La tensió i el dolor als malucs no són gens divertits, sobretot quan intentes dormir. El dolor muscular tendeix a empitjorar a la nit, cosa que us pot mantenir alçat i sentir-vos drenats durant tot el dia. Per sort, no cal aguantar això. Hi ha moltes coses senzilles que podeu fer a casa per dormir més còmodament i afluixar els flexors del maluc. Amb els passos adequats, hauríeu de dormir tota la nit en un tres i no res.
Passos
Mètode 1 de 3: millors posicions per dormir
Pas 1. Proveu de dormir de costat amb un coixí entre els genolls
Si dormiu de costat, tindreu sort, perquè dormir de costat és una de les millors posicions per al dolor de maluc. Tria el costat que fa menys mal i posa’t sobre aquest. A continuació, col·loqueu un coixí entre els genolls per recolzar els malucs.
Si sovint gireu de nit, proveu de col·locar un altre coixí a l’esquena per mantenir-vos còmode
Pas 2. Dormiu d'esquena amb un coixí sota els genolls si és més còmode
Estirar-se a l'esquena no és fantàstic per al mal d'esquena, però si dormiu a l'esquena, podeu fer que recolzi els genolls amb un coixí. Recolzeu-vos, doblegueu les cames i col·loqueu un coixí sota els genolls. Això alleuja la pressió i us ha de fer sentir més còmode.
- En lloc d’un coixí normal, és possible que trobeu un bloc d’escuma més solidari.
- Un cop trobeu una posició còmoda, proveu de rodejar-vos de coixins. Això us pot ajudar a mantenir-vos segur al vostre lloc, fins i tot si us moveu dormint.
Pas 3. Eviteu dormir a l’estómac si és possible
Dormir a l’estómac és una mala posició per al dolor d’esquena i de maluc. Estira la columna vertebral fora de l'alineació i pot empitjorar el dolor. Si podeu evitar-ho, procureu no dormir a l’estómac.
Si dormiu a l’estómac, col·loqueu un coixí pla sota l’estómac i la pelvis. Utilitzeu també un coixí pla per al cap o no en feu cap perquè el coll quedi dret
Mètode 2 de 3: Adormir-se més fàcilment
Pas 1. Practiqueu una bona higiene del son per preparar-vos per dormir
Això no està directament relacionat amb el dolor de maluc, però és una manera important de dormir bé. Almenys 30 minuts abans d’anar a dormir, concentreu-vos en relaxar-vos i relaxar-vos. Feu activitats tranquil·les com llegir, banyar-vos o estirar-vos. D’aquesta manera, us resultarà molt més fàcil adormir-vos, fins i tot amb el dolor.
- Apagueu l'ordinador, el televisor i el telèfon una hora abans d'anar a dormir. La llum de les pantalles us pot estimular el cervell i mantenir-vos desperts.
- Mantenir un horari constant també us ajuda a dormir millor. Intenta llevar-te i anar a dormir a la mateixa hora cada dia.
- Assegureu-vos que la vostra habitació sigui fosca, tranquil·la i fresca. Aquest és el millor entorn per dormir.
Pas 2. Preneu un analgèsic d’acció lenta abans d’anar a dormir
Si el dolor us desperta a la nit, els analgèsics us poden ajudar. Preneu un antiinflamatori de llarga durada abans d’anar a dormir, com el naproxè. Això ajuda a alleujar el dolor durant tota la nit perquè pugueu dormir còmodament.
- Seguiu sempre les instruccions de dosificació quan preneu medicaments i no preneu mai més del que se suposa sense les ordres del vostre metge.
- Altres analgèsics com l’ibuprofè i l’acetaminofè també poden tractar el vostre dolor, però no duren tant. Pot despertar-se amb dolor durant la nit.
- Els medicaments antiinflamatoris com l’ibuprofè, l’aspirina i el naproxè són els millors perquè ajuden a curar les tensions musculars a més de tractar el dolor.
Pas 3. Gelar el maluc durant tot el dia per reduir el dolor
Si tens els flexors del maluc, és probable que tingueu alguna inflamació als tendons i músculs. Això pot ser molt incòmode. Per reduir la inflamació, emboliqueu un paquet de gel amb una tovallola i manteniu-lo contra els malucs durant 20 minuts a la vegada. Repetiu-ho cada 3-4 hores durant 3 dies per veure si redueix el dolor a la nit.
