Les lesions al maluc poden ser tortures a la nit. Quan no teniu dolor, probablement provareu un intent fallit de trobar una posició còmoda. Tanmateix, hi ha esperança. Per dormir millor amb un maluc ferit o dolorós, no només haureu de trobar la posició i el matalàs adequats, sinó que també heu de desenvolupar una rutina de son saludable, alleujar el dolor amb seguretat i controlar la vostra condició en el futur.
Passos
Part 1 de 3: trobar la posició correcta
Pas 1. Afavoreix el teu costat
És bastant normal fer voltes en la recerca de trobar una posició còmoda al llit. Alguns metges recomanen afavorir el vostre costat si teniu un maluc dolorós. Viouslybviament, assegureu-vos d’evitar el costat dolent.
- Dibuixeu els genolls cap al cos.
- Col·loqueu també un coixí entre les cames si dormiu de costat. Això mantindrà els malucs, la pelvis i la columna vertebral millor alineats.
- Si no veieu cap diferència en el vostre dolor de seguida, no us rendeixi. Potser haureu d’experimentar amb l’alçada del coixí per trobar la millor alçada per als vostres malucs.
Pas 2. Recolzeu-vos sobre un coixí o una manta
Tot i que la millor posició és al vostre costat, amb les cames doblegades i un coixí de suport, podeu modificar lleugerament aquesta posició si empitjora el dolor de maluc. Només cal que prengueu un coixí i col·loqueu-lo sota l’esquena i, tot seguit, de costat, recolzeu-vos al coixí. Això alleujarà la pressió dels malucs.
- Aquesta posició pot ser útil per a dones embarassades, que tendeixen a desenvolupar dolor de maluc durant el tercer trimestre a mesura que el teixit connectiu es relaxa i s’estira per preparar-se per al part. També poden utilitzar un coixí per recolzar l’abdomen.
- Una manta enrotllada també suportarà la part petita de l’esquena.
Pas 3. Alternar dormint a l'esquena
Alguns estudis suggereixen que dormir sempre pel mateix costat pot, amb el pas del temps, provocar desequilibris musculars i dolor. Canvieu les coses rodant fins a l'esquena. Dormir a l’esquena és en realitat la posició més sana, ja que distribueix el pes de manera uniforme i redueix els punts de pressió.
- Eviteu dormir a l’estómac, ja que aquesta posició pot ser molt estressant al coll.
- Utilitzeu un coixí per recolzar el coll quan dormiu a l’esquena.
- A més, considereu posar un coixí sota les cuixes per recolzar millor els malucs en aquesta posició.
Pas 4. Col·loqueu un coixinet sota la junta
Utilitzeu roba de llit addicional si simplement no podeu evitar rodar pel maluc. Proveu un coixí prim o fins i tot una manta addicional per protegir les articulacions mentre dormiu i per alleujar la pressió.
- Col·loqueu la manta o el coixinet sota el maluc malament a l'esquena.
- També podeu provar de dur pijames o pantalons de xandall gruixuts al llit o, en una mica de pell, embolicar-vos una venda a la cintura.
Part 2 de 3: fer-se més còmode
Pas 1. Trieu un matalàs ferm
Un bon matalàs és la vostra base. Alinearà el cos i us donarà suport allà on més ho necessiteu, en aquest cas, els malucs. Parleu amb el vostre metge o especialista en ortopèdia sobre quin tipus de matalàs us proporcionarà el millor suport i dormir.
- En general, necessiteu més suport del matalàs. Un matalàs ferm hauria de proporcionar-ho millor que un tipus més suau, però assegureu-vos que no sigui massa dur.
- Afegiu també un coixinet d’escuma a la part superior del matalàs per augmentar el suport i distribuir el pes de manera més uniforme.
- Eviteu els matalassos amb molles metàl·liques internes. Aquestes molles interiors creen punts de pressió, especialment per a travesses laterals i per a articulacions com el maluc. En lloc d’això, proveu un matalàs d’escuma de memòria que us distribuirà fins i tot el pes corporal.
Pas 2. Mantingueu un bon horari de son
Perdre el son amb dolor de maluc no és divertit. Estareu millor si aprofiteu al màxim el son que teniu, però. Practicar una bona higiene del son. Feu un horari de son saludable i maximitzeu el vostre descans, amb l'objectiu ideal de 7 a 9 hores per nit.
- Anar al llit i despertar-se cada dia a la mateixa hora. Aquest ritme és clau. De fet, intenteu mantenir el temps normal de despert fins i tot si teniu tard o dormiu malament.
- Creeu un ambient de dormitori tranquil. Assegureu-vos que el llit sigui còmode i que l’habitació sigui tranquil·la, fresca i fosca.
- Relaxeu-vos a la nit. Començant unes hores abans d’anar a dormir, comenceu a relaxar-vos. Preneu-vos una dutxa calenta, per exemple, baixeu els llums, llegiu un llibre o toqueu música lleugera o ambient.
- Eviteu la cafeïna i altres estimulants. A més, apagueu els dispositius electrònics: les pantalles retroil·luminades poden alterar els vostres patrons de son.
