Per a algunes persones, mastegar xiclet és una delícia ocasional. Per a d’altres, podria ser un hàbit diari que limita amb el comportament compulsiu. Si creieu que el vostre hàbit de mastegar xiclet està fora de control, aprendre a trencar i substituir un hàbit us pot ajudar a estalviar les dents i la butxaca.
Passos
Part 1 de 2: Trencar l’hàbit
Pas 1. Identifiqueu quan i per què mastegueu
Una part important de patir qualsevol hàbit és fer-te completament conscient. Això inclou esbrinar quan més prens aquest hàbit, què passa al teu voltant quan prens l’hàbit i què en treus.
- Proveu de determinar quan més desitgeu un tros de xiclet. Es fa alguna cosa per fer front a l’estrès, per exemple, o mastegueu xiclet per refrescar-vos la boca compulsivament? En altres paraules, quines recompenses li dóna la geniva?
- Penseu en els sentiments que pugueu associar a xiclet de mastegar. És alguna cosa que associeu als viatges de la infància a la botiga de llaminadures? Mastegueu xiclet per evitar altres mals hàbits, com fumar?
- Mireu si teniu algun desencadenant ambiental, emocional o situacional que tendeixi a fer-vos arribar a la geniva. Serà útil conèixer aquests factors desencadenants a mesura que avança.
Pas 2. Comprometeu-vos a canviar
Abans d’intentar trencar el vostre mal hàbit, és important que us comprometeu amb el canvi que esteu a punt d’emprendre. Els estudis han demostrat que el compromís és un component integral de qualsevol canvi de comportament i és vital per al vostre èxit en aquesta empresa.
- Determineu si només renuncieu a xiclet (i podreu mastegar xiclet normal) o si renuncieu a tot tipus de xiclet. Tenir algun altre tipus de xiclet sobre el qual tornar a caure podria facilitar la sortida del xiclet.
- Compreneu per què decidiu trencar aquest hàbit. És per motius de salut / higiene, econòmics o per alguna cosa més?
- Saber per què deixeu de fumar pot facilitar la vostra motivació. Veureu més diners a la cartera, per exemple, o és possible que noteu que les dents i la mandíbula us dolen menys.
- Penseu positivament sobre el resultat. Creu en tu mateix i en la teva capacitat de canvi.
- Penseu a reclutar l’ajut d’altres persones. Demaneu als vostres amics, familiars i companys de feina que us aturin si us veuen que busqueu casualment un tros de xiclet.
Pas 3. Doneu-vos una data de finalització
Quan decidiu trencar qualsevol hàbit, és una bona idea establir una data de finalització realista que us permeti avançar a un ritme saludable. No hi ha consens consensuat sobre quant de temps trigarà a trencar un hàbit, ja que el cos / la ment de tothom funciona de manera diferent amb la formació d’hàbits. Una bona regla general és donar-vos com a mínim dos mesos per deixar completament l’hàbit.
Els estudis demostren que la formació diària d’hàbits pot trigar una mitjana de 66 dies abans que el nou comportament (en aquest cas, sigui el que substitueixi el xiclet) estigui totalment integrat
Pas 4. Establir objectius seqüencials
Pot ser difícil deixar de mastegar xiclet completament durant la nit, especialment si heu mastegat durant molts anys o heu utilitzat xiclet per fer front a l’estrès. Si us plantegeu el repte esperant resultats immediats i totals, pot ser que us decebueu amb vosaltres mateixos. En lloc d’això, estableixi mini objectius que us ajudaran a assolir la llibertat total de mastegar xiclet.
- Trencar primer el seu hàbit de mastegar de xiclet cada dia. Si abans buscaves xiclet sempre que t’avorreixies, veies la televisió o viatjaves, treballa primer per donar una puntada a aquesta part del teu hàbit.
- Pot ser molt difícil deixar de mastegar xiclet quan estàs estressat. Penseu en mastegar l'estrès com un objectiu que arribarà més tard, potser com l'última ocasió permesa per mastegar xiclet.
- Establiu una data de finalització. Decidiu que abandonareu completament l’hàbit en una data determinada i intenteu establir dates raonables per a cada pas del vostre progrés en el camí.
Pas 5. Feu un seguiment del vostre progrés
És important fer un seguiment del vostre progrés, tant per motivar-vos com per mantenir-vos en pista amb els vostres objectius. La manera més senzilla de fer un seguiment del vostre progrés amb qualsevol canvi d’estil de vida nou és mantenir un registre o un diari.
- Mantingueu un escrit llarg cada dia sobre les vegades que heu espatllat i mastegat xiclet, així com les vegades que heu superat les vostres ganes.
- Preneu nota de l’hora, el dia i les circumstàncies de cada anhel que heu superat o que heu cedit. Això us pot ajudar a conèixer millor els vostres hàbits i desitjos.
Pas 6. Eviteu sabotejar-vos
Moltes persones que intenten trencar un hàbit acaben sabotant accidentalment els seus propis esforços. Ho fan més sovint raonant que, després d’algun nivell de progrés, mereixen una “delícia” en complir amb l’hàbit que intenten fer.
- Desfeu-vos de qualsevol xiclet que tingueu actualment i eviteu comprar-ne més.
- No us excuseu. S'espera que, amb el trencament de qualsevol hàbit, es produeixin despreniments, però reconegueu-los com a desplegables en lloc de "dies de trampes".