Mai apliqueu gel directament a la pell sense embolicar-lo primer amb una tovallola. Això pot provocar congelacions
Pas 4. Utilitzeu calor en lloc de gel per obtenir un dolor sord i rígid
Si el dolor és degut a una lesió o a un ús excessiu més vells que a la inflamació, la calor és una opció millor que el gel. Utilitzeu un coixinet o una tovallola mullada en aigua tèbia i manteniu-lo contra els malucs durant 15-20 minuts. Això pot afluixar els músculs i alleujar el dolor.
- Si teniu una lesió de menys de 48 hores, utilitzeu gel en lloc de calor.
- Proveu sempre el coixinet de calefacció per assegurar-vos que no faci massa calor abans d’utilitzar-lo.
Pas 5. Intenteu aconseguir un matalàs més ferm per obtenir més suport
De vegades, un matalàs nou pot marcar una gran diferència. Si el matalàs és vell i flueix, un nou i ferm pot proporcionar més suport per a les articulacions i els malucs. Això us pot ajudar a dormir més fàcilment.
- Si voleu una mica més de coixí, utilitzeu un coixinet d'escuma a la part superior del matalàs per distribuir el pes de manera uniforme.
- Recordeu que un nou matalàs us pot fer molt més còmode, però en realitat no tracta els vostres músculs adolorits.
Mètode 3 de 3: afluixar els flexors de maluc
Pas 1. Estireu els flexors de maluc cada dia
Si tens els flexors del maluc estretos, estirar-los és la millor manera de solucionar-ho. Hi ha tot tipus d’estiraments de flexor de maluc, de manera que incorporeu-ne alguns al vostre horari diari.
- Per estirar fàcilment el maluc, col·loqueu una tovallola plegada a terra i agenolleu-vos-hi amb el genoll dret i col·loqueu el peu esquerre davant vostre en una posició estocada. Inclineu-vos cap endavant per augmentar el pes del peu esquerre per estirar el flexor del maluc dret. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, repetiu-lo per l'altre costat.
- Un tram de papallona és un altre fàcil. Seieu a terra i poseu les plantes dels peus al davant. Mantingueu l'esquena recta i relaxeu les cames perquè els genolls s'enfonsin cap al terra. Mantingueu aquesta postura durant 15-30 segons.
Pas 2. Mantingueu-vos actius amb exercicis de baix impacte
Tot i que us podeu sentir adolorits, mantenir-vos quiets pot fer que els músculs estrenyis. Mantingueu-vos actiu amb exercicis de baix impacte com caminar, anar en bicicleta o nedar. Aquests ajuden a afluixar els malucs sense posar-los massa esforç.
- Mantenir-se actiu també us pot ajudar a dormir millor quan no teniu dolor. És un bon hàbit en general.
- Si algun exercici causa dolor, atureu-vos immediatament. Podeu causar més danys si pressioneu massa fort.
Pas 3. Aixeca’t i camina si fa molt de temps que estàs assegut
És normal si heu de romandre assegut durant molt de temps a la feina. No obstant això, els períodes llargs de seient poden estrenyir i tensar els músculs. Cada 15-20 minuts, aixeca’t i mou-te una mica per afluixar els músculs i evitar tensió.
Pas 4. Completa una roda de fisioteràpia per al dolor intens
Si teniu una tensió muscular als flexors del maluc, és possible que l’atenció domiciliària no sigui suficient. Per sort, la fisioteràpia us pot tornar a la normalitat. Quan assistiu a les vostres cites, el terapeuta us mostrarà estiraments i exercicis per enfortir els flexors del maluc i pot fer massatges o manipular els músculs per afluixar-los. Completa totes les teves cites per recuperar els flexors de maluc.
- El terapeuta probablement us donarà una llista d’exercicis per fer a casa. Assegureu-vos que seguiu totes les seves instruccions i que sigueu coherents amb aquests exercicis per recuperar-vos ràpidament.
- És possible que necessiteu una referència o una recepta per a teràpia física, així que visiteu primer el vostre metge habitual.
