Si tendeix a dormir d’esquena a la nit, pot ser difícil posar-se còmode. Molts especialistes en son no aconsellen dormir a l’esquena, sobretot si dorms lleugerament o tendeixes a roncar. Tanmateix, si dormir d’esquena és la vostra posició preferida, podeu fer que les vostres nits siguin més còmodes ajustant el vostre entorn de son i ajustant els vostres hàbits de son.
Passos
Mètode 1 de 2: ajust del vostre entorn de son
Pas 1. Elevar el cap amb coixins
L’ús d’un o dos coixins per elevar el cap de quatre centímetres us facilitarà la respiració mentre dormiu. També us recomanem que vulgueu comprar coixins especialment dissenyats per mantenir els músculs del coll relaxats i oberts, cosa que us permetrà dormir més còmodament.
- Dormir amb el cap elevat pot ser especialment útil per a aquells que tenen apnea del son o reflux àcid.
- És possible que hàgiu de provar de dormir d'un a dos coixins durant unes quantes nits per determinar quants coixins necessiteu per estar còmode quan dormiu a la nit. És possible que vulgueu considerar coixins ortopèdics que s’ajusten al coll i al cap i us proporcionen un bon suport mentre dormiu. Els coixins d’escuma en forma de falca també poden recolzar el cap i ajudar-vos a respirar correctament quan dormiu a l’esquena.
Pas 2. Dormiu amb els coixins sota els genolls
Dormir a l’esquena pot estressar la columna vertebral i l’esquena. Col·loqueu un o dos coixins sota els genolls abans d’anar a dormir de manera que la columna vertebral estigui adequadament recolzada i hi hagi menys estrès a la part baixa de l’esquena.
Pas 3. Assegureu-vos que el matalàs sigui còmode i solidari
Quan dormiu d’esquena, és fonamental que el matalàs proporcioni un bon suport per a tot el cos, inclòs el suport de la part baixa de l’esquena. En un matalàs, es proporciona suport a través de les bobines o les molles interiors. Els diferents matalassos tindran diferents disposicions i nombre de bobines. A més, el farciment del matalàs pot tenir diferents gruixos, de set a 18 polzades de profunditat. Sempre haureu de provar un matalàs abans de comprar-lo per assegurar-vos que sigui còmode i solidari per al vostre cos.
- Sovint, un matalàs de mida mitjana és més còmode, ja que permet que les espatlles i els malucs s’enfonsin lleugerament. Si teniu mal d’esquena, us recomanem que tingueu en compte un matalàs més ferm amb una funda encoixinada.
- Comproveu el matalàs existent per assegurar-vos que no caigui en absolut ni us causi molèsties. Si és així, pot ser el moment d’invertir en un nou matalàs. Tot i que podeu utilitzar taules a sota del matalàs per ajudar-vos a afluixar, és una solució temporal i, finalment, haureu de comprar un matalàs nou per dormir bé.
Pas 4. Invertiu en un humidificador
L’aire sec pot irritar el nas i la gola i provocar congestió i roncs a la nit. Per mantenir l’ambient de son còmode i humit, dormiu amb un humidificador encès. Podeu trobar humidificadors a la ferreteria local.
Mètode 2 de 2: ajustar els hàbits del son
Pas 1. No mengeu ni beveu alcohol diverses hores abans d’anar a dormir
Se sap que l’alcohol provoca un son inquiet i alterat. A més, menjar un àpat abundant just abans d’anar a dormir pot conduir a un son inquiet, provocant roncs i moviments o desplaçaments constants al llit.
Intenteu beure aigua només unes hores abans d’anar a dormir i sopar diverses hores abans d’anar a dormir. D’aquesta manera, el vostre cos ha tingut temps de digerir els aliments i estarà a punt per dormir bé
Pas 2. Descansa abans d’anar a dormir.
Per ajudar-vos a preparar-vos per al llit, feu una activitat relaxant com prendre-vos un bany llarg, llegir un llibre o mantenir una conversa tranquil·la amb la vostra parella. Descansar abans d’anar a dormir us ajudarà a dormir còmodament.
És possible que també vulgueu prendre una beguda calenta, com el te d’herbes, abans d’anar a dormir. Eviteu qualsevol beguda que contingui cafeïna, ja que només us mantindrà alerta durant la nit
Pas 3. Penseu a girar per un costat
Tot i que podeu començar la vostra nit dormint d’esquena, és possible que vulgueu plantejar-vos la possibilitat de girar-vos cap a un costat quan comenceu a adormir-vos o si us llevareu a mitja nit. Dormir a l’esquena pot provocar roncs i son inquiet. Si és possible, intenteu rodar cap a un costat perquè el vostre cos sigui més còmode i capaç de mantenir un son profund durant tota la nit.
