Tot i que de tant en tant tothom experimenta diarrea o restrenyiment, la síndrome de l'intestí irritable (SII) pot causar problemes quotidians. El SII és una afecció crònica de l'intestí gros. Tot i que pot semblar que l’IBS és una malaltia, l’intestí gros no és modificat per cap organisme malalt. En canvi, l’IBS descriu grups de símptomes. El SII es reconeix en tres formes: SII amb diarrea predominant (SII-D), SII amb restrenyiment predominant (SII-C) i SII mixt amb restrenyiment i diarrea (SII-M). Com que no és una malaltia, el vostre metge treballarà amb vosaltres per canviar la vostra dieta perquè pugueu alleujar-vos.
Passos
Part 1 de 4: Manejar el dolor
Pas 1. Apliqueu calor
Reduïu el dolor associat als còlics de l’IBS aplicant calor. Podeu col·locar un coixinet de calefacció elèctric o una ampolla d’aigua calenta sobre l’abdomen. Això pot aturar els espasmes dolorosos. Deixeu el coixinet o l'ampolla durant uns 20 minuts i assegureu-vos de no aplicar-lo a la pell nua.
També podeu alleujar el dolor remullant-vos en un bany calent. Penseu en la possibilitat d’afegir sals epsom si el SII us fa restrenyir
Pas 2. Prendre medicaments
Demaneu al vostre metge que us recepti medicaments per alleujar els símptomes. Si teniu restrenyiment, el vostre metge us pot prescriure lubiprostona. Si principalment teniu diarrea, el vostre metge pot prescriure alosetron. Si teniu un SII greu, el vostre metge us pot posar un antidepressiu de dosis baixes. Això pot suavitzar els senyals de dolor que van del cervell a l’intestí en lloc de tractar els símptomes.
- Alosetron és l'únic medicament aprovat actualment per tractar l'IBS-D. Es creu que redueix la motilitat del còlon. Hi ha alguns efectes secundaris greus associats amb l'alosetró, com la colitis isquèmica (disminució del flux sanguini cap a les entranyes) i el restrenyiment sever que pot requerir tractament hospitalari. També pot interactuar amb altres medicaments, com ara antihistamínics i certs antidepressius.
- També podeu prendre medicaments sense recepta per fer front als símptomes. Per exemple, preneu un medicament antidiarreic.
Pas 3. Exercici
L’exercici regular pot ajudar-vos a contraure l’intestí i expandir-se amb normalitat. Intenta fer 30 minuts o fer exercici moderat cinc dies a la setmana, cosa que també pot reduir l’ansietat, millorar l’estat d’ànim i ajudar-te a controlar el pes. Si trobeu que fer exercici empitjora els símptomes, parleu amb el vostre metge i proveu una altra forma d’exercici.
- L’activitat moderada inclou ciclisme, caminades ràpides, aeròbic aquàtic i jardineria.
- Feu-vos l’hàbit d’exercitar-vos perquè sigui més probable que ho feu. Per exemple, podeu provar d’anar a trotar abans d’esmorzar cada dia o nedar voltes els caps de setmana.
Pas 4. Apreneu a tolerar el dolor
Si el tractament tradicional del dolor no us funciona, us recomanem que el pugueu controlar. Practicar relaxació o hipnoteràpia per fer front al dolor. També es creu que la teràpia cognitiu-conductual és un tractament efectiu del SII. També és útil per alleujar l’ansietat associada als símptomes del SII.
A diferència dels medicaments o de canviar la dieta, aquests mètodes d’aprenentatge del dolor no tenen efectes secundaris
Pas 5. Preneu oli de menta
Preneu un suplement d’oli de menta recobert d’entèric per alleujar el dolor abdominal causat pel SII, així com la diarrea i la inflor. Seguiu les instruccions del fabricant quant a la dosificació. L’oli de menta fa temps que s’utilitza per calmar l’estómac i el sistema digestiu. Això pot facilitar el pas del gas intestinal.