Pas 7. Premi els seus èxits
És important gaudir-vos de petites recompenses sempre que arribeu a una fita. Això us pot motivar a esforçar-vos encara més per a la propera fita, i també us pot ajudar a sentir que els vostres esforços valen la pena. Tanmateix, és important recompensar-vos amb llaminadures saludables, en lloc de deixar-vos mastegar xiclet després de deixar de fumar.
- Proveu de gaudir de les activitats que us agraden. Compreu una entrada per al cinema, visiteu un museu que us agradi o feu una excursió d’un dia al vostre parc d’atraccions preferit.
- També podeu obtenir recompenses alimentàries, però intenteu triar recompenses saludables, com ara un sol quadrat de xocolata negra. És contraproduent menjar un gelat quan es tracta de renunciar a la xiclet.
Part 2 de 2: Trobar un substitut
Pas 1. Cultivar una nova manera de ser
No penseu només en trencar aquest (o qualsevol) hàbit com el simple cessament d’una activitat. En lloc d’això, considereu el que feu com una manera de reinventar-vos. En trencar un hàbit, introduïu eficaçment una nova manera de viure que no es veu obstaculitzada per la vostra dependència emocional o física d’un hàbit.
- Utilitzeu aquesta forma de pensar per ajudar-vos a motivar-vos. Sempre que tingueu ganes d’enganyar-vos, recordeu-vos que la versió “vella” de vosaltres necessitava mastegar xiclet, mentre que el “nou” és més fort.
- Penseu a incorporar altres canvis d’estil de vida a la vostra nova manera de ser. Potser el nou que també treballeu més sovint o feu un esforç per implicar-vos en el treball voluntari.
Pas 2. Cerqueu aperitius saludables
Si heu utilitzat xiclet per satisfer la necessitat de mastegar, proveu de menjar aperitius més saludables. Podeu triar entrepans cruixents o masticables que no us desgastaran les dents ni augmentaran la ingesta de sucre.
- Les fruites "gomoses" es masteguen i el formatge cordat es poden utilitzar com a alternativa sana i saludable als dentals.
- Els aliments cruixents com les rodanxes de poma o les pastanagues també poden satisfer la vostra necessitat de mastegar sense que es podreixin les dents. També augmenten la saliva a la boca, cosa que redueix els bacteris que poden causar càries i altres problemes dentals.
Pas 3. Refresqueu la respiració sense xiclet
Si mastegueu xiclet per mantenir una boca fresca i neta, podeu trobar altres maneres més saludables de refrescar la respiració i netejar les dents. La clau per mantenir una boca neta és eliminar les partícules i la placa d’aliments, així com matar els bacteris que causen olors a la respiració.
- Eviteu els aliments pudents per reduir les ganes de mastegar xiclets.
- Raspallar i fer fil dental en lloc de mastegar xiclet. Utilitzeu una pasta de dents que us deixi la boca neta i fresca i porteu un raspall de dents de viatge, pasta de dents i fil dental a la bossa o a la motxilla.
- Afegiu una ampolla de rentat bucal de mida viatger per deixar la boca molt neta. El rentat bucal també ajudarà a matar els bacteris causants d’olors per garantir que la respiració sigui el més fresca possible.
- Porteu mentes per respirar, un spray per respirar o tires de respiració que es dissolen a la boca. Tot plegat us ajudarà a tenir una respiració fresca sobre la marxa sense arribar a la geniva.
Pas 4. Trobeu millors maneres de controlar l'estrès
Algunes persones masteguen xiclet per ajudar a controlar l’estrès a la feina, a la carretera o en situacions del dia a dia. Però hi ha maneres més saludables de controlar l’estrès, moltes de les quals són més efectives i ofereixen resultats més duradors.
- Feu una mica d’exercici. Fins i tot, caminar o córrer durant 20 minuts pot ajudar a alleujar l’estrès i deixar-se sentir energitzat a l’instant.
- Utilitzeu tècniques de respiració profunda per calmar-vos immediatament. Inspireu i sortiu del diafragma (per sota de la caixa toràcica) i respireu lentament. Compteu fins a cinc per la inhalació, manteniu-la durant cinc segons i expireu durant cinc segons.
- Proveu la meditació. Seieu còmodament i concentreu la respiració mitjançant la tècnica de la respiració profunda. Intenta mantenir la ment lliure de distraccions. Sempre que la vostra ment vagi, torneu a concentrar la vostra respiració.
- Reduïu la ingesta de cafeïna, nicotina i alcohol. Aquests us poden deixar ansiosos o fins i tot nerviosos físicament.
Pas 5. Mastegueu goma sense sucre
La goma en si no és necessàriament poc saludable, però la goma de mastegar està plena de sucre que pot augmentar els bacteris de la boca. En lloc de xiclet, proveu de mastegar xiclet sense sucre. Xiclet augmenta la saliva a la boca, cosa que reduirà els bacteris. Si el mastegueu després d’un àpat, fins i tot podeu neutralitzar els àcids de la boca.
Si us preocupa trobar una geniva sana, busqueu el segell d’acceptació de l’American Dental Association (ADA). Això només s’atorga a les gomes de mastegar sense sucre que han estat segures per mastegar i beneficioses per a la boca
Consells
- No intenteu deixar de mastegar xiclet alhora. Intentar trencar qualsevol hàbit d’un dia per l’altre només et frustrarà i decebrà. Estableix objectius realistes en un període de temps manejable.
- Centreu-vos en alternatives saludables per substituir el vostre hàbit de mastegar xiclet.
