia, podreu ajudar a millorar la vostra ràbia.
Pas 5. Proveu una aplicació de control de la ira
Baixeu-vos una aplicació de gestió de la ira al vostre telèfon intel·ligent per ajudar-vos a fer un seguiment i difondre la ira. Aquestes aplicacions poden ajudar-vos a fer un seguiment quan esteu enfadats i a identificar els desencadenants, a més de proporcionar maneres de calmar-vos, com ara jugar a jocs distractius.
Aquestes aplicacions inclouen Gestió de la ira: tècniques per alliberar l’estrès, My Mood Tracker i Squeeze and Shake
Pas 6. Demaneu ajuda a un professional
De vegades, la gestió de la ràbia és millor deixar-la a aquells que tinguin experiència i entrenament adequats. Visitar un terapeuta de salut mental de la vostra zona que tingui experiència en la gestió de la ira us pot ajudar a aprendre habilitats útils per evitar pensaments que provoquen ràbia i afrontar els sentiments d’ira.