A més de la menta, podeu prendre tisanes per alleujar el dolor digestiu. Proveu tisanes que contenen gingebre, fonoll, canyella o cardamom
Part 2 de 4: Millorar la seva nutrició
Pas 1. Menja fibra més soluble
Si teniu diarrea o restrenyiment per IBS, mengeu fibra soluble. Es dissol en aigua i forma un gel espès a l’intestí gros que pot alentir la diarrea. La fibra soluble també alleuja el restrenyiment facilitant el pas de femta, reduint el dolor. La quantitat de fibra que necessiteu depèn de la vostra edat i sexe. L’Institut de Medicina té pautes específiques per a la ingesta diària de fibra. Són aproximadament uns 25 g per a dones adultes i 38 g per a homes adults. Per obtenir fibra soluble a la dieta, mengeu:
- Farina de civada
- Ordi
- Okra
- Llegums: mongetes de garbanzo, llenties, soja
- Grits
- Fruits secs i llavors
- Fruites: pomes, peres, baies
Pas 2. Incloeu fibra insoluble
Si principalment teniu restrenyiment per IBS, augmenteu gradualment la fibra insoluble (que no es dissol a l’aigua). Augmenteu lentament la quantitat de fibra de la vostra dieta entre 2 i 3 grams a la setmana, fins que mengeu de 25 a 60 grams al dia. Si augmenteu la fibra massa ràpidament, és possible que tingueu gas. La fibra donarà suport als bacteris de l’intestí que milloren la funció intestinal. Per obtenir fibra insoluble de la vostra dieta, mengeu:
- Grans sencers (sense processar): contenen fibra tant soluble com insoluble
- Pastanagues
- Carbassó
- Api
- Llavor de lli
- Llenties
Pas 3. Menja probiòtics i prebiòtics
Els probiòtics i els prebiòtics alimenten i donen suport als bacteris intestinals sans. També poden protegir l’intestí de bacteris nocius que irriten els intestins. Com que és difícil calcular quantes unitats formadores de colònies de probiòtics (UFC) hi ha en els aliments, mengeu una gran varietat d'aliments que contenen probiòtics i prebiòtics. Per obtenir probiòtics a la vostra dieta, mengeu verdures de fulla verda (col arrissada, espinacs, bledes, espinacs, remolatxa, col verd, mostassa), bròquil, coliflor i col. Per obtenir prebiòtics, mengeu:
- Arrel de xicoira
- Carxofa de Jerusalem
- Verds de dent de lleó
- Porros
- Espàrrecs
- Segó de blat
- Farina de blat al forn
- Plàtans
Pas 4. Trieu un suplement probiòtic
Busqueu un suplement que tingui moltes soques de bacteris diferents (però almenys té L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum i B. bifidum). Alguns suplements inclouen un llevat, Saccharomyces, que protegeix els bacteris intestinals. Tant se val si preneu líquid, càpsula, pastilla o suplement en pols. Només cal prendre un suplement que tingui una alliberació controlada perquè no es dissolgui a l’àcid estomacal.
- Els professionals de la salut solen recomanar les marques Florastor i Align.
- Comproveu la data de caducitat i assegureu-vos que el suplement tingui com a mínim 25.000 milions d’unitats de formació de colònies (UFC). Els adults haurien d’obtenir entre 10 i 20.000 milions d’UFC al dia d’un suplement.
- Cerqueu un segell verificat per la USP que signifiqui que un laboratori sense ànim de lucre ha comprovat el suplement dels bacteris que apareix a l’etiqueta.
