Si sou al·lèrgic a la lactis o simplement voleu evitar aliments que contenen lactis per motius personals, haureu de treballar en la cerca de menjars sense lactis. Això pot resultar difícil, ja que molts aperitius contenen productes lactis, fins i tot quan no són un ingredient evident. És important aprendre a llegir els envasos i les etiquetes dels aliments perquè pugueu estar a la recerca d’aperitius que contenen productes lactis. A més, aprendre a substituir aquests aperitius i altres articles per alternatives sense productes lactis us ajudarà a seguir tenint una dieta equilibrada, evitant reaccions al·lèrgiques nocives o us ajudarà a mantenir-vos al vostre patró o dieta sense lactis.
Passos
Part 1 de 3: Evitar els aliments amb productes lactis
Pas 1. Llegiu l’etiqueta dels aliments
Si voleu evitar un determinat aliment o grup d'aliments com els lactis, haureu d'aprendre a llegir l'etiqueta dels aliments dels productes envasats. Això us proporcionarà informació sobre si un aliment conté o no productes lactis i és adequat per menjar.
- Mireu la llista d’al·lergògens a sota de l’etiqueta dels ingredients. Si diu que conté llet o productes lactis o que es fabrica en una instal·lació que també processa llet o productes lactis, és probable que aquest producte inclogui productes lactis o que estigui contaminat amb productes lactis amb els quals es va produir.
- Tingueu en compte que "sense lactosa" no vol dir que no tingui productes lactis. Mengeu un producte només si específicament no inclou productes lactis als ingredients i diu "sense lactis".
- Mireu l'etiquetatge de la part frontal del paquet per a la frase "sense lactis" o "feta sense llet". Molts aliments vegans, vegetarians o aptes per a al·lèrgics tindran aquestes crides als seus aliments per ajudar els consumidors a trobar articles sense lactis.
- Reviseu també la llista d’ingredients. Això és important quan es busquen ingredients molt específics. Normalment es troba a la part posterior o lateral d’un element a prop del tauler de dades nutricionals. Si veieu algun dels ingredients següents, el vostre article conté lactis: llet (i aliments elaborats amb llet com mantega, formatge o iogurt), caseïna o caseïnats, galactosa, hidrolitzats, lactosa, lactats sòlids, sèrum, torrons, budines i lactalbúmina.
Pas 2. Feu més aliments des de zero
Sempre que busqueu evitar aliments amb un determinat ingredient, fer-los des de zero a casa és una gran idea. Controleu exactament el que passa als aliments i podeu estar segur que els vostres aperitius casolans no contenen aliments lactis.
- Per començar, feu una llista dels vostres aperitius preferits: incloeu els aliments que obteniu d’una màquina expenedora, cafeteria, cafeteria o benzinera. Això us ajudarà a esbrinar quins articles és possible que vulgueu considerar fabricar a casa.
- Si no esteu segur de com fer una versió sense lactis d’alguns dels vostres aperitius preferits, penseu a buscar receptes veganes o “sense lactis” d’aquests articles. Hi ha molts llibres de cuina i receptes en línia que utilitzeu per fer saboroses versions sense lactis dels vostres aliments preferits.
- Alguns exemples d’aliments que es poden elaborar des de zero sense lactis inclouen: púding, pastissos per berenar o pans ràpids o bombons o dolços.
Pas 3. Eviteu els aperitius habituals a base de lactis
Una manera senzilla d’eliminar una gran font de productes lactis dels aperitius és evitar berenar en articles típicament associats al grup dels aliments lactis, com el formatge o la llet.
- El grup d'aliments lactis no és tan ampli ni divers com alguns altres (com el grup d'aliments vegetals). Mantingueu-vos allunyats dels aliments que, òbviament, contenen productes lactis, com ara llet, iogurt, formatge, mató i mantega.
- Podeu triar evitar aquests aliments junts i no trobar-ne un substitut, o bé buscar formatges, llets o iogurts sense lactis perquè pugueu gaudir d’aquests aliments sense preocupar-vos de consumir cap tipus de lacti o llet.
Pas 4. Cerqueu aliments poc habituals que continguin lactis
És possible que trobeu alguns aperitius que sembla que no tenen fonts identificables de productes lactis. Tanmateix, aneu amb compte, ja que molts berenars contenen alguns ingredients més processats que contenen lactis o altres compostos que es troben en els lactis.