Pas 3. Eviteu les ajudes per dormir
Uns dies seguits de dolor i alteració del son poden ser estressants i fatigants. Fins i tot podeu considerar una ajuda per dormir. Resisteix la temptació de dormir artificialment, però, ja que les pastilles i altres ajudes per al son poden tenir efectes secundaris dolents.
- Eviteu beure alcohol com a ajuda per dormir, per exemple. L’alcohol pot ajudar-vos a adormir-vos més ràpidament, però altera els patrons normals del son del vostre cos i us pot fer sentir fatigat i cansat al matí.
- Minimitzeu també l’ús d’aparells per dormir sense recepta. Molts formen hàbits, és a dir, que necessiteu una dosi més gran amb el pas del temps i que pugueu tenir problemes per adormir-vos sense ells en el futur. Alguns també us provoquen una sensació d’envergadura i de boira quan es desperta.
- Preneu ajudes per dormir només durant períodes curts. Quan els utilitzeu, doneu-vos sempre temps per dormir tota la nit.
Pas 4. Gelar el maluc abans d’anar a dormir
De vegades, el dolor de maluc pot ser causat per un augment de la inflamació de la bursa, que és el sac ple de líquid que amorteix les articulacions. Si se us ha diagnosticat algun tipus d’afecció inflamatòria, és possible que vulgueu col·locar un paquet de gel al maluc durant 20 minuts abans d’anar a dormir.
- Assegureu-vos d’embolicar el paquet de gel amb una tovallola de paper o un altre drap fi. No col·loqueu la bossa de gel directament sobre la pell, ja que tindreu risc de congelació.
- Assegureu-vos de fer una pausa a la pell també cada 20 minuts i deixeu-la tornar a la temperatura normal abans de tornar a fer servir el paquet de gel.
Part 3 de 3: Gestió del dolor de maluc
Pas 1. Feu exercici regularment de baix impacte
Quan una articulació fa mal, volem utilitzar-la el mínim possible per minimitzar el dolor i el malestar. De fet, és probable que hàgiu de seguir fent servir el maluc. La inactivitat amb una afecció com l’artritis pot reduir el rang de moviment de l’articulació, augmentar la rigidesa i agreujar el dolor. A més, l’exercici us ha d’ajudar a dormir.
- Primer de tot, demaneu al vostre metge que confirmi que és segur fer exercici al maluc.
- Proveu exercicis de moviment, movent suaument el maluc per tota la seva gamma. Caminar, anar en bicicleta a poca velocitat i nedar també poden ser útils.
- Intenteu fer exercici la majoria dels dies, amb l'objectiu d'un total d'uns 150 minuts a la setmana. Dividiu l'exercici en brots de 10 minuts si el moviment és incòmode.
- Un efecte important de l’exercici és que us pot ajudar a mantenir un pes saludable o a perdre pes, cosa que facilitarà la pressió i l’estrès als malucs.
Pas 2. Feu un massatge
De vegades, el dolor de maluc pot ser causat per músculs adolorits i tensos al voltant de l'articulació del maluc. Tenir un parell de sessions amb un massatgista pot ajudar a alleujar aquesta tensió. Comenceu amb sessions de massatge de 30 minuts per començar a relaxar-vos.
- Tingueu en compte que pot passar de tres a cinc sessions per sentir la diferència.
- Si el dolor de maluc augmenta a la nit després de rebre un massatge, assegureu-vos d’avisar-lo al terapeuta a la propera visita.
Pas 3. Descansa i alleuja el dolor
La idea de fer exercici és treballar suaument el maluc; no us exagereu ni practiqueu exercicis difícils a l’articulació. Descanseu l'articulació quan no feu exercicis de baix impacte. També podeu controlar el dolor prenent analgèsics sense recepta i medicaments antiinflamatoris.
- Eviteu la flexió repetida del maluc o la pressió directa sobre l’articulació. Intenteu no dormir del vostre costat dolent, com es va dir, i també eviteu seure perllongat.
- Glaceu l’articulació amb glaçons de gel embolicats o un paquet de verdures congelades si s’inflama o fa dolor. O, alternativament, podeu utilitzar un tractament tèrmic com prendre una dutxa calenta.
- Penseu en un medicament sense recepta com l’ibuprofè, que alleujarà el dolor, però també té propietats per reduir la inflamació i la inflamació.
Pas 4. Parleu amb un metge sobre l'alleujament del dolor a llarg termini
És possible que el dolor de maluc estigui passant. No obstant això, pot ser una malaltia crònica causada per l’artrosi o un altre problema mèdic. Parleu amb el vostre metge sobre solucions per al dolor si el problema és crònic. Podrà assessorar-vos sobre una línia d’acció en funció de la malaltia.
- Pregunteu sobre les injeccions. És possible que el vostre metge us pugui fer una injecció d’esteroides o de cortisona per reduir temporalment la inflamació i el dolor articulars.
- Penseu en la fisioteràpia. Pregunteu al vostre metge sobre els programes de teràpia que poden ajudar a enfortir l'articulació del maluc, augmentar la flexibilitat i mantenir el seu rang de moviment.
- També podeu ser candidat a la cirurgia artroscòpica. Aquest és un procediment no invasiu que permet als cirurgians explorar l'articulació per trobar problemes i reparar el cartílag danyat.