Pas 5. Afegiu a la vostra dieta aliments fermentats no pasteuritzats
Els aliments fermentats poden suportar i reposar els microbis de l’intestí. Trieu productes no pasteuritzats perquè la pasteurització destrueix els bacteris "bons" (probiòtics). Tot i que no hi ha directrius científiques ni recomanades pel govern quant a la quantitat d'aliments fermentats no pasteuritzats que heu de menjar, els investigadors demanen a les guies mundials d'aliments que comencin a incloure'ls. Mentrestant, mengeu:
- Tempeh: soja fermentada
- Kimchi: col coreana fermentada
- Miso: pasta d'ordi fermentada
- Xucrut: col fermentada
- Iogurt: llet fermentada amb bacteris probiòtics actius
- Kefir: llet fermentada
- Kombucha: te negre o verd fermentat amb fruita i espècies afegides
Part 3 de 4: Seguir la dieta baixa en FODMAP
Pas 1. Ajusteu la vostra dieta
Seguiu la dieta "Oligo, di-, monosacàrids i poliols fermentables (FODMAP)". Els FODMAP són aliments o ingredients que s’associen a empitjorar els símptomes de l’IBS. Eviteu aquests aliments o limiteu-los a una o tres racions al dia. En general, heu de seguir una dieta baixa en greixos i complexa en carbohidrats. Per exemple, mengeu cereals integrals, productes lactis sense lactosa, aliments sense gluten, peix, pollastre, carn i algunes fruites i verdures (com ara bok choy, pastanagues, plàtans, cogombre, raïm, tomàquet).
- Proveu la dieta baixa en FODMAP durant almenys quatre a sis setmanes. Podeu obtenir immediatament un alleujament del dolor abdominal o pot trigar més a desaparèixer.
- Parleu amb el vostre metge sobre què heu de menjar i què no heu de menjar en aquesta dieta.
- Es creu que els hidrats de carboni de cadena curta són poc absorbits per l’intestí i fermentats ràpidament pels bacteris de l’intestí. La producció de gas durant aquest procés és causa de símptomes.
Pas 2. Limiteu la ingesta de sucre (fructosa)
La fructosa no s’absorbeix bé a l’intestí, cosa que pot provocar rampes i diarrea. Eviteu les fruites que tinguin sucre senzill, com ara les pomes (i la salsa de pomes), albercocs, mores, morenetes, cireres, fruites en conserva, dàtils, figues, peres, préssecs i síndria. També heu d’evitar qualsevol aliment amb xarop de blat de moro ric en fructosa (HFCS), que inclogui articles al forn i begudes.
- No oblideu tallar edulcorants artificials com el xilitol, el sorbitol, el maltitol i el manitol (que contenen poliols que irriten el sistema digestiu).
- També heu d’evitar aquestes verdures que poden agreujar la vostra digestió: carxofes, espàrrecs, bròquil, remolatxa, cols de Brussel·les, col, coliflor, all, fonoll, porros, bolets, gombes, cebes i pèsols.
Pas 3. Menja menys lactis
Els lactis contenen lactosa que és un carbohidrat que es descompon en sucre. La lactosa pot irritar el vostre sistema digestiu sensible. Si creieu que podeu ser sensible a la lactosa, és probable que tingueu intolerància a la lactosa, que també pot causar problemes digestius com els de l’IBS. Intenteu limitar la quantitat de llet, gelats, la majoria de iogurts, crema agra i formatge que mengeu.