- Algunes fonts poc freqüents de productes lactis inclouen: aromatitzants naturals, aromatitzants artificials, farina rica en proteïnes, àcid làctic, productes “no lactis” (poden contenir caseïna), formatge d’arròs i formatge de soja.
- Aquest tipus d’additius es solen trobar en aliments més elaborats i en aperitius. Per exemple, articles com galetes o dolços poden tenir aromatitzants artificials.
- Fins i tot si busqueu formatge vegetarià o vegà, us sorprendrà que els formatges de soja i arròs puguin contenir components lactis.
- Sigueu molt exhaustius en la lectura de l’etiqueta dels aliments per assegurar-vos que no consumiu productes lactis en forma d’aquests additius i aliments poc habituals.
Part 2 de 3: Incorporació d’aperitius nutritius sense lactis a la vostra dieta
Pas 1. Parleu amb un dietista registrat
Si necessiteu evitar un aliment o un grup d'aliments en particular, és una bona idea parlar amb un dietista registrat. Podran ensenyar-vos a evitar el menjar o l’ingredient i fer substitucions segures a la vostra dieta.
- Sempre que eviteu tot un grup d’aliments com els lactis, és important esbrinar quins nutrients són habituals en els lactis i com substituir-los a la dieta. Un dietista l’ajudarà a trobar altres aliments rics en calci o vitamina D per assegurar-se que obté una quantitat adequada d’aquests nutrients essencials a la seva dieta.
- El dietista també us revisarà com podeu llegir una etiqueta d’aliments i una llista d’ingredients perquè us sentiu còmode comprant el tipus d’aperitius adequat.
- És possible que també vulgueu preguntar al dietista si us pot ajudar a elaborar un pla d’àpats sense lactis i receptes perquè pugueu gaudir d’una dieta nutritiva i equilibrada.
Pas 2. Cerqueu dolços sense lactis
Molts aperitius a base de lactis són dolços, com ara gelats o iogurt. Intercanvieu una alternativa làctica per gaudir d’un dolç plaent satisfactori i agradable. Ja sigui de xocolata, dolços, gelats o fins i tot un iogurt, els lactis es troben en moltes llaminadures i aperitius. Intenteu evitar aquests articles, ja que contenen productes lactis i lactis.
- Els intercanvis fàcils sense lactis inclouen: xocolata i dolços vegans, iogurts a base de soja o coco, sorbets o sorbets sense lactis o gelats a base de coco o soja.
- Feu llaminadures sense lactis també des de casa. Podeu provar: barreja de rastre amb fruita seca, un batut fet amb llet i fruita d’ametlla o soja, iogurts sense lactis coberts amb fruita seca o fresca, gots de mantega de cacauet casolans amb xocolata vegana i mantega de cacauet o pudding de xocolata amb alvocats i vegans xocolata.
Pas 3. Incloeu aperitius salats sense lactis
Fora de l’arena dolça, hi ha aquells aperitius salats i cruixents que potser desitgeu a la tarda o a altes hores de la nit. Tot i que molts d’aquests articles (com les crispetes de blat de moro o les nous) no contenen lactis de manera natural, és important tenir en compte el que compra i consumeix.
- Alguns aperitius fàcils que no contenen lactis de forma natural inclouen: verdures crues i hummus, api i mantega d’ametlla o cacauet, fruits secs i fruits secs, soja o cigrons rostits, patates fregides de kale i granola casolana.
- Si necessiteu comprar alguns aperitius ràpids que no siguin lactis, proveu-hi barres de fruites i fruits secs, rodanxes de formatge sense lactis per a embotits de carns i formatges, fruites i formatges o formatges i galetes i iogurts sense lactis.
Part 3 de 3: Substitució de nutrients que es troben en aliments lactis
Pas 1. Consumiu fonts alternatives de calci
Un dels nutrients que més es troba en els aliments lactis i els aperitius és el calci. Si escolliu menjars sense lactis, assegureu-vos que la vostra dieta continuï aportant calci adequat.
- El calci és un mineral essencial per al cos. Té un paper important en la contracció muscular i la formació i manteniment dels ossos.
- Si no podeu obtenir prou calci a la vostra dieta, el vostre cos comença a prendre el calci emmagatzemat que es troba als ossos i el col·loca al torrent sanguini per al correcte funcionament muscular.
