Fins i tot si estigueu estirat al llit vuit hores o més cada nit, dormir de baixa qualitat us pot deixar cansat, malhumorat o adolorit. Proveu d’ajustar l’entorn al voltant del vostre llit i les activitats nocturnes i haureu de notar una millora significativa. Si el vostre son es veu afectat per roncs forts, insomni crònic o ansietat greu, aquests mètodes poden ajudar fins a cert punt, però pot ser necessari consultar amb un metge.
Passos
Part 1 de 3: Crear un entorn de son còmode
Pas 1. Mantingueu l'habitació fresca però còmoda
Ens ho creieu o no, és molt més fàcil adormir-vos en un entorn fresc que una habitació torrada i ben escalfada. Intenteu aconseguir una temperatura a la vostra habitació entre 15,6-19,4ºC (60,6 i 67ºF). La preferència personal també té un efecte aquí, però la temperatura ideal per dormir per a la majoria de la gent cau en aquest rang. Proveu-lo i us sorprendrà.
Els nadons i els nens petits dormen millor a una temperatura una mica més càlida. El seu rang ideal és d'entre 19 i 21 ° C (67 a 70 ° F)
Pas 2. Reduïu el so i la llum
Si dormiu lleugerament, utilitzeu taps per a les orelles i tapes per als ulls per evitar que els estímuls us despertin. Si la llum del sol a primera hora del matí us desperta, pengeu cortines opaques per bloquejar-la.
Pas 3. Penseu en el soroll blanc
Si els sorolls forts de la nit són inevitables, un fons reconfortant podria ajudar-los a tapar-los. Proveu de fer rodar un ventilador o de tocar música instrumental tranquil·la i tranquil·la. Si la vostra habitació està seca, un humidificador pot resoldre dos problemes alhora.
Pas 4. Escolliu una posició per dormir
Això és especialment important si teniu mal d’esquena o de coll, però tothom es pot beneficiar d’organitzar-se a si mateixos i els seus coixins en una posició còmoda. Proveu-ne un:
- Dorm al costat, amb els genolls lleugerament cap amunt cap al pit. Col·loqueu un coixí entre els genolls per mantenir la pelvis i la columna vertebral rectes.
- Dormiu a l’esquena només si el matalàs proporciona un suport còmode. Proveu un segon coixí sota els genolls i / o sota el buit de l'esquena per obtenir més suport.
- No es recomana dormir a l’estómac, ja que pot causar problemes respiratoris i dolor al coll. Si aquesta és l’única manera de quedar-se adormit, dormiu a la vora d’un coixí alt, de manera que pugueu inclinar lleugerament el cap per obtenir el flux d’aire, però no cal que us agrengueu el coll.
Pas 5. Proveu diferents disposicions de coixins
Algunes persones dormen sense coixí, mentre que altres prefereixen un o dos coixins grans i tous. Aneu amb l’opció que us mantindrà el coll i les espatlles relaxats durant tota la nit. Si et sents tens al despertar-te i no trobes un coixí que et funcioni, prova d’enrotllar una tovallola i col·locar-la sota el coll per obtenir un suport directe.
Si no trobeu una posició còmoda per als braços, proveu de mantenir un coixí gran, una tovallola enrotllada o un peluix
Pas 6. Utilitzeu mantes pesades fredes a temperatura normal
Una manta o una coberta més pesades poden augmentar la vostra sensació de seguretat mentre us adormiu. Segons les preferències personals i el temps actual, és possible que preferiu un edredó lleuger, un edredó càlid i espès o fins i tot una manta de mongetes ponderada.
Pas 7. Posa't còmode en època de calor
Canvieu la configuració del son quan el clima es faci més càlid, especialment si us desperta suats o us sentiu atrapats a la roba de llit. Si normalment dorms nu sota mantes, prova de dormir en pijama sota només un llençol.
- Preneu-vos una dutxa fresca just abans d’anar a dormir.
- Enceneu un ventilador per mantenir-vos frescos i la vostra habitació.
- Si no teniu aire condicionat, draps humits o tovalloles de paper i poseu-los sobre la cara i els braços. Alternativament, poseu un aparell mister o boira fina a sobre del llit perquè pugui ruixar-vos la cara amb aigua fresca. Per exemple, podeu utilitzar un mister misteriós.
Part 2 de 3: relaxar-se a l’hora d’anar a dormir
Pas 1. Utilitzeu el llit només per anar a dormir
El treball, els jocs i la majoria d’altres activitats s’han de fer en una taula o escriptori en lloc de fer-ho al llit i en una altra habitació sempre que sigui possible. Entrenar-vos per associar el llit amb el son o les activitats tranquil·les a l’hora d’anar a dormir us pot ajudar a agafar el son amb més consistència.
Pas 2. Feu un ritual per anar a dormir
Una manera de relaxar-se cada nit us posa en el bon estat d’ànim per dormir, sobretot si repetiu el mateix ritual cada vegada. Si estirar despert al llit provoca ansietat o por, això és especialment important. Proveu les idees següents:
- Llegiu un llibre tranquil.
- Escolteu un llibre en cinta o un podcast amb els ulls tancats. Si això us manté alerta, escolteu els sons de la natura.
