Algunes persones neixen amb un gen, anomenat gen hDEC2, que els permet funcionar durant unes 6,25 hores de son. Aquests "dormidors curts" poden mantenir un cicle de son molt més curt que altres i passar bé sense badallar ni adormir-se durant el dia. Però, per a la majoria de nosaltres, aconseguir dormir 4 hores pot ser un repte. Una mala nit de son, seguida d’un llarg dia a la feina o a classe, pot portar a estar cansat i poc preparat. Amb els mecanismes d’adaptació adequats, podeu passar el dia sense adormir-vos a la taula.
Passos
Mètode 1 de 3: fer front a la falta de son
Pas 1. Feu exercicis de despertar
Feu que el vostre cos es mogui fent almenys dos o tres exercicis de despertar. Anar a córrer curt, caminar, trotar o fer moviments bàsics d’estirament. Fer exercici augmentarà la temperatura corporal del nucli i alliberarà hormones i endorfines al cos, que augmentaran la vostra energia.
- Feu un estirament del ventilador de la part superior del cos. Acuéstese sobre l'esquena amb els braços estesos als costats i els palmells cap amunt. Porteu els genolls cap al pit i rodeu cap al costat dret. Els genolls s’han d’apilar els uns sobre els altres i els malucs.
- Gireu el cap cap a l'esquerra. Intenteu que les dues espatlles toquin el terra. Escombra el palmell esquerre amb un arc de 180 graus sobre el pit per tocar-lo. Deixeu que el vostre cap us segueixi el braç. Després, inverteix lentament el moviment.
- Repetiu aquest tram 10 vegades i, a continuació, canvieu de costat i repetiu-lo per l'altre costat.
- Fer abdominals suaus. Acuéstese cara amunt i doblegueu els genolls. Mantingueu els peus plantats a terra. Premeu els palmells al terra, a prop dels malucs. Premeu els abdominals i aixequeu els omòplats del terra.
- Mantingueu el cruixit per respirar completament i després baixeu. Repetiu aquest moviment de 10 a 15 vegades. Assegureu-vos de respirar completament mentre aguanteu cada crisi.
- Feu okupes bàsics. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i els dits cap endavant. Esteneu els braços davant vostre, amb els palmells els uns als altres. Mantingueu el pes als talons mentre us asseieu enrere i avall, com si estigués assegut en una cadira.
- Assegureu-vos que els genolls no s’estenguin més enllà dels dits dels peus. Mantingueu la gatzoneta per respirar completament i, a continuació, torneu a parar. Repetiu aquest moviment de 5 a 10 respiracions.
Pas 2. Preneu-vos una dutxa de despertador
Al final de la dutxa normal, fes un truc de despertador ràpid. Canvieu l'aixeta a aigua molt freda durant 30 segons, després a aigua molt calenta durant 30 segons i després a aigua molt freda durant 30 segons. Aquest canvi de 90 segons a la dutxa us pot ajudar a sentir-vos refrescats i energitzats durant el dia.
Pas 3. Feu que els aliments potencien l’energia
Mantingueu-vos allunyats d’hidrats de carboni pesats com la pasta o el pa, ja que triguen temps a digerir el cos i poden provocar somnolència. També heu d’evitar els aliments rics en sucre artificial, com ara dolços, pastissos o refrescos, ja que poden provocar un augment del sucre en la sang, seguit d’un xoc de sucre i un descens de la vostra energia. En lloc d’això, busqueu aliments que us augmentin el sucre a la sang i us donin energia per passar el dia.
- Un grapat d’ametlles crues són un bon berenar, ple de vitamina E i magnesi. També contenen molta proteïna per donar-vos energia durant tot el dia.
- Un bol de iogurt grec està ple de proteïnes, però té menys lactosa i hidrats de carboni que el iogurt normal. Et mantindrà ple, sense frenar-te ni cansar-te més.
- Les crispetes de blat de moro són un bon refrigeri al despatx, que són una bona font d’hidrats de carboni i que són baixes en calories, sobretot quan no s’ofeguen amb mantega.
- Opteu per una amanida plena de fulles de fulla verda, com els espinacs o la col arrissada, per augmentar els nivells de ferro. Això us farà estar més alerta i millorar els nivells de concentració.
Pas 4. Consumeix cafè durant tot el dia
Beure una tassa de cafè pot ajudar a combatre la fatiga i fer-vos sentir més alerta. Proveu de prendre una tassa de cafè un cop cada quatre hores per ajudar-vos a estar despert.
