La gent renuncia cada vegada més a productes lactis per raons ambientals, de drets dels animals i dietètics. No importa per què vulgueu renunciar als lactis, pot ser molt difícil deixar enrere el formatge, els gelats i altres delícies. Pot ser especialment dur si mengeu sovint fora de casa. Tanmateix, podeu evitar els productes lactis i, tot i així, gaudir dels aliments. Eliminant gradualment els lactis lactis de la vostra dieta i cuinant menjars sense lactis, podeu renunciar als lactis.
Passos
Part 1 de 3: Eliminació de productes lactis gradualment
Pas 1. Feu una llista d'aliments a base de lactis
Esbrineu quins aliments que us agraden són lactis o en tenen. Podeu fer-ho llegint els ingredients de l'etiquetatge del producte, que sol dir: "Conté llet". Això us permetrà familiaritzar-vos exactament amb el que hi ha al menjar. També us pot ajudar a eliminar-lo gradualment de la vostra dieta i deixar-la completament. Els aliments habituals a base de lactis o que contenen productes lactis inclouen:
- Postres congelades
- Menjars congelats
- Llet de vaca
- Maionesa
- Apòsits i immersions
- Batuts i gelats
- Iogurt i kefir frescos i congelats
- Budí
- Formatge
- Quark i crema agra
- Mantega
Pas 2. Aneu a comprar alternatives
Hi ha opcions sense lactis que poden substituir la majoria dels aliments. Els aliments marcats com a "vegans" no contenen lactis. Llegir les etiquetes dels ingredients dels productes per a "conté productes lactis" us pot alertar dels aliments que contenen llet fins a productes a base de llet. Moltes versions de productes no lactis, com ara formatge triturat, iogurt i crema de cafè, es fabriquen a partir dels tipus de llet no lactis següents:
- Soja
- Arròs
- Cànem
- Lli
- Coco
- Ametlla
Pas 3. Renuncia als productes lactis per grup
El fet de renunciar al gall d’indi fred dels lactis pot causar desitjos i desviar-se de la pista. Comenceu pels grups de productes lactis que menys us agradin, com ara la llet o la crema de cafè. Treballa amb el grup làctic que més t’agrada, com ara el iogurt o el formatge. Desfer-se d'alguns productes lactis una mica a la vegada us pot ajudar a abandonar-los alhora que minimitzeu els desitjos i us ajudeu a complir el vostre objectiu.
Afegiu un nou grup d'intercanvis al cap d'un parell de setmanes o quan us sentiu còmode utilitzant l'alternativa. Seguiu endavant fins que no tingueu productes lactis
Pas 4. Cuina per tu mateix
Planifiqueu i prepareu els vostres propis àpats cada setmana. Això pot minimitzar el risc de menjar o beure productes lactis. També us pot ajudar a esbrinar què menjar si esteu sopant al restaurant o a casa d’una altra persona. Alguns exemples de menjars sense lactis inclouen:
- Pasta amb salsa marinara i verdures al vapor
- Salmó saltat a l’oli d’oliva amb patata al forn i llevat nutritiu per donar-li sabor
Pas 5. Sopar amb saviesa
Els lactis poden aparèixer en molts llocs amagats. Això és especialment cert als restaurants. Consulteu els menús en línia per obtenir opcions sense lactis si sortiu. També podeu preguntar al vostre servidor o a un gestor si certs plats contenen lactis o si s’han cuinat amb mantega. Alguns aliments de restaurant que sovint contenen o es cuinen en productes lactis inclouen:
- Sopes cremoses com els caramels i les bisques
- Farina de civada
- Apòsits gruixuts inclosos ranxo i mil illes
- Truites
- Saltejat de verdures
- Batuts, inclosos els que contenen sèrum en pols
- Xerbet
Pas 6. Recompenseu-vos de tant en tant
Menjar sense lactis no significa que hagi de renunciar a aliments deliciosos i decadents. Fer-vos llaminadures lliures una o dues vegades a la setmana us pot emocionar amb la vostra dieta i satisfer les vostres papil·les gustatives. També us poden mantenir en pista. Algunes maneres fàcils de lliurar-se de productes lactis inclouen:
- Gelat vegà
- Fudge vegà
- Pizza vegana
- Pastís vegà
Pas 7. Demaneu ajuda
Feu saber als vostres amics i familiars que esteu lliure de productes lactis. Demaneu-los que gaudeixin de menjars lactis amb vosaltres o que participin del vostre viatge. Tenir suport dels éssers estimats us pot ajudar a mantenir la vostra dieta sense lactis.