- Menja un petit refrigeri si tendeixes a despertar amb gana, com ara un got de llet, un plàtan o un bol petit de cereals baixos en sucre.
Pas 3. Feu exercici abans del dia
Fer exercici és una gran idea, sempre que no es desperti amb un entrenament just abans d’anar a dormir. Esgotar-se a la fatiga extrema no produirà un son reparador, però sovint és necessària alguna forma d’activitat física per ajudar-vos a complir un horari de son diari.
Pas 4. Acabeu el dia amb un menjar lleuger
Com s'ha esmentat anteriorment, el cos disminueix la velocitat a mesura que comença a dormir, inclòs el metabolisme. Si mengeu un menjar abundant abans d’anar a dormir, el vostre metabolisme alentit us podria mantenir incòmode, o tornar al “mode actiu” i produir energia no desitjada.
Part 3 de 3: Prevenir el son inquiet
Pas 1. Aneu amb compte amb les dutxes d’aigua calenta i feu exercici abans d’anar a dormir
Quan el cos passa de l’actiu al repòs, tot s’alenteix i la temperatura baixa. Augmentar la temperatura d’una dutxa calenta o d’una sessió d’entrenament alentirà aquest procés, cosa que dificultarà el son. Si necessiteu exercici per cansar-vos o una dutxa per posar-vos còmodes, comenceu-ho abans perquè tingueu almenys trenta minuts per refrescar-vos abans d’anar a dormir.
Si voleu dutxar-vos just abans d’anar a dormir, podeu prendre una dutxa calenta, ja que això no us afectarà el son
Pas 2. Eviteu la majoria dels aparells electrònics
La química del cervell interpreta la llum blava a la matinada, cosa que fa que el cervell sigui més actiu. Els telèfons, les consoles de jocs i els ordinadors són fonts de llum blava. Els jocs, la feina, els trencaclosques i altres activitats que impliquen esforç mental poden dificultar especialment el son.
Si decidiu fer servir l’ordinador a la nit, instal·leu Flux per fer que la pantalla de l’ordinador canviï a colors de nit més vermells i més rosats
Pas 3. Eviteu estimular vitamines, suplements i aliments
Probablement sabreu que la cafeïna i el sucre us mantenen desperts, inclosa la cafeïna que es troba en el refresc i la xocolata. Altres substàncies que alteren el son inclouen vitamines del grup B, medicaments esteroides per a l’asma, beta-bloquejants, opiacis, ginseng i guaranà. Si preneu algun d’aquests com a suplements nocturns habituals, preneu-los abans del dia.
- No canvieu l’horari de medicació sense consultar amb un metge.
- Beure més aigua pot ajudar a passar substàncies químiques pel cos més ràpidament, però això pot ser contraproduent si s’acaba despertant a la nit per fer pipí.
Pas 4. Eviteu l'alcohol i els cigarrets abans d'anar a dormir
L'afluència de cigarrets o qualsevol font de tabac pot mantenir-vos alerta o provocar un somni inquiet i inquiet. Els consells sobre l'alcohol poden semblar més inusuals, ja que l'alcohol us fa dormir. No obstant això, el ritme del son després de l'alcohol es veu alterat significativament. Eviteu l’alcohol entre dues o tres hores abans d’anar a dormir, o potser us despertareu a la nit o us despertareu cansats al matí.
Pas 5. Preneu ajudes per dormir si cal
Si teniu problemes per complir un horari de son o dormir tota la nit, la melatonina es pot utilitzar amb seguretat per fomentar aquest comportament. Per a l'insomni greu, pot ser necessari un medicament prescrit pel metge, però l'ús regular pot augmentar la tolerància i fins i tot la dependència del medicament. Seguiu les instruccions del vostre metge i ometeu-vos el medicament quan sigui possible per mitigar aquesta situació.
Pas 6. Parleu amb un metge sobre l'apnea del son
Aquesta afecció comuna, caracteritzada per roncs, talla l’aire als pulmons mentre dorm, provocant un son inquiet o un despertar freqüent. És més probable que us vegeu afectat si teniu sobrepès o teniu problemes respiratoris. És possible que el vostre metge us recomani un "laboratori del son" per controlar-ne el son per obtenir més informació.
Consells
- Si teniu problemes de son crònics, feu un diari de son diari. Escriviu el que vau menjar abans d’anar a dormir, les darreres tres o quatre hores d’activitat, com us sentíeu quan us anàveu al llit i com us sentíeu al despertar-vos. Compareu les vostres entrades cada pocs dies per ajudar-vos a trobar patrons, com ara activitats que us mantenen desperts o aliments que us portin a dormir tranquil·lament.
- Si sou una dona, feu un seguiment del vostre cicle per veure si les vostres hormones podrien evitar que dormiu còmodament.
- Si voleu trobar la posició més còmoda per dormir del vostre cos, fixeu-vos en com es desperta al matí. Intenteu replicar aquesta posició quan aneu al llit per dormir còmodament.
Advertiments
- Mantingueu els ventiladors corrents a més del braç del llit, per evitar atrapar els dits o els cabells llargs a les fulles.
- Abans de deixar els ventiladors o altres fonts de "soroll blanc" enceses tota la nit, llegiu l'etiqueta de seguretat per esbrinar si hi ha un risc d'incendi associat.