- Si no consumiu menjars a base de lactis, busqueu altres aliments que puguin proporcionar un calci adequat com: suc de taronja fortificat o llet de soja, verds foscos (com els espinacs o la col arrissada), llavors de chia, ametlles i bròquil.
- Per als aperitius, proveu de prendre un got de suc de taronja fortificat amb calci, fer un batut amb llet de soja, verds foscos i fruita, prendre un grapat d’ametlles o una barreja de rovellons i fruits secs o fins i tot fer una petita amanida feta de verds foscos.
Pas 2. Proveu de consumir aliments rics en vitamina D
La vitamina D és un altre nutrient important que es troba en quantitats bastant elevades en aliments lactis (especialment la llet). Aquest nutrient és difícil de trobar en altres aliments, així que aneu a la recerca d'aliments rics en vitamina D.
- La vitamina D és una vitamina essencial en la vostra dieta. Té un paper important en la funció del sistema immunitari, la salut dels ossos i la funció dels músculs.
- Si eviteu aperitius que contenen lactis, trobeu vitamina D en altres aliments, com ara sucs fortificats (com suc de taronja), peixos grassos com el salmó o la tonyina, ous i cereals fortificats.
- Per fer un aperitiu ric en vitamina D, proveu: 1/2 tassa d’amanida de tonyina amb galetes de gra sencer, un grapat de cereals fortificats o 1-2 ous durs.
Pas 3. Menja altres aliments rics en proteïnes
A més de vitamines i minerals, els aliments lactis també són una gran font de proteïnes en les dietes de moltes persones. Tot i que normalment no és difícil consumir proteïnes adequades, assegureu-vos que mengeu altres fonts d’aliments rics en proteïnes.
- La proteïna és un macronutrient essencial en la vostra dieta. El seu cos en necessita quantitats relativament grans cada dia. Té un paper important en la formació d’enzims, hormones i productes químics missatgers, proporciona estructura i suport a totes les cèl·lules, dóna suport a la massa muscular magra i proporciona al seu cos una font d’energia.
- Tot i que hi ha molts altres aliments que poden proporcionar proteïnes adequades, intenteu adherir-vos a fonts de proteïnes més febles. Aquests són naturalment més baixos en calories i greixos i donaran suport a una dieta equilibrada i nutritiva.
- Altres aliments rics en proteïnes inclouen: vedella magra, porc, aviram, ous, marisc, mongetes, llenties, fruits secs i tofu.
- Alguns d’aquests aliments, com els ous i els peixos grassos, també contenen altres nutrients importants (com la vitamina D) que es troben en els aliments lactis. Són fantàstics per utilitzar-los com a base dels aperitius.
Pas 4. Preneu suplements vitamínics i minerals
Si esteu evitant menjars que contenen lactis, però teniu dificultats per complir les pautes nutricionals recomanades (com ara la ingesta de calci o vitamina D), us recomanem que prengueu algunes vitamines.
- Parleu sobre aquesta dieta amb el vostre metge i determineu si i amb quina freqüència haureu de provar els vostres valors nutricionals de laboratori. Per exemple, la vitamina D perquè és freqüent que les persones siguin deficients en vitamina D.
- Tot i que les vitamines no necessàriament milloren la vostra salut, són una gran còpia de seguretat si la vostra dieta no proporciona una quantitat adequada de vitamines o minerals.
- Penseu en la possibilitat de prendre un suplement de calci més vitamina D. Depenent de la vostra edat o sexe, és possible que necessiteu aproximadament 1000-1200 mg de calci al dia.
- La vitamina D es combina sovint amb els suplements de calci. Tot i això, intenteu aconseguir aproximadament 800 UI de vitamina D diàriament.
- Una altra gran opció és un multivitamínic. Conté calci, vitamina D i molts altres nutrients essencials. Prendre’n un diari és generalment segur per a la majoria d’adults sans.
Consells
- Normalment, només es recomana evitar làctics si té al·lèrgia o sensibilitat als productes lactis.
- Eliminar aperitius que contenen lactis de la dieta pot trigar una mica. Però tingueu paciència mentre elimineu aquests aliments.
- Per facilitar-vos la vida, us recomanem que busqueu substituts d’aliments làctics comuns com la llet, el formatge o el iogurt.