Part 2 de 3: Fer menjars sense lactis
Pas 1. Preneu un esmorzar abundant
És fàcil prendre un esmorzar no lacti que us satisfaci i us ajudi a començar el bon dia. A continuació es detallen algunes opcions d’esmorzar deliciós i no lactis:
- Cereals amb llet de coco i una tassa de cafè amb crema de soja
- Iogurt de llet d'ametlles amb baies
- Pa torrat amb mantega d’anacard i una tassa de cafè amb llet d’ametlla
- Batut elaborat amb proteïna de cànem en pols i llet de coco
- Panellets o magdalenes de llet d’ametlla
Pas 2. Feu combustible amb un deliciós dinar
El menjar de migdia us pot proporcionar combustible per passar una gran part del dia. Alguns exemples de plats no lactis satisfactoris per dinar inclouen:
- Patata al forn amb alvocat o tahini
- Sopa de tomàquet espessa amb anacards mòlts
- Entrepà amb hummus o mantega de nous
Pas 3. Gaudiu d’un sopar salat
Acabeu el dia amb un sopar ric i salat. Alguns àpats fàcils de menjar no lactis inclouen:
- Pizza amb escorça casolana, verdures i formatge de soja triturat
- Burritos o tacs amb guacamole i salsa
- Hamburguesa amb una llesca d'alvocat
Pas 4. Delecteu-vos amb unes postres sense lactis
Molta gent associa les postres amb plats cremosos, inclosos els gelats i els pastissos amb cobertures batudes. Podeu obtenir la mateixa delícia amb unes postres fins i tot sense productes lactis. El següent pot satisfer el vostre llaminer sense la culpa dels productes lactis:
- Gelat de llet de fruits secs
- "Gelat" de plàtan congelat
- Productes al forn amb oli de coco en lloc de mantega
- Sorbet
Part 3 de 3: Com vigilar la vostra salut i nutrició
Pas 1. Observeu els símptomes d’intolerància a la lactosa
Algunes persones no són capaces de digerir completament la lactosa o el sucre de la llet. Això pot provocar símptomes incòmodes i fins i tot malabsorció del calci. La majoria dels símptomes d’intolerància a la lactosa es produeixen entre 30 i dues hores després de consumir aliments i begudes a base de lactis. Aquests poden incloure:
- Diarrea
- Nàusees
- Vòmits
- Rampes abdominals
- Inflor
- Gas
Pas 2. Obteniu prou calci mitjançant els aliments no lactis
La intolerància a la lactosa i el no consum de productes lactis poden provocar una deficiència de calci. Incorporar aliments i begudes alternatives rics en calci pot prevenir una deficiència de calci. Els aliments i begudes no lactis amb un contingut ric en calci són:
- Collard verds
- Bròquil
- col
- col xinesa
- Edamame
- Figues
- Taronges
- Sardines
- Mongetes blanques
- Tofu
- Conserves de salmó
- Okra
- Ametlles
Pas 3. Consulteu el vostre metge
Demaneu una cita amb el vostre metge si sospiteu que sou intolerant a la lactosa o que us preocupa no tenir suficient calci a la dieta. El vostre metge pot fer proves per diagnosticar la intolerància a la lactosa o una deficiència de calci. També poden formar-vos un pla de tractament si teniu qualsevol de les afeccions i voleu obtenir suficient calci sense lactis.