També podeu tenir altres fonts de cafeïna, com la xocolata negra. Com més fosca sigui la xocolata, menys sucre conté i més potencial energètic. Teniu trossos de xocolata negra sense sucre afegit durant tot el dia per estar desperts i alerta
Pas 5. Feu una migdiada de 10 a 30 minuts
Trobeu un espai tranquil i feu una migdiada que no superi els 30 minuts. Això evitarà que desenvolupeu inèrcia del son, que és quan us sentiu atordit i desorientat després d’una migdiada que dura més de 30 minuts. Les migdies de menys de 30 minuts tampoc interferiran en el vostre horari de son, cosa que us permetrà dormir bé a la nit.
Estableix una alarma durant 30 minuts perquè la migdiada no es converteixi en una repetició d’una hora
Mètode 2 de 3: Estar despert durant el dia
Pas 1. Escolteu música optimista
Omet la música relaxant o relaxant com el jazz clàssic o el suau. Opteu per l'última melodia pop o una barreja d'electro-dance per mantenir els dits dels peus tocats i la vostra ment alerta. Cerqueu mescles optimistes en línia, algunes de les quals duren hores, i torneu-les als auriculars.
Pas 2. Preneu un berenar proteic
La proteïna estimula un neurotransmissor al cervell anomenat orexina. Orexin regula l'excitació, la vigília i la gana al cos. Tenir aperitius proteics durant tot el dia estimularà el cervell i mantindrà el cos despert i alerta.
- Busqueu aperitius saludables amb proteïnes com un grapat d’ametlles, cacauets o anacards. Les galetes d’arròs, el formatge i el gall dindi i pernil a rodanxes també són un aperitiu de proteïnes més farcit.
- Les fruites riques en fibra, com les pomes, i els sucres naturals, com les taronges, també són bons aperitius per mantenir-vos desperts i alerta.
Pas 3. Enceneu els llums
La llum mantindrà els nivells de melatonina baixos, cosa que provoca son, i mantindrà els ulls oberts malgrat la falta de son. Intenteu equilibrar una llum aèria brillant amb poca llum al vostre escriptori.
Pas 4. Aneu a caminar ràpidament o estireu-vos cada 30 minuts
Fer exercici lleuger cada 30 minuts mantindrà actiu el cos i la ment, sobretot si heu estat assegut a un escriptori davant d’un ordinador. Camineu fins a un parc proper o feu algunes voltes al voltant de la quadra. Un exercici més vigorós, com una cursa ràpida o un esprint, també pot mantenir els nivells hormonals elevats i assegurar-vos que no us adormiu durant el dia.
Mètode 3 de 3: superar la jornada laboral
Pas 1. Reorganitzeu el calendari, si és possible
En lloc d’intentar afrontar totes les vostres tasques del dia alhora, ajusteu l’horari perquè les cites més importants siguin al començament del dia. Si no teniu son, probablement intentareu mantenir un nivell d’energia més alt al matí i us sentireu cremats al final del dia. Creeu un calendari on prioritzeu les tasques importants primer, encara que tingueu energia.
Si no podeu reorganitzar el vostre horari, planifiqueu una pausa per dormir o una pausa amb cafeïna entre reunions o tasques perquè pugueu estar desperts i alerta
Pas 2. Delegeu les tasques del dia
Si teniu altres companys de feina o companys que poden simpatitzar amb la vostra falta de son, intenteu delegar algunes de les vostres responsabilitats per al dia. Expliqueu la vostra situació i prometeu un IOU a canvi d’ajuda en un projecte o tasca. Això us permetrà controlar qualsevol estrès o ansietat per falta de son i centrar-vos només en una o dues tasques del dia.
Pas 3. Preneu un descans de la vostra rutina normal
En una caiguda d’energia, pot ajudar-vos a canviar a una activitat que us agradi fer o que us sentiu relaxat. Seguir els moviments del dia probablement us farà cansar-vos i adormir-vos. En lloc d’això, feu una passejada ràpida per fora o preneu un cafè amb un company de feina. Sacsejar el cervell de la rutina normal us mantindrà alerta i a punt per afrontar la resta del dia.
Pas 4. Comproveu els vostres companys durant les reunions o les classes
Si creieu que es corre el perill d’adormir-se durant una reunió o durant una classe, empenyeu-vos a treballar a l’habitació. Feu preguntes als vostres companys o als vostres clients, aixequeu la mà durant la classe i intenteu mantenir la conversa. Participar en la discussió us ajudarà a estar alerta i us obligarà a mantenir el cervell concentrat.