Encara podeu menjar iogurts a base de soja, ja que no tenen lactosa. Però, cal evitar la soja
Pas 4. Vigileu el consum de cereals i llegums
Diversos grans contenen fructans que poden irritar el vostre sistema digestiu. Intenteu limitar la ingesta de grans que contenen gluten, com ara blat, espelta, sègol i ordi. També heu de reduir la quantitat de llegums a la vostra dieta, ja que contenen galactans que també poden irritar el vostre sistema digestiu. Els galactans i els fructans poden causar símptomes de gas i inflor del SII. Eviteu aquests llegums:
- Mongetes
- Cigrons
- Llenties
- Fesols vermells
- Mongetes al forn
- Soja
Pas 5. Menja fruites i verdures
Es permeten moltes fruites i verdures a la dieta FODMAP. Aquestes fruites i verdures no contenen grans quantitats d’hidrats de carboni que el cos té problemes per descompondre. Per a les fruites, podeu menjar plàtans, baies, melons (excepte síndria), cítrics, raïm, kiwi i fruites de la passió. També hi ha una gran varietat de verdures que no podeu irritar el sistema digestiu. Proveu de fer la meitat del plat de verdures cada menjar. Proveu:
- pebrots
- Cogombres
- Albergínia
- Mongetes verdes
- Cibulet i ceba verda
- Olives
- Carabasseta
- Tomàquets
- Arrels: pastanagues, xirivia, patates, raves, moniatos, naps, ignames, gingebre
- Verd: kale, enciam, espinacs, bok choy
- Aigua castanyes
- Carbassó
Pas 6. Incloeu carns i grans
Obteniu proteïnes de diverses fonts, com ara carn, peix, ous, fruits secs i llavors (excepte els festucs). No hauries de sentir que no pots menjar menjar. Simplement vigileu per assegurar-vos que aquestes carns i grans no tinguin sucres ni blat afegits, cosa que pot irritar el vostre sistema digestiu. Proveu de triar carn que no hagi estat alimentada amb gra o xarop de blat de moro ric en fructosa (que són rics en FODMAP). Els grans que podeu menjar inclouen:
- Blat de moro
- Civada
- Arròs
- Quinoa
- Sorgo
- Tapioca
Part 4 de 4: Entendre els símptomes i els factors de risc de l'IBS
Pas 1. Vigileu els símptomes del SII
Els símptomes del SII poden ser diferents per a cada persona i poden variar de gravetat d’un moment a l’altre. Els símptomes més comuns del SII són:
- Dolor abdominal i calambres que poden millorar després d’un moviment intestinal
- Inflor i gas
- Restrenyiment (que pot alternar amb diarrea)
- Diarrea (que pot alternar amb restrenyiment)
- Un fort desig de tenir un moviment intestinal
- Sento com si encara haguessis de fer un moviment intestinal després d’haver-lo tingut
- Muc a les femtes
Pas 2. Tingueu en compte els vostres factors de risc
El SII és un trastorn digestiu "funcional". Això significa que el sistema digestiu canvia per motius desconeguts. Però aquests canvis en realitat no danyen el sistema digestiu. Les condicions que solen passar amb el SII inclouen:
- Transmissions nervioses mixtes entre el cervell i l’intestí gros
- Problemes amb la manera com els aliments s’enfonsen pel sistema digestiu (peristaltisme)
- Trastorns de depressió, ansietat i pànic
- Infeccions a l’aparell digestiu
- Sobrecreixement bacterià (com l'excés de bacteris de l'intestí prim [SIBO])
- Canvis en els nivells hormonals
- Sensibilitats alimentàries
Pas 3. Parleu amb el vostre metge
Com que no hi ha cap prova diagnòstica, el vostre metge farà un examen físic. El metge pot demanar proves de sang, proves de femta i proves d’imatge, segons la vostra situació específica. Aquestes proves també poden descartar altres afeccions de salut.
Si el vostre metge creu que teniu IBS, probablement se us informarà sobre els canvis que heu de fer a la vostra dieta. El vostre metge pot prescriure medicaments (com relaxants musculars, antidepressius, laxants que formen massa i medicaments antidiarreics) per alleujar els símptomes
Pas 4. Mantingueu un diari d'aliments
Feu un seguiment dels aliments que mengeu i observeu quins aliments semblen empitjorar els símptomes. Intenteu evitar menjar aquests aliments en el futur. La majoria de les persones amb SII troben que un o més d’aquests causen problemes digestius:
- Aliments rics en greixos
- Aliments endolcits artificialment
- Aliments que causen gasos o inflor (col, algunes mongetes)
- Alguns productes lactis
- Alcohol
- La cafeïna
Consells
- Si esteu buscant un suplement prebiòtic que contingui inulina i fructooligosacàrids (FOS), el suplement també hauria de contenir galactooligosacàrids o GOS.
- La dieta baixa en FODMAP es va desenvolupar per al SII a la Universitat de Monash a Austràlia.
- Parleu amb el vostre metge per prendre un suplement i seguiu sempre les instruccions del fabricant quant a la dosificació.
